#壓力

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）天氣變冷，又到了大嗑火鍋的好時刻，但你知道嗎？許多火鍋料等食品，為增加口感、延長保存期限，業者常會添加「磷酸鹽類」食品添加物，而衛生福利部建議，成人每日磷建議攝取量為800mg，但北市聯合醫院日前調查發現，民眾吃一餐火鍋，磷含量可能就已超標，長期下來，恐增慢性腎臟病、心血管疾病、高血壓、骨質疏鬆等風險。各類「磷酸鹽類」食品添加物，廣泛用於奶精飲料、三合一咖啡、火鍋料（丸餃類）、香腸火腿、麵包、零食點心類、沖泡式杯湯等食品。北市立聯合醫院營養部金惠民營養師表示，除了腎臟病和慢性病患要監測血清磷，也須限制食物中的磷。而就算是健康的人攝取過量的磷，血磷提高引發鈣恆定失調，促使血管鈣化，其與慢性腎臟病、心血管疾病、高血壓、骨質疏鬆等疾病都密切相關。慎防磷傷身   減少食用加工品此外，研究也顯示，磷是心血管疾病非常重要的風險因子，當飲食磷量增多，會造成鈣的恆定失調、血管鈣化、加重慢性腎臟病，也會增加心臟血管疾病的風險，並且有較高的死亡率。金惠民也說，存在於自然食物中的磷，如全穀物類、豆類及堅果類，人體吸收率約10～30％；動物性的蛋、乳品等，吸收率為40～60％，但若是食品添加劑所含的無機磷，幾乎是100％吸收，常常一個火鍋大餐，就超過每日建議攝取量800毫克。因此，她建議民眾吃火鍋時，盡可能選擇天然，減少加工食材。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）「他是我最親密的伴侶，但現在卻是我最沉重的負擔」，林女士照顧車禍昏迷的先生，面對突如其來的壓力，在一個月內暴瘦十公斤，依據中華民國家庭照顧者關懷總會結合過去的統計資料顯示，照顧失能家人的家庭照顧者全臺已經高達90萬人，超過3成是配偶，其次為兒子與媳婦，期中約三分之二的照顧者為女性，年齡層集中於41～64歲間。平均每名照顧者每天要照顧家人高達14個小時。照顧技巧課程　助減輕壓力林女士的先生突遭車禍昏迷，剛開始不懂照顧技巧的她，為了幫先生移位與復健，拖著瘦弱的身軀，只能以意志力撐下去，直到申請長期照顧服務，在家庭照顧者關懷協會工作人員與其他照顧者們溫暖的支持下，讓原本擔心先生在外受到異樣眼光的她，得到信心與力量，並且在各式照顧技巧課程中，學到正確的照顧知能，也讓她懂得放慢腳步，先照顧好自己，更能照顧好先生。同樣也是透過長期照顧服務申請而得知家協服務資源的謝女士，照顧罹患罕見疾病的兒子二年多，從兒子罹病到完全臥床僅半年時間，沉重繁瑣的照顧工作也令她身心俱疲，直到接觸家協「DIY零錢包手作」課程，在專注縫製作品的過程中，才首次忘卻照顧兒子的壓力，獲得真正的休息。居家服務　互相分享經驗、扶持陪伴新北市衛生局副局長高淑真指出，這群一年365天都無法休息、最沒有聲音的「勞工」，不管窗外四季流逝，都須陪在需要照顧的家人身邊。因為沒有照顧替手、辛苦不被肯定、溝通不良、經濟壓力、選擇照顧機構、對資源的陌生、不知道自己的照顧是否正確、不知如何處理被照顧者的情緒或疾病，以及情緒困擾調適不良等困境，極需要從持續的照顧負擔中獲得短暫的休息。為了讓照顧者有機會可以休息喘口氣，新北市政府長期照顧管理中心也提供各項資源，如居家服務、喘息服務等。此外，更委託新北市家庭照顧者關懷協會，開辦照顧技巧、健康促進、社福資源、身心靈紓壓等免費課程，透過參與課程結識新朋友、分享照顧經驗，讓照顧者在漫長的照顧路中有人扶持陪伴、不覺孤單，對人生也有更多啟發。

