（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）糖尿病是慢性疾病，病人需要進行生活型態的調整，選擇健康的飲食型態很重要，尤其醣類的攝取來源，應盡可能為全穀類、蔬菜、水果等高纖維食物。無論是糖尿病病人或是一般民眾，均建議每日應達3份蔬菜、2份水果的攝取量。天天5蔬果　300克蔬菜加2顆棒球大水果根據成大醫院院內糖尿病人分析，每週3天以上、每天攝取3份蔬菜2份水果者僅占2成，6成以上病人每週少於1天達此建議量。若分別看蔬菜或水果的攝取量，約5成病人每週少於1天可達此蔬菜或水果建議量。研究指出，達3份蔬菜及2份水果的建議攝取量，僅為人口總數的7.4%。建議應該多注意自己每日的飲食是否達標，做到「天天5蔬果」。「天天5蔬果」指3份蔬菜、2份水果。1份蔬菜為生重100克或煮熟後家用飯碗的2/3碗，1份水果約為棒球大小的水果1顆。水果與蔬菜不建議相互取代，尤其是糖尿病病人，水果攝取過量可能影響血糖控制。蔬果入菜取代調味　減鹽又美味賴慧珊營養師表示，可以嘗試蔬果入菜，建議以當季新鮮蔬果，並考慮顏色搭配，增加菜色變化。還能用來為菜加味、調味，取代調味料，減少鹽分攝取。例如使用蘋果、芒果增加甜味，利用用鳳梨、番茄、奇異果增加酸味。只是糖尿病患記得扣除入菜的水果量。舉例蔬果入菜的菜色如下： 蔬果雜糧拌飯、水果養生拌飯食材變化相當有彈性，利用各式全穀類及蔬果增加纖維攝取量。 香甜水果雞肉利用新鮮蔬果入菜增加纖維攝取量，並利用水果的風味減少調味料之使用。 茄汁豆腐番茄盅利用番茄鮮豔的色澤取代冷硬的盛裝容器，既美觀又無形中增加蔬菜攝取。 和風柚香蘆筍肉片善用當季蔬果搭配簡單的食材，再以簡單的涼拌，清淡美味同時增加蔬果攝取。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有時懶得自己料理，通通打成蔬果汁營養又方便。但是小心別忽略了飲食均衡，適量加入一些好油脂，更有維持血壓、血糖的功能！以下提供兩道蔬果汁食譜，營養不失衡： 低GI蔬果汁適合型態：混合型和蛋白質型應用範圍：搭配全穀饅頭或雜糧麵包、白煮蛋時令：四季皆宜材料：紅藜麥1杯、有機蘋果1/2顆、奶蛋白1匙、熟核桃2顆、冷壓初榨橄欖油1匙、木寡糖1/2匙、果寡糖1/2匙、礦泉水300c.c.作法：1）紅藜麥1杯洗淨煮成飯，取半碗飯準備製成蔬果汁，其餘冷凍保存。2）有機蘋果洗淨後取半顆（不用去皮），並切成小塊備用，核桃壓碎較方便攪打。3）將全部材料倒入果汁機或料理機，以高速混合均勻、攪打成汁。4）依個人喜好加入適量的過濾飲用水，以調整蔬果汁的黏稠度。 抒壓蔬果汁適合型態：醣質型和混合型應用範圍：早餐或下午茶飲品，搭配水煮蛋適合蛋白質型時令：四季皆宜，非美生菜產季可使用萵苣類材料：美生菜1大片、苜蓿芽2小撮、黑木耳1中片、紅龍果醬1匙、鳯梨果醬1匙、腰果3顆、杏仁果3顆、大豆卵磷脂粉1匙、富氫水300c.c.作法：1）將美生菜洗淨，並撕成小片。2）苜蓿芽以過濾水清洗並浸泡3分鐘，黑木耳洗淨、切小丁。杏仁果、腰果壓碎，較方便攪打。3）將全部材料倒入果汁機或料理機，以高速混合均勻、攪打成汁。4）可視個人喜好，適量加入蜂蜜調味。高血糖、高血壓　可搭配良好蛋白質及油脂糖尿病或血糖過高者，在飲食上應儘量避免過度攝取造成血糖振盪的食物，像是水果和精緻澱粉類等。若想飲用果菜汁，建議配搭幫助血糖緩升的好蛋白質和好油食物，如：高蛋白粉、堅果、冷壓初榨橄欖油、苦茶油等。