#疲勞感

炎炎夏日，高溫讓人忍不住大口灌冰飲、吃冰品消暑，不少民眾認為只要解渴就好，卻忽略了這些習慣可能讓血糖悄悄失控。中醫師提醒，每年夏天都是糖尿病患者血糖波動最明顯的季節之一，除了含糖飲料攝取增加之外，睡眠品質下降、流汗過多、水分流失及作息改變，都可能讓血糖控制變得更加困難。若本身已有糖尿病或屬於糖尿病前期，更應提高警覺，避免因一時貪涼而增加疾病惡化與併發症風險。 52歲的陳先生是科技公司高階主管，患有第二型糖尿病已有兩年。由於工作繁忙、經常熬夜，每到夏天更習慣每天喝兩、三杯冰咖啡及手搖飲提神解暑。最近幾個月，他開始出現口乾舌燥、容易疲倦、夜尿增加及體重略微下降等症狀，即使規律服用降血糖藥物，血糖控制仍不理想，糖化血色素（HbA1c）甚至上升至8%以上。 陳先生前往中醫門診接受調理。初鳴堂中醫診所徐瑋憶中醫師依照體質辨證後，認為患者屬於「氣陰兩虛、內熱偏盛」體質，因此以益氣養陰、清熱生津為治療原則，並配合生活型態調整，包含停止以含糖飲料解渴、改喝白開水、控制精緻糖分攝取，以及每週規律進行快走等有氧運動。經過約三個月的中西醫整合治療後，陳先生不僅口乾、夜尿及疲勞感明顯改善，糖化血色素也順利下降，血糖控制趨於穩定。 徐瑋憶中醫師表示，夏季雖然流汗量增加，但並不代表血糖會自然下降，反而因天氣炎熱，許多人習慣以手搖飲、果汁、冰沙或含糖飲料補充水分，無形中攝取大量糖分，使血糖快速升高。此外，高溫容易影響睡眠品質，長期睡眠不足會增加壓力荷爾蒙分泌，使胰島素敏感性下降，也會讓血糖更難控制。 從中醫角度來看，糖尿病屬於「消渴」範疇，其形成並非單純血糖數值異常，而是與人體臟腑功能失衡密切相關。尤其現代人經常久坐少動、飲食精緻化、嗜食甜食及冰品，再加上工作壓力大、經常熬夜，都容易導致脾胃運化失常，形成濕熱、氣陰耗損，使身體代謝能力逐漸下降，最終影響糖分利用與調節功能。因此，中醫治療除了協助穩定血糖外，更希望改善整體體質，恢復人體正常代謝機能。 徐瑋憶中醫師指出，中醫會依照糖尿病不同病程進行辨證治療。糖尿病前期患者，多以調整脾胃功能、改善代謝為重點，希望能阻止疾病進一步惡化；已確診糖尿病者，則針對口乾、多尿、疲勞、食慾增加等不同症狀調整治療方向；若已出現視網膜病變、腎臟病變、神經病變或周邊循環不良等慢性併發症，也會透過活血化瘀、改善循環等方式協助延緩病情進展，提升生活品質。 除了藥物治療外，夏季生活管理更是穩定血糖的重要關鍵。徐瑋憶中醫師提出三項建議。首先，補充水分應以白開水為主，不建議以含糖飲料、果汁或運動飲料取代飲水；其次，冰品及甜食應適量，避免因攝取過多糖分造成血糖劇烈波動；第三，運動時間建議安排在清晨或傍晚，避免中午高溫時段運動，以降低中暑風險，同時維持每週至少150分鐘中等強度有氧運動，有助提升胰島素敏感性。 此外，夏天水果種類豐富，不少民眾誤以為水果天然健康便可大量食用。然而，像西瓜、芒果、荔枝、龍眼等水果含糖量相對較高，若一次食用過量，同樣可能造成血糖快速上升。建議糖尿病患者仍應依照營養師或醫師建議控制份量，不宜因天氣炎熱而毫無節制地攝取。 徐瑋憶中醫師提醒，若近期出現異常口渴、頻尿、容易疲倦、體重減輕、視力模糊、反覆感染或傷口不易癒合等情況，都可能是血糖控制不佳的重要警訊，應儘速就醫檢查，不要自行停藥或相信偏方，以免延誤治療時機。 徐瑋憶中醫師呼籲糖尿病照護是一場長期抗戰，而夏天更是容易讓血糖失控的季節。