#睡眠

Q74.月經週期會產生睡眠的干擾嗎？跟月經週期相關的睡眠疾病有三種：(1) 經前失眠症特徵是難以入睡或睡眠間間斷斷，難以一覺到天亮，而且症狀的發生時間與月經週期有關，亦呈每月反覆性發作。經前失眠通常在月經來前一個星期發生，而且這種情形要連續發生3個月，才能被診斷為經前失眠。多項睡眠生理腦波儀顯示睡眠當中，睡眠期之間的變換（sleep stage transition）增加，睡眠中清醒的時間增長，睡眠效率降低，而且有不正常的睡眠期結構分佈。但在月經週期完後，如果重覆作多項睡眠生理腦波儀的檢查，其結果則恢復為正常。(2) 經前嗜睡症特徵是嗜睡的症狀呈週期性的發生，並且跟月經週期有關，過了月經期，嗜睡的症狀便消失。此種情況必須至少連續發生3個月，才能被診斷為經前嗜睡症。在經前嗜睡症發作的期間，多項睡眠生理腦波儀檢查顯示有正常的夜晚睡眠，但在白天的多次入睡潛伏時間測試（Multiple Sleep Latency Test, MSLT）卻顯示其有嗜睡的現象。(3) 經前異睡症經前異睡症是由Schenck及Mahowald兩人所提出，其原因在他們兩人的臨床觀察研究中，發現有兩個分別為17歲及46歲的婦女異睡症患者，她們的夜驚(sleep terror)及傷害性夢遊(injurious sleep walking)的發生，跟月經前期有密切相關。因此婦女的異睡症患者，當其已過了初經的年齡時，並且異睡症的出現跟月經週期有關時，就應該注意本身是否屬於經前異睡症。Q75.懷孕時，睡眠習慣會有哪些改變？懷孕期的睡眠問題，通常呈雙相性（biphasic），特徵是在懷孕的過程中，產生失眠或嗜睡的症狀。懷孕期剛開始是嗜睡，然後慢慢的進展到嚴重失眠。少數的孕婦還會有夢魘（做惡夢）、夜驚和產後的精神症狀產生。懷孕期的前三分之一，通常伴隨著嗜睡和抱怨疲倦，整體睡眠時間增加，孕婦在白天常需小睡。此種變化可能跟體內的黃體素（progesterone）增加有關。在懷孕期的中三分之一，睡眠逐漸恢復正常，但到中三分之一的末期，睡眠中的清醒次數增加，睡眠開始有間間斷斷的感覺，無法一覺到天亮。到了懷孕期的後三分之一，入睡時間、睡眠中的清醒次數及睡眠時數的減少，均會增加到正常值的上限。這些睡眠的症狀也許跟孕婦難以找到一個舒服的睡覺姿勢、背痛、頻尿和胎兒的活動有關。生產完後，睡眠的困擾，依然持續，夜間嬰兒的照顧是主要問題，但在產後期的後期（late postpartum period），情況會逐漸改善。並且多項睡眠生理腦波儀顯示在生產完後，第4期睡眠期會開始回復到原來的水平，而快速動眼期則會在2個星期內恢復正常。另外不寧腿症候群在懷孕的婦女亦常發現，據美國國家睡眠基金會的統計，有15%的懷孕婦女有不寧腿症候群，症狀持續到生產完後，然後通常就會逐漸改善。Q76.更年期時，睡眠會產生哪些變化？更年期時，女性由於荷爾蒙的變化，會產生停經症候群，而停經症候群又會引起一些身體不適的症狀，甚至失眠。並且由於失去女性荷爾蒙的保護，也會產生一些睡眠的疾病。(1) 停經期的失眠（menopausal insomnia）主要症狀是出現重覆性的夜間清醒，並伴隨著有潮紅或夜汗的現象，並且有停經症候群的其他症狀。停經期的失眠，主要是引起睡眠間間斷斷，無法一覺到天亮，晚上難以入眠的症狀並不明顯，而症狀在數月或數年後，症狀會自然緩解。多項睡眠生理腦波儀顯示，患者常自然從睡眠中清醒，並伴隨著潮紅或夜汗。(2) 停經後的婦女因沒有黃體素（progesterone）的保護，罹患睡眠呼吸暫停症候群的機率升高，亦會造成停經後的婦女有晚上失眠或白天嗜睡的現象發生。Q77.如何處理停經期的失眠？控制臥室的溫度到你覺得舒服的範圍內，使用輕盈舒服透氣的床單（通常是棉質）。減少咖啡因、糖及酒精的攝取，增加維他命E的攝取。服用女性荷爾蒙，如果你覺得停經症候群的症狀嚴重的話。

