5公里以下 簡單運動營養如何補充?

5公里以下 簡單運動營養如何補充?

2017/11/19(2022/3/15 6:42更新)
(優活健康網編輯部/綜合整理)如果你每週有1到3次5公里以下慢跑或快走的習慣,營養補充只要秉持平日的飲食須知,便已足夠;若逐漸增加運動次數至每週5到7次,就要依以下的原則補充。

1) 運動前:遠離油炸物

1個小時以內的慢跑(5公里)及快走,可於每天任意的時間進行,彈性極大,但我會建議於上午起床後或用餐後2小時再開始,但要避免在睡前1小時進行。起床後可先飲用常溫水兩百50CC,再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行,則遵循每天每公斤體重30大卡的原則。

運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則,遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質(牛奶、豆腐、黃豆)為主,若選擇肉類則需去皮、去脂肪,並且減少攝取纖維質,以免腹脹不適。

以60公斤體重為例,每天的熱量攝取可以為1800大卡。平均每餐可攝取600大卡,其中醣類可占55%、脂肪30%、蛋白質15%,即醣類83公克、脂肪20公克與蛋白質23公克(見表4-1)。

2) 運動中:喝常溫飲品(補充液)

因運動時間較短,且流的汗不多,無須額外補充。若是夏天,可小口補充以6至8%葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜)所調製的常溫飲品(即補充液),每1公升再加3至4公克低鈉鹽。

這類的簡單運動結束後,30分鐘內可補充含6至8%的葡萄糖液500CC或更多;或者補充250CC(約為1個馬克杯容量)的鮮果汁,甜度越高越好。另外,運動結束後45分鐘內,可補充20公克乳清蛋白液。

3) 運動後:多吃水果

仍以每餐攝取600大卡為原則,其中醣類可占60%、脂肪25%、蛋白質15%,即醣類90公克、脂肪17公克與23公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果,蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主(見表4-2)。

(本文摘自/這樣吃,體能回到20歲/大是文化)

 

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