（優活健康網編輯部／綜合整理）含咖啡因的飲品有咖啡、茶、冰茶、巧克力飲、可樂與其他摻咖啡因的汽水，請一律都別碰。停掉咖啡因可能會出現戒斷症狀─包括一連幾個禮拜頭痛增加。如果你擔心速效藥的反彈作用，不妨跟咖啡因一起停掉，一勞永逸更好。我推薦快刀斬亂麻，或者迅速減碼降至零，時間別拖過兩週。慢慢減碼的好處是減輕潛在的戒斷頭痛，卻會拖延時程，最後導致心有餘而力不足，難竟全功。去咖啡因的咖啡和茶含刺激性的化學物質（以及脫除程序中殘留的微量咖啡因），所以最好連去咖啡因飲品也別碰。不過，如果這已經是你的最後底線，我得說，那至少比你直接喝咖啡或茶來得好了。無咖啡因且沒摻入太多柑橘、葡萄乾或鳳梨之類刺激性調味的花草茶就沒問題，是最佳的替代熱飲。還有，別天真地以為綠茶沒咖啡因，完全不是這麼一回事！無咖啡因（指本來就沒有）的飲品，像是無咖啡因可樂無妨，但成分含刺激性阿斯巴甜（紐特代糖）的無糖汽水應避免。有人覺得早上一定得來杯咖啡提神，好撐過一整天；你總是感到疲累，無法想像沒有咖啡的日子……這樣的人可能忽視了利用咖啡因提神的反撲─稍後的萎靡會令人想再喝一杯，所以永遠斷不了。認為咖啡不可或缺的人，在戒掉咖啡因並撐過數週的陣痛期（也可能無感）後，大多會覺得自己狀況好很多：更有精神、睡得更好、脾氣變好、較少胃灼熱、不常心悸，當然還有頭痛減少。咖啡替代品？我對於這類一般由菊苣和刺槐製成的飲品並不太放心，它們的調味通常含有各種偏頭痛刺激物，包括橙皮、無花果和杏仁。此外，這些產品大多含有麩胺酸鈉的潛在來源：大麥麥芽。頭痛控制住以前，喝花草茶就好，接著或許可以嘗試其中幾項咖啡替代品。（本文摘自／頭痛大革命／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）好萊塢女星艾莉西絲‧史密斯（Alexis Smith）在接受聖荷西《水星報》訪問時（1974年10月13日）說：「正向積極的思考在控制飲食時有極大的力量，絕對別去想你正要甩開的食物，要專注於你正在收穫的好處。」別人常說她比演華納兄弟的電影時期更有魅力，她將這歸功於心靈圓夢術，「最大的不同在於現在的我處於更好的平衡狀態，並更能掌握自己。」設定合理的目標請確認，你的減重計畫訂定的是一個合理的目標，否則你將會摧毀對自己計畫的信心。如果你現在超重23公斤，就別指望下週就能看起來像奧黛麗‧赫本或是馬克‧史皮茨（Mark Spitz，美國奧運金牌游泳選手），觀想這件事是不會有什麼作用的。排除身體的老訊號在開始的前幾天裡，你的身體可能會發出老訊號，提醒你各種糖果的愉悅美味；另外，在忙碌的日子裡，你可能無法靜坐觀想。此時就做個深呼吸，把三根手指相觸成圈，用靜坐冥想中你所使用的話語來提醒自己，你所採取的飲食就是身體所需要的一切，而且你絕不會感到飢餓；很快地再看一眼你的老照片（你想成為的樣子）也會有所幫助。你在進行這項（以及其他方面的）心靈圓夢技巧時，整體心靈狀態也會變得更好，並回過頭來以各種具影響力的方式讓身體運作得更好。只要一點點心靈刺激，身體就會更樂意去追尋它的適當體重。這個技巧還有一大堆你可以自行設計的變化形：‧一位奧馬哈的工廠工人在靜坐冥想時對自己說：「我只渴望、只攝取那些對我身體好的食物。」然後，突然間他發現自己對沙拉和蔬果汁等食物產生全新的興趣，對高熱量的食物則興趣缺缺。結果，他在四個月內甩掉18公斤。‧愛荷華州艾姆斯市（Ames）有一位女士使用了同樣的技巧。幾天之後，她買了一些甜甜圈──三個要給她的孩子，三個要給她的朋友們。「我完全沒想到要買給自己，我幾乎都要喜極而泣了！心靈圓夢術真是太有用啦！」‧愛荷華州梅森市的一名農人花了150元美金買了一套西裝，但那套西裝一點也不合他的身，他既無法拉上褲子，也無法扣起外套的鈕扣。「銷售人員一定覺得我瘋了！」他說。