（優活健康網編輯部／綜合整理）當人們要求我們做某件事情時，我們會把這個要求和我們與他們的關係混為一談。有時兩者似乎密切相關，以致於我們忘了，拒絕這個要求並不等於拒絕這個人。唯有把決定和關係區分開來，我們才能做出頭腦清楚的決定，然後分別找出溝通這件事情的勇氣和慈悲。說「不」往往必須以聲望來換取尊重平面設計師保羅．蘭德（Paul Rand）有膽向史帝夫．賈伯斯說「不」，就是一個很好的例子。當賈伯斯在替NeXT這間公司尋找商標時，他要求曾為IBM、優比速（UPS）、安隆（Enron）、西屋（Westinghouse）和美國廣播公司（ABC）設計商標的蘭德提出幾個選項。但蘭德並不想提出「幾個選項」。他只想設計一個選項。因此蘭德說：「不。我會替你解決問題。而且你會付我錢。你不是非用那個解決方案不可。如果你要幾個選項的話就去找別人。但我會用就我所知最棒的方法解決問題。你要用不用都可以。隨你高興。」蘭德毫不意外地解決了難題，並創造出賈伯斯想要的「珍貴」商標，但真正的教訓是，蘭德的「推辭」對賈伯斯所造成的影響。賈伯斯日後在談到蘭德時表示：「他是我合作過最專業的人之一：在這層意義上，他已經把客戶和像他這種專業人士之間的所有正式關係都想過一遍了。」蘭德說「不」時冒了風險。他為了獲得長期的尊重，賭上短期的聲望損失。而他成功了。專準主義者接受自己無法時時刻刻討人喜歡的事實。是的，恭敬、有「理」又優雅地說不，會讓人付出短期的社交成本。但從長遠看來，實踐專準主義者之道的一部分，就在於了解，受到尊重遠比討人喜歡來得有價值。說「不」百寶箱的8種回覆記住，專準主義者並非偶爾說不而已。這是他們常備的招數之一。想要始終帶著優雅說不，備妥各種能派上用場的回應方式會很有幫助。以下是你可以擺進說「不」百寶箱的8種回覆。1. 尷尬的暫停不要被冷場的威脅所控制，要以它為傲，把它當成工具使用。當有要求上門時（顯然這只對當事人有效）就暫停片刻。在宣布你的正式決定前先數到3。如果你膽子更大一些，只要等其他人來填補空白就行了。2. 溫和地說「不」（或「不，但是」）我最近收到一封邀我喝咖啡的電子郵件。我回答：「我目前正在專心寫書 :) 不過一旦把書寫完，我很樂意聚一聚。請讓我知道我們能不能在夏天結束前碰個面。」電子郵件也是開始練習說「不，但是」的好方法，因為它能讓你有機會起草和改寫你的「不」，以便盡可能地優雅。此外，許多人發現，電子郵件的距離也能減少對尷尬的恐懼。3. 「讓我查一下行事曆再回覆你。」一位我認識的領導者發現她的時間整天都被別人所挾持。身為典型的非專準主義者，她聰明、能幹卻無法說不，因此很快就成了別人「請託」的對象。人們會跑去跟她說：「你能幫忙X專案嗎？」想當好人的她只好答應下來。但這些不同的待辦事項很快便令她感到不勝負荷。可是當她學到「讓我查一下行事曆再回覆你」這個新說法時，事情有了轉變。這使她有時間停下來思考，最後再回覆說，很抱歉實在抽不出空檔。這使她拿回了自己的決策控制權，而不是在被要求時倉促地說「好」。4. 使用電子郵件的自動回覆功能當某人在旅行或離開辦公室時，收到自動回覆是完全自然又可以預期的事。這確實是社交上最能讓人接受的「不」了。人們不是在說他們不想回覆你的電子郵件，只是在說自己有段時間無法回覆。所以，何必把這個做法侷限在休假和節日上呢？我在寫這本書時，把自動回覆的電子郵件主旨設成了「閉關中」，內容是說：「親愛的朋友，我目前正在寫一本新書，它對我的時間造成了極大的負擔。不幸的是，我無法以我想要的方式回信。我對這一點表示歉意。───葛瑞格」你猜怎麼著？大家似乎很能適應我的暫時缺席和不予回應。5. 說「好。那我該刪掉哪個優先事項呢？」向職場上的資深領導者說「不」簡直難以想像，對許多人而言甚至荒唐可笑。然而，當說「好」會使你在能力上讓步，以致於無法在工作上做出最高程度的貢獻時，說「不」也是你的義務。在這種情況下，說「不」不僅合理，更是必要之舉。想做到這點有一個有效的方法，就是提醒你的上司，如果你說「好」可能會疏忽哪些事情，然後逼他們做出取捨。例如：假使你的經理來找你並要求你做X，你可以回覆他：「好，我很樂意將它列為優先事項。為了把注意力放在這個新專案上，我應該從其他專案裡刪掉哪一個呢？」或是簡單地說：「我想好好表現，但考量到我還做了其他承諾，萬一再接下這個，我恐怕就無法交出引以為傲的成果了。」我認識一名從下屬那兒得到這種回應的主管。他一點都不想擾亂這名有生產力又井井有條的員工，因此他收回這個不必要的工作專案，交給了另一個比較欠缺條理的人。6. 說的時候要幽默最近有一位朋友要我陪他參加馬拉松訓練。我的回答很簡單：「免談！」他笑了一下說：「哇！你說到做到耶。」這證明了專準主義者的名聲有多麼好用！7. 說「歡迎你X。我很樂於Y。」比方說，「歡迎你跟我借車。我很樂於確保你要的鑰匙在這兒。」這麼說，你的意思也等於「我沒辦法載你」。你是在說你不想做的事，可是你用你願意做的事情來表達。想應付一個你有點想幫忙卻無法全力支援的要求時，這個方法特別管用。我尤其喜歡這個構想，因為它也向另一個人的選擇能力和你自己的選擇能力表達了尊重。它能提醒雙方所擁有的選擇。8. 「我沒辦法，但X可能會有興趣。」我們很想認為自己的協助獨一無二又極具價值，但提出要求的人通常不在乎伸出援手的人是不是我們，只要有人幫他們就好。安公司（Ann, Inc.，女裝零售商）的執行長凱．柯瑞爾（Kay Krill）過去一直很難對社交邀約說不。也因此，她最後還是會參加她沒興趣的聯誼活動。她會發現自己出席了公司派對，而且一到現場就後悔。然後有一天，她的一位良師益友來拜訪並告訴她，她必須學習擺脫生活中那些不太重要的人事物，如此一來，才能將百分之百的精力投入在對自己有意義的事情上。那個建議令她如釋重負。現在她有能力精挑細選了。透過練習，婉拒邀約變得輕而易舉。凱解釋：「我可以十分輕易地說不，因為我知道什麼才是對我重要的事。我只希望這輩子能早一點學會怎麼做這件事。」我們必須學會慢慢說「是」，迅速說「不」說不的本身就是領導能力。它不僅是一個次要技巧而已。和培養任何能力一樣，我們都是從有限的經驗開始。我們是說「不」的新手。接著我們學到幾個基本技巧，犯下幾個錯誤。我們從中學習並發展出更多技巧。我們持續練習，不久便有了可以自行運用的百寶箱，而最後我們終將精通某種類型的社交藝術。我們可以帶著優雅和尊嚴應付幾乎任何人的任何要求。軒德管理顧問公司（Heidrick & Struggles）的前任執行長湯姆．