#外食族

你是否也認為「瘦身=餓肚子」？想瘦身其實不用辛苦地餓肚子，而「挑食」是當一個健康「瘦」美女的必備條件。身為忙碌的上班族，家中又沒開伙，每到吃飯時間是否總是搖擺不定、不知道該吃什麼來減肥？抑或是明明肚子已經餓得咕嚕咕嚕卻又硬要偽裝成小鳥胃吃得少少地？但這樣拼命壓抑自己，等到餓魔大發威後，往往一發不可收拾，又得和好不容易挨餓瘦下的一公斤肥肉再度相聚。其實減重可以不用餓得這麼痛苦，不管妳是忙碌的「外食族」，還是勤勞下廚的「宅食族」，跟著張醫師與營養師，我們帶妳「挑食」去，分享吃飽飽也能瘦身的幸福菜單！外食族＆宅食族共同「挑食」的必瘦絕招1）減少攝取澱粉、甜點，當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，然後血糖就降低下來。常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌，促進體脂肪的合成和抑制體脂肪的分解。2）三餐定時定量，每一餐的份量固定，勿吃過量。3）用餐時細嚼慢嚥，每一口都要咀嚼20下再吞下。4）選用高纖的五穀雜糧、糙米、豆類等，增加飽足感又促進腸道健康。5）蛋白質挑選低脂之白肉、瘦紅肉、魚、海鮮、蛋、奶類及豆製品，剔除可見的肥肉和皮。6）彩虹五蔬果，每餐盡量包含各種顏色的蔬菜或水果，蔬菜每天至少3至5份以上；水果至少2份。7）建議直接進食新鮮水果，勿食用果汁、果乾、蜜餞。餐與餐之間如有飢餓感，建議可以攝取1份水果或1顆大番茄以充飢。8）湯品以蔬菜、海鮮等所熬煮的清湯為主，避免濃湯、羹湯、油膩膩的雞湯與大骨湯。9）三低一高，低油、低糖、低鹽、高纖維，烹調方式選擇清蒸、煮、燙、滷、烤、涼拌、燉、涮、燜，避免炸、煎、炒、芶芡、糖醋、紅燒。10）醬料是隱形殺手，應減少添加，調味以天然辛香料為主，如：蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、醋、檸檬；避免美乃滋、沙茶醬、黑胡椒醬、麻醬、番茄醬等高熱量高鈉醬料。11）天然的尚好，避免食用加工製品，如各式醃漬品、醬菜、煙燻火腿、香腸、豆腐乳、肉鬆、加工火鍋料（丸類、餃類）等，以免攝入過多的食品添加物。12）多喝水維持新陳代謝，每日至少攝取2000cc以上的水。（本文作者／張文馨）（摘自／變身超吸睛自然系美女／原水文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）近年來，隨著工作忙碌、生活型態及與飲食習慣的改變，使得現在餐餐在外的民眾越來越多，根據研究調查顯示，20歲以上的民眾每天至少一餐外食的比例高達7成9，且有外食習慣的民眾中，有9成7每日蔬果量攝取量不足，卻有近4成每日肉類攝取超標。長期吃加工食品　恐增加肝臟負擔劉怡里營養師表示，體內所有的生化反應都是環環相扣，現代人常見的水腫、疲勞及肌膚暗沉等問題，與長期外食造成營養失衡而引發的代謝不良有關，因此，外食族需多留意3多的飲食危機，以免造成身體負擔。1）鈉（鹽）多／常見的白吐司、夾心餅乾、餃類、湯品、拌醬等，都算是高鈉物，當鈉攝取過多時就會造成水腫、血壓升高，進而增加罹患心血管疾病的風險。但人體中有留鉀排鈉的機制，鉀可幫助鈉排出，一旦鉀攝取的多，鈉就會降低，進而緩解水腫症狀、降低心血管疾病的發生率。2）加工食品多／民眾除了容易在便利吃到過多的加工品外，就連便當也有一半以上的菜色是加工食品，例如：豆皮類、醃菜、香腸等，當加工品吃多時，就會造成維生素B群流失，阻礙代謝引發慢性疲勞，同時也增加肝臟負擔，影響肝臟解毒功能，當肝臟解毒效率降低時，皮膚就會因此變得粗糙暗沉及蠟黃。3）飲酒多／現代人容易藉由飲酒來紓壓、應酬，但酒精會造成人體中的鎂流失，進而降低體內氧化壓力，若人體的鎂不足，會有喪失食欲、疲倦、老化等現象，讓人看起來老態沒精神。外食高鹽高鈉　紅豆水助排鈉消水腫為解決外食族高鹽高鈉的飲食危機，劉怡里營養師建議民眾可多攝取高鉀食物，例如：南瓜、紅豆、綠豆、黑豆、菇類、山藥、綠色蔬菜、全穀類食物等，以利於強化體內代謝循環，將鈉排出體外。而目前時下所流行的紅豆水、薏仁水其實也有相同功效，可排鈉消水腫，但提醒想在家嘗試煮紅豆和薏仁水的民眾，應多留意烹煮時豆皮破裂釋出澱粉而攝取過多熱量的問題，舉例來說，煮破的紅豆只要連顆粒食用，約5～6湯匙的量就等同於半碗飯、140大卡。另外，建議想嘗試紅豆水的限鉀腎臟病患者或其他慢性病人，可請醫師評估適當攝取量後再飲用。