然而，藉著心靈螢幕的技巧，他在四個月內減掉20公斤：「現在，那套西裝看起來就像是裁縫師為我量身訂做的！」一場快樂的瘦身經驗當然啦！並不是所有的結局都這麼令人驚歎──事實上，也並不是所有的人都應該有這麼壯觀的結果。不過，丹佛市的卡洛琳‧狄‧珊卓（Caroline de Sandre）與科羅拉多地區的心靈圓夢活動負責人吉姆‧威廉斯（Jim Williams）進行了一項實驗性的計畫，結果顯示，對於那些真心想要減重的人，心靈圓夢技巧有著絕對可靠的效用。卡洛琳召集25位心靈圓夢術的學成者，組織了一個研討會，大家每週聚會一次，為期一個月。其中有15位成員每次都出席聚會，他們每人平均減掉了兩公斤多，全部的人都瘦了。一個月後，她再次考查這15位受試者，發現其中有七位的體重持續下降，另外八位則維持穩定，沒有一位復胖。根據卡洛琳的報告，這不僅僅是一次毫無痛苦的體驗，還是一場歡樂愉悅的歷程，他們不只在毫無飢餓感（以及其他任何不舒服）的情況下成功減重，同時也加強了心靈圓夢術所需的技巧。如果他們曾上過比較成功的減重課程，這個實驗減下來的平均重量差不多就是那個課程裡會減掉的重量。卡洛琳曾是這種減重班的講師，做了一年半的時間，她同時也是丹佛瑞典醫學中心裡的助理飲食主任──對於適當營養和體重控制，她了解得很！她計畫繼續經營這個研討會，並且準備為吸菸者也開一個。（本文摘自／神奇的西瓦心靈圓夢術／柿子文化出版）

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）林小姐外型亮麗，曾任職於國內電子大廠業務，外人很難看出她長年飽受憂鬱、躁鬱之苦，3年前，林小姐任職的公司景氣影響，不得不開始裁員，再加上本來的業績壓力，讓原本樂觀的她漸漸變的鬱鬱寡歡，睡眠品質也大幅降低，最後不得不離開職場，並且開始足不出戶，把自己關在家中。林小姐就醫後才發現自己罹患了重度憂鬱症，持續3年的治療，終於讓她重拾笑容，也回到職場，恢復正常生活。身心科診所黃偉俐醫師提醒，憂鬱症患者常常會因為別人的一句話，造成情緒大幅波動，但透過專業協助及正確的診斷，並且搭配用藥治療，患者就能夠抒發心理壓力，讓憂鬱的症狀得到改善。職場壓力大　身心科門診量漸增他表示，景氣不佳帶來工作壓力，統計有2／3民眾會因為減薪或裁員，造成的焦慮和壓力的情形，進而可能使自殺率上升。全球需求放緩，在產業調整與市場瓶頸下，台灣出口飽受影響，呈現負成長，甚至不少大企業傳出實施無薪假、裁員減薪，造成「職場三低族」的出現，也就是低薪資成長、低生活期待以及低身心耐受。黃偉俐醫師進一步說明，面對大環境情況普遍低落，隨著「三低」族群增加，身心科門診量也逐漸增加，可以預見未來面臨壓力，身心出問題的個案數將越來越多，且恐出現「三高」風險，即是無薪假人數增加，進一步造成失業風險高、工作時間長而導致感情與失婚風險高，另外則是壓力太大造成身心健康風險高。適時尋求諮商　培養興趣抗壓身心科醫師賴虹均也表示，培養興趣，調劑身心狀態和釋放壓力，並且維持適度並良好的社交，也有助於減少壓力荷爾蒙；必要時尋求諮商，她強調，諮商不代表病情嚴重，其內容可以包括職場、職涯、家庭、人際等領域，做一番整理，再重新出發。