弗利爾（Tom Friel）便曾告訴我：「我們必須學會慢慢地說『是』和迅速地說『不』。」（本文摘自／少，但是更好／天下文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們之所以會老、會生病，是因為血液中的重碳酸鹽減少，而不是老化的結果。只要為血液補充足夠的重碳酸鹽，我們就不會老得太快，而在增加體內重碳酸鹽濃度的各種方法當中，以使用碳酸氫鈉的效果最為明顯。補充小蘇打會不會攝取太多鈉？碳酸氫鈉──事實上所有重碳酸鹽都一樣──對身體來說，都是安全、容易操作的有效用藥。動物身體裡面4種主要的礦物質是：鈉、鎂、鉀與鈣，而這4種礦物質都可以構成重碳酸鹽，舉例來說，鎂在海洋中的含量豐富（位居第2），於是碳酸氫鎂就成了海中哺乳類動物主要的氧氣輸送者，牠們的生理機能會仔細地將鈉排出（牠們的生活環境中鈉很多）。至於重碳酸鹽裡最好用的碳酸氫鈉，當中「只有」28％是鈉，這意思是，你吃進去的4公克只有1公克是鈉。鈉是身體必需的營養素，它讓體內的體液保持平衡，也讓神經信號連結順暢。你的身體需要適量的鈉才能進行血壓與體液的調節，同時讓肌肉與神經和諧運作。人體其實需要的鈉當鈉攝取不足時，身體在激烈運動後會很難緩和下來。身體發熱時會流汗，此時若鈉不夠，流的汗就不多，容易導致全身過熱，引發中暑、衰竭、脫水等現象。鈉是能量的載體，同時也負責傳遞的工作。它從頭腦接受到訊息後，透過神經系統將指令傳送給肌肉，好讓肌肉能夠依據大腦的命令行動。如果你想要揮動手臂或收縮肌肉，大腦會先送一個訊息給鈉分子，然後它會被傳給鉀分子，之後又被傳給鈉分子，如此持續下去，直到抵達目的地──然後，你的肌肉就收縮了。這就是所謂鈉、鉀離子的交換，少了鈉，你就無法移動你的身體。人體大部分的鈉都存在血液與淋巴液裡面（約85％），多餘的（比如飲食中過量攝取）主要是透過尿液排出。人體的鈉含量有一部分是由腎上腺素分泌的一種荷爾蒙───醛固酮所控制，醛固酮的多寡會決定鈉是要留在腎臟，或隨尿液排出體外。大部分人都吃錯鹽碳酸氫鈉是一種急症用藥，也是一種便宜的癌症療法，它可以鹼化身體；每天用它刷牙並搭配生機飲食幾週或幾個月，身體的酸鹼值便會有明顯的提升。這種日常的使用並不會讓體內的鈉含量或血壓升高，因為這並不是我們需要嚴加提防的那種鈉（如氯化鈉），攝取大量的精鹽對身體有害，應該以適量的粗鹽、海藻鹽或喜瑪拉雅岩鹽取代。大衛．布朗思坦醫師在他所著的《用鹽保健康》中寫道：「每當我跟病人說他們需要增加鹽的攝取量時，總會換來一臉的狐疑。每一個上門的病人，我都會仔細確認他們鹽的攝取量，最後我得出了一個結論：大多數的人鹽都吃得不夠。我想你大概會以為自己眼花看錯了！我們一直認為飲食應該要少鹽，權威人士總是宣稱，想要活得健康、沒有高血壓，鹽的攝取就要少一點，但這是錯的，少鹽不會讓我們更健康，也不會降低高血壓。有超過15年的時間我都在推廣鹽的重要性，它是身體第2重要的成分，僅次於水。我們每天都需要攝取足夠的好鹽，才能讓身體進行上百種生物反應。鹽會造成血壓問題嗎？大部分人減少鹽的攝取之後，血壓並沒有明顯的降低。我在書中有引用許多研究，指出人們認為少鹽能夠降血壓是個謬誤。在常規醫學理論中，鹽有2個離子：鈉與氯化物。精鹽內有99％含鈉和氯，及有毒添加劑，如亞鐵氰化物與鋁，粗鹽是比較好的選擇，它含有許多精鹽缺少的重要礦物質。」就算是健康的人，體內的重碳酸鹽也會在45歲左右開始明顯下降，到了90歲，血液中就已流失18％的重碳酸鹽。重碳酸鹽是能中和酸性的鹼性緩衝劑，缺少重碳酸鹽，會讓血液無法有效排除酸性物質，而體質過酸會引發一些退化性疾病，如胃食道逆流、腎結石、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症、心臟疾病、癌症與痛風，可見血液中的重碳酸鹽減少，是讓人變老與生病的原因。人體只有在胃分泌胃酸時，重碳酸鹽才會進入血液，因此我們平時要盡可能飲用富含鹼性礦物質的飲料，裡面若含豐富的重碳酸鹽與鎂會更好。二氧化碳、汽泡水和重碳酸鹽碳酸水是含有二氧化碳的水，其製作原理是以高壓方式直接將二氧化碳打入水中，碳酸水可以由工廠生產製造，亦可用很便宜的方式在家製作，不喝這類飲料的人就等於錯過這個滋養身體、讓人變得健康愉悅的機會了。你要說它是氣泡水、蘇打水或氣泡礦泉水都行，因為它們指的是一樣的東西；至於天然泉水中所含的碳酸，則源自於岩層中豐富的二氧化碳。我們需要了解飲用氣泡水（因注入二氧化碳時有嘶嘶聲而得名）與喝碳酸氫鈉水（會在胃中轉變成二氧化碳）兩者的關係。有些人認為，不需要特別去喝含重碳酸鹽的水，因為它下肚之後就變成胃中的二氧化碳，這想法實在是大錯特錯！有「氣泡」有差《營養雜誌》曾做過一個有關氣泡礦泉水與無氣泡礦泉水的研究。2組受試者分別連續2個月喝有氣泡、無氣泡的礦泉水，每天1公升；2個月後交換，再花2個月的時間每天飲用前一次沒喝到的另一種水。結果發現，喝氣泡水的成員的低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol，被視為是引起心臟疾病的因子）明顯減少，而高密度脂蛋白膽固醇（HDL cholesterol，能降低心臟疾病的發生）有明顯的提升。飲用氣泡水引起的生化反應，估計能在下一個十年當中，讓女性發生心臟疾病的可能性降低3分之1。受試者在實驗中接受一系列的檢查，包括血壓、各式各樣血液成分的測量、膽固醇。有趣的是，飲用充滿鈉的礦泉水並沒有導致血壓升高──碳酸氫鈉不會增加血壓，儘管它裡面有鈉。根據《美國醫藥雜誌》的研究，最理想的水是1公升中有超過48毫克的鎂與85毫克的鈣，以及少於195毫克的鈉──但如果鈣含量比鎂多2倍，這個水就會有極大的不同。有人認為，碳酸水會腐蝕牙齒與骨頭，讓鈣質流失、讓胃呈現酸性，這是沒有根據的說法。一個健康的人並不會因為飲用碳酸水而生病，反倒會更健康，若能將更多的重碳酸鹽與鎂摻入飲用，效果會更好。大部分人並不了解二氧化碳的重要性，以及它與重碳酸鹽的關係，所以很容易就抹煞重碳酸鹽這樣的好東西。缺少二氧化碳（如此也會缺氧）是身體開始出現問題的前兆，這樣的狀態若持續一段時間，我們就會開始老化，好發各種疾病與癌症。游泳池酸鹼值維護的借鏡要照顧好一座游泳池，酸鹼值的掌控非常重要，必須隨時讓它保持適當的總鹼度，一旦總鹼度太低，大理石及灰泥牆面會被蝕刻，金屬會被腐蝕，池面與地板會變髒汙，池水會變綠……，這會傷害到泳者的眼睛。