在外用餐令人在意的，不是麵飯類過多，就是蔬果不足，久而久之不僅有礙健康，又容易發胖。其實，只要隨時意識「3：2：1」的比例，在選擇餐點與點餐上多花一點心思，就算餐餐外食，可以搭配出吃得安心又滿足的瘦身菜色！外食族必備！點餐4大要訣，外食也不發胖！1）不以醣類為主食／簡餐店的義大利麵或焗烤、便利商店的飯糰、便當，像這類用醣類填飽肚子的菜色要盡量避免。2）麵飯類分量減半／點餐時不妨請店家將飯麵類的分量減半。這樣不但能防止過量攝取，也不會吃剩。3）確認營養標示／便利商店的便當通常都會標示營養成分，購買前不妨確認蛋白質、碳水化合物和膳食纖維的量。4）留意1：2：3比例／外食務必隨時留意1：2：3的均衡比例，確實嚴守「蔬菜→肉類→麵飯」的用餐順序。（本文作者／關由佳）（摘自／營養師吃不胖的秘密：巴掌大減肥餐／采實文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）忙碌的上班族們，除了認真工作外，也要重視自己的健康，且據2013年全國職場健康促進暨菸害防制現況調查資料顯示，職場員工午餐外食情形最多，每週午餐外食5天以上者占61.4％，早餐及晚餐外食5天以上者分別占55.5％及26.6％。外食熱量高　謹記4少原則當個外食達人外食雖然美味、方便、多樣，但普遍都有高熱量、多油、多鹽、多糖及少纖維等問題，因此，國民健康署呼籲上班族掌握4少外食選擇原則，並學習均衡、定量的搭配方法，才能當個外食達人：1）少油／高脂肪飲食易增加心血管疾病的風險、促進動脈硬化及導致肥胖，建議可多選擇清蒸、川燙等，取代油炸、煎的食物，並少食用酥皮、油漬等油脂含量較高的加工食品。2）少鹽／攝取太多的鈉，會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能，每天調味的鹽份不應超過一茶匙鹽。3）少糖／國人習慣飯後一杯含糖飲料，但市售飲料含糖量高，不利體重控制，攝取過多的糖還容易會造成代謝異常及齲齒，國民健康署建議養成喝白開水習慣較健康。4）少熱量／高熱量密度食物，如油炸、高脂、高糖的食物，容易造成熱量攝取過多，所以要減少高熱量食物攝取，也要注意份量是否適中。餐餐均衡、定量食在健康最後，提醒各位民眾，除了要遵守4少原則外，也要學習午、晚餐搭配技巧，攝取均衡營養，規劃每餐食物份量，才能吃的健康：1）一碗五穀飯／未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，較飽足感，且能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。2）一個手掌大豆魚肉蛋類／豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。3）一碗蔬菜／蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇，每餐應攝取一碗蔬菜，並以當季盛產為主，不僅新鮮、便宜，品質也較好。4）一份水果／水果含有豐富的維生素C及膳食纖維，能促進身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份相當於1個拳頭大小的水果，且勿以果汁代替，若要喝現榨果汁，切記不濾渣、不加糖。

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病患常煩惱這不能吃、那不能吃？加上現代人生活忙碌或遇到難以抗拒的婚喪喜慶，外食已是無法避免的場合，然而面對種種的外食型態，對糖尿病患而言心中的擔憂及挑戰更是困擾，在這些場合中該如何選擇才能享受美味又不增加負擔呢？對此，亞東醫院特邀施淑梅營養師主講糖尿病外食族怎麼吃，該次講座內容營養師將為你分析常見的外食型態的優缺點並帶您聰明選擇穩住血糖，歡迎大家踴躍參加。名稱：糖尿病外食族怎麼吃時間：4月22日（二）09：00～12：00地點：亞東醫院一樓思源廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：（02）7728－1001

