#伏地挺身

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）不想上健身房，只想在家做伏地挺身練胸肌、腹肌。然而，伏地挺身只要有做就好了嗎？千萬不要忘記，運動強度調配、運動前後的伸展，都與肌肉的狀態息息相關。若沒有伸展，恐怕使肌肉僵硬無法放鬆。雖然伏地挺身看起來輕鬆簡單，但畢竟是複合式運動，也是全身運動，所以運動前後一定要充分伸展。運動前後的伸展動作不太一樣，運動前做的「動態伸展」，重點在於充分運動關節，保持柔軟度，預防在運動中可能發生的傷害，讓運動效果發揮到最大；而運動完後做的「靜態伸展」，則是盡量放鬆僵硬的全身肌肉，讓緊繃的肌肉鬆開，預防肌肉痠痛並舒緩全身疲勞。鍛鍊肌肉應做1組12至15次、共5組大部分的人都覺得運動做愈多愈好，但事實並非如此。在做鍛鍊肌肉的運動時，最有效的運動次數是1組12∼15次。1組結束後休息60∼90秒，然後再做第二組，運動跟休息交替做5組，是鍛鍊肌肉最適當的次數。如果你所做的運動是接受外來刺激，或是舉起有重量的運動器材以達到運動目的，那1組12∼15次是最適當的；而伏地挺身因為不會接受外來任何刺激或重力，只靠本身體重來達到運動目的，所以1組20次的運動效果最好。每組中間都休息一下，做5組共100次，如果沒問題的話，就可以升級到難度更高的動作。伏地挺身是全身運動　並非只運動到單側但上半身重量左右改變、由許多連續動作串起來的伏地挺身（單臂三頭肌伏地挺身、側身伏地挺身、側移伏地挺身、完美伏地挺身、蜘蛛人伏地挺身、抬膝伏地挺身、T字伏地挺身、弓箭手伏地挺身、打字機伏地挺身），就是左右兩邊各做完1次總共算2次。由於伏地挺身是全身運動，並不是上半身往特定的半邊動作，就只有那一側受刺激，另一側也會受到相同的刺激，所以只要左右做1次，就能得到和做2次基本伏地挺身一樣的效果。所以左右交替的伏地挺身，在兩邊都做的前提之下，1組只要各做10次，總共各做50次就可以升級了。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）想開始運動、加強身材線條，卻不想貿然花錢上健身房，最好的選擇就是不需任何器材、居家也能從事的徒手運動，伏地挺身是好選擇之一，能鍛鍊到胸、肩、手臂、背部、腹部。方才入門不免抱持疑問，不妨看看以下4大問題怎麼解：1）真的可以只靠伏地挺身鍛鍊身材嗎？A雖然沒辦法像健美選手那樣擁有又大又壯的肌肉，但確實可以讓身體變得像電視上的韓國藝人那般結實。尤其大力金剛伏地挺身跟一般伏地挺身不一樣，是每個部位都區分難度等級的漸進式運動法，所以可以集中鍛鍊自己想鍛鍊的部位。2）伏地挺身可以每天做嗎？做肌力運動是一定要休息的。做了肌力運動，肌肉纖維會被撕扯並產生傷口。這時我們的身體會覺得需要更強大的肌力，肌肉就會在肌肉纖維恢復的同時慢慢長大。因此如果想看到鍛鍊的成效，就需要充分的休息。不同的運動強度會有不同的休息時間，但大部分都建議休息24～72小時是最好的。如果每天都做伏地挺身，那麼建議要改變運動部位才會有效。舉例來說，今天鍛鍊了胸部，明天就鍛鍊肩膀，這樣肌肉才有休息和成長的時間。3）如果連1次伏地挺身都做不到，該怎麼辦才好？平時沒運動導致肌肉完全無力，或是體重過重，再不然就是天生力氣較小而無法控制自己的身體，要做伏地挺身確實會有點困難。不過不要擔心，建議可以先用膝蓋撐著地板，從難度較低的伏地挺身開始。4）運動做到一半姿勢錯了，還是要繼續嗎？伏地挺身是必須讓全身肌肉緊繃才有效的運動。所以如果上半身沒力氣，姿勢跑掉或臀部、腰部、腹肌的力氣跑掉導致腰無法打直，建議馬上停下來。如果伏地挺身做到一半姿勢跑掉，建議先休息個10秒，再用正確姿勢多做2～3個。另一個方法是發現動作跑掉後，就馬上用膝蓋撐著地板，降低伏地挺身的難度。請選擇適合自己能力極限的動作來嘗試。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）42歲男子阿弘因日前寒流來襲，喝了加水的茅台酒後，又一時興起閉氣在地上劇烈做伏地挺身運動，沒想到做完第5下後起身，突然感到胸口一陣撕裂，出現胸痛、無法呼吸、冒冷汗，緊急就醫後血壓一度飆到224毫米汞柱。經電腦斷層檢查後發現罹患A型主動脈剝離。固定量血壓　運動前也不能忽略彰基心臟血管外科主任陳映澄醫師表示，阿弘主動脈剝離裂開得長度驚人，從肚子裂開接近心臟，總計約50公分，情況相當危急。醫師提醒，即使沒有高血壓疾病的民眾，平日一定要固定量血壓，運動前更不能忽略。陳映澄醫師表示，高血壓為主要的危險因子之一。許多民眾往往輕忽自身的身體狀況，而將自己暴露於危險之中。劇烈的無氧運動會使身體收縮壓上升30-40毫米汞柱，甚至舉重選手在舉重時可能造成收縮壓瞬間上升至300毫米汞柱以上，進而造成主動脈剝離的案例報告。適當且規律運動才能降血壓彰基健康促進中心主任劉晏孜醫師表示，運動確實可以降低血壓，高血壓患者應避免高強度的運動，但必須是適當且規律的有氧運動，平時也應養成量血壓的習慣，若是運動過度激烈或是時間過長，都可能讓原來就患有高血壓的患者把自己暴露在極大危險之中。因為高血壓大多沒有症狀，所以許多民眾會認為自已沒有不適，就是沒有高血壓。患者表示沒有高血壓很可能是因為他從來沒有測過，而且症狀不明顯，並非真的沒有。劉晏孜醫師建議，運動前一定要量測血壓，若是當天血壓較高，就要降低運動強度；運動過程中若有不適，應馬上停止。另外，天氣過冷或過於悶熱時也不宜運動。