泳池水的鹼度在水的化學作用裡扮演著主要角色，所以定期檢測絕對必要。一般建議是，在池水的酸鹼值出現小變化時就要進行調整，因為在數值有一點高或有一點低時調整是最容易的──有游泳池的人都知道，千萬不要等到酸鹼值差太多時才想要一次調整到位。醫生們可以從泳池維護人員那裡學習到，如何診斷與治療身體最基本的生化反應，他們可以給每一位病人便宜的酸鹼值測試條，讓他們回家檢測自己的體液。所有的細胞都需要適當的酸鹼值才會有最佳表現，一旦身體偏酸性或過鹼，酵素的活性、細胞修復力與細胞的繁殖等化學反應都會受到抑制。雷蒙．法蘭西斯寫道：「酸鹼值7是中性的，0到7是酸性，7到14是鹼性。細胞內正常的pH值是7.4，微鹼性，所以，要讓身體系統正常運作，讓細胞內液體和身體其他部分的液體保持在正常的酸鹼值，就顯得非常重要了。」血液酸鹼值失衡會致命當身體沒有處在最佳的酸鹼值時，也許大部分功能仍可照常運作，但血液不行。艾恩．斯林醫師寫道：「你的血液是在pH值7.3與7.5之間運作，偏鹼性，一旦超出這個範圍，你就沒命了。」這就是為什麼急診室與加護病房這類緊急救人的地方都會使用碳酸氫鈉，當酸鹼值掉到7.3以下時，碳酸氫鈉可以「馬上」將病危的人救回來。酸性體質與慢性健康問題有關，包括容易疲勞，這對許多辛勤工作與活動量大的人來說非常常見。酸性體質已被確認是造成骨性關節炎與風濕的原因，但大家都習慣將焦點放在酸性食物上，而真正的問題其實是出在身體失去了抵禦酸性物質的能力。一個健康的身體要去消化像是柑橘或番茄等酸味食物，應該是沒有任何問題的。影響運動能力運動競賽強調速度及持久度，身體肌肉收縮的主要動力來源是由無氧醣解作用所提供，但當體內氫離子累積過量，造成肌肉酸性越來越嚴重（在沒有氧氣的情況下，人體的乳酸系統會在無氧醣解作用下製造能量，同時產生乳酸。身體產生一個乳酸分子，就有一個氫離子形成，氫離子會降低血液的pH值，使肌肉呈酸性。身體會回收乳酸再將其轉化為能量，並同時帶走氫離子，但當乳酸爆增到某種程度，而身體無法再回收時，氫離子就會累積在肌肉中），醣解作用就會受到限制──一旦酸度增加，便會抑制能量的轉換以及肌肉收縮的能力，讓運動員的表現大打折扣。導致基因突變，甚至造成癌症細胞生長過程中對毀損的DNA的回應方式，決定了它們是先暫停運作、修復自己、自我消滅，或是無意識地繁殖，最終造成癌症。隨著大腦酸鹼值的降低，大部分存在於粒線體、伴護蛋白（蛋白質製造時，將蛋白質摺疊成應該呈現的立體形狀的輔助分子）的基因，以及細胞核蛋白酶體途徑對DNA編碼基因表現的調控力，都會大受影響。羅伯特．楊格醫師建議：「細胞內所有基因的改變，都是源自於細胞周圍酸化的結果，這些細胞變化通常是由於環境充滿了酸性因子所造成，例如有吸菸習慣或暴露在二手菸之中，又例如是在充滿酸性汙染的地方生活或工作。酸化產生的基因改變會導致癌症發生，所以最好的預防之道，就是採取鹼性的飲食與生活方式，讓細胞周遭的液體都能維持在微鹼的狀態。」鹼性飲食法＋小蘇打，平衡身體酸鹼值身體呈現的症狀是試圖要告訴你一些事情，唯有了解這一點，你才能夠發覺症狀背後所隱藏的問題；只有治療表面的症狀，卻沒有處理背後的原因，那是沒有效果的。透過觀察自己有沒有上述所列的情況，可以讓你了解身體是否有酸鹼值失衡的問題。然而，就算是極酸的體質，仍可透過健康的飲食方式，來排除體內過多的酸性廢棄物，讓身體得到平衡。最理想的飲食要富含鹼性食物，因為鹼性體質能減少體內毒物的產生，同時強化免疫系統。若要身體全面健康，體內所有系統都需保持平衡，只改善胃的吸收是不夠的。因此，身體需要進行大掃除，而採取鹼性飲食法來恢復健康的酸鹼值，會得到最好的長效結果；我們還可以使用碳酸氫鈉來協助加快這個過程，但要記住，從長遠來看，它並不能取代鹼性飲食法。口服碳酸氫鈉能夠讓我們「迅速」回到比較健康的鹼性，之後務必搭配適當的鹼性飲食法維持身體的狀態。碳酸氫鈉能提供身體所缺的營養，建議用法是（此處劑量依美國飲食標準設定，應用時請參酌使用）： 一杯約235毫升（ml）的水最多配8分之1茶匙的碳酸氫鈉。 同時放入4分之1的檸檬切片（增加鉀以平衡納）。 一天（24小時為週期）的使用量最多是1又2分之1到2茶匙的碳酸氫鈉。（本文摘自／小蘇打的驚人療效：臨床實證，從感冒、胃酸過多、氣喘、糖尿病、高血壓到癌症，都能神奇治療！／柿子文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）自去年以來，台灣受到疫情影響，很多民眾面臨經濟的困頓，自民國100年起，政府制定了《縣（市）醫療補助辦法》，由各縣市依據自身狀況去針對符合條件的民眾提供醫療的補助金，幫助民眾渡過難關。哪些人符合補助資格？哪些醫療費用有包含在補助範圍內呢？根據補助辦法裡面規定，目前政府的醫療補助金，主要補助項目是因疾病、傷害事故就醫所產生健保的部分負擔醫療費用或健保給付未涵蓋之醫療費用。然而有一點要注意，辦法裡有明定以下項目並不包含在醫療補助的範圍內，小編整理如下表。如何取得補助？辦法裡有說明，醫療補助以現金給付為原則，申請醫療費用補助時，應檢附全民健康保險特約醫院或診所之自付費用收據正本，及醫師診斷確有醫療必要之證明文件，於出院或就醫後3個月內，向戶籍所在地之鄉（鎮、市、區）公所辦理，經核轉縣（市）主管機關審查後核發。除了政府的補助以外，是否還有其他醫療補助來源？除了上述的醫療補助金與醫院看護補助外，另外還有健保短期經濟困難民眾協助措施難、健保愛心專戶與財團法人醫院社福金這兩種取得補助的管道，以下一一說明。《健保短期經濟困難民眾協助措施》《財團法人醫院社福金》​根據醫療法第46條規定事項，財團法人醫院、公立醫院都需要撥款一定比例的費用，作為社會福利之用，以下整理有提供醫院社福金的的醫療機構名單與相關聯繫窗口。 參考資料1.縣（市）醫療補助辦法2.醫療財團法人醫院辦理醫療法第46條規定事項之聯絡窗口資訊3.短期經濟困難民眾協助措施一覽表（本文獲家天使授權轉載，原文為：經濟困難付不起醫藥費或健保費，是否可以申請醫療救助金？｜家天使-找看護第一品牌）

