#伏地挺身

避免運動後痠痛!靜態伸展鬆開肌肉

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)不想上健身房,只想在家做伏地挺身練胸肌、腹肌。然而,伏地挺身只要有做就好了嗎?千萬不要忘記,運動強度調配、運動前後的伸展,都與肌肉的狀態息息相關。若沒有伸展,恐怕使肌肉僵硬無法放鬆。雖然伏地挺身看起來輕鬆簡單,但畢竟是複合式運動,也是全身運動,所以運動前後一定要充分伸展。運動前後的伸展動作不太一樣,運動前做的「動態伸展」,重點在於充分運動關節,保持柔軟度,預防在運動中可能發生的傷害,讓運動效果發揮到最大;而運動完後做的「靜態伸展」,則是盡量放鬆僵硬的全身肌肉,讓緊繃的肌肉鬆開,預防肌肉痠痛並舒緩全身疲勞。鍛鍊肌肉應做1組12至15次、共5組大部分的人都覺得運動做愈多愈好,但事實並非如此。在做鍛鍊肌肉的運動時,最有效的運動次數是1組12∼15次。1組結束後休息60∼90秒,然後再做第二組,運動跟休息交替做5組,是鍛鍊肌肉最適當的次數。如果你所做的運動是接受外來刺激,或是舉起有重量的運動器材以達到運動目的,那1組12∼15次是最適當的;而伏地挺身因為不會接受外來任何刺激或重力,只靠本身體重來達到運動目的,所以1組20次的運動效果最好。每組中間都休息一下,做5組共100次,如果沒問題的話,就可以升級到難度更高的動作。伏地挺身是全身運動 並非只運動到單側但上半身重量左右改變、由許多連續動作串起來的伏地挺身(單臂三頭肌伏地挺身、側身伏地挺身、側移伏地挺身、完美伏地挺身、蜘蛛人伏地挺身、抬膝伏地挺身、T字伏地挺身、弓箭手伏地挺身、打字機伏地挺身),就是左右兩邊各做完1次總共算2次。由於伏地挺身是全身運動,並不是上半身往特定的半邊動作,就只有那一側受刺激,另一側也會受到相同的刺激,所以只要左右做1次,就能得到和做2次基本伏地挺身一樣的效果。所以左右交替的伏地挺身,在兩邊都做的前提之下,1組只要各做10次,總共各做50次就可以升級了。(本文摘自/地表最強徒手運動/尖端出版)

可以每天肌力訓練嗎?伏地挺身4大問

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)想開始運動、加強身材線條,卻不想貿然花錢上健身房,最好的選擇就是不需任何器材、居家也能從事的徒手運動,伏地挺身是好選擇之一,能鍛鍊到胸、肩、手臂、背部、腹部。方才入門不免抱持疑問,不妨看看以下4大問題怎麼解:1)真的可以只靠伏地挺身鍛鍊身材嗎?A雖然沒辦法像健美選手那樣擁有又大又壯的肌肉,但確實可以讓身體變得像電視上的韓國藝人那般結實。尤其大力金剛伏地挺身跟一般伏地挺身不一樣,是每個部位都區分難度等級的漸進式運動法,所以可以集中鍛鍊自己想鍛鍊的部位。2)伏地挺身可以每天做嗎?做肌力運動是一定要休息的。做了肌力運動,肌肉纖維會被撕扯並產生傷口。這時我們的身體會覺得需要更強大的肌力,肌肉就會在肌肉纖維恢復的同時慢慢長大。因此如果想看到鍛鍊的成效,就需要充分的休息。不同的運動強度會有不同的休息時間,但大部分都建議休息24~72小時是最好的。如果每天都做伏地挺身,那麼建議要改變運動部位才會有效。舉例來說,今天鍛鍊了胸部,明天就鍛鍊肩膀,這樣肌肉才有休息和成長的時間。3)如果連1次伏地挺身都做不到,該怎麼辦才好?平時沒運動導致肌肉完全無力,或是體重過重,再不然就是天生力氣較小而無法控制自己的身體,要做伏地挺身確實會有點困難。不過不要擔心,建議可以先用膝蓋撐著地板,從難度較低的伏地挺身開始。4)運動做到一半姿勢錯了,還是要繼續嗎?伏地挺身是必須讓全身肌肉緊繃才有效的運動。所以如果上半身沒力氣,姿勢跑掉或臀部、腰部、腹肌的力氣跑掉導致腰無法打直,建議馬上停下來。如果伏地挺身做到一半姿勢跑掉,建議先休息個10秒,再用正確姿勢多做2~3個。另一個方法是發現動作跑掉後,就馬上用膝蓋撐著地板,降低伏地挺身的難度。請選擇適合自己能力極限的動作來嘗試。(本文摘自/地表最強徒手運動/尖端出版)