（優活健康網編輯部／綜合整理）只要改善腦內啡就能對抗壓力性肥胖，運動燃燒的熱量雖不多，卻可產生腦內啡。提升睡眠品質，對抗逐漸老化造成的代謝下降，但還有一個會造成食慾失控的原因，那就是壓力。急性壓力湧現時，會使交感神經亢奮、刺激腎上腺素分泌，好面對緊急狀況，導致肌肉過度使用、熱量消耗、脂肪燃燒。照理說，人會因此變瘦，可是生物要生存，不可能讓自己無止盡變瘦，所以當急性壓力變成慢性長期的壓力後，體內就會分泌一種物質，叫作「神經胜肽脢Ｙ」（神經肽Ｙ）。它不但促使我們食慾大開，而且還專挑高熱量和高脂肪的食物吃，脂肪堆積下來，要不胖都很難。以前我每次值完壓力超大的夜班後，都會非常想吃重口味、超甜或油炸的東西，相信你也有類似的經驗吧！至於長期的壓力來源，除了工作外，也可能來自家庭、經濟、感情因素。當這些因素無法改變時，常常出現失控的食慾。因此，我要告訴你如何改善腦內啡，來對抗壓力性肥胖。壓力性肥胖的良方：增加幸福的腦內啡！腦內啡是大腦分泌的一種氨基化合物，有助於止痛和產生愉悅感，能夠平衡壓力帶來的痛苦，作用如同嗎啡、鴉片，但無害。馬拉松選手在長時間疲勞的路跑中，突然感到疼痛消失，甚至輕盈快活，可歸功於腦內啡分泌。相較於穩定精神狀態、掃除憂鬱的血清素；腦內啡則是讓人有幸福感，對事情有高度期待。其實腦內啡和幸福感之間的關係，有點像雞生蛋，蛋生雞。做快樂的事情，會促進腦內啡的分泌，而腦內啡分泌後，又讓你產生充滿幸福感的正向循環。下面就要告訴你目前研究發現，和腦內啡的分泌有正相關的事物。巧克力和辣椒／巧克力和辣椒，是目前公認兩種可以增加腦內啡的食物。你會發現嗜吃巧克力和辣的人，通常很難戒掉，因為這兩種食物產生的腦內啡效應，就跟吸鴉片成癮的人一樣。所以要吃可以，但一定要適量！談戀愛／香港人有句諺語「有情飲水飽」，是說兩人只要有愛情，就算經濟狀況不好，光喝水也不覺得餓。很多人熱戀時感到的快樂，可以抵抗許多身體或精神的壓力，因為談戀愛可以產生腦內啡。冥想、打坐、聽輕音樂／讓心靜下來、穩定情緒，身體放鬆後，腦中就會釋放出α波，而腦內啡也會跟著分泌，自然能產生快樂感，把壓力拋開。很多宗教都會放輕音樂，教人冥想打坐，就是這個道理。針灸／中醫的針灸，有麻醉止痛的功效，也和刺激腦內啡生成有關。有氧運動　對抗壓力造成的食慾運動雖然有益健康，可是並非減肥的主要工具，什麼意思呢？以慢跑而言，心跳速率要達到每秒130 下（有點喘的狀況），每公斤體重一小時才消耗7 大卡。一個80公斤的人，慢跑半小時，也才消耗280大卡的熱量，連一碗白飯的熱量都不到！因此，除非你是運動員，不然對一般上班族而言，若沒有天天跑，運動很難成為瘦身的主要工具。但運動還是很重要。記得前面說過慢性壓力會增加食慾嗎？通常上班時間越緊繃的人，下班後就越懶得動，只想吃飽飽，變胖後更懶得動。要打破這惡性循環，可以從散步開始，對於下班後疲累的身體，這種輕運動有助於提振精神；除了鍛煉體力，還能加速新陳代謝，排出體內廢物。運動能直接燃燒的熱量雖然不多，卻可以產生腦內啡，對抗壓力造成嗜吃高熱量食物的慾望。另外，很多人以為運動完後食慾會大開，其實錯了！一個壓力大的人運動完後，食量反而會變小。所以我一向在餐前做運動（有氧運動完後半小時再進食），就能不費力的降低食量。記住，有氧運動15分鐘，就可以產生腦內啡。 （本文摘自／我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不管你信不信，主管也有擔心的事情。如果他都沒有任何壓力，那他肯定不是正常人。你知道他的壓力源是什麼嗎？進度落後？與同事的關係？預算？老闆給他的壓力？我保證，他一定有一份優先順序清單，你要知道他的首要任務為何，因為那是他當下最在乎的事。對主管的首要任務保持敏銳度想知道主管希望從你身上得到什麼，主管的優先順序清單應該是最清楚的訊號了。多數主管會清楚表達何謂當務之急，如果他沒說，注意他如何安排時間，就能一目了然。如果他連十分鐘都無法給你，他很可能正在處理非常重要的事。如果你沒有參與這件事，暫且別打擾他。這種時候，纏著要他看你的簡報，或煩他行事曆的事，只會有反效果。要掌握他最擔憂的事情，可以研究他近期設定的目標、他對公司做的承諾、各種專案期限等等。