（優活健康網新聞部／綜合報導）「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」 ，別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20～30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。 掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。 肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有4個著地點（雙手＋雙腳），再抬起一隻腳後，變成3個著地點（雙手＋單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手＋單腳），這樣就更挑戰了。 肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。 側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。 喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit～～（本文獲照護線上授權轉載，原文為：棒式變化讓你練全身（懶人包））

（優活健康網新聞部／綜合報導）李奶奶是多年的洗腎患者，原本就有的糖尿病、高血壓，也隨著腎臟功能差越來越難控制，每天的生活除了耗在洗腎室，也因為洗腎後體力透支整天在家休息，不外乎常常吃藥、打針、抽血檢查、洗腎，另外就是截肢。腎臟科醫師說，洗腎患者的血液循環差，血管也容易出問題，因此有很高的機率會有末梢血管病變，也就是末梢肢體壞死需要截肢的情形。李奶奶右腳已經截掉2隻趾頭，傷口好不容易照顧好，但是左腳足踝以下也開始出現膚色變黑、小趾側尤其明顯，經過心臟血管外科的血管手術，術後輔助使用血液循環藥物及低能量遠紅外線，也做過高壓氧治療，局部仍慢慢惡化。尿毒素超標！易致下肢血管病變杏儒中醫診所院長中西醫師蔡易昌表示，根據統計，每4個洗腎患者中，就有1個罹患下肢周邊動脈阻塞疾病。慢性腎衰竭、末期腎臟病患，雖然可藉由血液透析或腹膜透析維持一定程度的生理機能，但是洗腎終究無法取代正常的腎臟功能，病人血液中的尿毒素仍較常人高，而且無法正常地代謝鈣、磷、鉀等離子，都會增加血管病變的危機，這些異常的成分，干擾血管內皮前驅細胞的功能，進而影響周邊血管的再生能力，進一步會造成下肢動脈血管病變。另外，慢性腎衰竭患者，大多合併糖尿病、高血壓、高血脂等問題，這些也都是血管病變的危險因子，也難怪洗腎患者的下肢周邊動脈阻塞疾病會那麼多。蔡易昌說明，下肢動脈阻塞疾病，在中醫屬於「脈痹」的範疇，最早出現於中醫古籍黃帝內經《素問．痹論》，也就是「血凝而不流」，並指出證見皮膚變色，皮毛枯萎，肌肉頑痺等。清代醫家何夢瑤所著的《醫碥．痺》提到「血脈不流而色變」，對脈痺提出了病機的闡述，並且指出「外感之風寒濕能痺，豈內生之寒濕獨不痺乎？」認為內生之瘀血、痰飲亦可致痺，而「死血阻塞經隧，則亦不通而痺矣。」使脈痹的各項理論更加全面。而慢性腎衰竭，也就是尿毒症的階段，中醫又稱為「關格」，「關」是關閉，「格」是格拒，在上由於三焦之氣不流通，寒遏胸中，飲食不下故格拒；在下由於熱結下焦，津液乾涸，氣化障礙，故關閉。腎病使體內血瘀、傷口難癒在中醫古籍黃帝內經《素問．調經論》已經明確指出：「瘀血不去，其水乃成」、「孫絡水溢則經有留血。」說明氣血不通的血瘀形成時，容易出現水腫相關的疾病。清朝醫家喻昌認為：「瘀濁占據，水不趨而泛溢，無不至矣。」說明腎病與瘀血有關，脾腎虧虛為本，寒濕外傷為標，會使人體出現氣陰兩傷，陽氣不足，寒濕入絡，血瘀不暢，氣血凝滯、經脈阻塞導致傷口難以癒合。蔡易昌進一步解釋，治療上，並不是一味以活血化瘀就可以解決問題，血瘀論述集大成的著名醫家王清任《醫林改錯．氣血合脈》說：「氣有虛實，血有虧瘀。」認為氣虛、虛寒、陰虧、邪毒等皆可導致氣血凝滯而成瘀，故對血瘀的治療，不可單純逐瘀，應審證求因，辨證施治。推陳出新到今天，慢性腎臟病被認為以虛為主，因虛致實者居多，治療時應在補氣、溫陽、養陰基礎上加用活血化瘀藥，另外會加上養血通絡的特別藥物，來針對下肢動脈阻塞疾病來做針對性治療。經過一段時間的中醫調理，李奶奶的足部膚色由暗黑轉為紅潤，局部的刺痛、脹痛感也逐漸改善，腳較有力、體力也變好了。回診時，兒子高興表示，媽媽最近不僅腳的情形進步很多，連帶的腎臟狀況也有起色，抽血檢查尿毒素降低不少，還有血鉀、血磷、血鈣也趨向正常，血色素也有進步，血管外科醫師也說，目前看起來已經不用截肢。（文章授權提供／杏儒中醫診所）

（優活健康網新聞部／綜合報導）你的膽固醇過高嗎？高膽固醇食物多年來都被視為健康殺手！現代人吃得好，卻動得少，營養過剩衍生出許多健康問題，也因此許多人對高營養價值的雞蛋，反倒產生了幾分顧忌，特別是擔心其中所含的膽固醇。 高膽固醇 來自生活中這些食物衛生福利部南投醫院營養師表示，體內膽固醇偏高，恐造成血管病變、腦中風等風險，膽固醇多來自富含飽和脂肪酸、反式脂肪的蟹黃、蝦卵、人造奶油、油炸食物等。 適量海鮮、每天1顆蛋 不會造成膽固醇超標「昨天才吃過滷蛋，今天不能吃有荷包蛋的三明治」很多中老年人怕膽固醇過高，不敢天天吃蛋，連半個都不敢多吃或只吃蛋白不吃蛋黃。營養師指出，許多民眾因怕膽固醇過高，不敢吃蛋和海鮮，但其實適量的海鮮、每天1顆蛋，不會有膽固醇過量問題，較需提防的是全脂奶、肥肉和人造奶油與動物奶油。 遠離膽固醇 體重控制＋定期檢查為上策若要遠離膽固醇，營養師建議，應定期做膽固醇檢查，正常人每年做一次血中膽固醇檢查，若有心血管疾病、高血壓、抽菸習慣等高風險族群，則建議每3個月，就應該追蹤一次。 此外，體重愈重，好膽固醇的相對比例可能就會下降，因此，控制體重就愈顯重要，且需均衡飲食及每日5蔬果；而有氧運動如游泳、跑步、騎腳踏車等，是協助調節血中膽固醇比例的好方法，所以規律運動更是不可或缺。 延伸閱讀：只有膽固醇過高才會造成動脈硬化？ 醫師公開10個意想不到的傷「心」元凶紅蛋比白蛋營養？一天只能吃一顆蛋？ 營養師破解3大常見雞蛋迷思 （本文獲常春月刊授權轉載，原文為：愛吃蛋會害膽固醇飆高？ 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱） 

