（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病患者如我血糖控制不當，容易造成心血管疾病、腎臟病變及視網膜病變，良好的血糖控制可避免或延緩併發症的發生，營養醫療是血糖控制治療計劃中重要的一環，但大部分病友不知哪些食物可吃，而無適當飲食控制。有鑑於此，亞東醫院將於7月12日（四）舉辦營養講座，由陳昱彤營養師主講「糖尿病自由吃—認識食物代換」，本講座幫助糖尿病友認識均衡飲食、飲食份量代換，使病友飲食更具多樣性！講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：糖尿病自由吃—認識食物代換時間：107年7月12日（四）上午10：00－10：30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網編輯部／綜合整理）減脂型訓練是所有計畫裡面對飲食與作息最敏感的一種。也就是說，飲食與作息跟運動不分軒輊。運動最大的價值在於增加熱量消耗，幫助你擁有「不易堆積脂肪」的身體。只要「運動—飲食—生活型態」的金三角循環運作順暢，就能大幅改變身體現狀，達到你的理想體態。減脂的飲食1）放慢吃飯速度，學會好好吃飯／吃飯速度快的人，容易在感覺飽之前吃進較多的食物，吃進口的食物滿足度也較低。反過來說，因為生活型態而常常快速進食的人，也會不知不覺選擇相對精緻的食物，因為從消化道第一關的「咀嚼」開始，身體就不需要像消化健康食物那般努力地消化。這樣的惡性循環下，你會不知不覺吃更多，也認為自己需要更多食物才能滿足。放慢吃飯速度不一定能讓減脂馬上見效，但卻是不可或缺的第一關2）不餓就停手／餓與飽的感覺，都是大腦發給身體的訊號，告訴我們何時要吃，何時不用吃。在食慾中樞正常運作下，「不餓」代表身體沒有需要食物，大腦不會發出吃的指令。可惜大多數時候我們不是聽從身體，而是隨著外在規則與周遭人的飲食習慣，例如「時間到了就該吃」、「吃到胃很撐才叫吃飽」、「雖然不餓，但是媽媽煮了很多怕浪費，所以只好吃」、「朋友請的，礙於人情吃一下好了」。3）加工食品越少越好／身體需要許多營養素讓代謝順暢，才能達到減脂效果。但是食物會隨著加工程序增加而「品質」下降。意思是說，營養素流失越多（營養密度降低），身體從食物中吸收到的熱量也越多（能量密度提高）。由於減脂期攝取的總熱量比平常低，身體較難從食物中取得足夠維持健康的營養，為了確保減脂效率，每一口的食物「品質」都很重要。如何判斷食物的加工程度，請參考以下指標： 烹調程序越少越好（當然該煮熟的要煮熟） 食物切碎程度。例：水果比果汁好、白米比米糕好 保存期限長、成分難辨認、方便快速的東西，通常加工程度大減脂的作息1）睡覺時數7至9小時／充足的睡眠有助於減脂，而睡眠是修復身體最好的方式。如果常常睡眠不足，身體修復不足，大腦會判定身體處於警備狀態（吃太少的時候大腦也會有同樣反應），便開始增加能量儲存成脂肪的機率，讓減脂效果打折。2）主動創造成功的環境，意志力只是最後一關／一個人一天平均需要面對200多個飲食選擇，這些選擇大部分是無意識的（如果你看到這個數字非常驚訝，那「無意識」就是不證自明了）。我們常常以為事情都是自己決定，但事實上，選擇吃什麼、什麼時間吃、吃多少、跟誰一起吃，絕大多數都是下意識受到當下感覺與環境影響。減脂期間會覺得意志力薄弱，是因為突然要開始有意識地選擇食物。因此要把焦點放在創造好的飲食環境，減少倚賴意志力，就能夠大大提高減脂成功率。舉例來說： 如果某個食物不在你的減脂菜單上，就不要放在你會經過的地方。與其看見了以後與自己的意志力拔河，不如讓它一開始就不要出現。 有80%的飲食抉擇都是在住家附近完成的，所以最好預先規劃與準備好自己要吃的東西。最好的方式是自己煮，但這不代表不自己煮就沒救了。你一樣可以事先規劃好每一餐該吃什麼，從調查公司與住家附近的餐廳開始，建立自己的飲食地圖，就能減少隨機擇食或是「逼不得已只好屈就的選擇」。 慎選吃飯對象及尋找支援夥伴。減脂計畫要能成功與維持，少不了環境的支援，而環境組成最大部分就是人。多花時間跟與你目標相符的人在一起，找相關專業人士例如營養師或教練給你支援與引導，加入減脂團體互相幫助，都能有效提高成功率。