以果汁機或料理機製作而成，讓蔬果汁成為「喝的沙拉」。來自蔬菜的礦物質與酵素，以及堅果所提供的好油，加上血管清道夫的卵磷脂，均具有抒緩血管壓力功能，很適合壓力大、血壓偏高者食用。（本文摘自／代謝型態龐德食譜全書／商周出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）社會上運用嗓音為主的職業不少，從螢光幕前的歌手、主播，至企業主開會商談、業務拉生意、電話客服人員，無不需要大量使用聲音，甚至可以說是靠聲音賺錢。聲音能搭起溝通的橋梁，也能幫助達成理念，要維持美聲，吃進什麼食物竟佔重要位置！餐點清淡、適量補充水分　避免喉嚨不適在聲音表演前的二至三小時，吃一頓清淡的餐點，建議以簡單的食材為基礎：低升糖指數的食物，例如義大利麵、某些水果（芒果、木瓜、奇異果）或乾果。我們需避免黑胡椒牛排或白豆燉肉。適量的茶或咖啡，原則上不會引發任何不適。我們必須經常喝水，但是要注意，我並不是要你們在二十秒內灌半公升的水，這會造成猛烈的胃擴張，也免不了會出現胃酸倒流，而是建議在聲音表演之前和當中，規律且少量地喝水。我並不禁止補充運動飲料。譬如，可以搭配半杯運動飲料和半杯水。牛奶含大量酪蛋白　使食道黏液變稠乳製品、濃醬和乳酪會讓體內產生黏液，還能使之變稠，讓人不斷清喉嚨，彷彿有什麼東西附著在聲帶上，好像口香糖一樣，如果有胃食道逆流的現象，這種感覺就會更強烈。聲音在十分鐘後就會中斷。牛奶中必要的蛋白質（80％）—酪蛋白是一種主要的過敏成分，會像膠水那樣黏在咽喉壁上。攝取含有酪蛋白的食品（牛奶、乳酪、鮮奶油）後，食道的黏膜會出現反應，並產生組織胺（受過敏原刺激而釋放出來的物質），黏液就會變稠。這就是為什麼許多胃食道逆流的情形，都與過敏體質有關。過敏病患普遍　彰顯環境汙染的嚴重我的治療會雙管齊下，一方面使用抗組織胺，另一方面對付胃食道逆流。我得補充一點，由於汙染益發嚴重，過敏這種病症愈來愈普遍，我們忍受過敏的門檻愈來愈低。現今來找我的患者中，有將近二分之一遭受過敏之苦，但在二十年前只有一○％是過敏患者。我想到一件趣事。席琳．狄翁向來恪守這些建議。她生下雙胞胎後，曾停止唱歌好幾個月。她在一場訪問中說：「乳製品會讓我的喉嚨產生許多黏液，是聲帶的大敵，在禁止食用乳製品那麼久之後，現在終於可以享用我最愛的乳製品，真是太棒了！」（本文摘自／好聲音的科學／本事出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）想保養自己的天籟美聲，難道只要少說話就好了嗎？其實包括環境、飲酒、運動，都與聲帶肌肉的維護息息相關。你知道嗎，甚至連穿著太緊的衣服，都會影響聲音的表現！搭機噪音高　應少說話、少喝酒機艙裡的引擎聲是七十分貝，所以必須以七十五分貝的音量說話，才能讓人聽見。而且機艙內的濕度只有三％，不容易保持聲帶滋潤。因此聲音容易疲勞，黏膜也會有出現小血腫之虞。如果喝下一小瓶香檳，更會讓聲帶加倍乾燥，等我們抵達目的地，就會失聲。這就是為什麼我強烈建議搭乘飛機或高速火車期間，要經常喝水，少說話，而且不要喝紅酒以外的酒精。在潮濕、太熱或過於乾燥的房間睡覺或久待，都會妨礙聲音的表現。衣著也有它的重要性，不可以壓迫肺部，要避免衣領太緊的襯衫及減少腹壓，不該繫太緊的皮帶，使用吊帶比較好！啤酒、白酒易使聲帶乾燥　甚至引起過敏幾乎所有的酒類都含有亞硫酸鹽，在聲音表演之前，禁止飲用白酒、玫瑰酒、香檳。紅酒中的亞硫酸鹽比較少，尤其是波爾多紅酒似乎不會改變聲音。