讓您輕易看懂常見的血液檢查項目 雅得麗生活診所 高雄院區陳弘聖院長 一般血液檢查 一、白血球（WBC）：正常值 4000～10000/cumm 白血球主要是負責抵抗外來的細菌或病毒，保護人體。當白血球過少時，很可能是遭到嚴重細菌或病毒的感染(甚至敗血症)，另外也可能是某些藥物的副作用引起；而當白血球過多時，可能是局部性或全身性的急性感染、組織發炎或壞死，或是正在使用類固醇的情況等。 二、紅血球（RBC）：正常值 3.7～5.5million/cumm 紅血球負責攜帶氧氣到全身各處供細胞使用。當紅血球數值較少時，貧血的可能性最大；當紅血球數值增加時，可能是阻塞性肺病、某些地中海貧血或是骨髓異常造成紅血球增生等情況最為常見。 三、血紅素（Hb）：正常值 12～16 g/dl 血紅素是貧血的檢測指標，當血紅素升高時，可能是長期處於氧氣濃度偏低的環境、慢性心肺疾病等導致身體代償所致；若血紅素偏低，則表示貧血，急性貧血的原因較常見有女性月經期間或是受傷時急性大出血，慢性貧血的原因較常見有鐵質攝取或是吸收不足、腎功能不良、骨髓造血機能異常、營養不良等。 四、血小板（PLT）：正常值 140000～440000/cumm 血小板主要負責凝血功能，當身體受傷時，血小板負責初步止血。當血小板偏低時，可能是自發性的血小板減少紫斑病、血液病、感染、紅斑性狼瘡、游離輻射或藥物過敏等所造成；而血小板過高的原因可分為兩種：第一種為次發性原因，常見的有感染症、藥物或缺鐵性貧血等，通常只要把可能原因找出來，排除後就能改善；第二種為原發性血小板血症，即因骨髓增生問題所形成的血小板增生症。 生化檢查 一、空腹血糖：正常值 70-100 mg/dl 空腹情況下的血液葡萄糖含量，為篩檢糖尿病最基本的方法。正常值為70-100 mg/dl，若100<空腹血糖＜126 mg/dl，則稱為空腹血糖異常或叫糖尿病前期，這是一個危險警訊，若有糖尿病的家族史、飲食不忌口或常攝取過多高熱量或高升糖指數的食物、體重過重或肥胖、缺乏運動等，日後糖尿病確診的機率會高很多；若空腹血糖有兩次以上的檢驗值都≧126mg/dl，則可確診糖尿病，必須開始進行治療及追蹤。 二、糖化血色素HbA1C：正常值 ＜5.7％ 糖化血色素可用來評估糖尿病患者近2~3個月的平均血糖控制狀況及治療效果，一般人若檢驗糖化血色素值≧6.5％，也可確診是糖尿病。 三、尿酸：正常值 女性2.0 ~ 6.0 mg/dl；男性3.0 ~ 7.0 mg/d 血液中尿酸濃度過高容易形成尿酸結晶，在關節腔沉積就容易形成痛風，造成關節急性紅腫熱痛，反覆性痛風會形成痛風石而引起關節變形；在腎臟沉積就容易形成尿酸結石，造成慢性腎臟損傷。 肝功能檢查 一、天門冬胺酸轉胺酶（SGOT）：正常值 <37 U/L 二、丙胺酸轉胺酶（SGPT）：正常值 <42 U/L 當肝臟細胞受損時，會釋出上述兩種酵素到血液中，所以可藉由抽血測量數值，看肝臟是否發炎，如果有，一定要進一步檢查，常見肝指數異常上升的原因有病毒性肝炎、過量飲酒、脂肪肝、過勞、嚴重睡眠不足、某些藥物或食品。 腎功能檢查 一、尿素氮（BUN）：正常值 5～23 mg/dL 尿素氮是人體蛋白質代謝的產物，由肝臟合成，並由腎臟將其過濾到尿中而排出體外。如果偏高，可能是腎臟功能受損、腸胃出血、或使用利尿劑等引起；如果偏低可能是蛋白質攝取過少、肝衰竭或腎臟病等引起。 二、肝酸酐（Creatinine）：正常值 0.1～1.4 mg/dL 肌酸酐是人體肌肉中肌酸物的分解產物，屬於代謝廢物的一種，由於腎臟將其排至尿液中。因此血液中所含的肌酸酐，都是從肌肉中穩定速率代謝產生的。當腎絲球過濾率下降，肌酸酐會累積在血液，因此可藉由血液肌酸酐濃度來判定腎功能的好壞。肌酸酐上升的原因常見於肌肉病變(萎縮、肥大)、腎炎、腎病變、腎血管阻塞、氮血症、鬱血性心衰竭、高肉飲食、腸阻塞、營養失調等。健檢列出的腎功能數字，通常有4項：抽血檢測出尿素氮（BUN）、肌酸酐（Cr），接著以肌酸酐數字、年齡、性別套公式換算出腎絲球過濾率（eGFR），以及收集小便測出的蛋白尿指數（尿中白蛋白/肌酐酸的比值），一般所謂的腎功能好或差，主要是看腎絲球過濾率，代表腎臟過濾血液裡代謝廢棄物的能力，愈高表示能力愈強。 血脂肪檢查 一、總膽固醇：正常值 <200mg/dl 又可分為好膽固醇(高密度脂蛋白HDL)與壞膽固醇(低密度脂蛋白LDL)。膽固醇是組成人體荷爾蒙、細胞膜的重要原料，當血清中壞膽固醇含量過多，易引起動脈粥狀硬化，進而讓血管阻塞，中風、心肌梗塞、慢性腎臟病變的風險與日俱增。 二、低密度膽固醇：正常值 <130mg/dl 就是所謂的壞膽固醇，數值愈高，代表動脈硬化風險越高，愈容易造成心血管疾病，要盡速就醫，配合定期抽血追蹤、服藥、飲食及運動等方式來控制。 三、高密度膽固醇：正常值 女性：>50mg/dl；男性：>40 mg/dl 高密度膽固醇就是好的膽固醇，就像是身體血管的清道夫，可以除去血管內的壞膽固醇沉積物，數值愈高，愈能減少心血管疾病發生的風險。如果太低，表示心肌梗塞、腦血栓的風險較高，可以藉由增加運動量來提升其數值。 四、三酸甘油脂：正常值 20-200 mg/dl 三酸甘油脂過高者罹患胰臟炎、冠狀動脈心臟病與代謝症候群的風險也會增加，高三酸甘油脂血症可分成以下2種類型：原發性：患者因為基因缺陷，導致脂質代謝異常；繼發性：因為疾病、酒精、藥物等後天因素，造成三酸甘油脂過高。其他會增加高三酸甘油脂的危險因子包括：家族性高乳糜微粒血症、糖尿病、甲狀腺疾病、肝病、腎臟病、肥胖、吸菸、過量飲酒、飲食問題(喜歡攝取高油脂、高澱粉、愛吃甜食、愛喝含糖飲料)、某些藥物例如皮質類固醇、乙型阻斷劑、利尿劑、雌激素等。