閉氣伏地挺身 做5下險致命

(優活健康網記者徐平/綜合報導)42歲男子阿弘因日前寒流來襲,喝了加水的茅台酒後,又一時興起閉氣在地上劇烈做伏地挺身運動,沒想到做完第5下後起身,突然感到胸口一陣撕裂,出現胸痛、無法呼吸、冒冷汗,緊急就醫後血壓一度飆到224毫米汞柱。經電腦斷層檢查後發現罹患A型主動脈剝離。固定量血壓 運動前也不能忽略彰基心臟血管外科主任陳映澄醫師表示,阿弘主動脈剝離裂開得長度驚人,從肚子裂開接近心臟,總計約50公分,情況相當危急。醫師提醒,即使沒有高血壓疾病的民眾,平日一定要固定量血壓,運動前更不能忽略。陳映澄醫師表示,高血壓為主要的危險因子之一。許多民眾往往輕忽自身的身體狀況,而將自己暴露於危險之中。劇烈的無氧運動會使身體收縮壓上升30-40毫米汞柱,甚至舉重選手在舉重時可能造成收縮壓瞬間上升至300毫米汞柱以上,進而造成主動脈剝離的案例報告。適當且規律運動才能降血壓彰基健康促進中心主任劉晏孜醫師表示,運動確實可以降低血壓,高血壓患者應避免高強度的運動,但必須是適當且規律的有氧運動,平時也應養成量血壓的習慣,若是運動過度激烈或是時間過長,都可能讓原來就患有高血壓的患者把自己暴露在極大危險之中。因為高血壓大多沒有症狀,所以許多民眾會認為自已沒有不適,就是沒有高血壓。患者表示沒有高血壓很可能是因為他從來沒有測過,而且症狀不明顯,並非真的沒有。劉晏孜醫師建議,運動前一定要量測血壓,若是當天血壓較高,就要降低運動強度;運動過程中若有不適,應馬上停止。另外,天氣過冷或過於悶熱時也不宜運動。

提高基礎代謝 6重點一定要學

(優活健康網編輯部/綜合整理)■間歇式缺氧運動的方法:飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」,但想減脂,還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練,才能增加酵素分解脂肪的效率,提高脂肪在能源消耗中的比重,並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練,變得溫和而適合患者及一般人使用,要訣是:1) 以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意,是「強度足以增加肌肉量」的運動,不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。2) 需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。3) 運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。4) 休息至不喘氣後再進行下一回合。間歇式缺氧 施加壓力但不需過度你不需要過於極端,要的不是「缺氧」,而是「間歇式缺氧」,換句話話,是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力,來誘發適應性的變化,但不需要過度。■間歇式缺氧運動一:俯臥撐俯臥撐也稱為伏地挺身,是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動,特別是能強化胸肌,對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌,俯臥撐能強化這些呼吸肌,幫助呼吸能力。依據體能每次增加俯臥撐次數進行間歇式缺氧俯臥撐時,需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止,然後休息,等呼吸恢復平順再進行下一輪,並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始,例如3下,慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐,並不斷往上增加。每天至少要完整做2次訓練(共20分鐘),其他時間隨時想到也可以做,回合數可以不限。如果你的體能弱到無法進行俯臥撐(女生可能如此),那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁,從推牆的方式開始,再慢慢增大傾斜度,例如改撐在桌面上進行(請注意不要滑倒),直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。■間歇式缺氧運動二:深蹲深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動,並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流;深蹲也能強化腹肌及橫隔肌,對強化腹式呼吸能力很有幫助。慢慢深蹲可以強化膝蓋深蹲的動作:從立姿開始慢慢下蹲,到大腿與小腿接觸,盡可能蹲到底,然後再慢慢站起來。如果有不平衡或肌力不足的現象,可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底,可以先蹲一半,但最後要進步到能一蹲到底。許多人擔心深蹲會傷害膝蓋,那是負重式深蹲才會,一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立,不但不會傷害膝蓋,反而能強化它,並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。提高基礎代謝6重點同樣要以憋氣的方式來做深蹲,並重複進行10分鐘。每天至少做2輪的間歇式缺氧深蹲,其他原則與俯臥撐相同,必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。這2種動作都能強化循環能力,幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急,你不是在和誰競賽,請確實做好每一個動作,以強化肌肉。再重複重點:1) 間歇式缺氧運動是一種重量訓練(阻力運動),在可承受的範圍內阻力愈高愈好,但要注)意安全。2) 間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的,因為脂肪的燃燒需要氧氣,但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪,不要停太久。3) 時間不可太長,每次不要超過10分鐘。4) 缺氧運動具有抑制食欲的效果,如果宵夜時間感到肚子餓,你也可以做一下。5) 如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時,可以增加一點負重,或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲,請參考《囚徒健身》的步驟。6) 間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲,可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。飲食搭配缺氧運動 一周內體脂下降相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法,間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝+抑制食欲」,佐以強化減脂並避免復胖。只要確實遵守飲食控制原則,配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉,依運動強度不同,將在一週內看到體脂率下降,並發現自己閉氣的續航力大幅度增強,這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步,將提高基礎代謝,並改善各種缺氧症狀。(本文摘自/優氧:改善微循環,優化身體氧氣,增強自癒力/時報出版)

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