Q78.如何培養孩童良好的睡眠習慣？足月生產的新生兒，睡眠時間長達16到18小時，並且睡眠時間不會侷限在晚上，在白天一樣照睡，不過他們也不是毫無規律的亂睡。16到18小時的睡眠，大概分成四到五段，每次約4小時，每次醒來就要吃奶，並且晚上睡眠的時間比白天來的長。到了3到6個月大，睡眠的腦波活動特徵，就漸漸跟大人一樣，並且整天的睡眠時間減少，且較集中在晚上，白天小睡2至3次仍然是需要的。到了周歲大的嬰兒，整天的睡眠時間約12到14小時，白天仍需兩次的小睡（早上跟下午）。在出生至周歲這段期間，您可以幫助您的嬰兒培養良好的睡眠習慣。當嬰兒醒著的時候就當作白天，燈光盡量明亮，並且可以跟您的小孩子玩耍；當嬰兒睡覺的時候，就應當做晚上，燈光盡量昏暗，並且盡量避免跟嬰兒玩耍。教導您的嬰兒，床才是用來睡覺的地方，盡量避免嬰兒睡在您的手臂上或沙發上，且避免嬰兒一定需要奶嘴或抱著奶瓶才能睡著的惡習。如果嬰兒在睡眠中哭鬧，不要急躁，輕輕的進去房間，輕拍嬰兒，並觀察一下是否有發燒或其他問題，若尿布濕了，換一下尿布，盡可能不要將嬰兒抱出床，且盡量不要吵鬧或把燈開的亮亮的。孩童一到三歲這個階段，孩童開始學習走路、說話、自己餵食、自己穿衣服及學習上廁所等。學習晚上自己入睡及半夜醒來時自己又能很快的睡著，亦是一個重要的課題。此時，小孩半夜爬起來哭鬧，可能是父母最常遭遇的問題。當孩童成長至五歲時，小孩每天晚上的睡眠時間約11個小時，此時只要晚上睡眠的時間足夠，大都不需要午睡。睡前的洗浴，拿些玩具或布偶給小孩安靜的玩耍或講一個故事（不要恐怖嚇人的故事），使小孩入睡更容易。此階段的小孩，常會想跟父母講話、玩耍或一起看電視或不待在床上想走出房間，此時父母應明白的跟小孩講，現在是睡覺時間，有任何事，明天睡醒再說，要是小孩一直要走出房門，父母可在門外拉住門把，不要讓小孩子出來，並隔著房門鼓勵小孩上床睡覺，等明早醒來就可以開門出來，千萬不要將房門反鎖，這樣會造成小孩的恐懼感。6到12歲的孩童，大部分均可入睡容易且睡得很深、很沉、隔天醒來，精力充沛。此時一些睡眠型態的特質會在這時期表現出來，有些人早睡早起像隻雲雀，有些人晚睡晚起像隻貓頭鷹。如果此階段的小孩，在學校上課時，竟然時常會睡著，千萬不要指責小孩什麼「朽木不可雕也，糞土之牆不可污也」等字句，應該去瞭解小孩的睡眠情形，是不是出了什麼問題，是不是有猝睡症或睡眠呼吸暫停症候群等睡眠疾病，還是晚上的睡眠時間不夠導致白天嗜睡。在12到20歲之間的青少年，此時進入青春期，正值身體快速發育的階段，根據研究指出，此階段的睡眠時間，往往比青春期之前的睡眠時間，多需一個小時，但因在台灣升學的激烈競爭，除了白天的七八節課外，晚上還要去補習，補完習後還要回家做功課，準備明天的考試，所以睡眠時間絕對是不夠的，常常在假日睡得很晚，把一個星期來，不夠的睡眠時數補回來。Q79.如何處理半夜吵鬧不睡覺的孩童？父母通常會把一個正在半夜哭鬧的小孩抱出來，他們或許會搖動小孩、唱歌給小孩子聽、提供食物、講故事等，甚至把小孩帶到父母的床上一起睡。有時有些父母會讓小孩在電視前睡著，再把小孩子抱到床上。所有這些讓小孩睡著的方法都需要父母的出現及參與，造成小孩子不知道自己要如何獨自入睡。要解決小孩時常在半夜哭鬧不睡覺的問題，就是當小孩子在半夜哭鬧時，進房察看小孩是否有身體不適的地方，如發燒或其他問題，如果沒有，應輕聲安慰小孩、拍拍小孩，但不要把小孩抱出來，在小孩房內待個2到3分鐘，然後離開房間，儘管小孩子依然哭鬧。如果小孩繼續哭鬧，等個5分鐘再入房查看，依然待個2至3分鐘然後離開。如果小孩還是繼續哭鬧，等個10分鐘，再入房然後離開。如果小孩依然繼續哭鬧，則再等個15分鐘才進去房間，如此每次均延個5分鐘。如果隔天晚上依然如此，那就把上述時間全部再加個5分鐘。Q80.孩童常見的睡眠問題有哪些？孩童的睡眠問題除了睡眠發育上（請參見第78問）常面臨的問題外，還有一些好發於孩童時期的睡眠問題，有些是會自癒的，只要稍加注意即可，然而有些必須儘快尋求睡眠醫師的幫助，以免耽誤病情。