（本文摘自／健身從深蹲開始／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）以前腰痛被視為老化現象，但最近有越來越多二十多歲的年輕人同樣患有慢性腰痛的毛病。腰痛的原因不只是老化，也跟日常生活中的不良姿勢有關。「腰」這個字由「月」與「要」構成，代表身體的重要部位，日文中也常用腰的諺語表達身體無法活動的樣貌，例如「體力不支」（日文為「腰砕」）、「癱瘓」（日文為「腰抜」）。患有慢性腰痛的人，大多是腰的下部（腰椎）疼痛，很多人誤以為是腰部的肌肉出問題。但是，原因不是腰部，而是因為臀部肌肉萎縮、僵硬的關係。請參照圖，位於臀部的肌肉主要分為臀大肌和臀中肌，以及隱藏於深層的梨狀肌等大塊肌肉，擔任支撐身體的重要角色。一旦這些肌肉變僵硬，原本臀部負責承擔的重量與衝擊，就會轉為由腰部肌肉負擔，導致出現腰痛的症狀。那麼位於腰部和腿部中間的臀部，究竟算是腰的一部分？還是腿的一部分呢？就解剖學的角度而言，它既屬於腰部，也屬於腿部。因此，我們整體院為罹患慢性腰痛患者進行治療時，都是從臀部開始視為腰部。實際上，只需從臀部開始舒緩腰部和腿部，即可改善腰痛症狀。有慢性腰痛困擾的人，只要進行臀部的回春伸展操，就能減緩疼痛問題。請務必養成習慣嘗試看看。臀部的回春伸展操（本文摘自／遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練／出色文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）繼續說說瀟灑的成人愈來愈少這件事。現在的日本，到處都是難看的大人，大家卻都想裝帥氣。不知道是自覺難看所以想變得帥氣，還是連這點自覺都沒有，反正這種類型的傢伙，大概不管什麼事都先看外在。最近好像經常看到「逆齡」這個詞？美美地變老，大家都拚命在幹這件事。不是撫平皺紋、注射玻尿酸，就是施行果酸換膚，花大錢做著類似整容的事。品味是從年輕時就擁有興趣　長時間培養醞釀撫平皺紋又能怎樣。消除皺紋，或許能打造出一張好看的臉，但是除了臉其他地方沒品，還不是一點意義也沒有。從吃飯的方式到遣詞用字、態度、服裝品味，這些全都包括在構成一個人的「綜合表現」中。只重視外表的人，和一身貧窮卻硬要拿ＬＶ包的人有什麼兩樣？一如「穿著窮酸又何必硬拿ＬＶ包」的批評，這種人也會被說是「舉止沒品，空有一張光滑的臉又如何」。瀟灑的高雅熟女，就算不整容也散發出上流品味。這種品味是需要從年輕時就擁有某種興趣，花長時間培養，持續醞釀出的「年份」。一個人有沒有「年份」，散發出來的氛圍完全不同。花三十分鐘做個微整容，創造不出這種氛圍。上了年紀才焦急做「瀟灑的老年人」為時已晚老人的面貌是年輕時的延伸，等到上了年紀才焦急要做個「瀟灑的老年人」為時已晚。在人生即將退場的時刻要開始什麼，這就像年輕時沒有做好儲蓄準備一樣，事到如今已經成不了大事。上年紀後沒有興趣的人，是因為年輕就沒有培養嗜好，年輕時只會打高爾夫球的人上了年紀還是在打高爾夫球。興趣或嗜好這種東西，若沒有靠一股衝勁投入就玩不出成績，最重要的是，興趣嗜好其實一點也不輕鬆。宣稱今天開始釣魚的人，和三十年前就開始釣魚的人，無論如何都有差距。釣魚新手只在意釣到了什麼魚、用了哪些釣具、魚餌有什麼差別……無暇感受「釣魚」本身的樂趣。而釣魚「年份」夠長的人，磨練出一定水準的釣魚實力，自然散發「釣客」的氣質，這不就是一種瀟灑嗎。不如來個突變　變成有點瘋狂的老頭嚷嚷著少子高齡化、老年人口增加這些問題該怎麼辦的人，好像在說長壽時代是突然到來的一樣。以前，老人早早就痛快地死去，現在死不了，才開始說什麼「老年人也該培養一兩樣興趣」、「找到自己喜歡做的事」、「保持年輕心態」。不過，就算說也太遲了。不過是臨時抱佛腳。既然如此，倒不如來個突變，變成有點瘋狂的老頭算了。既然他們說「什麼都好，培養一個興趣吧」，那就成為一個忽然會說法語的老頭吧。沒有比這更廉價的興趣了。因為只需要買法語教科書就好了啊。「學習」又是一件可以持續到死的事，閒著也是閒著，就一早到晚努力學習好了。比方說學個一年，然後去法國測試一下學習成果，想來似乎頗有意思。像我，現在正死命地想要讀懂英文報紙，也會看ＣＮＮ。