除了依照醫囑規律服藥與追蹤外，也應建立正確的飲食觀念、維持規律運動、充足睡眠及良好生活作息，必要時搭配中醫辨證調理，透過中西醫整合照護，才能真正穩定血糖、降低併發症風險，健康度過炎炎夏日。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）辦公室坐久了，身體會不自覺向前傾，加上每樣工作都有時效性，等到發現的時候，通常會伴隨肩頸痠痛、疲勞感加劇等症狀。正確坐姿除了應該符合頭頸自然挺直、背部垂直服貼椅背、頭頸不歪斜外，坐位也不應過深才能維持理想肌肉放鬆姿態。6項簡易伸展操　每樣動作維持10秒 臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷指出，建議久坐辦公室者1小時做1次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐1小時伸展10分鐘，可以參考以下6動作的簡易伸展運動，每種動作重覆2到3次，口訣是：「一縮、二挺、三後伸，四臀、五腿、六弓箭。」伸展動作如下：1）　縮下巴／雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持10秒再放鬆。縮下巴是為矯正頸椎姿勢，不讓頸椎負擔太大，動作時感到一點點緊緊的才有效果。2）　挺腰／站姿雙手握拳在腰部，身體後仰。挺腰伸展，避免久坐造成椎間盤突出的問題，挺腰縮脖縮放來回10到15下。3）　胸部伸展／雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持10秒後放鬆。長期使用電腦者，可利用手由前往後伸、往前往上看，放鬆胸大肌。4）　臀大肌伸展／坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持10秒。腿長期久坐屁股緊繃，伸展臀大肌才能不讓肌肉緊繃形成腰椎問題。5）　大腿後方肌群伸展／右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，儘量挺直腰桿。坐姿膝蓋彎90度，後面肌肉群緊繃，伸展可以讓肌肉舒服一點，腿部下壓的動作維持10秒。6）　髖關節伸展／手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是右側髖關節，挺胸維持10秒，眼睛直視前方。長期坐姿髋關節90度，可藉此紓緩髋關節前緊繃的肌肉群。

（優活健康網編輯部／綜合整理）為對方著想要適度，請把「我」放在第一位，顧慮太多、對旁人的視線很敏感，很在意別人怎麼看自己、自己說的話是否會被人誤解等，感覺有人會對自己的一舉一動打分數，下意識感到畏懼，這種人就算想展開行動，也會因為別人的眼光而畏縮不前。良好的工作表現　不是隨對方視線行動如果這種情況一再上演，你恐怕永遠無法採取行動，還會累積越來越多的疲勞感，總是很在意他人眼光的人，常會因為工作沒做好，而更在乎他人的視線，可想而知，「壓力」也會因此不斷累積，你最應該珍惜的不是別人，而是自己，想得到他人關注，你需要的是良好的工作表現，而不是隨對方的視線行動，一般人對別人的關心度，其實非常低。假如你正在和某人聊天，不妨用兩側的衣領蓋住領帶，再問問對方是否記得你領帶的顏色和花紋，對方大多不記得，這就是「對他人的事較不關心」的證據，我們必須轉換觀點，思考要如何看待對方，而不是對方如何看待自己，不過，在意對方的感受，也是一種美德，你對別人的體貼，總有一天，旁人會了解。