（優活健康網編輯部／綜合整理）在這條心靈成長的道路上，藝人賴佩霞已走了50年，到很後來才發現，幸福不是一種追求，而是實踐，存在我們頭腦裡的念頭，就是左右人生幸福與否的最大關鍵。她分享自己在課堂上曾遇到的經驗，這一次的轉念，竟是用「賞耳光」來實踐......。以下是《轉念的力量》原書摘文：敏儀是新進學員，她提到有一次和一個不熟的人對話，對方講話聲音又大又急，她不自覺整個人變得緊張又焦慮，甚至擔心起對方會不會突然一巴掌甩過來，導致後來的對話，她都陷在自己可能被打的想像和防禦中，根本聽不進對方說的話。然而，從頭到尾整場對話下來，對方也只是嗓門大了點，根本沒有什麼想動手打人的跡象。結論是，敏儀發現自己腦海裡搬演了半天的戲碼，擔心突然被打一巴掌的焦慮，全都是莫須有的想像。我向敏儀說明，就算真的吃了一記耳光，也只不過是「啪！」一聲就結束了。一巴掌甩下來的時間，零點幾秒，很快就過去，但事後反覆回想的畫面，才是讓人苦不堪言的主因。每想一次，就像挨了一次又一次的耳光，甚至可能會心如刀割，伴隨而來的是一句氣憤難平的「他憑什麼打我！」要知道，當事過境遷，每每引發我們痛苦的是念頭，是腦海裡的「他憑什麼打我！」而不再是那一記耳光。事件本身老早已經結束，耳光不再存在於現實，是信念，是腦海一次又一次上演的畫面及聲音，讓我們繼續百般受苦。敏儀還是不明白，雖然被打的皮肉痛不需太久就會消失，但行為所帶來的創傷或精神恐懼，絕對不是短時間就可以弭平消除的。我繼續說明，讓我們受苦的不是某個人「打了我耳光」這件事，而是「他怎麼可以打我耳光」這個念頭。打了小丑的左臉，他會大方送上右臉我和敏儀分享我的故事。我是演員，曾經向法國國寶級戲劇大師菲利浦．高利耶（Philippe Gaulier）學習小丑表演，也接受過巴西小丑劇團的訓練。對表演的喜好從小學1年級就展現出來，雖然參與的演出不多，但戲劇一直是我情緒紓壓的最佳管道。我也曾經跟隨澤爾卡．莫雷諾（Zerca Moreno）學習，她與夫婿雅各布．莫雷諾（JacobLevy Moreno）聯手創立了心理劇。小丑有別於其他戲劇表演，這角色充滿衝突、挑戰與驚喜，當一切都順利，就不會有他的立足點。小丑的特質本來就是笨拙、滑稽又愚蠢，如果有人打了小丑的左臉，小丑非但不會生氣，還會爽快大方的送上右臉，在戲劇表演中，為了博君一笑，小丑總會把自己整個送上去任人打罵，即使吃盡苦頭也不以為意，甚至還笑意盈盈。有一回，在巴西老師帶的課堂中，學員兩人一組面對面，站在我面前的是一位還在讀研究所的女生，比我女兒還年輕。即使知道正在進行訓練，她對我還是很恭敬。這時老師宣布，接下來要做的是面對面打耳光的練習。剛開始，年輕女孩根本不敢打我，雖然上課時我以學生自居，但學員都叫我老師，可想而知她怎麼下得了手，我的年紀都可以做她媽了。我告訴她，沒關係，這只是練習，來吧，我不會介意。她還是下不了手，直到我再三鼓勵。畢竟她也是為了學習而來，我自己也是老師，當然希望學生能得到最好的體驗與學習，請她勿手下留情，別想太多，以免錯失學習機會。經過一番說服，小女生才勉為其難的給了我幾記耳光。第一記打過來，天啊，記起小時候被老師打耳光的經驗，當下面紅耳赤，生理反應全上來了，心裡滿腹委屈，甚至覺得「我在這裡幹嘛？我是賴佩霞耶！」聽到腦袋裡各種質疑的聲音，有惱火，有心酸，有尷尬，有不知所措。接下來，念頭一轉，「我不是來學新東西嗎？出糗、被K、被取笑不就是小丑表演最重要的部分嗎？我在想什麼？」縱然沒有即刻欣然接受，卻也放下了抗拒。被人賞巴掌，還提醒自己要好好感受接下來，有趣的事情慢慢發生了。無論對方怎麼打我，非但沒有絲毫的不悅，還覺得挺有成就感的，我從來沒想過自己竟然有這樣的一天。從來未曾如此有意識、有覺知的被人甩耳光，我甚至還提醒自己要好好感受，把握機會，因為這樣的機會不會太多，今天算是一生難得的體驗了。感覺看看，被打耳光就是熱熱、脹脹的而已嘛，沒什麼大不了！這是我主動邀請別人給我機會，所得到的特殊體驗。接著，我們又和別組成員互換對手，前前後後估計挨了20個巴掌跑不掉小時候好像被媽媽打過巴掌，印象不深，但有次被小學老師當眾賞的那一巴掌卻無法忘懷，長大後我深信，這世界上絕不可能有人再賞我耳光。然而小丑課程中，面對一個又一個的巴掌，因為我採取不同的解讀方式，使得我可以快速撇開尷尬與委屈，透析「念頭」的個中道理，選擇用怡然自得的心態面對眼前發生的事。過程中，我清楚意識到，念頭的設定一旦改變，那些原以為絕對不准別人做的事，居然逆轉為一種奇妙的經驗。坦白說，事隔多年，我完全不記得其他的課程內容，只記得自己被打得很慘，卻也十分超然。爸爸不能打你，真的嗎？在等待拍戲的片場中，我和從歐洲學成歸國的年輕女教授閒聊，說著說著，她含著淚水、滿腹委屈告訴我：「我已經5、6年沒有回家了。」「為什麼？」「當年太陽花學運時，有個晚上我們全家坐在客廳看電視，我和我爸意見不合，我回了他幾句，就吵了起來。他氣憤的打了我一巴掌……從小到大，他從來沒打過我，那是第一次，我好難過，從那一天開始，我就再也沒有跟他說過話，後來我就出國唸書了。」「哎！相信他一定很想你。」謹守諮商師的分際，我沒有多說什麼。否則我會接著問：「爸爸不能打你，真的嗎？」現在我想邀請你，回想一下自己的經驗，也許曾經有人打了你，或數落你，請閉上眼睛：問問自己，痛苦是來自於「被打耳光」這件事，還是「他不應該打我」這個念頭？問問自己，痛苦是來自於過去的「某句話」，還是「他不應該那樣說」的念頭？說到這裡，敏儀似乎開始明白了，她說：「只要我認定『不應該打人』，如果被打了我就會生氣，但是我沒有『不應該打人』的念頭時，就算被打，我也不會生氣，甚至還會開心。是這樣嗎？」「是的，讓人痛苦的是『念頭』，並不是『耳光』。」我說。（本文摘自／轉念的力量：不被念頭綁架，選擇你的人生，讓心靈自由／天下文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著年紀增加，會在某個時期開始，出現記憶力不好，像是經常忘記手機或是鑰匙放在哪，很多時候，我們可能會一笑置之，說自己老了，但或許能更加積極的看待這件事情，因為那很可能是大腦認知功能衰退的徵兆，也是未來發展成阿茲海默症，或其他失智症的警訊。先前，我們曾發表一篇有關黃酮類化合物、腸道菌群和規律運動，有助於預防或延緩認知功能衰退，以及阿茲海默症風險的文章；而這次，則是把焦點轉到長鏈多元不飽和脂肪酸（Long chain polyunsaturated fatty acids，簡稱LC PUFAs），這名詞你看來可能會有點陌生，但講到魚油、DHA或EPA的話，相信你就略有所聞了吧，魚油裡面由多種脂肪酸構成，當中也包含了DHA與EPA，它們都是LC PUFAs的一種。PUFAs 是什麼？什麼是 PUFAs，多元不飽和脂肪酸呢？簡單來說，是在其長鏈裡有1個以上的雙鍵，通常在人們認為健康的「原型食物」裡，含量較為豐富。PUFAs 主要分為2大類，分別是： Omega-3系列（ω-3）：α-亞麻酸、EPA與DHA都是這個系列的脂肪酸 Omega-6系列（ω-6）：亞麻油酸、花生四烯酸（簡稱ARA）等屬此系列的脂肪酸α-亞麻酸和亞麻油酸分別是體內作成其他ω-3與ω-6的前驅，原因在於人體內無法自己合成，得從食物取的這兩個起始脂肪酸，有了它們，人體就能自己合成出EPA、DHA和ARA等碳鏈較長的脂肪酸，礙於人體將α-亞麻酸轉換成EPA與DHA的效率不高（低於5%），因此，會建議直接從魚貝類等食物，或魚油保健品補充EPA與DHA。