#停滯期

減脂遇到停滯期?營養師突破3大盲點

減脂遇到停滯期?營養師突破3大盲點#停滯期

(優活健康網新聞部/綜合報導)有在健身,線條卻不明顯?「減重效果停滯期」該如何突破?營養師提醒,輕度運動民眾,常因運動與飲食上的大盲點,造成停滯期遲遲無法突破,甚至因此中斷、放棄運動的習慣。網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法,但其實簡單透過飲食營養特性搭配運動方式的微調,就能提升運動效果、突破撞牆期。不做重訓等3盲點 運動易進入停滯期運動營養師楊承樺強調,想達成運動的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是2大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。輕度運動族效果停滯期有3大營養盲點:1)運動方式偏誤-重有氧輕重訓,基礎代謝難提升/一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,頻率與強度可能都未達每周150分鐘。然而提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg肌肉,代謝率平均約可提升3至50%(約等同每日消號22大卡熱量)。除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。2)副作用當有效-運動習慣三天捕魚兩天曬網/因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久。但切勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現!每日持續中到中高強度運動,漸進式提高運動強度,提升肌力、心肺能力,能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。3)未搭配運動飲食-運動難有減脂效果/改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標,許多輕運動民眾雖然從事運動,飲食卻沒有對應搭配。許多輕運動族仍維持原有飲食習慣,甚至可能誤以為運動後不吃瘦更快,飢餓感上升而暴食。當攝入熱量高於運動消耗,自然抵銷原先的運動減脂效果。肌肉線條也會較不明顯,或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層,讓視覺上更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。豆漿蛋白質充足 增肌必要營養素楊承樺營養師強調,透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配,進行運動前後進行營養補充及暖身與收操,是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵。想降低運動停滯期困擾,飲食營養搭配應把握幾個原則:(1)強化運動增肌減脂效果、(2)預防/緩和運動傷害原則、(3)增加飽足避免過量攝食。減糖或是無糖豆漿,同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,能同時滿足以上需求。高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材攝取,更能減緩肌肉分解,避免肌肉損傷與運動後的痠痛。纖維質可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體代謝力更好。針對瑜珈、慢跑等6大運動族群 突破停滯期建議想讓運動效果更好,除了高纖豆漿外,楊承樺營養師更針對6大熱門輕運動提出升級版暖身及收操餐組合建議。不同的運動類型/強度,有各自常見運動需求或困擾,需要不同的營養補充策略,才能有效突破停滯期困境:

