防疫團圓飯怎麼吃?多吃這7種營養素免疫力UP

防疫團圓飯怎麼吃?多吃這7種營養素免疫力UP

2021/2/4
(優活健康網記者黃苡安/綜合報導)新冠肺炎一波未平一波又起,又有新型變種病毒趁勢而出,春節期間和家人、朋友團聚時,除了做好防疫動作,確實戴好口罩、勤加洗手,減少病毒攻擊的機會外,身體本身的免疫力也顯得格外重要,如何吃得盡興又吃出免疫保護力,彷彿金鐘罩保護身體,讓病毒不得其門而入呢?

調節免疫的重要營養素
振興醫院營養師涂蒂雅指出,免疫系統需要免疫細胞共同合作,身體氧化壓力高時容易啟動免疫反應,攝取抗氧化營養素有助於降低體內氧化壓力,常見抗氧化及調節免疫力的營養素包括維生素、植化素、等。

鞏固免疫力重要營養素功能及常見食物來源
蛋白質
功能:免疫細胞的原料,若攝取不足會影響免疫功能。
食物來源:海鮮、各式肉品、豆製品、蛋品。

維生素A
功能:具抗氧化力,維持上皮細胞健康,阻擋病菌入侵。
食物來源:紅蘿蔔、木瓜、蛋黃、動物肝臟等。

維生素C
功能:具抗氧化力,促進身體產生干擾素破壞病毒、增加抗體產生對抗外來物。
食物來源:蔬菜、水果。

維生素D
功能:參與免疫反應。
食物來源:深海魚、蛋黃、乳製品、動物肝臟。

維生素E
功能:具抗氧化力,可促進淋巴細胞成熟。 
食物來源:堅果、植物油。


功能:具抗氧化力、參與DNA及RNA合成進而影響免疫細胞及作用。 
食物來源:牡蠣、南瓜子等。 

植化素
功能:具抗氧化力,清除自由基。 
食物來源:各式蔬果。 

向破壞免疫力的NG飲食說不
不當的飲食習慣可能會成為鞏固免疫軍隊的豬隊友,高油、高糖的飲食習慣會增加發炎反應而消耗免疫力!因此採購年貨時,應以新鮮、原型食物、低油脂、低精緻糖類的食物為優先,例如:以肉片、魚片、蔬菜等取代火鍋料,以無糖茶類取代含糖飲料,以新鮮水果取代果汁,以清蒸方式取代油炸等。

團圓飯怎麼可以馬虎呢?提供蛋白質的大魚大肉絕對不會缺席,但別忘了具有滿滿抗氧化力及維持完善免疫系統的防疫食材,也要一起入菜,打造好吃又好健康的年夜飯!

1.象徵年年有餘的整尾魚料理
魚肉富含優質蛋白質,有助於免疫細胞合成,而魚油屬於具抗發炎功能的ω-3脂肪酸,然而魚料理的方式很多種,如糖醋、酥炸、紅燒、清蒸等,要選對正確的料理法才可彰顯魚肉豐富的營養價值,建議選擇清蒸的方式,減少過多的烹調用油增加身體氧化壓力,可鋪上蔥絲、彩椒絲等蔬菜增加色彩及植化素。

2.代表全家團圓的全雞料理
年夜飯桌上的雞湯大多會加入香菇、干貝、中藥材等乾貨,因應防疫,為免疫力超前部署,今年不防試試看蒜頭雞湯吧!大蒜富含大蒜素,可殺菌及抗氧化,幫助抵禦病菌侵襲。

3.祈求招財進寶的水餃
利用不同顏色的蔬菜汁液揉進麵糰,製作五彩繽紛的水餃皮,餡料部分可增加咖哩粉、薑黃調味,享用年菜時同時獲取到各種植化素,強化免疫保護力。

4.盼望步步高升的年糕
年糕大多會額外添加糖,建議可選擇甜度較低的店家,且適量購買並趁當天新鮮吃完,避免再使用麵糊油炸方式,高溫油炸且過多的油脂容易讓身體產生自由基增加發炎機會。

5.象徵長長久久的長年菜
過年吃長年菜就是要一口氣吃掉整株蔬菜,代表著長長久久,可選擇各種不同的蔬菜,如常見的刈菜、菠菜都是攝取維生素、植化素的食物來源。

6.一家團圓圍爐的火鍋
具圍爐意象的火鍋是年夜菜中不可或缺的重要角色,以往多以大骨湯、市售鍋底做為湯底,改使用富含鋅的蜆仔、蛤蜊蒸煮的湯汁作為鍋底,再加上富含維生素、植化素的蔬菜,就是一道防疫鍋物。

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