（優活健康網編輯部／綜合整理）如果問現代人最常做的活動是什麼？答案八成是「坐」。雖然聽起來很諷刺，無疑是事實。想看看自己每天的時間安排與工作行程，不管是上網、打字、看文件資料、看書、開會、用餐、聊天、滑手機、用平板電腦、傳LINE、上臉書等，是不是大多坐著？久坐超過十小時的上班族超過四成下班回家後一股腦兒地往沙發躺、看電視、吃東西，是不是一樣繼續坐著？不只大人，連學生也一樣，除了短短的下課時間，其他時間幾乎都是坐著，放學後可能還要上補習班、才藝班，回家繼續坐著寫功課。長久坐著，是會坐出病來的。 根據二○一五年國內調查資料顯示，國人平均上班時間會坐六小時；下班後有近七成的人坐超過三小時，約四成的人坐超過四小時；而一天下來久坐超過十小時的上班族，甚至超過了四成。久坐會導致血糖代謝變差、血壓血脂異常久坐對健康有什麼壞處？簡直太多了！長時間久坐不動，可能因為姿勢不良造成頸椎和腰椎退化、肩頸僵硬痠痛、腰痠背痛、肌肉量和肌力變差、關節僵化。此外，久坐還可能造成血糖代謝變差、血壓血脂異常、腰圍變粗、胰島素阻抗性、慢性發炎、內臟脂肪變多、肥胖、心血管疾病、甚至各種癌症等。根據大規模統合分析研究，探討各種危害健康的危險因子(如肥胖、吸菸、不活動、糖尿病、社經地位等)對於壽命的影響，發現長久不活動會讓平均餘命減少二．四年，研究結果發表在世界頂尖的醫學期刊《刺絡針》，可見久坐對於健康的影響多麼巨大。一星期至少要有一百五十分鐘中等強度的運動根據世界衛生組織建議，一般健康成人倘若沒有特別禁忌，建議一星期至少要有一百五十分鐘中等強度的運動，比如一天三十分鐘，一個星期做五天；或是一星期至少有七十五分鐘的高強度運動，比如一天二十五分鐘，一個星期做三天。至於做什麼運動好？如果真的有心、有時間、有毅力、肯花錢，上健身房當然很不錯，但大多數人的實際狀況是，平常生活工作已經很忙碌，往往撥不出額外的時間上健身房，甚至許多門診患者已經繳了健身房費用，卻沒時間去使用。運動要量身定做、循序漸進我往往建議不妨嘗試最簡單也最經濟的方式─快走。只需要一雙好走、舒適的鞋，也不用額外花錢買設備。至於中等強度，當然不是一般散步逛街，較簡單的強度測量法是，走到讓自己稍微有點喘，心跳稍微快，能和旁人講話但無法唱歌的程度，這樣大概就是中等強度了。一天三十分鐘，一個星期五天，就能達到建議運動量。如果真的沒時間，無法一次挪出完整的三十分鐘來運動怎麼辦？也可以分割成一次十分鐘，一天做三次，這樣也有幫助，有運動總比沒有運動好。 既然如此，那要做什麼運動？怎樣叫「適度」？運動多久才夠呢？答案其實因人而異，每個人都是不同個體，我們身上帶有的基因、身處的環境、攝取的飲食營養、行為、睡眠、心理狀態、情緒等，不盡相同，別人認為的「適度」套用在自己身上可能是「強度」，應該依照個別狀況量身定做、循序漸進。 我整理了OMG三原則，符合OMG原則的活動，就是適合的：原則I、掌握權(Ownership)：由自己做決定，找一個生理上、經濟上、時間上都符合自己需求的運動，這樣比較能夠執行下去。哪怕再小、再簡單，有開始就是好開始，不需要勉強自己，也不需要看別人做什麼就盲目跟從，為自己而動，健康是掌握在自己手上。原則II、可持續(Maintainable)：三分鐘熱度沒有用，唯有持續才有效益，所以一開始選擇什麼樣的活動很重要，不用花俏、不用炫，能夠持續才有效。原則III、身心爽(Great feeling)：做完後覺得身心舒暢，精神體力變好，心情愉快，讓人有滿足的感覺，健康也跟著改善，就是好運動。 現在就動腦想一想吧，每天的生活與工作，每天會走的路線，有沒有什麼可以增加活動，減少坐著的時間？我相信一定有。能夠特別撥出時間運動很好，但如果真的沒時間，至少可以在日常生活中增加身體活動的機會，例如：搭捷運或公車可以站著(身體狀況允許的情況下)、提早一站下車用走的、走樓梯不搭電梯、站著寫字或看資料、站著開會、站著用電腦等，都是增加身體活動的方式。對於白天忙著上班、回家又要照顧小孩、操持家務的職業婦女而言，除了勞動，真的是忙到沒時間運動，又怕身材久而久之日漸走樣，這時不妨利用休息空檔的三到五分鐘，做做深蹲與棒式撐舉，時間極短，就可活動身體、鍛鍊肌力。總之，時時刻刻提醒自己：「要活就要動！」 （本文摘自／腸漏，發炎的關鍵／時報出版）
