許多人減肥時會嚴格禁止自己吃垃圾食物、餅乾糖果，事實上，減重與維持身體健康的最重要因素並非「忍住不吃」，而是「吃得有多健康」。有些「韓國蔬菜營養師洪性蘭於《蔬食是一切的答案》一書中，收錄了各種方便攝取蔬菜的生活訣竅，也分享多道蔬食料理、飲品，幫助讀者打造蔬食習慣。以下為原書摘文：
#點心
世界盃足球賽正熱火朝天的進行中，看世足賽，少不了零嘴助興！坐上沙發、打開電視、準備好零食飲料，邊看邊吃是許多人下班後的樂趣，但就怕不知不覺吃進太多熱量，打破減肥計畫。營養師建議，其實只要搭配得宜，就算是吃巧克力、爆米花，也可以解嘴饞又吃不胖。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）《護心：中西醫聯手顧心臟》一書提及不只抽菸、飲食不正常，就連打鼾、牙不好、脫水中暑……都會傷害心臟。心臟，是人體的發電機，維繫生命的重要器官，直到生命停止。本書囊括心臟知識、保健預防、到疾病治療，讓你學會關注自己的身體變化，詳列各項自我檢視身體的方法，提供最完整的心臟知識，成就好「心」人。「心者，五臟六腑之大主也，精神之所舍也。」又言「心者，君主之官也，神明出焉」，顯現心臟之重要性。中醫對心臟病之治療，則以調理氣血、益氣扶陽、滋陰活血、鎮靜安神、疏氣行滯、化痰止渴、通陽化瘀、辛涼開竅、清肝熄風等法結合辨證，靈活用藥，精準用針，效高按穴等都做了詳實而深入的探討。3套護心臟早餐組合早餐是一天開始的活力來源，應該吃得豐盛均衡。理想的早餐內容要有五穀根莖類＋蛋白質，最好還能加上蔬菜及水果，並將對心臟有益的食物加入早餐菜單裡。別忘了，早晨起床先喝一杯水，一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份；並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水，馬上被小腸吸收，五分鐘就能進入血液，讓血液流通更順暢。也有助於通便，減少用力解便引起心臟病發作的風險。早餐組合1）燕麥片＋低脂牛奶＋堅果＋香蕉燕麥是被醫學專家推薦對心臟有益的食物，而堅果裡的單元不飽和脂肪酸，能改善血壓與膽固醇。香蕉是含鉀高的水果，有助加速鈉排出體外，維持心跳及血壓穩定，預防高血壓及中風。早餐組合2）鮭魚飯糰＋無糖豆漿＋蔬果沙拉如果沒時間自己打理早餐，在便利商店也有不錯的選擇。挑鮭魚飯糰而不要選肉鬆飯糰，避開多餘的鹽分及添加物，而鮭魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管有益。黃豆製品，如豆漿、豆腐是優質的植物性蛋白質來源。黃豆裡含有纖維及植物固醇，有助穩定血糖，降低總膽固醇、三酸甘油酯及壞的膽固醇（LDL）。早餐組合3）全麥三明治＋無糖低脂優酪乳+番茄全麥麵包比白麵包不但營養完整，而且纖維的含量較高，不易使血糖波動，有助於排便，也容易產生飽足感。小番茄、橘子等容易攜帶的水果可到辦公室食用，補充維生素及各種抗氧化劑，保護心臟。只要選對零食、點心了，也能強心護血管：1）綠茶含有多種抗氧化物，能降低膽固醇、保護心臟。研究發現，綠茶可改善血管內皮細胞功能，降低動脈硬化風險。2）菊花情緒經常是讓血壓飆高的原因之一，菊花有清熱降火、安定神經功效，向來被中醫視為降血壓良方。感覺怒氣難消、心煩氣躁時，不妨喝杯溫熱的菊花茶。3）玫瑰有疏肝解鬱功效，古籍《食物本草》中記載，「玫瑰花食之芳香甘美，令人神爽。」玫瑰花泡茶，可達到紓壓放鬆效果。4）山楂中醫常用來做為降低血脂的聖品。研究發現，山楂可以降低肝中HMG-COA 輔酶的活性，減少低密度膽固醇生成。此外，山楂中的抗氧化成分及黃酮類，則可增加冠狀動脈血流量、擴張血管，避免阻塞。5）堅果健康零食的最佳選擇非堅果莫屬，在美國是被視為每日必須食用、有益心血管的食物。