雖然現今大部分的啤酒都不再含有亞硫酸鹽，啤酒還是會讓聲帶變得乾燥，同時，它也會使飲用者增加排尿，而體液的流失多少會導致聲帶乾燥。某些人在攝取某些份量的亞硫酸鹽的半小時內會過敏症狀，我們注意到他會流鼻水、打噴嚏，甚至頭痛。在五％的哮喘患者及對阿斯匹靈耐受不良的人身上，攝入亞硫酸鹽後會引起呼吸困難。要知道，將近十五％的歌手都患有哮喘，因此必須牢牢記住這些資訊！運動鍛練腹部肌肉　調節呼吸及發聲運動對於獲得腹部肌肉力量而言是不可或缺的，在這個充滿壓力的世界裡，腹部的肌肉力量能夠幫助排毒。我尤其建議能訓練腹肌和呼吸節奏的運動，例如游泳、結合專注力與思考的武術。這些活動能夠讓聲音充分發揮。我們終其一生都必須鍛鍊自己的聲音，以避免聲帶的肌肉萎縮，還有隨著年齡增長而產生在聲帶上的骨關節炎：環杓關節炎。（本文摘自／好聲音的科學／本事出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）說到睡眠呼吸中止症（SAS）的症狀，首先會提到的就是「打鼾」和「呼吸暫停」。清醒時，由於呼吸道周圍的肌肉維持一定的緊繃狀態，所以不會有呼吸暫停的狀況發生。但是，進入夢鄉後，肌肉就會放鬆，阻塞呼吸道，導致呼吸暫停。SAS的患者，在從呼吸暫停轉換到呼吸狀態時，打鼾聲特別大。打呼是睡眠呼吸中止症的指標由於我們無法得知自己睡覺時的症狀。這時可以請同寢室的家人或伴侶幫忙注意。實際上，很多患者都表示「太太說我會打鼾」。相反的，先生注意到太太打鼾狀況的案例卻很少。女性即使知道自己會打鼾，也偏向不就診。儘管如此，並非所有的打鼾症狀都是SAS的前兆。倒頭大睡、喝酒或疲勞時的打鼾，也就是所謂的「慣性打鼾」，並不是什麼大問題。睡眠呼吸中止症（SAS）也經常伴隨睡眠障礙「異睡症」（Parasomnia）。異睡症是指睡眠中伴隨異常的行為，例如大聲說夢話、睡相差、拳打腳踢、磨牙、打鼾、遺尿（尿床）、作惡夢、夜驚（呼喊聲、哀嚎、驚醒）等行為。睡相、腳部動作　亦可成為判斷標準兒童期好發的「夢遊」和常見於高齡者的「快速眼動睡眠行為障礙」（REM sleep behavior disorder）也屬於異睡症的症狀。每種症狀都發生在睡眠中，因此，醒來後完全不記得自己做過什麼。由於快速眼動睡眠行為障礙會產生拳打腳踢的粗暴動作，所以可能會對患者本身和同床共枕的另一伴造成傷害，一定要特別注意。另外，有快速眼動睡眠行為障礙的人，有些也是腦瘤、帕金森氏病、路易氏體失智症（Dementia with Lewy Bodies）的患者。（本文摘自／睡睡平安／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「憤怒」與不安和恐懼並列，同樣都是容易把我們耍得團團轉的感情。例如我自己平時算是個性沉穩，屬於不容易產生憤怒情緒的類型，但若是早上急著趕時間出門，或是傍晚結束工作很累，回家卻遇上麻煩事，就會忍不住生氣。憤怒易在超出個人處理能力時產生出現這種情況其中一個原因是，憤怒是在超出個人處理能力的狀況下而容易產生的情緒。像電腦若同時開啟太多程式也會因記憶體不足而當機，容易產生憤怒的情況就類似這種。請大家回想自己忍不住發怒的情況，是否多在「時間、體力都缺乏餘裕」？若因為憤怒驅使而採取行動，反而會讓狀況更加惡化。為了避免這樣的情況，有一種在工作術中經常會提到的方法，即是要冷靜寫下目前非著手處理不可的事，使其「可視化」，並排列優先順序，依序處理，培養這樣的習慣是很重要的事（若只是在腦中想著要做這個，也要做那個，只會增加大腦負擔）。