英文報紙的標題不都有些獨特的新聞用語嗎？和一般教科書的英文不一樣。一邊看一邊想「啊，原來這個單字還有這個用法啊」，相當有意思喔。還有，我會在英文報紙上找找日本的新聞事件，重新閱讀一次。因為知道內容，理解的速度更快。像相撲力士吸大麻的事件，讀起來真是有意思。（本文摘自／北野武的下流哲學／不二家出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有太多的醫學研究報告一致認為「糖」對人體有眾多危害，例如：增加糖尿病風險、肥胖症、加速老化等等。很多人會說：「我很少吃糖呀！」很遺憾地，你可能從來不知道自己吃的食品裡暗藏了多少糖。優格、優酪飲品、牛奶　可能藏有驚人糖量或澱粉走進超市或便利商店，9成以上的加工食品都含有高量的糖，從你以為很健康可以改善過敏、幫助消化甚至還有健康食品標章的優格、優酪飲品、牛奶，到你以為是肉品的火腿和熱狗等、最方便攜帶保存甜麵包，甚至是你午餐便當的那塊豬腳、排骨，都藏了驚人的糖量和澱粉。你在完全不自覺的狀態下吃進了連自己都無法想像的超量的糖。傑米‧奧利佛在TED的演講中，將一個孩子五年內從每日一瓶牛奶裡攝取到的糖換成等量方糖，用一臺推車盛裝並現場倒在地上，那畫面之驚人，以及傑米憂心又懇切的態度，著實讓我感動了許久。他在演講的最後祈願說：「我希望，能夠有人長期且持續性的支持一個活動，就是教育每個孩子關於食物的知識，並激發家庭重拾烹飪的興趣。」傑米‧奧利佛演講中的一段影片也讓我憂心忡忡，他帶著許多蔬菜到小學生的教室裡，詢問小學生這些蔬菜的名稱，沒料到孩子們竟然連番茄、茄子都不認識。選當季蔬菜、簡單調味　品嘗食物原味我認為，生酮飲食其實是一個品嚐食物原味的飲食藝術，學習認識每一樣你將要享受的食材，並嘗試自己動手用最簡單的方式料理。你可以挑選新鮮無抗生素的肉品，肉汁的自然鮮甜加上鹽與胡椒就是天底下的美味；當季時令蔬菜只要有鮮美好鹽來調味，就可以享受它最單純的好風味；攝取具有充足營養成分的各式油脂，就能好好滋養身體並達到調節生理的功效。進入酮症後，你的健康不單單來自生酮飲食的幫助，還能夠因為認識到更多食物而成為食物的主人，只挑選對身體有益的食物，拒絕過多不必要添加物的加工食品。讓我們從認識每一樣食物開始飲食藝術之旅吧！沒有不能吃的食物　關鍵在於攝取量很多朋友會說：「我沒辦法吃生酮飲食，要我不吃飯（麵包、麵⋯⋯），我會死！」開始生酮飲食的前三個月，為了讓身體適應並穩定的產生血酮，以及讓身體有效率的利用血酮支持身體的運作，一般會建議新手忌口──儘可能不碰含澱粉類的食物，避免碳水化合物影響血糖。當你順利熬過了從燃燒葡萄糖轉為利用酮體的適應期之後，就可以開始測試自己的碳水化合物耐受度，每個人的碳水化合物耐受度不一樣，有人吃到100g的碳水化合物也不會脫離酮症，有的人卻十分敏感，可能只能吃20g的碳水化合物。實際上，除了對身體完全無益的「糖」之外，生酮飲食並沒有禁止你吃任何食物，只是要求你控制攝取量。以往你在自助餐店時會盡量不夾油脂豐厚的五花肉，或只敢吃一小口夾了一大塊奶油的冰火波蘿包，這是由於過去的「食物飲食金字塔」教你油脂的攝取量儘可能在30g∼45g以內。控制每日碳水化合物攝取量　增加運動量進入生酮飲食後，請您就用一樣的方式來控制碳水化合物攝取量吧！以往你會盛一大碗白飯，現在你可以偶爾盛一到兩口糙米飯；以前你到麵包店會隨意選上兩個麵包當主餐，現在你會挑選不加糖的法國長棍（標準程序製作的法國長棍是只有麵粉、水、鹽、酵母及非常少量的麥芽膏，完全不加糖），只要控制在你可耐受的碳水化合物量之內就行了。只要是不加糖的麵食，例如蔥油餅、水餃、牛肉煎餅，都可以適量吃上一口來解解饞──只要像以往你盡量不吃油脂會把雞肉的皮或肥油給剝掉那般的做法，只要能夠控制你每日的碳水化合物攝取量。再來，如果需要，建議大家可試試增加運動量，這能讓你再多攝取一點點的碳水化合物，享受健康又能滿足口慾，算是一舉兩得。（本文摘自／第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道：在地人、外食族超實用練酮祕笈／柿子文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）光會破壞晝夜節律，但光的顏色會決定破壞的嚴重性。