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講座/保鈣飲食知多少?

講座/保鈣飲食知多少?#鈣

(優活健康網新聞部/綜合報導)人體含量最豐富的礦物質為鈣質,99%的鈣質分布在骨骼與牙齒,如果鈣質攝取不足,常見骨質軟化症、骨質疏鬆症等併發症。一般而言,骨密度會在30歲前達到最高峰,隨著年紀增加,骨鈣慢慢流失。特別是停經後的女性,骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。有鑑於此,亞東醫院將於2月12日星期(一)舉辦講座,由營養師施淑梅主講「保鈣飲食知多少?」,此場團衛將介紹如何藉由改變生活習慣,調整飲食來預防骨質疏鬆症發生。講座內容豐富,歡迎踴躍參加!(活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準,因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認,以免臨時異動或取消。)名稱:保鈣飲食知多少?時間:107年2月27日(二)上午10:00-10:30地點:亞東醫院北棟一樓思源一廳(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢:02-8966-7000轉1305或2046

喝酒體內鎂流失5倍 心臟病找上門

喝酒體內鎂流失5倍 心臟病找上門#鈣

(優活健康網編輯部/綜合整理)飲食中鈣質的攝取量偏低時,鈣質沈積於柔軟組織的情況更惡化,這是非常重要的認知。因為罹患關節炎、黏液囊炎、動脈硬化、或其他因為鈣質沈積或骨刺而造成異常疼痛的人,可能會因此排斥鈣質含量豐富的食物。事實上,除非同時攝取充足的鈣和鎂,否則病情無法改善。心臟術後補充鈣、鎂 避免心肌鈣化死亡有不少醫師告訴腎結石的病患不要喝牛奶,結果更容易形成結石。維生素E不足時,也會發生這種鈣質沈積的情形。在心臟手術後,病人極需鈣與鎂,若未能及時補充,幾天之內就可能會因為心肌鈣化過於嚴重而導致死亡。在過去十年內,數以千計的科學研究報告,證實缺乏鎂是非常普遍的情形。使用化學肥料,尤其是石灰質土壤,土地上吸收水溶性的肥料而很快飽和,鎂無法滲入土壤中為植物所吸收。如果使用化學肥料,而採用含有鎂的白雲石或牡蠣殼粉施肥,所生長的植物就能含有豐富的鎂腹瀉、喝酒易致鎂流失 應再補充食物中的鎂在經過浸泡或燙過後就會流失。即使攝取充足的鎂,也會因為腹瀉、腎臟疾病、糖尿病、服用利尿劑、喝酒等而流失,而導致缺乏。每天喝兩盎司酒的人,尿液中鎂的含量,比不喝酒時高出三到五倍。喝酒而未在飲食中補充鎂的人,無異是向心臟病招手。(本文摘自/吃的營養科學觀【修訂大字版】/世潮出版)

出汗流失礦物質 這樣補充就對了!

出汗流失礦物質 這樣補充就對了!#鈣

(優活健康網編輯部/綜合整理)1) 鈣,出汗越多流失越多/鈣是人體中含量最多且最主要的礦物質,含量約1200公克,其中的98%與磷酸結合儲存於骨頭中、1%形成牙齒,其餘則以離子或與蛋白質結合來調節人體內之代謝。從事慢跑或馬拉松運動,若鈣的攝取不足,會容易發生鈣的代謝障礙,且因為攝取大量的蛋白質與激烈運動,有較多的鈣質會從尿液中排出,尤其出汗越多時,鈣的流失越多,因此每日的需求量以1000mg(約一般成人的1.5倍)為宜。2) ​磷,骨骼及牙齒的重要成分/磷為含量次於鈣之礦物質,約占人體重量的1%,大多存於骨骼牙齒中。建議鈣與磷攝取量比例為1:1。3) ​鎂,缺乏時容易抽筋/鎂是一個被過分低估的重要營養素,其實我們的骨骼與牙齒中都含有鎂,它能調控體內脂肪、蛋白質與醣類的代謝,也參與能量轉移。耐力型運動中,血漿中往往會有較低的鎂,如果鎂的濃度接近缺乏邊緣,可能會降低能量代謝,導致疲勞感,甚至造成肌肉痙攣(抽筋)。4) ​鉀,運動結束後適時補充/人體中的鉀含量約250公克,也是細胞的必要成分。鉀與肝醣一起儲存在肌纖維中,運動時肌肉收縮,肝醣分解會增加鉀從肌肉細胞的釋出,造成血漿鉀濃度上升。當運動強度持續增大時,細胞內的鉀明顯減少,此為運動疲勞的原因之一。由於運動中鉀的需求量不會上升,所以不需額外補充,但運動結束後,肌肉進行快速且大量的的肝醣合成時,適當的鉀補充是有幫助的。一般馬拉松之長途競賽結束後,攝取香蕉不僅可以補充醣類,也可以提供足量的鉀。5) ​鈉,可以避免中暑/長途慢跑而流汗,會造成體液損失,而1000CC的汗約有2至3公克鈉。跑步的環境過熱時,可能會造成急性或慢性的鈉流失,引起中暑或急性抽筋,因此運動時,必須補充鈉。中暑或抽筋輕症者,可給予0.1%氯化鈉電解質的口服液;重症者,則靜脈注射0.45%氯化鈉。6) 微量元素,鐵最重要/鐵、銅、鋅、鉻、硒、氟等微量元素又稱為微量礦物質,因為在體內含量極少,卻又是維持身體機能的極少量金屬離子。一般自蔬菜水果穀類中,可以獲取充分的微量元素。鐵的需求量對耐力型運動者特別重要,要注意補充。Q. 健康檢查說我鈣質些許流失,並建議我多喝豆漿。為何不是多喝牛奶而是喝豆漿呢? 何者的鈣質含量較高?牛奶含有較多鈣質與豐富蛋白質,但豆漿也有能促進鈣質吸收的營養素,且其卵磷脂含量又比牛奶豐富許多。然而,1杯牛奶的鈣質含量相當10杯豆漿,因此牛奶還是補充鈣質最有效率的食物。不過,豆漿含有大豆異黃酮等植物性雌激素,可促進骨質再吸收、預防疏鬆。建議1天攝取1至2杯無糖豆漿(每杯250CC)為限。(本文摘自/這樣吃,體能回到20歲/大是文化) 

