#腹式呼吸

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名大學公開組投手因曾經在練習賽中丟到隊友，造成心中陰霾；此後只要有人站上打擊區，便會怕再度丟到人，使得比賽中嚴重失常，得了大家常說的「投球失憶症」。後來求助身心科心理師，透過腹式呼吸及自我對話，順利重返球場，在關鍵時刻發揮實力不再失常。透過吐氣活化副交感神經　意象訓練有助達成完美動作中國醫藥大學新竹附設醫院身心科心理師符力中表示，在運動競技中，選手往往把比較多的心力放在技術（專項技巧，像是投籃、戰術演練等）和體能（做重量、衝刺等）上，忽略心理層面的重要性。其實，「心理狀態」才是影響比賽中能不能實際發揮平常訓練成果的關鍵因素；以棒球為例，影響比賽當天狀態有8成是心理狀態，剩下2成是技術表現。符力中指出，實務上有許多技巧可以協助提升選手的運動表現，像是腹式呼吸、意象訓練與自我對話等。腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆等技巧都可以協助選手在焦慮情境中放鬆；透過吐氣時間大於吸氣時間，幫助活化副交感神經，平靜下來。此外，腹式呼吸也有轉移注意力的功能，可以幫助把焦慮害怕的想法轉移到呼吸之中。另外，意象訓練是幫助選手想像自己的完美動作，有助於自己達到實際動作訓練的效果。在執行意象訓練時，透過場景、動作設定等方式，協助選手預備比賽。許多研究顯示，當選手可以執行高質量的意象訓練時，其效果等同於實際練習的量；對於受傷的人，意象訓練可以縮短他們從受傷到重返賽場的時間。自我對話是用來幫助自己專注、聚焦的語句，他可以是一句短短的話，也可以是一個詞彙。像是「我可以的！」、「專注」等，自我對話沒有一定要說什麼不可，只要說出來對自己有功效，那就是很棒的一句話了！運動心理學不僅用於運動員　上班族也適合符力中強調，不只是運動員，一般人也可以透過心理學讓自己成長，運動員追求的是更短的秒數、跑得更快、跳得越高等相關表現；褪去球衣換上衣服進入辦公室，一般人追求的是更好的業績、達成績效與目標。因此，可以看到，無論是運動員還是一般大眾，追求的都是「表現」。不是只有運動員在賽場上會受壓力、情緒、專注力等因素影響表現。上班族在面對研發、專案時，面對時間壓力，上司的壓力，同事間的關係等因素，也會影響到上班族的工作表現。可以看出運動心理學不僅僅只是運用在運動員身上而已；只要和表現有關係，可以靠著腹式呼吸和意象訓練以及自我對話讓自己更好。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一架飛往達拉斯的西南航空班機，因為左發動機在3萬2千呎的空中爆炸，女機長舒茲（Tammie Jo Shults）鎮定跟塔台通話的過程。當航管人員問到飛機是否著火時，舒茲以平靜的聲音回答：「沒有，飛機沒著火，但失去了某些機上部件，他們說機上有個洞且有人掉出機外。」舒茲清楚表示機上有乘客受傷，並請醫療人員在飛機降落後與他們會合。飛機安全降落之後，舒茲還花時間親自跟機上所有的人談話。這位女機長的聲音，展現了最強的「心理技能」，臨危不亂，發揮專業，帶領全部的人平安降落。10個測驗鍛鍊你的心理肌力諮商心理師林萃芬表示，我們每個人都需要「心理技能」，能夠鎮定地處理突發的危機事件，自信地表現專業能力，及時地消化壓力，隨時做好自我調整，從確認問題到自我承諾，每個步驟都確實執行，做好環境管理，類推到所有的狀況中。想了解自己的「心理技能」如何？不妨做做下面的「心理技能」評估量表，看看有沒有什麼地方需要再自我鍛鍊。「心理技能」評估量表 ❶ 聚焦專注：無論在什麼環境或狀況下，都可以專注，聚焦於手中的任務。