展現魄力　比一味體貼別人更重要如果覺得自己太在意旁人的視線，不妨詢問身邊的人，問問他們對你的了解有多少，如果你的體貼獲得肯定，那就拿出自信，做個能夠輕易化解他人目光的「全新自己」，反之，如果自己勞心勞力的為別人著想，卻得不到好印象，那就想開一點，承認過去的努力徒勞無功，慢慢改變自己，展現自己有魄力、果斷的一面，比一味體貼別人更重要。此外，有一種人不論什麼場合，都會因為感覺自己與他人格格不入，因而懸著一顆心，在宴會或聚會中，懷疑只有自己與現場氣氛不相稱，心裡七上八下，談生意時，也總是擔心自己不小心說出不得體的話。克服緊張　你必須先接納自己這種人多半是完美主義者，要求自己工作能力強、說話幽默風趣，還得凡事都有兩把刷子，但是，沒有人是完美的，一旦發現自己不具備這種能耐，就會緊張兮兮，想克服這點，就要先試著坦然接納現在的自己，其實，擔心自己與別人格格不入，多半為自我意識強烈的人。不要忘記，最重要的人是自己，冷靜地看看現在的自己、接納自己。然後自問自答：「我想做什麼？我想成為什麼樣的人？」別拿自己跟其他人比較，要讓他人成為自己的力量、幫助成長的助力，就算自己真的格格不入也無所謂。（本文摘自／90％的事，都能10分鐘做決定／采實文化出版）

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）COLOR RUN正夯！為避免全民瘋慢跑僅曇花一現、或因新鮮感消退後呈現泡沫化狀態，復健科陳易進醫師日前進行「慢跑習慣與運動疲勞認知調查」瞭解國人運動概況，結果顯示，高達7成的民眾撐不過3個月就放棄慢跑，更有8成慢跑新手因運動過程產生疲累感、喪失動力而中途放棄，因此如何突破新手撞牆期是養成運動習慣的一大關鍵。「疲勞」是關鍵殺手　讓維持運動變得困難陳易進醫師表示，4個人就有1個人因疲累放棄慢跑，「疲勞感作祟」使得運動變成困擾，直接影響到跑步意願、頻率和運動表現，形成新手撞牆期，除了靠意志力苦撐外，尋找有效方法幫助民眾度過，顯得更加重要；台大營養學博士吳映蓉教授建議，透過飲食輔助、降低運動時疲勞感的產生，進而提升運動耐力，或許能讓維持運動習慣變得更容易。陳醫師解釋，運動過程中產生疲勞感和耐力降低的成因有二個，其一是運動時會消耗肌肉中的肝醣作為能量來源，當肝醣含量低時，肌肉會發出訊息給大腦警告體力到達極限，要求降低運動強度和速度；其二是肝醣代謝後產生的乳酸累積，容易導致肌肉痠痛和不適，種種生理反應引起的疲勞感讓運動難以持續，因此可透過飲食輔助、增加生理機轉、降低疲勞感，延長慢跑的「凍頭」。兒茶素誘發脂肪代謝　減緩疲勞吳教授表示，面對運動疲勞有兩種方法可以對抗，最簡單的方式就是增加肝醣來源，因此運動前1-2小時可補充低GI碳水化合物（如全麥麵包、地瓜），增加肌肉中的肝醣量、減少疲累產生。另一種則是利用「替代能源」，讓體內肝醣利用減少，轉而使用脂肪代謝，此時「兒茶素」扮演重要的角色，透過「兒茶素」的補充，誘發氧化脂肪酵素基因表現、增加脂肪代謝比重，使得原先使用肝醣代謝轉變成利用脂肪，肝醣利用減少後，乳酸濃度也因此下降，較不易有疲勞感。運動不再需要意志力苦撐、輕鬆突破撞牆期！吳映蓉教授建議，可在飲食上多下功夫，平常養成喝茶習慣、增加肌肉內肝醣量；或是跑步前1-2小時補充低GI碳水化合物；利用茶飲取代含熱量的能量飲料，且挑選茶素含量較高（綠茶含量最多）的產品飲用，都能降低疲勞感的產生，讓運動更有持續力。