知道他愈多的工作項目當然愈好。同樣地，你也可以直接發問。接下來，搞清楚什麼是他的首要任務。他這星期都在處理哪件事？期限是什麼時候？他是否需要你協助，才能如期完成？我曾經有好幾位主管，為了趕期限而筋疲力盡。有時候我參與其中，有時候則沒有。在這些任務中，主管對我的期望，要不就是全力以赴，不然就閃遠一點。如果我沒有參與他的首要任務，最佳策略就是離他愈遠愈好，最好完全擺脫雷達螢幕。面對他當下處理的事，必須保持敏銳度。如果與你無關，你應該給他大量的空間。如果你是其中的一員，要將手中的籌碼「全押」，直到任務結束——這時他期望的是你百分之百的投入。主管跟你一樣　面對各種壓力如果主管擔心的是其他事情怎麼辦？也許他與某個同事關係很緊張，也許他做了惹火他老闆的事（嘿，主管也會犯錯），也許他正準備開除某人。也許他與別的團隊交手失利，擔心自己的地位不保。也可能是跟工作無關的個人因素。主管會面臨各種壓力。你必須隨時注意他的一言一行。如果他平常很容易接近，卻突然變得不好找，他很可能碰到什麼問題。注意他的心情和肢體語言。研究行為改變：是因為工作，還是個人因素？是很嚴重的事，或他通常能快速解決類似的問題？是你能夠幫忙的事，還是最好不要干涉？史考特（Scott）正面臨這樣處境：他的主管突然變得沈默寡言，沒人知道原因。以前他經常與部屬打成一片，最近都關在辦公室。以前他是最後一個下班的人，最近五點就離開了。史考特問他有沒有需要協助的地方，但主管沒有鬆口。主管低氣壓會很直接地影響整個部門，但這時史考特只能從旁協助，表達支持。我建議史考特想辦法分擔主管的其他工作。儘管主管可能沒有意識到，但他現在需要部屬站出來幫他分擔工作，以度過目前碰到的難關。從這個問題，我想要你了解：主管也是人。主管的動機可能牽扯到你完全沒想到的事情，像是壓力與焦慮。很多主管承受壓力時會有反常的舉動，因此你應該要注意可能會改變主管行為的各種外力。觀察他擔心的事情以及他的應對方式，你可以藉此調整你的應對方法，甚至適時地伸出援手。（本文摘自／從此上班不委屈／天下雜誌出版）   

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）現今生活的壓力如波浪般襲擊，莫名的焦慮、倦怠及無法確認的長期病痛，帶給上班族和莘莘學子相當大的困擾。就有一位15歲的國三女生，半年多前斷斷續續出現吃東西嘔吐的情形，近來兩週更明顯反胃、嘔吐，同時有腹痛、頭暈，已近一個月無法上課，經過許多檢查皆無發現有異，轉診至身心內科，經安排練習「正念減壓」約2個月後，嘔吐、腹痛、頭暈現象明顯改善。澄清醫院中港院區身心內科陳怡如醫師表示，青少年的課業焦慮和情緒低落，有時候會以身體化來表現心理困擾，導致查不出來的病痛。而目前身心方面的藥物有不少選擇，往往治療效果也相當不錯，但是仍然有些人的症狀無法完全緩解，或者希望能夠減少藥物的使用，這個時候，配合心理師的「正念減壓」練習就是一個很好的選擇，可以幫助焦慮病人邁向健康之路。莫名焦慮病痛  練習身心整合助舒壓臨床心理師楊雅清也指出，現代人生活在數位化環境中，講求效率與迅速的生活步調，逐漸累積生理與心理的壓力反應，缺乏喘息的時間與空間，有人會出現莫名緊張、長期疲倦感、失眠等，感受不到原有的樂趣，甚至出現連身體檢查都無法確認的長期病痛。這樣的人容易對過去的經驗「反芻憂鬱」；對未來一再「擔憂焦慮」，透過正念減壓，引導患者察覺自己的現在狀態，學習接受現況，可達到身心平衡狀態。陳怡如醫師強調，近兩三年來，世界各國對「正念療癒」訓練相當重視，且研究也發現，經8週的「正念減壓」，與大腦部分區域增厚有所相關，這些區域通常牽涉到記憶、情緒調節、感知能力等。