防骨鬆 有擦防曬日曬40分鐘才夠

防骨鬆 有擦防曬日曬40分鐘才夠#鈣

(優活健康網編輯部/綜合整理)老年人的飲食建議,可以參考國民健康局網站的衛教資訊,裡面對健康飲食有詳細的說明。比較不同的地方是老年人的吸收功能較差,容易缺乏鈣、維他命D、維他命B12、葉酸、鐵等維生素或礦物質。缺乏鈣、維他命D恐增骨折風險這兩種維生素和礦物質的缺乏,跟老年人的骨質疏鬆有關,骨質疏鬆會導致骨折的風險增加,所以保護骨骼需要補充適量的鈣與維他命D。目前中華民國骨質疏鬆症學會建議50歲以上成人,鈣質的補充量每天至少1200毫克,維他命D的攝取至少800單位。有擦防曬或穿厚衣 每日曬40分鐘太陽才夠鈣質可以從飲食與鈣片獲取,而維他命D只要夏天每天曬太陽10分鐘,就可以獲取足夠的量,但這指的是「沒有擦防曬油,而且是穿短褲短袖」的情況,才只需10分鐘,如果有擦防曬油或冬天穿很多衣服,在陽光下的時間就需要增加到40分鐘。足夠的維他命D有助於骨骼健康,但最近的研究指出維他命D與腿部的肌肉力量也有關係,缺乏維他命D會導致下肢肌肉無力;所以如果無法曬到充足陽光,就要適度補充口服維他命D。缺乏維他命B12、葉酸、鐵會貧血這是三種造血所需的原料,缺乏會造成貧血,貧血也是老年人常見的問題。除了飲食中造血原料攝取量不足,還有就是腸胃的吸收能力有限。之前提到的萎縮性胃炎會導致這幾種營養素吸收不良,因此正確的診斷與適當的營養補充,可以解決這類病患的貧血問題。(本文摘自/是老化還是疾病?/大塊文化出版)