根據調查，英國人每天平均攝取約244毫克的EPA與DHA，不過英國官方則是建議人們每天應從食物攝取450毫克以上的EPA與DHA，換言之，英國人都吃不太夠，同樣的，大多數台灣人的飲食習慣，特別是幾乎三餐都外食的人，EPA與DHA的攝取量很可能比450毫克要低上許多。量吃不夠之外，研究也發現ω-6與ω-3之間的比，也很重要，就目前所知，ω-6：ω-3在1：1到5：1之間，對一些常見的慢性病有正面的幫助；只是如果平常吃的飲食不是很均衡，例如吃很多紅肉、植物油和加工肉，那麼ω-6：ω-3往往會超過15：1。為什麼這2系列脂肪酸的比例很重要呢？ 這就要再繼續談「細胞膜的流動性」了。Photo by Mo on Unsplash膜流動性好有什麼用處？細胞膜上的脂肪酸組成會影響膜的流動性，而大腦細胞膜上的磷脂質裡，有著大量的LC PUFAs，主要成員是DHA和ARA，它們能增加神經元細胞膜的流動性，流動性好，膜上的接受器、酵素和離子通道…等，就能運作的比較好，維持良好的神經功能。臨床上的研究發現，那些有認知功能受損和阿茲海默症患者身上，觀察到腦細胞膜上的LC PUFAs明顯變少了，當然，膜的流動性也跟著受到影響。另外，研究也發現，因老化而有的海馬迴細胞膜的硬化，在給予富含DHA的飲食後，能逆轉海馬迴細胞膜的流動性，但如果已經診斷為阿茲海默症的話，補充DHA是否有用，現在還沒有確定的答案。文獻回顧，結論：預防失智症建議人們在健康、輕微時就養成吃的習慣在知道PUFAs有哪些、食物來源，以及一些生理功能之後，就來看新研究怎麼說吧！一篇發表在《European journal of nutrition》的文獻，回顧有關Omega-3脂肪酸、阿茲海默症與認知相關的研究，篩選的研究以觀察或隨機控制試驗為主，並限定所有參與試驗的人，年齡要在50歲以上，而這些研究都有Omega-3的攝取量、認知功能，以及與阿茲海默症有關的生化指標。研究團隊最後從713篇研究文獻，篩選出33篇。從觀察與隨機對照試驗的結果來看，補充Omega-3對認知功能和減少阿茲海默症有保護的效果，而且在早期和輕微認知受損階段，Omega-3保護的效果會更顯著。最後，這篇回顧研究支持吃較多Omega-3的人，認知功能受損的風險較低，可當作預防阿茲海默症的策略之一，然後越早期、輕微的階段，成效越顯著。要吃多少呢？每天至少450毫克的DHA+EPA，如果是吃魚油膠囊的話，那麼請參考產品標示上的數字計算；那麼若是要從飲食補的話，可以參考下表的食物來源，裡面的數字各種食材每100公克可食重量的含量。從表中幾種海鮮的EPA與DHA的含量，你會發現，只要有吃到海魚，很容易就能超過每天450毫克的建議量。當然，如果你平常很難得吃魚，或是不喜歡吃，那麼借助各家魚油保健品，也是可以參考的替代方案。但切記，吃魚跟吃魚油還是不一樣的事情，因為吃魚除了魚油之外，還有優質的蛋白質，以及其他維生素與礦物質，不能直接互換喔。 ​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：預防失智症 每天至少450毫克的EPA/DHA有幫助？）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大多數的人都對運動有種刻板印象：一定要很痛苦的鍛鍊才有收穫，或是一再做反覆的動作也看不到什麼效果。很多人無法持續規律的運動流程，反覆的訓練方式在他們身上一點也不管用。曾聽到有人說：「運動時感覺真好，不但體力增強、神清氣爽，而且血糖降了許多，一天沒做運動都不行。」但一定也有人感受恰好相反：「我實在無法養成規律運動的習慣，雖然知道如果能成功養成運動習慣，一定能改善健康。可是每次我在加入健身房或下定決心運動後，最後總是半途而廢。」如果你過重，運動起來或許會較吃力，可能關節痛或心臟問題限制了你可以運動的範圍，也許每當該繫上慢跑鞋帶時，你就會想臨陣脫逃。不過，可以放心的是：即使受限於身體的問題而無法運動，你仍然有辦法減重、降低血糖並過健康的生活。事實上，你在本書看到的飲食改變對身體的益處，都不是運動所帶來的，這是因為在我們的飲食研究中，通常都會要求受試者「不要」改變他們平日的運動模式。因為若想達到研究目的，我們必須將飲食的效果獨立出來。當然運動可以和飲食發揮相輔相成的效果，但假如你實在無法執行運動計畫，仍然能夠藉由飲食改變得到良好的效果。不同運動的目的不同種類的運動提供不同的助益：有氧運動：是在一段時間內不間斷地做一些有韻律的活動，通常至少10分鐘。快走、跑步、網球、跳舞或溜冰都是有氧運動，這類運動有助降低血糖和三酸甘油酯，若持之以恆，也有延年益壽之效。抗阻力運動：像舉重或強化肌肉功能的運動，例如伏地挺身和下蹲運動。這類運動可以增進肌肉質量或至少保留原有的肌肉組織，也有助於增強胰島素感受性。柔軟度運動：又稱伸展運動，可保持關節的靈活度，也能舒緩壓力。下面提供一些有關運動量和運動頻率的基本原則：飲食和運動的相乘效果有助於避免糖尿病產生。一項名為「糖尿病防治研究計畫」的調查提出了突破性的發現。研究人員追蹤了3,234位受試者，這些受試者的血糖目前都有慢慢升高的趨勢，但還尚未達到糖尿病的檢查標準。這些參與者藉由飲食和運動的幫助，將發病機率減少了58%。這項運動管理計畫每週總共費時150分鐘──1個星期5次，每次30分鐘。但是施行運動療法有一個重要的前提：運動雖能強化健康飲食的療效，卻沒辦法抵銷錯誤飲食的害處。事實上，這2個元素：飲食和運動，就針對減重和防治糖尿病的效果而言，飲食的部分比運動扮演更重要的角色。以目前發表的研究來看，只靠運動的人獲得的減重成效和不運動的人比起來，並沒有相差很多。有些比較樂觀的研究則指出：搭配運動可以使飲食療法的效果增強20%。但我們肯定，若要減重，運動無法取代飲食改變的地位。這不代表運動一點也沒有用，它絕對有其價值，例如一旦確定得到糖尿病，運動可以降低糖化血色素。許多測試運動療效的研究都發現，受試者若開始執行運動計畫，平均可將糖化血色素降至7.7%，這比起不運動的糖化血色素值8.3%要來得健康。然而，這樣的療效若和飲食改變的功效比起來，又遜色許多。所以，要避免糖尿病或控制病情，最好飲食與運動兩者雙管齊下。