在電燈普及以前，光照來源主要是太陽或爐火，這類光源有較多的紅光波。如今，人們大多暴露於燈泡光線，也逐漸面對電腦螢幕和使用其他電子設備，這些設備會發出藍光較多的光線。電燈和螢幕散發藍光　嚴重干擾晝夜節律根據調查，90％的美國人在就寢前幾小時會使用科技產品。藍光會比其他形式的光更能抑制褪黑激素的產生，所以電燈和螢幕會更嚴重干擾晝夜節律。燭光和爐火會發出紅色波較多的光線，不會導致跟藍光同等的效果，也不會以相同程度誘發人體甦醒，對晝夜節律的破壞比較緩和。兩百年前，我們的祖先是在日落以後點蠟燭和燒爐火來讀書或社交，現代人晚上卻是躺在床上發簡訊、用Google 進行搜尋、使用電子閱讀器讀書或看電視，因此古代人受到的晝夜節律干擾不會跟現代人一樣嚴重。經常出國歷經時差　影響記憶與認知功能此外，如今許多人經常會跨越數個時區旅行。2015年，有超過10億人出國旅行，1950年時，出國旅遊者僅2千5百萬人，許多人經歷了時差，因此影響了體內的晝夜節律。研究指出，長期經歷時差可能會影響多種健康機制，包括記憶和認知功能，也會讓腫瘤增生。如果你必須上夜班或經常出國，該怎麼辦？如果你沉迷於電視、電腦或手機，該怎麼辦？你無法掌控一切，只能控制某些事情；然而，只要知道起居作息和日升日落極不同步會有什麼後果，便能了解自己承受多少患病的風險。當然，如何做完全取決於你自己。沒有令人信服的證據足以證明，哪些療法可以減緩晝夜節律的干擾程度：你或許聽過褪黑激素補充劑或藍光屏幕或眼鏡，但沒有數據佐證它們確實有效。你大可嘗試這類療法，但我們認為，你最好務實一點，盡量恢復身體的自然節律，記錄睡眠品質和時間，以便更了解如何遵循體內的時間表。（本文摘自／血糖瘦身飲食解密：不是只有糖尿病才需測血糖，「血糖飆高」是變胖的最大元兇，教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果多運動，能多吃一點嗎？也許可以，但問題是，多數人運動量不足，很難達成效果。在工業革命以前，大部分的工作都要求身體勞動。然後，出現了機器，接著是更先進的機器，取代了許多勞力工作。最後，電腦堂堂問世。即使在上班前或坐在辦公室一天之後到健身房運動一個小時，獲得的運動量都無法跟勞力工作相比，更比不上以前耗費體力的工作，好比出外獵食、搭建房屋、步行幾公里挑水，或者與他人往來互動。當然，目前仍有很多人從事勞力工作，在相同的條件之下，這些人比較不容易罹患代謝疾病。從事勞力工作者　比例大幅下降話雖如此，科技進展還是有益於人類。我們能夠輕鬆生產以前無法製造的商品和服務。我們也能開車或搭機旅遊，幾乎不必耗費體力。現代的工作通常也不像過去那樣危險。許多人以前必須在惡劣環境中工作，經常遭逢事故而受傷。農夫、伐木工、礦工、漁民和工人幾乎沒有保護措施。直到近期，政府才制定保護職工的勞動法和童工法，同時確立安全優先的原則。這些都是好消息。根據研究，雖然體能活動很好，但從事勞力工作更容易罹患心臟病。過度辛勞很危險。如今，美國人通常是坐在辦公桌前工作。1970年，20％的美國人在辦公室工作或從事無須勞動的職業，30％的美國人則從事勞力工作。30年之後，40％的美國人從事無須勞動的工作，只剩20％的美國人從事勞力工作。久坐有如「新式吸菸」　增糖尿病、心臟病率最近的研究指出，久坐非常危險，同時將它稱為「新式吸菸」，因為坐越久越容易罹患糖尿病和心臟病，也容易發胖，甚至會減短壽命。此外，我們得使用各種螢幕。單在過去的20年裡，螢幕隨手可得，人們盯著螢幕的時間逐漸增加。1989年，只有15％的家庭擁有可上網的電腦。到了2009年，這個數字飆升到69％。對多數人來說，辛苦工作一天就是坐在電腦或辦公桌前8個小時以上，中間會午休吃飯。大家都知道該活動筋骨，不能呆坐不動。下班之後，許多人坐得更久，不是看電視，就是隨意上網或瀏覽社群網站，甚至躺在沙發上滑手機。長期盯著螢幕可能攸關現代文化的心理層面，但這種行為對身體的影響顯而易見。久坐有礙健康。研究指出，坐越久腰圍就越大，空腹三酸甘油脂指數也會越高，胰島素抗性會更強。