別再抬頭望!鈣、蛋白質助高人一等

別再抬頭望!鈣、蛋白質助高人一等#鈣

(優活健康記者陳思綺/綜合報導)別讓身高成為孩子的終身遺憾!國中一年級的小玲身高只有142.3公分,體重33公斤,和同學站在一起看起來總是比較嬌小,媽媽擔心她過了青春期,就不容易再長高,因此到醫院求診。經小兒科醫師診察後,發現小玲有生長遲緩現象,身高和體重都低於同年齡孩子三個百分位,評估結果為偏食造成,熱量、蔬果均攝取不足,經營養介入治療後,身高體重才逐漸增加。基因遺傳長不高 可透過均衡的營養補足台北慈濟醫院營養師侯沂錚表示,身高及體重,是孩子成長最主要的兩項指標,先天基因遺傳及後天飲食習慣,與身高發展有很大的關聯。基因影響發育成長的問題,可透過均衡的營養來補足,均衡營養又得自於健康正確的飲食。而零食、飲料、點心等加工食品,容易讓孩子攝取過多的糖分、油脂、鈉鹽等,常吃會對孩子成長發育造成不良影響。因此,家長要讓孩子吃未加工的原始食材,並採用少鹽、少油、少糖的烹調原則。此外,想要孩子高人一等,鈣質、蛋白質與維生素等營養素的攝取,絕對不能忽略:1) 鈣質/鈣是構成骨骼與牙齒的主要成分,可以維持正常的生理功能,促進骨骼生長、強健、預防骨質疏鬆等。如牛奶、優酪乳、優格、起司、豆腐、豆乾,黑色食物如黑芝麻、海帶及深綠色蔬菜等,都是富含鈣質的食物。2) 蛋白質/蛋白質的攝取,對於身高發展與鈣質同樣重要,是身體組織的重要合成元素。蛋類、牛奶、優酪乳、優格、起司、豆腐、豆乾、蘆筍、花椰菜、南瓜、秋葵等都富含蛋白質。3) 維生素/維生素C能幫助膠原蛋白形成,也會促進鈣質的吸收。蔬菜水果中都含有,甜椒、馬鈴薯、豆芽菜、青花菜、深色蔬菜、草莓、奇異果、柑橘類等更是富含維生素C。而維生素D可以維護骨骼健康,強化神經與肌肉機能。牛奶、燕麥、蛋、苜蓿、奶油、蛋黃、番薯等,都含有維生素D。適度的陽光照射,可促進維生素D的合成,幫助鈣質吸收。孩子發育良好、健康成長,是所有家長的期盼。坊間許多成長轉骨偏方,往往花大錢卻成效有限。其實孩子的成長與飲食習慣有很大的關聯,如果能從孩子已有自主認知能力的階段,就養成正確飲食習慣,家長用心提供足夠均衡的營養食物給孩子,要讓孩子高人一等並不難。

三餐吃燕麥減肥?營養師:恐阻礙鈣鐵吸收

三餐吃燕麥減肥?營養師:恐阻礙鈣鐵吸收#鈣

(優活健康網編輯部/綜合整理)降壓消脂+調節血糖。別名/野麥、雀麥、玉麥、油麥。食療功效/穩定血壓、調節血糖、降膽固醇。適用者/高血壓患者、糖尿病患者、老年人。不適用者/對麩質過敏者。燕麥食療效果1)燕麥為什麼能維護心血管健康?燕麥含有β-葡聚醣,它是一種多醣體,在食材中還存在於海草、蕈類當中。β-葡聚醣不易被人體吸收,會在腸道內停留,刺激腸壁上的免疫細胞活性,提升免疫系統機能,有助於對抗外來病原和癌症。β-葡聚醣也能減緩腸胃吸收脂肪的速度,降低膽固醇的合成。只要適當攝取,有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白的指數。除了β-葡聚醣之外,燕麥中的膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸等降脂幫手,使其成為維護心血管健康的利器。2)燕麥是體內環保的好幫手?想做好體內環保,必須有健康的消化道。而消化道的健康,仰賴於消化道內菌種的平衡。燕麥的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康。燕麥的水溶性膳食纖維在消化道內吸收水分後,會凝結成膠狀,吸收腸道中的廢物、毒素和膽酸,並加速其排出體外,達到清腸排毒、降膽固醇的功效。3)吃燕麥能延緩飯後血糖上升?燕麥的GI值(升糖指數)為55,比白米、糙米或胚芽米來得低。其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,即減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,並降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖。須注意的是,越是液狀的燕麥產品,如燕麥奶、燕麥漿,其升糖指數越高;若為了口感而加糖、加料,也容易使血糖不降反升。健康達人保健室即使為了控制膽固醇,也不能三餐吃燕麥?(○)對1)想要控制膽固醇,除了減少油脂攝取外,也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效,但它的營養成分也不夠全面,無法取代三餐。如果食用過量,更可能因為燕麥所含的植酸,而影響鈣、鐵、鎂的吸收。2)若為了改善燕麥口感,而添加過多的「配料」,或是貪徒方便選擇燕麥奶,都可能導致攝入過量的澱粉及糖分,造成反效果,導致體重和膽固醇飆升。3)若想使用燕麥控制體重,可用燕麥取代一餐正餐,或取代主食。每種燕麥產品都能降低三酸甘油酯?╳ 錯1)市售的燕麥產品有燕麥、燕麥片、燕麥奶粉和燕麥奶,但不是每一種燕麥產品都能降低三酸甘油酯,攝取的時間和種類都很重要。2)燕麥必須在正餐時間吃,飯後才吃會使澱粉攝取過量。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間短,易使人產生饑餓感而多吃零食,反而造成熱量囤積。3)燕麥和燕麥片可以延長食物在胃部停留的時間,最具降膽固醇的功效,但攝取仍不宜過量。營養師小叮嚀哪些人吃燕麥產品要多加注意?1)許多減肥者會選擇燕麥產品當作減肥食品,其中最方便易食的燕麥奶是新興炸子雞,然而燕麥奶雖同樣能帶來飽足感和充足的膳食纖維,但液體在胃中停留的時間短,很快就會感到飢餓。2)若一時未能節制口慾,很容易減肥失敗,減肥者最好還是選用固體、未加糖的燕麥產品,且選購時必須特別留意添加物的標示。3)三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤,食用過量還是會造成血糖、血脂上升。(本文摘自/降血脂食物排行榜/康鑑文化出版)

