飲食順口「六」,抗壓好幫手

飲食順口「六」,抗壓好幫手

2009/12/29(2022/3/15 20:2更新)

心臟病高血壓疾病民眾要特別注意,因現在正是秋老虎發威的季節,早晚溫差變化大,也是腦血管病變、急性心肌梗塞較好發的季節。

根據衛生署97年最新完成台灣地區三高追蹤調查結果顯示,自民國91年至96年,15歲以上國人在5年內之三高發生率以高血壓千分之27.5為最嚴重。

衛生署公布的十大死因中的腦血管疾病、心臟疾病、腎臟疾病等皆與高血壓的控制有關。高血壓本身症狀不明顯,但卻會造成血管的病變,進而引起心臟、腎臟、腦部等疾病,也因此高血壓有「隱形殺手」之稱。

署立桃園醫院營養師 范純美表示,得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)經科學及美國臨床實驗證實,可以有效降低血壓。得舒飲食是以豐富的蔬菜、水果、全穀類、低脂乳品的飲食為主要訴求,搭配低脂肉類、吃適量堅果並增加、鎂、鉀、纖維含量為目的,提供一般人均衡營養的食物來源,以預防及治療高血壓為目標的新飲食治療方法,因此只要您把握「飲食順口六」,就可以輕鬆對抗高血壓。

一、做個神纖達人:
神纖達人的基本功是每日攝取大於25公克的膳食纖維,每日所吃的五穀根莖類的來源建議三分之二以上是選用未精製、含麩皮的全穀類,例如:以糙米、燕麥、意仁、紅豆、綠豆取代精製過的白米飯、白麵包;每日吃蔬菜至少5份,1份蔬菜相當於煮熟後大約是半碗的量,以及水果5份,每份水果約一個拳頭大或一碗的水果量;但同時有糖尿病腎臟病患者,須依醫師或營養師之建議攝取適當量。

二、「鎂」麗人生心希望:
鎂具有抑制血管平滑肌收縮的作用,因此有調節血壓功能。日常食物中,含鎂離子來源有深綠色蔬菜、堅果類等。

三、呷飽不如「鉀」巧:
根據得舒飲食的建議,希望每天飲食中的含鉀食物能高於4700毫克,多選用含鉀豐富的蔬果,每天至少一半來自鉀含量豐富的蔬果。含鉀豐富的蔬菜如:空心菜、地瓜葉、莧菜、青花菜、竹筍、香菇、金針菇…等。含鉀豐富的水果有桃子、奇異果、香蕉、釋迦、香瓜、木瓜、哈蜜瓜…等

四、天天攝取「鈣」重要:
天天兩份低脂或脫脂的乳品,如低脂鮮奶一份240cc、保久乳一份240cc、脫脂優酪乳一份200cc、低脂起士約2片的量。也可以將低脂奶加入燕麥片或做成地瓜牛奶或煮成玉米濃湯等等,讓奶類食物更美味。

五、向膽固醇說bye bye:
每日膽固醇攝取量應低於300毫克,飲食可以白肉取代紅肉、以黃豆製品代替肉類、以清蒸水煮涼拌方式代替煎炸烹調,並多攝取高纖食物,每天吃1湯匙的核果或種子,以減少飽和脂肪酸攝取。

六、享受食物真原味:
得舒飲食的建議,每天鹽份的攝取小於6公克,您可以這樣做:善用天然食材中本身含的香氣來調味,如蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、香草;酸味的有檸檬、金桔、鳳梨;或加入中藥材:當歸、紅棗、枸杞等,不僅可以增添菜餚的香味又可減少鹽份的使用。

范純美提醒民眾,採用得舒飲食來對抗高血壓之外,當然改變生活方式如控制體重、增加運動、向菸say NO、限制酒精攝取,更可以達到事半功倍之效。

記者及編輯團隊

《優活健康網》有專業的記者及編輯團隊,內容整合醫學專業、健康生活乃至關係心理學等相關文章,致力為讀者提供最正確的健康認知與保健常識。

你可能還會想看
加 uho 好友
熱門話題
Menu