❷ 因應困境：遇到瓶頸或挫折，不會自我打擊，也不會退縮卻步，對內可以自我增能，對外也能尋求資源協助。❸ 壓力適應：面對壓力時，懂得運用有效的方法，釋放身心壓力。❹ 目標設定：知道在什麼狀況下為自己設計適合的目標，並且評估目標達成程度，使目標發揮作用。❺ 成就動機：可以持續保有前進的熱情及超越的動機。❻ 適應主管：可以跟主管雙向溝通，說出自己的目標、挫折及感受。❼ 免於憂鬱：懂得轉換情緒的有效技巧，不會讓自己被無力感包圍。❽ 流暢感覺：有方向、有目標地挑戰自我極限，同時也保有生活樂趣。❾ 心理韌性：情緒控制良好，可以自我激勵、喚起自信心，與團隊和諧相處。 ❿ 自我調整：可以自我控制、自我投入、自我整合，不會陷入矛盾衝突中。 每題1~10分，請給自己評分。從上面「心理技能」評估量表的分數高低，不妨針對自己想要增強的部分，跟信任的親朋好友聊聊，或是找諮商心理師一起討論，進一步找到提升「心理技能」的方法。我們每個人都可能會遇到慌亂、不知所措的時候，越是重要的關鍵時刻，越需要靜下心來面對。林萃芬指出，想要創造冷靜心理，第一步，先靜止不語。將注意力與覺察力放在呼吸、感知、耐心、信任上面。運用「知覺」取代「思考」。從心理能量的角度，注意力灌注在哪裡，哪裡就會開花結果。盡可能把注意力放在呼吸，體會空氣進入身體的感受，從頭部開始，慢慢覺察整個身體的感受。同時配合正確的呼吸，呼吸可以幫助我們覺察身體的狀態。專注享受生活過程　有知覺地做每件事腹式呼吸可以有效清理情緒、宣洩不舒服的情緒。心律呼吸可以讓心靜下來，幫助我們讓頭腦關機，快速消除疲勞感。感謝的冥想呼吸，可以產生內在力量。情緒冥想呼吸，可以有效讓波動的情緒平靜下來。也可以把注意力放在口中的食物，讓它在口中翻滾，用舌頭去感受它，細嚼慢嚥每一口食物，慢慢享受其中的滋味。專注於享受生活的過程，有知覺地去做每件事情，與自己的心靈親密對話，清楚自己的身心靈狀態。每個「當下」都是全新的，「已知」中仍有新的可能性，對未知保持開放的態度，自然可以讓自己靜下心來。

（優活健康網新聞部／綜合報導）上班族常整天久坐不動，彎腰縮胸面對電腦螢幕，導致胸腔肌肉疲乏、橫膈膜無力，出現呼吸短促或呼吸過淺等症狀，造成空氣無法深入到達肺葉底部，時間累積久了，錯誤的換氣習慣會讓氧氣僅能進入肺部的1/3，引發胸悶、頭腦昏沉、想睡覺、情緒低落等症狀，不妨透過腹式呼吸等方式，擺脫昏沉人生。慢性疲勞症候群　休息後也無法改善有些人因疾病產生慢性倦怠，休息後也很難恢復，如癌因性疲憊、自體免疫疾病、內分泌疾病、感染症等，但通常能找出病因，並獲得妥善治療；而慢性疲勞症候群好發於上班族，泛指6個月以上出現全身肌肉乏力、頭痛、睡眠品質不佳、腸胃不適、注意力不集中等現象，且休息後也無法改善，使日常活動力大幅降低，影響生活品質。腹式呼吸　加速體內廢棄物排出慢性疲勞症候群並無特定或有效治療方式，但可透過基本的呼吸練習，改善長期身心疲憊狀態。物理治療師表示，腹式呼吸是人類最原始的呼吸方式，透過緩慢深長的呼吸，可刺激副交感神經，放鬆過度緊繃的身心，並加速體內的廢棄物排出，其方法如下：1.先用鼻子吸氣，吸時腹部凸起，此時橫膈膜下壓，使胸腔的空間變大，空氣能進入肺部深層處。2.再用噘嘴吐氣，吐氣時腹部自然凹下，此方法可幫助身體進行充分氣體交換，也能改善消化吸收功能，並促進骨盆腔的血液循環。受慢性疲勞所苦的民眾，不妨睡前躺在床上進行緩慢深長的腹式呼吸，每次吸氣2至4秒，吐氣4至8秒，每天重複10-20次，透過「一吸一吐」的過程，釋放全身的肌肉能有效對抗疲勞。