（本文摘自／血糖瘦身飲食解密：不是只有糖尿病才需測血糖，「血糖飆高」是變胖的最大元兇，教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）和聖保羅「男不近女倒好」的想法比起來，紐曼對男女關係的評價是完全不同的。早期基督教的時代中，個別的人與神的關係是最重要的，男女關係受到很低的評價。特別因為對性（sex）的否定如此強烈，更使得男女關係受到蔑視。浪漫愛情觀念萌芽之初　性與愛是分離的然而，一旦人類在對神關係中逐漸變得有力，比起和神的連結，人開始更重視自己與實際存活的他人，特別是與異性的關係。話雖如此，在這樣的轉變中，還是可以看到基督教殘留的影響。浪漫愛情（romantic love）的觀念在十二世紀左右萌芽的時候，人們是這樣理解浪漫愛情的：(1)相戀的騎士與貴婦人之間，不可以發生性關係。(2)兩個人的結婚，當然也是被禁止的。(3)戀人們總是燃燒熱情的烈焰，永遠要為了追尋對方而受苦。換句話說，精神上的愛和性是分離的；讓精神上的愛昇華，就是浪漫的愛情。浪漫愛情做為「宗教的替代品」隨著時代的改變，浪漫愛情也產生了變化。它變得更現實化，或者說更世俗化，它開始和結婚聯結在一起。這一方面和基督教的世俗化軌跡是一致的，另一方面則可以說是對基督教極端父權傾向的一種補償作用。人們開始重新思考女性的價值。也就是說，在女性完全隸屬於男性的父權社會中，人們開始認為，女性的愛可以使男性的精神昇華。換個角度看，就像紐曼所指出的，透過女性的力量，可以使男性英雄回復與世界的關係，療癒其孤獨。在這裡很重要的一點是，神並沒有出場。換句話說，浪漫愛情雖然和宗教性有關，但是神的樣貌並沒有直接出現，而是顯現為人與人的關係。進入這樣的狀態後，基督教文化圈中人與神的關係減弱，浪漫愛情開始具有重要的功能，在社會中占有重要的位置。榮格分析師強生表示：「在我們西方的文化中，浪漫愛情如今已成為宗教的替代品。不論男性或女性，都在浪漫愛情中尋找意義、追求超越、尋求完整與歡喜。」浪漫愛情做為「宗教的替代品」，做為一種意識型態，具有極大的力量。遵循浪漫愛情公式保持被動　難以忍受對日本來說，其影響也非常強大。所有的年輕人，不論男女都嚮往愛情。戀愛直接通向結婚。當然，婚姻中產生性關係，生育子女、建立幸福家庭。大家都遵循著這樣的路徑。這不只堂皇、值得稱羨，而且甘美。浪漫愛情的重要因素─痛苦，逐漸被人們遺忘，而變得甜美。可是一旦付諸實行，就會知道這件事有多麼困難。若是單純地遵循浪漫愛情的公式，女性必須是像人偶一樣存在。女性透過扮演被拯救、接受幫助的角色，而發揮「救贖者」的功能，因此必須一直保持被動。無論何時都必須保持美麗、保持被動，是令人難以忍受的事。但女性要是依照自己的意志行動，很可能會打破與男性之間的關係。從另一方面看，男性則必須永遠堅強，永遠戰勝，永遠守護女性。長期處於這種狀態，將使人疲憊不堪。只用浪漫愛情支持婚姻　最後可能離婚支持夫婦關係的，如果只有浪漫愛情，最後只有走上離婚一途。或者是自棄認命，維持外在的關係。若是極端的情況，就是變成所謂的家庭內離婚。在美國，可以說前者的狀況較為常見，日本則以後者為多。當然，很難說哪一種狀況比較好。不過，從這裡我們可以看出來，婚姻不能只依循浪漫愛情的故事，也需要其他的故事。夫婦的愛，應該可以是更廣、更深的。當浪漫愛情成為一種意識型態，年輕人在還不知道懷疑的時候，會順著這個意識型態戀愛、結婚。但是，一旦他們瞭解了實際上的諸多困難，就會對婚姻感到抗拒。或者因為理想難以達成，在戀愛的途中開始覺得厭倦。於是未婚人口逐漸增加。這樣的情形在女性特別明顯。她們找不到適當的故事。或許這是現在日本少子化的重要原因之一吧。（本文摘自／​源氏物語與日本人：女性覺醒的故事／心靈工坊）

（優活健康網新聞部／綜合報導）當血液裡的脂肪超過正常標準，即稱為高血脂，血脂越高，發生心血管疾病的風險就越高，究竟得高血脂是不是一定要吃藥？血脂又該降到多少才好？有鑑於此，亞東醫院將於7月11日（三）舉辦藥學講座，由簡美如藥師主講「高血脂用藥指導」，藥師將在課程中介紹目前降血脂的藥物種類，以及理想的血脂控制目標，相關訊息可電洽亞東醫院藥學部 (02)89667000轉分機2123。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：高血脂用藥指導時間：107年7月11日（三）下午13：00－14：00地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉2123