沐浴、伸展操　促進血液循環以紓壓另外，每隔一段時間讓大腦跟身體都稍事休息，或是藉由沐浴、伸展操促進血液循環以消除壓力，以避免在憤怒下做出不合理的行動，也非常重要。到目前止所說的都是預防憤怒的一般論。但若是怒火湧上心頭時，希望大家可以試試一種名為「憤怒管理」的方法。所謂憤怒管理一如其名，是一種「管理憤怒的技術」。近年來，為了預防職權騷擾，採用這種方式的企業也增加了。另外，前日本國家足球隊選手，現以藝人身份活躍的前園真聖因為使用「憤怒管理」法而蔚為話題，所以愈來愈廣為人所知。（本文摘自／認知行為療法／世潮出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有些人會這麼認為：「與伴侶在一起時，卻一直低頭看手機，當然會讓人生氣，應該要更珍惜與伴侶相處的時間。」這麼說完全正確。不過希望大家可以思考一下，在這樣的爭論中很可能存有「認知扭曲」。必然式的思考　容易引發憤怒情緒認知偏誤中特別容易產生憤怒情緒的是「必然式的思考」。接下來暫且不談對專注滑手機的伴侶發怒的例子，先複習一下一般範例。「後輩應該尊敬前輩」、「店員應該以客為尊」、「男人不能讓人看見自己軟弱的一面」、「絕對不能給別人添麻煩」。諸如此類執著於用「應該～」「絕對～」等詞表現的思考方式，即是「必然式的思考」。很多時候，這些句子在道德上來說全都是正確的，但若過於執著，就會不知變通，變得總是氣憤、焦躁或自責。更甚的是，還會因此而常與他人產生衝突，或是自己陷入憂鬱。在這時候，就要考慮到其中有認知偏誤，且有修正的必要。將「應該」修正為「比較好」　不被情緒綁架讓我們再回到對專注滑手機的伴侶感到憤怒的例子，並試想，是否可以將「應該要更珍惜與伴侶在一起的時間」此想法修正成「若能更珍惜與伴侶在一起的時間會比較好（不過每個人的價值觀不同，對方具有利用手機與他人互動的權利，這也是沒辦法的事）。」不需要改變想法，只要試著使用較為和緩的方式表現自己的感受，這樣就能緩和對伴侶的怒氣。不只是伴侶關係能夠適用，甚至擴及與任何重要他人，只要稍微調整思考的方式，讓自己不用被自己的情緒綁架。（本文摘自／認知行為療法／世潮出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人體有八成的免疫細胞，都存在於腸繫膜。換句話說，調整腸內環境是提升免疫機能的關鍵所在。因此必須以進食的方式攝取營養，促進腸道機能。腸道消化吸收的營養，除了脂肪被淋巴管吸收外，剩下的都運往肝臟合成蛋白質、醣類、脂肪，供給全身細胞。點滴遠不足進食攝取營養　難提升免疫機能可是，點滴的營養一下子進入血管，真正抵達肝臟的也才三成左右。想當然營養的合成量不高，供給全身的營養十分有限。而且，點滴的營養幾乎是醣類，形成肌肉所需的蛋白質合成量非常少。這樣一來反而是增加癌細胞活力，很難提升抗癌所需的免疫機能。實際上，在營養狀態不佳的情況下動手術，預後會變得很糟糕。同樣的道理，也適用在抗癌藥物的治療上。營養不良只會產生強烈副作用，降低抗癌藥物的治療效果。病患營養狀態　攸關癌症治療功效最近還有日本健保不補貼的免疫活化療法和基因治療，被視為癌症治療的救星。但這些昂貴的新世代療法，遇到營養狀態不佳的病人，還是無法發揮預期的功效。遺憾的是，在一般的癌症治療現場，幾乎沒有醫療人員顧及到患者的這些層面。就連癌細胞取用醣類作為能源的事實，也沒有實際運用在醫療現場。意思是說，目前在癌症治療的第一線，我們最該注重的「營養」要素，甚至不在治療的範疇之內。