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）當自律神經不自律，就是生活品質低落的開始。自律神經失調其實不是一個確切的病症，也不是什麼現代新興文明病，而是一種身心失調障礙的統稱。根據台灣臨床推估，全台灣約有六至七成的民眾深受自律神經失調所苦，且逐年增加。「自律神經」，顧名思義是一種不受意志操控，獨立負責協調身體機能的神經系統，由交感神經與副交感神經所構成，兩者相互保持平衡的狀態，藉以維持人體內部環境的平衡狀態。它們掌控了心臟血管循環系統、呼吸系統、消化系統、泌尿生殖系統、甚至包括內分泌系統。自律神經功能失調症的病人開始時常以為是某些器官發生了問題，而只針對各種症狀來治療，但是效果都不佳。自律神經失調的症狀包含眼睛乾澀、口乾舌燥、喉嚨卡卡、呼吸困難、心悸、四肢麻痺、胃脹、打嗝、胃食道逆流、腹瀉、便秘、頻尿、眼睛疲勞、容易感冒、嘴巴容易破、牙齦容易腫脹、疲倦、免疫力下降等。自律神經失調的症狀並不一定會全部一起出現，種類與嚴重度因人而異，一般來說患者至少會出現三到四項症狀，但因頻繁求醫，會嚴重影響生活跟情緒。此外，內分泌也會造成自律神經失調，最常見的是甲狀腺亢進、內分泌腫瘤及藥物。壓力會造成自律神經失衡　引發諸多症狀與疾病適度的壓力是好的，但現代人的生活型態經常處在高壓的狀況下，白天上班、晚上繼續加班或應酬，飲食不正常、日夜顛倒又缺乏休閒，長期下來累積許多壓力，就會出現很多健康上的問題，自然也會加速老化！神門穴：小穴位，大功效！耳朵上的「神門穴」在耳輪上下腳分岔處稍上方，位於三角窩內，是管理自律神經的區域，具有滋陰降火、養心安神的作用。用手指捏住耳朵的神門穴」，一邊揉捏一邊按壓，即可調節自律神經。手上的神門穴位於腕掌橫紋小指側端凹陷處。用右手大拇指掐按左手神門穴，再用同樣的方法換按摩右手神門穴。此外，也可透過做「腹式深呼吸」，把呼吸放慢到每分鐘4到6下，就可以改善自律神經。其他包含冥想、氣功、打太極、做瑜伽、按摩、芳療、培養具有創造性的休閒嗜好等，尋找各種讓自己可以紓壓的方式，學習慢活與慢食，放慢腳步才能讓自律神經恢復平衡狀態。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）脊椎的上下脊椎骨之間，遍布著自律神經。其中副交感神經位於頭部和頸椎上方，以及薦骨這兩個地方。佔據背部大半的胸椎到腰椎上方，是交感神經出入的位置，負責中繼的交感神經幹從頸椎連接到薦骨一帶。胸椎是關乎心、肺、肝、胃等機能的交感神經主要分布位置。因此，胸椎附近的肌肉緊繃會影響到自律神經，妨礙到內臟機能運作。例如：呼吸紊亂，食欲降低等。深沉呼吸　大幅活動脊椎和肋骨附近肌肉試想，各位承受壓力或緊張的時候，背脊會不經意地緊繃，覺得痠痛不適對吧？這種狀態下內臟無法順利運作，我們會發現自己的呼吸變急促，說不定還有呼吸停止的症狀，這便是交感神經優先運作的情況。在這種情況下，建議用腹式呼吸，有助緩解身心緊張，達到放鬆的功效。因為利用腹式呼吸緩慢且深長地吐氣，能啟動副交感神經的作用，幫助自己放鬆情緒。對於胸腔比較緊繃的人，我建議採用腹式呼吸和胸式呼吸並行的「連續呼吸法」。也就是先用腹式呼吸放鬆身心，再用深沉的胸式呼吸擴展肋骨，活動橫隔膜和整體胸腔，藉以調整交感神經和副交感神經的平衡。深沉的呼吸能大幅活動脊椎和肋骨附近的肌肉。而用於呼吸的橫隔膜和肋間肌等肌肉，是附著在肋骨或脊椎上，因此胸腔會配合呼吸大幅地活動。基本上，內臟機能和血液流動，主要是由自律神經掌控。即便我們想要刺激胃部的活動，也沒辦法憑藉著自己的意識控制。不同呼吸法的身體狀態 腹式呼吸從鼻子吸氣，使腹部膨脹。再從嘴巴吐氣，收縮腹部。