（優活健康網編輯部／綜合整理）■間歇式缺氧運動的方法：飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練，變得溫和而適合患者及一般人使用，要訣是：1）　以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意，是「強度足以增加肌肉量」的運動，不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。2）　需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。3）　運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。4）　休息至不喘氣後再進行下一回合。間歇式缺氧　施加壓力但不需過度你不需要過於極端，要的不是「缺氧」，而是「間歇式缺氧」，換句話話，是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力，來誘發適應性的變化，但不需要過度。■間歇式缺氧運動一：俯臥撐俯臥撐也稱為伏地挺身，是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動，特別是能強化胸肌，對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌，俯臥撐能強化這些呼吸肌，幫助呼吸能力。依據體能每次增加俯臥撐次數進行間歇式缺氧俯臥撐時，需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止，然後休息，等呼吸恢復平順再進行下一輪，並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始，例如3下，慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐，並不斷往上增加。每天至少要完整做2次訓練（共20分鐘），其他時間隨時想到也可以做，回合數可以不限。如果你的體能弱到無法進行俯臥撐（女生可能如此），那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁，從推牆的方式開始，再慢慢增大傾斜度，例如改撐在桌面上進行（請注意不要滑倒），直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。■間歇式缺氧運動二：深蹲深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動，並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流；深蹲也能強化腹肌及橫隔肌，對強化腹式呼吸能力很有幫助。慢慢深蹲可以強化膝蓋深蹲的動作：從立姿開始慢慢下蹲，到大腿與小腿接觸，盡可能蹲到底，然後再慢慢站起來。如果有不平衡或肌力不足的現象，可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底，可以先蹲一半，但最後要進步到能一蹲到底。許多人擔心深蹲會傷害膝蓋，那是負重式深蹲才會，一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立，不但不會傷害膝蓋，反而能強化它，並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。提高基礎代謝6重點同樣要以憋氣的方式來做深蹲，並重複進行10分鐘。每天至少做2輪的間歇式缺氧深蹲，其他原則與俯臥撐相同，必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。這2種動作都能強化循環能力，幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急，你不是在和誰競賽，請確實做好每一個動作，以強化肌肉。再重複重點：1）　間歇式缺氧運動是一種重量訓練（阻力運動），在可承受的範圍內阻力愈高愈好，但要注）意安全。2）　間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的，因為脂肪的燃燒需要氧氣，但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪，不要停太久。3）　時間不可太長，每次不要超過10分鐘。4）　缺氧運動具有抑制食欲的效果，如果宵夜時間感到肚子餓，你也可以做一下。5）　如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時，可以增加一點負重，或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲，請參考《囚徒健身》的步驟。6）　間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲，可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。飲食搭配缺氧運動　一周內體脂下降相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法，間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝＋抑制食欲」，佐以強化減脂並避免復胖。只要確實遵守飲食控制原則，配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉，依運動強度不同，將在一週內看到體脂率下降，並發現自己閉氣的續航力大幅度增強，這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步，將提高基礎代謝，並改善各種缺氧症狀。（本文摘自／優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力／時報出版）