（優活健康網編輯部／綜合整理）現代人的飲食方式，碳水化合物普遍都攝取過量，尤其是外食族群，通常都是以高碳水為主，過多的碳水化合物容易造成血糖波動，也會形成脂肪囤積在體內。「減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸，將碳水化合物的比例降低，提高蛋白質與脂肪的比例，限制不如「生酮飲食」嚴格，在執行上也比較容易，成為近年來熱門的瘦身飲食法。想瘦身，該減醣還是該斷食？減醣飲食是一種相對簡單易達成的飲食方式，只要稍微調整營養素的比例，就能達到維持體重的效果，也適合大部分的人長期執行。不過很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉，或是害怕吃碳水化合物，其實碳水化合物本身並沒有罪，它對身體而言仍是很重要的營養素，只是現代的人普遍都食用過量。減醣飲食是適量的減少碳水化合物的攝取，造成的熱量缺口就用其他的營養素補足，所以也並不是少吃，而是調整各營養素攝取的比例，較不容易因為攝取高碳水化合物，而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯，對於控制血糖與體重有很大的幫助。不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食，只要執行方向正確，都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求，結合兩種飲食法，在168 斷食的進食期間，搭配上減醣，將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過，不管以哪種方法，都必需以原型食物為主，並均衡的攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。Sunny 營養師的小教室「糖」與「醣」的不同「糖」是分子結構較小的單醣、雙醣，一般指的是精緻糖，吃起來會覺得甜甜的，像是白糖、砂糖等，這些糖雖然美味，但空有熱量，沒有營養價值。「醣」則是所有碳水化合物的總稱，分子結構較大，包括了單醣、雙醣、寡醣、多醣，其中也包括了「糖」，飯、麵、水果等都是常見的醣類食物。而「減醣飲食」則是要避免精緻糖的攝取，因為精緻糖的分子結構小，消化吸收也比較快，容易造成血糖快速波動。只要吃了少量精緻糖（像是手搖飲料使用的果糖），就會讓碳水化合物的攝取量超標，應盡量避免。選擇複雜性的澱粉，像是地瓜、南瓜，可以延緩醣類在體內消化吸收的速度，進一步讓血糖穩定，而達到控制體重的目的。減醣飲食該如何執行才會瘦？執行減醣飲食時，不只是單純減少碳水化合物就好，還必需考慮營養均衡，並達到人體所需的總熱量，掌握以下幾個大原則，不管是進行減醣飲食或168 斷食，都很適用。1. 避免精緻糖精緻糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物，所以想要有效瘦身，就必需盡可能避免攝取精緻糖，像是含糖飲料、甜點以及加工品等。2. 澱粉減量吃平常吃的主食類，像是白飯、麵條、麵包的食用量要減少20 ∼40%，原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是，雖然原則是要減少分量，但不要完全不吃，因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。另外，也盡量挑選全穀根莖類來當作主食，因為其中多了礦物質、維生素B 群等，能夠幫助營養素代謝，也富含膳食纖維，可以增加飽足感。3. 多吃好蛋白補充優質蛋白質是非常重要的，豆類、蛋類、魚類、肉類等，雞腿、豬肉、牛肉等都屬於好的蛋白質，可以適量攝取，不必局限於低脂肉類。如此一來，減醣也能夠吃得開心，不會因為限制太多而感到痛苦。4. 蔬菜要吃夠蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物，能夠增加飽足感，可以多選擇醣分含量低的食材，像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要注意的是，有些根莖類蔬菜的澱粉含量高，像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等，必需視為主食，控制食用分量。5. 水果一天兩拳頭大多數的水果都富含碳水化合物，必需注意食用分量，一天吃兩個拳頭大的體積為限，也可以選擇一些醣分含量較低的水果，像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜，減少醣分攝取量。6. 選擇好油脂選擇好的油脂來源，能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時，仍要吃進足夠熱量，像是堅果就是很好的油脂來源，富含多種營養成分。