藉由橫隔膜上下移動，刺激自律神經達到放鬆狀態。 胸式呼吸利用肋骨之間的肌肉活動胸腔，藉由伸展和收縮肺部的方式來呼吸。平常愛用胸式呼吸者，呼吸較容易變急促。深呼吸刺激自律神經　調整內臟然而，呼吸是我們唯一可以控制的。當然平常不必去意識呼吸，自律神經也會幫助我們呼吸。但憋氣或深呼吸之類的行為，有心還是辦得到。換言之，呼吸在刻意和非刻意的情況下都能行使。平常過於忙碌、憂慮、緊張的人，會失去深呼吸的習慣。刻意深呼吸有助減少身體的負擔；因為深呼吸能刺激自律神經，達到調整內臟的功效。自律神經就相當於勤勞的母親。幫助自律神經的方法很簡單，多留意呼吸就行了。多虧自律神經這個身體的母親，呼吸成了一件理所當然的事，其實母親也是會累的。多體諒一下母親，不時主動深呼吸，也能讓母親休息。請各位用這種方法調整自律神經，減輕身體的負擔。簡而言之，運動和鍛鍊固然重要，但瞭解呼吸法與其意義，對於改善脊椎、內臟、精神層面，也同樣重要。（本文摘自／轉背，最強鬆筋解痛法／采實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）如果常常覺得壓力很大，對一個人會有甚麼影響呢？生理上，壓力明顯會造成心跳加快、流汗增加、肌肉緊張及呼吸速度與呼吸方式的改變；有些症狀不是我們立即會發覺的，例如，免疫系統及內分泌失調、血壓及血糖上升、腹瀉或便秘等。心臟病、癌症、偏頭痛、胃潰瘍、高血壓、乾癬、呼吸道疾病、慢性下背痛及性功能障礙等，這些都與壓力有關。壓力造成的生理問題　涵蓋全身‧神經系統：偏頭痛、自律神經失調‧眼科系統：眼睛疲勞、肩膀痠痛‧耳鼻咽喉系統：梅尼爾氏症、暈眩、耳鳴、暈車‧口腔科系統：口臭、唾液分泌異常‧呼吸器官系統：支氣管炎、氣喘、過敏性咳嗽‧循環器官系統：高血壓、心臟神經疾病、心律不整‧消化器官系統：胃潰瘍、潰瘍性大腸炎、腸套疊‧內分泌代謝系統：肥胖症、糖尿病、甲狀腺腫大、暴食症‧泌尿器官系統：夜尿、陽痿‧骨骼肌肉系統：慢性關節風濕、抽搐‧皮膚系統：慢性蕁麻疹、圓形脫毛症、乾癬‧婦產科系統：生理期不適、更年期障礙、不孕症‧精神科系統：精神疾病、憂鬱症由此可知，看不見的壓力對於身體血液循環，會造成諸多不良影響。腹式呼吸法減壓　1次10分鐘　1日3次由醫師與心理學家所組成的美國壓力學會，創辦人精神醫學教授保羅‧羅奇（Paul J. Rosch）表示，懂得緩解壓力，才會重拾年輕時的狀態，因此我們可以每天進行緩慢的腹式深呼吸，一次10分鐘，一日3次。當然，某種程度的壓力是必要的，沒有壓力的生活會使人懶散怠惰，但過猶不及。當一個人的疾病是由壓力所造成，建議除了要找出壓力來源，在發現身體不舒服的時候，或是憤怒、恐懼等負面情緒高漲時，可以試著做腹式呼吸。平常的呼吸我們不會去注意，是自然發生的，稱為胸式呼吸，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺的上半部。深呼吸充分供應氧氣　可改善失眠腹式呼吸是放鬆肩膀與上胸部，吸氣時肚子（腹部）往上膨起，這時體內肺部下方的橫隔膜會下降，使肺的底部大量充氣，然後再吐氣，肚子往內縮，使橫隔膜上升，壓縮肺部，擠出裡面的空氣。這種使用橫隔膜的呼吸法，可充分供應肺部氧氣，屬於橫隔膜呼吸，又稱為深呼吸。先將雙手分別放在胸部與腹部，眼睛輕輕閉著，先慢慢吐一些氣，然後用鼻子慢慢吸氣、使肚子漸漸鼓起，這時暫停數到三，再將氣緩慢吐出，感到放鬆為止。腹式呼吸是一種減壓妙方，利用腹部做深沉而緩慢的呼吸，多做幾次，可讓身心放輕鬆，現代人常有的失眠問題也可獲得改善。