你的身體有一個部位最能收到運動的效果，那就是心臟。最近一項研究追蹤了第二型糖尿病患在19年間的運動狀況，並特別著重在他們死於心臟病的風險。結果發現，有中度運動習慣的人和久坐的人比起來，最後發作心臟病的機率減少了40%。他們的運動療程為每週至少做4小時的中度運動，像是走路、騎腳踏車或種花種草等。有固定運動的人也能減少中風的機率。運動還有3項值得一提的好處：第1，一般人常邊看電視邊吃東西，但是很少人會邊做運動邊吃東西。當邊吃東西邊看喜歡的犯罪影集或電影時，很容易一不小心就吃進過量的卡路里，卻不大可能在打網球時還大吃大喝。運動不會造成你吸收到過多的熱量。第2，運動改善睡眠品質。肌肉在運動過後「需要」休息，如果有運動的話，睡眠品質會勝於你整日坐在桌子前面、看電視或閱讀書報雜誌。在獲得充分的休息之後，就較容易堅持健康的飲食計畫，對垃圾食物也能有抵抗力。第3，運動心情較好。其提振精神之效，等同天然的抗憂鬱劑。第一型和第二型肌肉細胞為什麼有些人熱愛運動，而有些人卻對之痛恨至極呢？你也許會很驚訝，這竟然和基因有些關聯。如果能透視肌肉，並將自己的肌肉和別人的做比較，你會領悟到，原來有些人天生就適合運動。也就是說，這種人天生就有比較多第一型肌肉細胞（此名稱和第一型糖尿病無關，只是恰好名稱相似）。第一型肌肉細胞有強大的血液輸送力，裡面具備緊密的微血管網路，這些網路能帶進氧氣和減輕疲憊感。這種細胞也有比較多的脂蛋白脂肪酶，這些酵素能夠把脂肪分解作為燃料使用，所以這一類人的運動耐力較佳。若看到有人能在路上臉不紅氣不喘地跑步，或聽到有人說他在跑步後得到神奇的快感，請不要太羨慕他們，很可能只是他們的肌肉裡天生有許多第一型細胞。其他人的肌肉則大部分是第二型細胞。第二型細胞能夠應付衝刺運動，而在耐力表現上就不如第一型細胞。話雖如此，我們要了解肌肉在某種程度上是可以改變的。假如用漸進的方式慢慢增加運動的強度，輸送到第二型細胞的血液就會變得比較充沛，最後第二型細胞就會變得和第一型細胞幾乎一樣強壯。舉出人體生理上的差異是為了說明重要的一點：一個人是否具有運動天分和他的人格無關，生理差異才是決定運動天賦的關鍵，若一直怪自己體育表現欠佳，現在該是原諒自己的時候了。愛上運動的2大祕訣以下2個關鍵能輕鬆達到運動的效果：第一，讓運動變成一件愉快的事。對大多數的人來說，運動最好能夠有同伴相隨，例如，兩人同行散步就比一人獨行來得有趣。若計畫上健身房，那參加一些課程會比單獨運動讓你更有動力，像有氧運動或瑜伽等課程都不錯。如果有同伴一起參加課程，那你就更有動力每天準時去健身房報到。你可以把健身視作一個特別的活動，並事先規劃運動完要享用什麼健康的餐點。如果運動計畫是跳舞或打網球，你可能壓根不覺得你是要去運動，因為跳舞或打網球太好玩了，實在和運動扯不上什麼關係。記得保持運動的新鮮趣味感，否則你就不會想1週運動2次，更別提3次了。大部分人對快樂的定義就是要有朋友，所以你需要有同伴相隨才會覺得運動好玩。第二，規律運動比偶爾為之來得有效。套用牛頓第一運動定律：「靜者恆靜，動者恆動。」假設你是那個靜止物，也就是說，若你緊緊的黏在沙發上，那可能會一直窩在裡面不想起來。相反的，如果和朋友每2天就在晚餐後出去散步1次，這樣的習慣很容易保持。規律運動還有一項重要的原因：單節運動的效果不大。如果常去健身房，那你會發現的確是如此。請跳上離你最近的跑步機，跑個1.6公里，然後喘口氣，按下控制鍵，看看你燃燒了多少卡路里。很意外吧？沒錯，你大概只消耗了100卡的熱量，那還不到1份麥當勞薯條或1罐汽水熱量的一半。偶爾才做一次運動就像偶爾吃一頓健康餐一樣，對健康沒什麼太大的幫助。想要增進健康，一定要將運動變成生活的一部分。要規律運動的另一個原因是：運動的效果不能持續很久，這有好有壞。好處暫且不提，壞處在於：若有天你受傷必須長時間臥床，血糖或體重就會逐漸回到運動前的水準。要能固定每天或每2天就快走或騎單車1次，才能持續得到運動的好處。結論是：讓運動變有趣並持之以恆，才能達到運動效果。找出喜歡的運動項目運動可先從走路開始。準備好做其他運動時，想想你喜歡什麼： 有氧運動課程不但有趣、可和旁人有互動，有時候也夠激烈。 跳舞是一種很棒的運動，而且音樂通常比一般有氧運動課程好聽。 網球不管是單打或雙打都是很好的健身方式。 許多健身俱樂部都會規劃壁球或手球的課程或比賽。 打高爾夫球時如果用走路的方式進行，會是不錯的運動。 當地的跑步俱樂部常會組成一些訓練團來協助想完成5公里賽跑、10公里賽跑、半馬拉松或完整馬拉松的民眾。 圖書館可以借到許多運動的錄影帶或光碟。若想進行抗阻力或柔軟度運動，建議你找一位私人教練，這不但較安全，還能為你量身打造一份運動計畫，並運用正確的器材。不只專業運動員才能獲得專業運動的知識和技術，你也有機會。私人教練可以設計完整的運動計畫，包括有氧運動、肌力鍛鍊和柔軟度訓練。大部分健身俱樂部都有提供私人教練，甚至為了吸引你加入會員他們還提供1次免費諮詢。為什麼不趁機利用呢？如果不打算加入健身俱樂部，那就和私人教練約一個諮詢時間，這樣你還是可以取得合適的運動計畫。過一陣子後，再和私人教練約下一次的諮詢時間。不要怪罪自己也沒必要羞恥運動和飲食一樣，大多數人都尚未達到目標——很多人都沒有心律監視器，也沒有最新的運動鞋或可以裝iPod的短褲。當我們和別人聊到運動的話題、聽到陌生的健身術語時，很可能會覺得一頭霧水。沒運動的時候就像沒有吃健康食物一樣，會帶來罪惡感或羞恥感。有時家人和醫師會想用責罵的方式逼迫我們運動，但不管他們是如何高談闊論，都比不上我們加諸在自己身上的罪惡感來得嚴重，好像沒運動就是極大的道德缺陷。若你就是這種人，請將罪惡感或羞恥感拋到一旁，讓心中這些想法完全消失。請對那些引起你罪惡感的朋友說：「截至目前為止，你只是在示範牛頓第一運動定律的前半部。現在你即將準備要探索這運動定律的後半部」即使有時中斷運動，也不要太過責備自己。假設你有幾天，甚至好幾週沒有執行運動計畫，不要浪費時間唉聲嘆氣，因為在執行運動計畫的路上，每個人都會在半途上摔倒，只要拍拍身體的灰塵，繼續勇往直前就對了。如果運動很有趣，朋友和家人也一起參與，而且你循序漸進並持之以恆，那麼你就得到成功的祕方了。（本文摘自／糖尿病有救了（暢銷10年紀念版）：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化）