（優活健康網實習記者張瓊之／綜合報導）外食們請注意！若是你不是習慣攜帶環保筷的話，那麼免洗筷的衛生安全，對你而言是很重要的，因為當它不符合衛生的話，民眾們吃下肚的就可能是一些危害身體健康的物質了。挑選免洗筷3點小秘訣　避免選到地雷筷子日前，食品藥物管理署為把關免洗筷的衛生安全，於邊境進口時即進行抽查檢驗以保障消費者健康，目前已抽驗來自中國大陸、印尼、日本及越南等42件進口免洗筷檢驗二氧化硫、聯苯及過氧化氫，檢驗結果皆符合規定。最後，食品藥物管理署還是要提醒各位民眾，在使用免洗筷時，可多看多挑選，以避免選到不衛生的筷子，因此，有3點告訴大家，讓你在挑選時安心又放心：1）避免選擇色澤太白、嗅聞存有酸味的免洗筷，因有過度漂白及含有過量二氧化硫的風險。2）建議使用前可先先用熱水浸泡3～5分鐘，可減少二氧化硫的殘留量。3）應注意包裝是否完整，有無破損發霉等現象。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）魔鬼就在細節裡！外食族如何減重？約會、應酬大吃大喝，就算有運動習慣還是好難瘦，或許可留意3個小細節，加上有規劃、正確的飲食方式和配合運動，就能讓民眾更輕鬆甩肉。參加台南新樓醫院減重班的學員郭先生，平常就有運動習慣，但因工作關係經常需要應酬外食，也曾透過飲食控制來減重但成效不彰，而經過減重班營養師的正確飲食觀念教導和知道外食時該如何選擇食物後，順利在2個月內減掉10公斤。留意減重3小細節：喝清湯、不吃湯拌飯、不吃炸麵皮 郭先生表示，現在和友人外出吃飯，會先判斷哪些食物適合吃，且注重3個小細節，如吃飯時避免用湯汁拌飯、選擇清湯避免濃湯食用、若遇裹粉炸物（如炸蝦），則會去除裹粉麵皮後再吃，並留意進食量，避免大吃大喝，讓他的體重從95.1降至85公斤。方姿萍營養師也表示，減重班的課程規劃會針對個別的健康狀態與生活型態，來設計適合的飲食和運動計畫；並在均衡飲食的前提下，教導大家選擇健康低熱量的食物及烹調技巧，如何謂均衡飲食、抓斤秤兩（食物代換）、計算熱量需求及外食選擇等。少吃多動是不二法門另外，衛教師也會透過DIY教具訓練學員肌耐力，鼓勵多健走和進行有氧運動，來提升身體機能，並鼓勵學員一週至少運動150分鐘，達到體態優美的效果。方姿萍營養師也說，瘦身減肥成功的不二法門，就是「少吃多動」，如果能飲食控制及運動雙管齊下，並有恆心與毅力，就能健康享瘦。

（優活健康網實習記者李玟瑾／綜合報導）近年來國人因為工作忙碌多為外食人口，在選擇食物方面也容易忽略食物對健康所帶來的影響。根據醫學報導表示，大腸癌與飲食習慣有密切關係。適當脂肪攝取量對於人體而言有一定的必要性，但高脂肪食物卻會增加罹患大腸癌的風險，其中以攝取動物性脂肪的紅肉罹患大腸癌的比率較高。若在飲食方面能避免高脂肪，選擇脂肪量適中且高纖維之食物，例如多吃蔬菜水果，少吃高油脂食物及肉類，聰明選擇食物，就可以「腸」保健康。很多人吃了很多營養食物，作息也正常了，身體還是經常出毛病，依學者專家表示：吃錯東西、選錯時間、用錯方法都是影響健康的隱形殺手，所以在健康飲食的養生撇步上，建議多吃天然食物避免吃過於人工化食品、避免就寢前飲食。衛生局呼籲，癌症雖然是多重因素形成的疾病，仍可透過定期篩檢達到早期發現、早期治療的效果，而養成良好的生活習慣、吃得健康及養成每天運動的習慣都能減低癌症發生。