因為堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險，特別對降低總膽固醇、壞膽固醇，以及增加好的膽固醇有雙向助益。每週吃150克堅果，包括杏仁、花生、核桃、開心果等，可減少1/3得心臟病的機率。不過堅果的熱量並不低，每天限量一小把就好。6）黑巧克力含有類黃酮多酚物質，能抗氧化，保護心臟。一項義大利的研究顯示，黑巧克力可大幅降低導致心血管疾病的發炎情形，理想的數量是每天吃6.7克。
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）晚餐在六至七點吃最為理想。因為從晚上到隔天早上為止，是應付飢餓狀態的「胖蛋白」最為活耀的時候。所謂胖蛋白，乃是時鐘基因所製造的蛋白質名叫「BMAL1」，它能促使脂肪合成，啟動身體的儲存脂肪模式。因此，同樣的食物， 晚上吃會比白天更容易發胖，就是BMAL1害的。太晚吃飯容易胖 都是「胖蛋白」害的雖然睡眠中也有稱做「皮質素」的荷爾蒙幫忙分解多餘的脂肪，但太晚進食的話，血液中營養充足，根本就用不到體脂肪，自然就享受不到「睡著也能瘦」的好處。這實在是很可惜的事。最晚，晚上九點以前，就要把晚餐吃完。如果事先知道會晚睡的話，就在六點前先把主食吃完，八點後再吃一些小菜，分兩次吃，這樣就不會餓到睡不著了。三點吃點心是正確的 「三點吃點心」，其實是有道理的。因為幫助脂肪形成的胖蛋白BMAL1，從中午 十二點到下午三點是量最少的時候，因此一般認為在這個時段吃甜食也不容易發胖。只是，若午餐已經有攝取米飯之類的碳水化合物，對補充大腦能量來說，應該很足夠了。就算是工作、讀書需要大量用腦的人，也能撐上五到六個小時。再說飯後三到四小時，胃裡面的食物應該已經消化掉了，這個時候，為了讓血糖上升，生長激素會開始分泌。但如果空腹的時間太長，壓力荷爾蒙皮質素也會開始分泌，所以兩餐間隔的時間最好抓五個小時。換句話說，一天三餐、不吃零食是最理想的做法。不要養成吃零食的習慣，零食可以當作獎勵或是轉換心情的工具，偶一為之，這才是聰明的做法。一天一顆醃梅子從日本平安時代流傳至今的日本傳統食物醃梅子，你知道這小小一顆果實裡面蘊藏有多少能量嗎？它除有很強的抗菌作用外，豐富的檸檬酸還可以讓血液變清爽，讓偏酸性的血液維持在弱鹼性的狀態，還可以保護微血管的健康。梅子中乳酸菌除了能增加腸道的益生菌，更有解毒和抑制胃癌發生的作用，這點也已經獲得了證實。吃梅子分泌出的唾液被稱為「刺激唾液」，裡面含有多種酵素，對消化很有幫助。就讓我們一天一顆醃梅子，讓身體從裡面變乾淨吧！（本文摘自／你的微血管健康嗎？／文經社）
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）訂定了飲食計畫，如果你決定吃點心，只要確認符合規則就好。不過大致上並不建議吃點心。因為在正餐之間吃點心，會讓你的日常飲食習慣變成「放牧型」（少量多餐型），影響荷爾蒙的正常功能，不小心攝取過量飲食。你可能要摸索一陣子才知道一餐該吃多少份量，然而，如果你發現正餐吃得太少，需要攝取額外營養，那麼我們寧願你吃個點心填肚子，而不是整個下午都覺得暴躁、疲倦和飢餓。若需要吃點心 蛋白質、油脂、碳水化合物3選2理想中，你的點心份量應該比正餐少—而且不要只吃蔬菜或水果當點心，因為它們不夠有飽足感。如果你發現正餐一直吃不飽，就該開始稍微增加每餐的份量。先從多加一些蛋白質和油脂開始。（你的餐盤上已經充滿蔬菜，所以這方面沒問題。）你可以按部就班—只要逐漸增加餐點，直到找到正餐之間可以維持飽足的份量就好。如果你很忙碌，無法規劃迷你餐，請遵循這個經驗法則：每次進食時，都要包含三種微量營養素中的至少兩種。