（本文摘自／健康殺手：末梢血液循環障礙／世茂出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一到假日，許多人熬夜、睡到自然醒，生活作息不規律，假期結束後，反而覺得更疲憊，注意力不集中，有些人甚至出現失眠與憂鬱傾向，根據台灣睡眠醫學學會2015年的調查發現，台灣平均每5人就有1人有睡眠障礙問題，美國疾病控制和預防中心(CDC)甚至將睡眠不足視為公共衛生問題。認知偏差、判斷力不佳、焦慮根據一篇發表於＜神經科學期刊＞研究指出，有60％的美國人有睡眠困擾問題，13至64歲美國人，有43％表示自己睡眠不足，睡眠不足除了與交通意外、職業傷害有關，與高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病也有關聯，在整夜無眠的狀況下，對情緒調節有低度的反應，睡眠不足會失去衡量輕重緩急的能力，認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。睡眠品質差　可能由呼吸疾病引起台北長庚醫院一般精神科劉嘉逸主治醫師表示，有些人每晚睡4、5小時即足夠，有些人則需要每日9至10小時的睡眠，若對自己的睡眠品質或時間不滿意，或半夜容易醒來，就需要注意睡眠狀態，失眠可能是由生理或心理疾病所引起，如呼吸疾病、生理疼痛、焦慮症、憂鬱症等，失眠也會導致焦慮、憂鬱情緒、注意力不佳。放鬆運動　泡澡、腹式呼吸、靜坐董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議，失眠者可以做放鬆練習，例如:泡澡、腹式呼吸，或靜坐，避免睡前的運動，因為運動會活絡交感神經，反而會難以入眠，盡量避免辛辣刺激、酒精或咖啡因的食物，避免因攝入含大量水分的食物，若真的睡不著，可以透過類似冥想幫助入眠，假日不要延遲起床的時間，須維持與平日相同的作息。 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）恐慌症的第一次發作，通常無法預期，患者可能會突然發生心悸、冒汗、發抖、頭暈、冷顫或發熱感覺，不由自主的呼吸急促或窒息感、喉嚨有梗塞感、胸口疼痛不適、噁心或腹部不適、皮膚感覺麻木或刺痛感、失去現實感或失去自我感，有些人發作時會感到害怕自己失去控制或好像要即將發狂、也有些人發作時會擔心自己快要死亡。症狀發展快　持續半小時出現上述13項症狀至少4項以上，發展非常快速，通常在10分鐘以內，症狀帶來的不適達到最嚴重，持續20至30分鐘後緩慢消失，若超過1個小時，患者因擔心再度發作，可能會急著就醫，卻都檢查不出問題，甚至出現與恐慌發作相關聯的行為改變，例如有人會避免運動，持續時間長達1個月以上，就要懷疑是否罹患恐慌症。恐慌症發作　毫無預警平常的時候，有可能會因為懼怕某些事物，比如觀影後的刺激感，產生心理作用、害怕的情緒而導致身體出現不適反應，例如心跳加速與全身緊繃等，但是這類型的反應與恐慌症最大的不同處，在於恐慌發作時，是無預警與毫無緣由的。血清素併抗焦慮藥　助緩解提高血清素的藥物有很好治療效果，例如血清素回收抑制劑，是抗憂鬱劑的一種，經常是精神科醫師使用來治療恐慌症的藥物，但提高血清素藥物的作用，通常要等2星期左右才能達到最大療效，有時會需要合併使用抗焦慮藥物，來協助緩解恐慌症的相關症狀，例如極度焦慮與全身不適。肌肉放鬆、腹式呼吸　協助改善台北市立聯合醫院松德院區社區精神科主治醫師陳易隆說，使用藥物治療外，結合認知與行為治療效果更妥當，提供正確與合理認知，改變思考方向，協助患者以正面思考模式看待恐慌症，使其了解恐慌發作時帶來的身體不適與焦慮情緒的相關性，行為治療中的肌肉放鬆訓練技巧與腹式呼吸，也可以改善症狀。