高齡化族群易骨鬆 選對營養品身體好吸收

高齡化族群易骨鬆 選對營養品身體好吸收#鈣

(優活健康網新聞部/綜合報導)國人外食比例越來越高,對於身體所需的營養往往攝取不均衡,台灣逐漸邁向高齡化社會,老年人也是骨質疏鬆的高危險群,身體對鈣質的吸收也不如年輕族群來的完全,如何完整吸收鈣是老年人需要注意的問題。高齡者補鈣需吸收 液態營養品較方便由於高齡化族群的咀嚼與吞嚥功能已慢慢退化,若透過固態的營養補充品(如鈣片),恐有吞嚥困難等問題,因此已有不少液態營養品,來補充身體鈣質,目前市面上推出一種以植物性葡萄糖胺為配方的奶粉,含有胺基酸、維他命、礦物質、植物性粟米油、高鈣等人體所需的營養素,提供給人體補充營養的另一項選擇。牛奶營養完整 鈣+D3提高身體吸收率營養學博士謝明哲提到,「牛奶是最佳完整營養的來源,利用葡萄糖胺為配方的奶粉,含有5種營養配方,適合身體調養、產後補充,以及忙碌的上班族、運動量大的健身族、注重保養的長青族飲用。」營養師沈舉茀也表示:「目前市面上推出以葡萄糖胺為配方的奶粉,含有高鈣、活性維他命D3來幫助身體對鈣的吸收率,所使用的植物性粟米油,其熱量較低,飲用時不易攝取過多熱量。」由於成分降低了乳糖比例,對於乳糖不適者來說,也減輕了飲用後的不適感,而其中的植物性葡萄糖胺,也是長青族,及運動量大的族群適合的營養補充品,就連奶蛋素者也可安心飲用。

非老人專利!天天吃鍋 他30不到就患高血壓

非老人專利!天天吃鍋 他30不到就患高血壓#鈣

(優活健康網記者陳思綺/採訪報導)一名29歲男性為自己的事業打拼,平常愛吃鍋物來犒賞自己,但最近因經常性的頭痛、暈眩、感到疲勞,以為是工作太累所引起,到醫院做健康檢查,才發現自己的血壓收縮壓已高到188mmHg,血液中的鈣濃度偏低,確定患有高血壓。火鍋湯底鈉含量高 易致血鈣流失台灣人愛吃鍋,火鍋市場高達百億元,營養師宋明樺表示,火鍋店業者不斷推陳出新,光湯底就有多種選擇,然而不管怎麼選,其中的鈉含量都過高,當鈉攝取過多時,就會想排尿,血鈣也會跟著流失,造成血管壓力增大,血壓也飆高。上述個案就是因為平時愛吃鍋物,造成血鈣大量流失,加上不愛運動及吃炸物的習慣,才造成年紀輕輕就有高血壓的狀況。醫師建議該患者,除了飲食少油、少鹽外,也要多補充含高鈣牛乳來降低血壓,經治療後血壓有趨於穩定。運動、少油鹽 增加鈣攝取國人在聚會、聚餐常喜歡選擇吃鍋物,且偏愛重口味的湯頭,再搭配醬油、沙茶醬、豆腐乳沾醬等含鈉量高的醬料,加上冬天氣候寒冷,不願出門曬太陽,造成鈣質攝取入不敷出,宋明樺建議民眾可靠「鈣強化方程式」來補足流失的鈣,並攝取一日所需。1) 多「加」鈣/多攝取每份含鈣量有800毫克以上的食物。如小魚乾、黑芝麻、高鈣牛奶。2) 「減」少鈉/少吃重口味的食物。如湯底、火鍋料、沙茶醬、醬油。3) 吸收加「乘」/多曬太陽、增加體內維生素D3的生成,提高身體對鈣的吸收。4) 「除」寒便利/若冬天太冷,可將高鈣牛奶微波加熱後飲用。而有高血壓的民眾,平時除了要多運動、少鹽、少油的飲食控制外,每日鈣的攝取也要足夠,維持血鈣平衡,以降低高血壓的發生機率。故醫師及營養師呼籲,民眾應強化鈣質攝取的觀念,當心長期「鈣快閃」又攝取不足,引起高血壓等慢性疾病。

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