也許是蛋白質和油脂（例如水煮蛋配一點夏威夷豆），或蛋白質和碳水化合物（例如火雞肉片配蘋果），或油脂和碳水化合物（例如紅蘿蔔棒沾酪梨醬）。遵守這個規則，就能靠點心撐到下一頓正餐，全天攝取的總熱量也足夠。懷孕或哺乳胃口大亂 必要時少量多餐如果目前在懷孕或哺乳，可以吃點心，但我們寧願你少量多餐，而不是像羚羊一樣狂吃。在懷孕初期，你吃大餐可能會反胃。而在後期，你的腸胃可能無法只靠三餐就攝取足夠營養，讓你維持健康。當你在哺乳時，你的時間表可能會大亂，發現自己為了配合小孩的時間，變成每三小時就吃一次。在這些特別情況下，請少量多餐，以獲得足夠熱量和營養。可以的話，每餐之間至少間隔二至三小時—對荷爾蒙而言，吃五頓少量餐點，比整天都在吃來得好。（本文摘自／The Whole 30，30天全食療法／常常生活文創）
（優活健康網記者徐平／綜合報導）長輩常把「小時候胖不是胖」、「胖嘟嘟才可愛」掛嘴邊，但小朋友看起來胖嘟嘟真的就是有福氣嗎？現代的小朋友愛看電視、玩3C，運動量普遍不足，又經常食用炸雞、漢堡、零食、甜點等高熱量食品，身處在致胖的生活環境，有研究指出，看電視的時間每增加1小時，致胖的可能就提高25%。此外，肥胖也會增加孩童罹患高血壓、心臟血管疾病、腦血管病變或呼吸道疾病等風險。體重超過同年齡層平均體重的20%就屬於肥胖大千綜合醫院小兒科醫師張濤澤表示，一般人對肥胖者容易有負面刻板印象，可能會讓小朋友受到同儕的嘲弄或排斥，造成孩子自卑、沒自信，養成消極、退縮的性格，使孩子的心受到影響。提醒父母，家中小孩體重如果超過同年齡層平均體重的20%就屬於肥胖的範圍，要特別留意。均衡攝取營養、適時補充水分針對飲食部分，大千綜合醫院營養師賴佳妤表示，掌握「均衡攝取6大類食物」及「補充適量水份」為2大重點。6大類食物每日建議攝取量：全穀根莖類2.5~3.5碗，國小3年級以上孩童可到4碗、蔬菜類3~4份、水果類2~3份、蛋豆魚肉類4~6份、低脂乳品1.5杯、油脂4~5茶匙及堅果種子類1份。5原則把關健康肥胖兒童的體重控制原則，不建議減重而是維持體重，當維持同樣體重但孩子身高長高時，體重就會落在正常的範圍內。父母可以每天陪同孩子用餐，為孩子把關攝取的食物，並把握下列原則：1） 每日三正餐，避免點心、消夜。2） 餐食份量固定，勿暴飲暴食，以8分飽為主。3） 減少高油、高鹽、高糖等高熱量食物的攝取。4） 以新鮮食物為主，減少調理加工品。5） 每日建議攝取3份蔬菜、2份水果，以及適量蛋白質、鈣質。從事戶外運動提高活動量張濤澤醫師提醒，若家中孩子有肥胖困擾的話，可以和小兒科醫師及營養師共同討論飲食與運動計畫，適時調整最適合孩子的體重控制計畫。同時，也可共同擬定運動計畫，也建議父母也應盡量讓孩子從事戶外運動，提高活動量。
（優活健康網編輯部／綜合整理）人體內的肝氣隨著漸濃的春意變得越來越旺，在清明時達到高潮。常言道「過猶不及」，肝氣過旺會引發脾胃的不良反應，妨礙食物消化，還可能造成情緒失調、氣血運行不暢，引發各種疾病。所以要涵養腎水，腎水可收斂肝陽，防止肝氣過旺。節氣食俗：吃青團，炸饊子，食螺螄吃青團／清明時節，江南一帶素有吃青團的風俗。青團是用漿麥草搗爛後擠出汁後，和水磨純糯米揉和，加上糖豆沙和糖豬油做餡製成的小點心。青團油綠如玉，糯香綿軟，聞起來清香撲鼻，吃起來甜而不膩。青團也是人們用來祭祖的必備食品，所以這種食俗保留至今。炸饊子／中國南北地區在清明節都有吃饊子的習俗。這是一種很古老的食物，通常以糯米粉或麵粉搓成細繩，彎曲如環，在油鍋中炸製而成，香酥無比。南方的饊子精巧細緻，多以米粉製成。北方饊子灑脫大氣，常以麥麵炸製，風味各異。食螺螄／清明時節是採食螺螄的最佳時期，這時的螺螄最豐滿肥美，故有「清明螺，抵只鵝」的說法。螺螄做法多樣，煎炒烹炸、燜溜熬燉，十八般做法樣樣皆可。