（本文摘自／免疫營養生酮飲食／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）罹患癌症，飲食該注意哪些事項呢？葛森療法限制蛋白質和脂肪，免疫營養生酮飲食則強化蛋白質和脂肪。過去大家言之鑿鑿地說「罹患癌症不能吃肉」。其實這比較像是沒有實證的傳言，我們細究這個情報的來源可以發現三個事實。攝取蛋、魚、肉等蛋白質　致癌風險高第一，淵遠流長的葛森療法把肉類、雞蛋、乳製品、魚類等蛋白質，列為癌症飲食療法中必須暫時限制的食材。其中，動物性蛋白質含有大量的氮，攝取過多會對肝腎造成極大的負擔，有引發癌症的危險性。第二，戰後日本的大腸癌發生率提高，日本國立癌症研究中心對此提出研究報告。報告指出在罹患癌症以前，有大量食用牛肉或豬肉習慣的人，罹患大腸癌的風險高出許多。報告建議每週不得攝取500公克以上的紅肉。這份報告是在對歐美化的肉食生活習慣提出警訊。攝取較多動物性蛋白質　癌症更惡化第三個依據是「麥高文報告（Mcgovern Report）」和「中國健康調查報告（The Chinna Study）」。麥高文報告指出攝取過多肉類、雞蛋、乳製品等動物性蛋白質，和癌症及心臟病的增加是有關係的。曾經有人用麴黴生成的黃麴毒素，來引發老鼠罹患癌症。在該實驗中老鼠被分為兩類，一類攝取20%的蛋白質，另一類攝取5%的蛋白質，結果前者的癌症惡化得更加厲害。至於中國健康調查報告，是中美聯合對中國農村地區進行的飲食與健康調查。研究推導出的結論則是「不攝取動物性蛋白質才是最健康的」，報告建議多攝取植物性蛋白質，也就是奉行素食主義。現在我們知道，攝取過多的動物性蛋白質，會增加癌症和心臟病的風險。因此，要預防癌症或避免復發，是有必要限制動物性蛋白質的。（本文摘自／免疫營養生酮飲食／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）身心實為一體，東方有漢醫論述，西方心身醫學，強調的是心理健康程度與疾病的關係，我們已經不能將病痛簡化為生理因素，必須同時將身與心當一個整體來考量，無法切割。「心身症」，是指一個人的心理變化會影響生理狀況，病人因為心理或情緒的問題，而引發某種身體的疾病，或者是更加重他原先有的身體疾病。就心理學來說，所有的疾病都與心理層面有關，故在專業上有人認為不用再特別強調「心身症」這樣的名詞，或者有個更囉唆的說法：「與心理因素有關的生理疾病」。孤獨感、壓力導致免疫功能下降而生病以往我們都認為，身體不舒服就醫身體，頭痛醫頭，腳痛醫腳，很少會想到它與心理層面的密切關聯，但心身症這個說法挑戰舊有觀念，我們再也不是疾病的無辜受害者，而是自身疾病的創造者。是故，處理心身問題的科別若不叫精神科，就叫「心身科」或「身心科」。如果一個人因為家庭互動或社會支持不佳而有孤獨感，這種孤獨感會使免疫功能下降，當然也就容易生病；急性或慢性壓力也會造成免疫功能下降，當某些細胞活化的程度減弱，身體便容易處在脆弱的狀態。無三高病史　卻心身症變植物人一位四十歲的女程式設計師在三、四年前勇闖中國發展事業，由於每天工作十幾個小時，加上她驚覺自己年紀愈來愈大，一事無成，眼看合約即將到期，身邊的錢又快花光了，心裡焦急萬分。某日醒來時，她突然發現自己單側手臂癱瘓，經過檢查確認她既沒高血壓、糖尿病與中風的病史，也沒有吸菸的習慣，理學檢查也查不出毛病，你說，這豈不符合上述所說典型的心身症情況嗎？不幸的是，她心理壓力引發的慢性疲勞，漸漸轉為心肌病變，最終惡化成沒有意識的植物人。（本文摘自／好想找人說說話／遠流出版）