（優活健康網編輯部／綜合整理）健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性，不僅促進循環代謝、幫助瘦身，還能預防膝蓋傷害，讓你擁有結實的臀腿肌肉。以下列出3種深蹲常見的迷思並一一破解：迷思1：深蹲會讓膝蓋受傷深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關的醫療人員主導，因此造成了「樣本偏誤」。意思是，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。很多看似是深蹲造成的傷害，成因其實和深蹲本身沒有直接關係，而是來自複雜的成因，例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。迷思2：蹲越低，膝蓋越容易受傷這個迷思跟上一個類似，沒有證據確實證明。受傷率也一樣，相關因素很多，而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡，唯一能測量並且數據化的是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。實際去量測這些力後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。此外，以訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍大，全蹲與半蹲同樣做10個，全蹲給肌肉的刺激更多，訓練效果也更好。站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，能蹲多低，就蹲多低。迷思3：膝蓋不可以超過腳尖「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見，在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。然而，你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現，幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的。最大的原因是：如果膝蓋不超過腳尖，承受的壓力雖然會下降，但腰椎的壓力會大幅上升。刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。我不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法還有一個最大的原因：在你的日常生活與休閒運動裡，每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作：從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。觀察看看，你會發現，如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖，做這些動作都會有困難。你會突然變得行動不便，要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁邊輔助，才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，就沒理由在做訓練時徹底屏除。你可以硬要膝蓋不超過腳尖，想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。想想看，這樣的姿勢，光是徒手就很難保持脊椎中立了，如果還要加上負重（例如槓鈴深蹲），是不是就更不可能把姿勢做好了呢？（本文摘自／健身從深蹲開始／商周出版）