若食法得當，真可稱得上是「一味螺螄千般趣，美味佳釀均不及」了。此外，中國南北各地在清明佳節時還有食雞蛋、蛋糕、夾心餅、清明粽、饃、清明粑等多種多樣營養食物的習俗。寒食節吃冷食 恐阻礙陽氣升發清明時節應多吃柔肝養肺的食物，如益肝和中的薺菜，利五臟、通血脈的菠菜，健脾補肺的山藥。而喝「明前茶」，有養肝清頭目、化痰除煩渴、提神醒腦的作用。飲食調攝要定時定量，不暴飲暴食。老年高血壓者要低鹽飲食，並增加攝取鉀。清明飲食要保護脾胃，但清明節又被稱為「寒食節」，人們習慣在這天禁火吃冷食。不過吃冷食會損耗和阻礙陽氣的升發，不利於脾胃運動收縮，所以飲食需適度，以保護脾胃的正常功能。清明飲食宜忌宜／1） 清明時節多雨陰濕，乍暖還寒，飲食宜溫。多吃蔬果，尤其是韭菜等時令蔬菜，白菜、蘿蔔也可多吃。2） 多吃護肝養肺的薺菜、菠菜、山藥。3） 宜吃清涼寒性食物，減少甜食和熱量高的食物。4） 春天韭菜可暖身，也可吃性味平涼的食物如銀耳、香菇、牛蒡、草魚、香蕉、橘子等。忌／ 1） 忌食雞、筍，能動肝火，導致咳嗽和高血壓復發。2） 避免辛辣寒涼的食物。3） 患慢性病者忌食海魚、海蝦、海蟹、鹹菜、竹筍、羊肉等發物。清明常見病飲食指南古代醫學家說：「春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被發緩形，以使志生此春氣之應，養生之道也。」此時新陳代謝旺盛，身體感到輕健，精神振奮且充滿活力，但仍要注意各種皮膚病及慢性病的侵擾。節氣常見病症的飲食指南春季皮膚炎／泥螺、莧菜、薺菜、萵苣、馬齒莧、無花果、蘿蔔纓等食物含光敏性物質較多，可提高皮膚對紫外線的敏感性，故過敏體質者應少吃。風疹／多吃新鮮蔬果，攝取維生素。最好不要吃甜食和辛辣刺激、油膩的食物。花粉症／慎食辛辣刺激的辣椒、山葵、芥末等，以免加重病症。食用枸杞、蛤蜊、蜆、芹菜可減輕黏膜炎症，緩解眼睛充血。輔佐發汗的有葛根、肉桂等。多吃含有抗氧化作用的維生素A、C、E，以及含多酚、類黃酮的食物，如紫蘇、蘿蔔、糙米、蕎麥等。胃及十二指腸潰瘍／定時定量，少量多餐。應選用易消化，熱量足、富含蛋白質和維生素的食物，如雞蛋、麵粉、豆漿、魚、瘦肉等。戒刺激性的咖啡、酒、肉汁、辣椒、芥茉、胡椒等。潰瘍患者可常吃香蕉、蜂蜜、果菜汁、洋粉凍等來潤腸。（本文摘自／按節氣顧五臟，吃出好體質／時報出版）
（優活健康網記者徐平／綜合報導）花生糖、麻荖、果乾、花瓜子等零食，一直是過年期間的熱門點心，但是要小心，聊八卦、閒嗑牙時，一手拿著點心，越吃越順口，很可能讓你在無形之中吃進超標熱量。營養師提醒，零嘴點心雖然體積小，吃多了仍會落入熱量陷阱！堅果類吃多像喝油臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養師黃孜立表示，年節常見的點心都是高度加工食品，普遍含有高油、高鹽、高糖，其中堅果類是由80%以上的油脂組成，雖然堅果類含的油脂是對身體有益的不飽和脂肪，但吃過多的堅果就像是喝了很多油一樣，對身體並無好處。黃孜立醫師表示，每人每日平均攝取熱量約1600-2500大卡，年節豐富的正餐攝取量，加上飯後點心，每日熱量攝取量很容易超標，根據研究指出，吃進7700大卡會增加1公斤體重，因此年節連續幾天大餐，很容易增加2-3公斤，3個飲食小技巧，讓你能夠輕鬆過年無負擔：1） 培養食物熱量的概念／食用前先以小盤子將零食裝起來，比較容易知道吃進的份量。2） 喝水取代含糖飲料／充足水份可以促進代謝，排除廢物，且多喝水可以減少高糖份飲料的攝取。3） 烹調方式要注意／盡量避免油炸方式或是重調味方式，選擇可以保持食物原味的烹調方式，控制熱量攝取以減輕身體負擔，建議透過運動燃燒多餘的熱量攝取，家族也能透過安排走春行程多走走多動動，除了美景外，更能享受健康。