吃對營養 打造不易復胖體質好簡單

吃對營養 打造不易復胖體質好簡單#停滯期

(撰文/黃雅芬) (諮詢/安麗營養師劉馨嬬) (圖/優活健康網) (正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質,讓自己的身材維持在窈窕曲線/優活健康網) 減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬!「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月,體重機數字停擺超過一個月以上,營養師說明,這是所有減肥朋友們最不想面對的現實,有些無法突破停滯期的人,甚至可能就會放棄,開始大吃大喝,緊接著面對的就是「復胖」的到來,陷入減肥的無限迴圈。就讓營養師告訴你,該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質,讓自己的身材維持在窈窕曲線!  「停滯期」是身體正常反應機制   (營養師說明,身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝/優活健康網) 營養師劉馨嬬解釋,通常減重一段時間後,發現體重不再下降,是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態,換句話說,當我們為了減肥而少吃多動,經過一段時間後,身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。 單靠少吃節食這ㄧ招 減重容易復胖   (減重方法要正確,少吃、節食導致身體容易復胖/優活健康網) 大部分的民眾嘗試的減重方法,最常採用吃少一點的飲食控制方法,因為少吃、節食導致熱量攝取減少,身體會藉由消耗蛋白質來維持正常運作;當體內蛋白質消耗了,肌肉也跟著消耗,代謝速度則跟著降低,之後等回復正常飲食時,身體就容易復胖回來。就像劉營養師說的:「肌肉沒有養起來就容易復胖」,而不易復胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率,維持3個月到半年,這樣一來就能加速消耗熱量,體脂肪也不會越減越高。 突破「停滯期」!營養師教你這樣做  (正確飲食搭配每天運動讓妳保持標準體態/優活健康網) 飲食方面,劉馨嬬營養師建議: 1)增加攝取優質蛋白質,如魚肉、豆腐、瘦肉、雞蛋等,以供應身體所需。 2)務必吃適量的澱粉,澱粉是供應身體所需,燃燒脂肪的好幫手!不過每天還是要適量,很多女生選擇完全不吃澱粉,對停滯期來說是沒有幫助。 3)餐前吃富含纖維食物,劉營養師解釋:國外研究曾指出,餐前吃10公克纖維可以減少15%熱量吸收。 運動方面,劉營養師則建議改變運動方式,例如每天都運動30分鐘的人,當發現減重效果開始停滯不前時,就可以把運動時間增加為45分鐘。再來就是增加肌力運動達到雕塑肌肉,如瑜珈、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身等,都是很好的無氧雕塑運動;而提到肌力運動訓練,很多女性以為鍛鍊肌肉就會成為「金剛芭比」,但事實上劉營養師解釋,女性因為有雌激素,所以不太可能練成似「金剛芭比」的大肌肉!另外,根據國外研究發現,適度進行肌力訓練,不僅有助維持標準體態,還能減少脂肪含量,並有助減重並預防骨質疏鬆。 算算妳的BMR,讓運動增加妳的基礎代謝率  (了解基礎代謝率,計劃自己的苗條計畫/優活健康網) 基礎代謝率(BMR)是指:人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量,簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量,也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率,如何計算自己的基礎代謝率呢?根據美國運動醫學協會的公式:  BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66  BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因,建議可以透過運動提高基礎代謝率,加速熱量消耗,體脂自然也會跟著下降。 運動前補充營養素 適量幫助肌肉養成 改變基礎代謝率  (藉由營養素的搭配,輔助體重管理/優活健康網) 至於運動前若補充營養素,是否有助肌肉量增加,來提升基礎代謝率?營養師劉馨嬬指出,1、適量攝取維生素B群、維生素C增加能量,促進代謝。2、共軛亞麻油酸CLA-抑制脂肪合成;雕塑身材。3、綠茶磷脂複合物-提升兒茶素在體內的工作效率,促進代謝,幫助脂肪排出體外。4、腰豆黃豆萃取菁華-阻斷澱粉與雙醣類的吸收,對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。 體重管理有「四大階段」 「管」好你的身材! (藉由四個步驟,擁有好看曲線也要擁有健康/優活健康網) 劉營養師也指出,體重管理其實有四大階段,若能依照這四個步驟循序漸進,給自己的身體一些時間,擁有好看的曲線不再只是伸展台模特兒的專利。 階段1、淨化:營養減重的第一步重點為腸胃道功能修復。建議可攝取乳酸菌、纖維及維生素B群來增加腸道的好菌和健康,幫助身體廢物的代謝、排出。 階段2、打底:想順利恢復身體機能,就得要做好基礎打底的動作協助身體恢復機能、修復組織細胞,營養師建議補充綜合營養素,讓身體機能順利運轉,維持身體正常代謝,來提高減重成功率。而攝取魚油,其中的多元不飽和脂肪酸(Omega-3)可平衡體內Omega-6,減少想吃高熱量食物的欲望。 階段3、代謝:促進體內循環、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。劉營養師建議,可以加強的營養素如促進能量代謝的優質蛋白質;促進脂肪代謝,含有兒茶素(EGCG)的綠茶磷脂複合物;維生素B群則有助體內循環;共軛亞麻油酸CLA助抑制脂肪合成;卵磷脂則有助脂肪轉換。 階段4、美型:利用營養素,幫助肌肉量增加,幫助減重後的身材提昇緊實感與曲線。營養師建議可加強的營養素有共軛亞麻油酸CLA、維生素C,因維生素 C有助促進膠原蛋白形成,讓減肥過程時,肌膚不會失去彈性與光澤,變得鬆鬆垮垮,也能預防難看的肥胖紋上身。 最後,營養師也叮嚀減重朋友,不要讓減肥成為生活中最大壓力來源,放鬆心情,在「停滯期」持續培養有肌力訓練的運動習慣加上飲食習慣調整,並依個人體質輔助保健品補充,養成不易復胖體質,讓自己瘦得健康,維持窈窕曲線! 

打破停滯魔咒!營養師:先提升基礎代謝率

打破停滯魔咒!營養師:先提升基礎代謝率#停滯期

(優活健康網特約記者黃雅芬/採訪報導)減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬!「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月,體重機數字停擺超過一個月以上,營養師說明,這是所有減肥朋友們最不想面對的現實,有些無法突破停滯期的人,甚至可能就會放棄,開始大吃大喝,緊接著面對的就是「復胖」的到來,陷入減肥的無限迴圈。就讓營養師告訴你,該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質,讓自己的身材維持在窈窕曲線! 「停滯期」是身體正常反應機制  營養師劉馨嬬解釋,通常減重一段時間後,發現體重不再下降,是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態,換句話說,當我們為了減肥而少吃多動,經過一段時間後,身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。不過還是有許多人沒時間運動,改以少吃、節食替代,短時間內可能見效,但是減掉的卻可能是肌肉和水分,脂肪則是停留在原地不動,劉營養師針對此表示,若肌肉沒有養起來就容易復胖。而不易復胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率,維持3個月到半年,這樣一來就能加速消耗熱量,體脂肪也不會越減越高。算算妳的BMR  讓運動增加妳的基礎代謝率 基礎代謝率(BMR)是指人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量,簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量,也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率,如何計算自己的基礎代謝率呢?根據美國運動醫學協會的公式: BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因,建議可以透過運動提高基礎代謝率,加速熱量消耗,體脂自然也會跟著下降。運動前補充營養素助肌肉養成 改變基礎代謝率 有些朋友則想藉補充營養素來快速增加肌肉量,希望能在短時間內提高基礎代謝率,營養師劉馨嬬指出,適量攝取維生素B群、維生素C能夠適度為身體增加能量;共軛亞麻油酸CLA則有助抑制脂肪的合成;綠茶磷脂複合物中的兒茶素則是有助提升基礎代謝率、降低體脂肪。而腰豆黃豆萃取菁華是阻斷澱粉與雙醣類的吸收,對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。劉營養師也指出,體重管理其實有四大階段:淨化、打底、代謝及美型,若能依照這四個步驟循序漸進,給自己的身體一些時間,擁有好看的曲線不再只是伸展台模特兒的專利。

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