選擇好的食用油，並且輪流替換不同種類，或是也可以從適量堅果中補充，一天至少需要攝取約 15 公克（一湯匙）。Sunny 營養師的小教室減醣飲食的優點1. 容易執行減醣飲食不像生酮飲食必需嚴格限制碳水化合物的量，只要減少平常的攝取量，就能夠達到效果，是較容易達成的飲食方式。2. 對於血糖穩定有幫助對於血糖控制不佳的人，除了要盡量避免攝取精緻糖，可多選擇低升糖指數的食物，並控制碳水化合物的總量，才能穩定的控制血糖。3. 減少身體的發炎糖果、餅乾、飲料或是加工品，都富含精緻糖，過多的精緻糖在體內會產生糖化終產物，形成身體發炎的現象，只要減少攝取就能夠改善發炎情形。減醣飲食的缺點1. 對食物種類要有基本了解對於各類食物要有一定程度的了解，像是學習區分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果，減少攝取量，如果搞錯了，就容易執行錯誤。2. 增肌效果有限想要增肌，除了需要攝取足夠的蛋白質以外，足量的碳水化合物也非常重要，因為碳水化合物會促使胰島素分泌，而胰島素則是合成肌肉很重要的賀爾蒙，缺乏即會影響增肌效果。生酮飲食亦是這幾年來備受討論的飲食方式，執行正確即能達到快速的瘦身效果，吸引許多人躍躍欲試。生酮飲食源自於國外，一開始是用來治療癲癇病患，改善他們腦部不正常放電現象，而減肥只是其附加價值。生酮飲食為什麼可以燃脂瘦身？一般正常飲食是以碳水化合物為主，經過體內消化代謝生成葡萄糖而進入血液當中，在經過胰島素的協助之下進入細胞中，提供人體當作能量來源利用；但是生酮飲食是以脂肪為主，當體內缺少了碳水化合物的來源時，脂肪在體內會經由肝臟代謝生成「酮體」，提供人體當作能量來源，可以快速將討人厭的脂肪燃燒代謝掉，這也是「生酮飲食」命名的由來。生酮飲食需控制攝取多少碳水化合物，才能讓人體產生酮體？其實因人而異，不過常見的標準大概需控制在五十克左右，甚至有些嚴格的生酮飲食，碳水化合物只占總熱量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能會超過5%，所以主食、水果通通都不能吃，執行起來相當困難。進行生酮飲食，不瘦反胖？身為營養師的我，遇到不同的飲食方式時除了了解理論，當然也想知道實際執行起來會有什麼感覺、會遇到什麼困難、是否容易執行等，所以我也曾經和安媽一起執行生酮飲食。在執行前，我們做了基本的健康檢查，包括血糖、血脂、體重等，並且買了生酮試紙、MCT 油、草飼奶油。執行了一個月後，我的減脂效果不錯，共減去兩公斤的體脂肪；但安媽不但沒有變瘦，反而還胖了。這讓我有些困惑，一問之下才知道，她在執行生酮飲食時，常常偷吃東西，而且還是高碳水食物！結果變成同時補充碳水和油脂食物，不僅進不了生酮燃脂狀態，還比平常吃了更多的油，當然會變胖！對喜愛美食與擅於料理的安媽來說，生酮飲食完全不適合她，因此後來才決定改採用減醣飲食和168 間歇斷食，終於順利瘦下來。如果你執行了某種飲食法沒有效果，可以進一步思考，是真的正確執行了卻沒有進展，還是因為沒有正確執行導致無效？各種飲食法沒有絕對的好或壞，各有其優缺點，在執行前都需要先進行基本了解，評估是否可以長期執行。能夠融入個人生活，不會感到痛苦、負擔的飲食法，才是最好、最適合自己的方法。Sunny 營養師的小教室生酮飲食的優點1. 減重快速生酮初期，肝臟與肌肉會釋放肝醣與水分，造成脫水現象，這也是剛開始體重會明顯下降的原因，持續保持生酮狀態，開始代謝脂肪，讓減脂越來越順利。2. 不容易感到餓因為要攝取大量油脂，會延緩胃排空，所以飽足感較持久，連平常食量大的人，也不容易有餓肚子的情形。3. 改善胰島素敏感度有些研究顯示，生酮飲食達成減重效果後，對於胰島素的敏感度也有正向幫助，但目前都還屬於小型研究，還需要更大型的研究證據。4. 減脂期間減少肌肉消耗健身族群只要訓練足夠，營養也充足，還是可以維持肌肉量，並且同時達到快速減脂的好處。生酮飲食的缺點1. 需要適應期飲食方式改變較大，身體也需要多一點的時間適應，像我在執行初期，因為完全沒有吃碳水化合物，而出現頭暈的現象，有些人稱為酮症。2. 不適合慢性病患者因攝取大量油脂，而油脂來源又是從奶油、椰子油或其他動物性油脂而來，這些油脂的飽和脂肪酸含量較高，高血脂、心血管疾病的人需特別留意。一型糖尿病的患者，會有酮酸中毒的現象，不宜進行。3. 腸胃容易不適因為需要攝取大量油脂，腸胃不好的人容易出現腸胃不適的現象。4. 增肌效果不明顯最大的原因是蛋白質的攝取量無法提升到太高，因為蛋白質會促發胰島素分泌，影響生酮的狀態與增肌的效果。5. 外食不易執行大多的外食食物皆以碳水化合物為主，符合生酮飲食的選擇性較少。（本文摘自／Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物× 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略／采實文化）