(1) 夢遊在4歲以後的小孩常見，特徵是孩童從睡覺中坐起來，睜開眼睛漫無目的走來走去，但步伐緩慢且能避開障礙物，有時手上還會把玩一些器皿，衣衫不整且喃喃自語。父母發現小孩有夢遊的現象，應引導他上床睡覺，不要試圖叫醒他，隔天也不要加以責備，如果夢遊發作過於頻繁，應尋求醫師的幫忙。（請參見第56及57問）(2) 夜驚主要發生在4到12歲的孩童，特徵是從深度睡眠期清醒，常伴著尖叫、哭鬧、躁動，並滿身大汗，瞳孔放大，脈搏及呼吸加快等。約數分鐘後，患童即又迅速入睡，隔天清晨醒來全然不知。夜驚會隨著孩童的長大而逐漸的自然消失。（請參見第58問）(3) 嬰兒猝死症候群症狀為嬰兒突然在睡覺中死亡，確實原因並不清楚。嬰兒猝死症的發生率為千分之二，即1000個活嬰中有兩個可能會罹患嬰兒猝死症，然而嬰兒猝死症的發生機率會隨著嬰兒長大而愈來愈減少，高峰期約在2至4個月大的嬰兒，超過90%的病例發生在6個月大以前的嬰兒，而少於1%是發生在出生後2個星期。目前對嬰兒猝死症的病因並不清楚，但好發於產前胎兒期的照顧不良(poor prenatal care)、出生體重過低、餵食成藥、產婦抽煙、青少年懷孕、產前使用古柯鹼或嗎啡等藥物及嬰兒趴著睡覺等情況。 (4) 睡眠呼吸暫停症候群如果你發現你的小孩在睡覺中呼聲震天或有呼吸不順暢的現象，而在白天的時候有過度躁動、嗜睡或注意力不集中的現象，那你應該注意你的小孩是否已罹患睡眠呼吸暫停症候群。應盡速就醫，以免影響學習。（可參見第31問）(5) 猝睡症此病好發於十來歲的青少年，症狀為不擇地皆可睡，在課堂中常常因打瞌睡被老師處罰，如果你的小孩明明在晚上睡得還不錯，卻在白天時常打瞌睡，那麼你的小孩可能已罹患嗜睡症，應儘速就醫。（可參見第44問）(6) 延遲性睡眠週期症候群延遲性睡眠週期症候群其實並不是一種疾病，只不過睡眠清醒生理時鐘的設定比別人延遲數小時而已。可尋求睡眠醫師一些藥物及非藥物方面的協助。(7) 節律性運動疾患孩童在入睡後，出現頭部重複性的撞擊枕頭或身體軀幹部位左右轉來轉去，這就是我們所謂的撞頭症或轉體症。因動作成節律性的發生，所以叫做節律性運動疾患。（可參見第64問）(8) 入睡相關性睡眠疾患患童在睡前一定要某種情況或狀態出現時，才容易入睡，例如一定要有人抱著搖晃，或要抱著奶瓶，或要含著奶嘴，或要聽收音機，或要抱著玩具娃娃才能迅速入睡，否則入睡困難且容易半夜醒來。(9) 設定限制性睡眠疾患好發於學齡前的兒童，每到夜晚該上床的時間，常藉故拖延上床時間，例如要喝水、要上廁所、肚子餓要吃東西或要求看完電視節目等，如此常搞到很晚還不睡覺，讓父母覺得小孩好像有睡眠的問題。其實如果父母嚴厲的限制小孩的上床時間，小孩便能很快入睡。Q81.嬰兒睡覺的姿勢是趴著睡較好，還是仰著睡較好？根據流行病學統計，仰著睡或側躺著睡是目前被推薦的睡姿，因可以避免嬰兒突然猝死症候群。而趴著睡的嬰兒較易發生嬰兒突然猝死症候群，但如果嬰兒胃食道逆流嚴重的話，仍然可考慮趴著睡的睡姿。

失眠是現代人常見的困擾。在台灣，每十位民眾之中就有一位是長期失眠的患者。這些患者當中有許多不願意就醫，寧可喝酒或是自行到藥房買安眠藥吃；有些患者選擇就醫，但是一到門診就要求開安眠藥，不願跟醫師多談。　奇美醫學中心精神科主治醫師謝光煬表示，失眠的原因很多，包括心理、生理、環境及認知行為等因素。必須在醫師協助之下找出真正的原因，對症下藥，才能有效解決失眠的問題。至於許多患者習慣倚靠喝酒或吃安眠藥，謝光煬指出酒精會妨礙深度睡眠，喝酒之後茫茫然，或許較能入睡，但結果卻是淺眠易醒，反倒有害睡眠。而安眠藥只能治標，不能治本，長期、過量的使用可能導致依賴或成癮。失眠的治療並非一蹴可及，除了藥物之外還牽涉到觀念及行為的改變。謝光煬醫師給患者的建議是「信任專業，配合醫囑」。許多患者的失眠與心理因素有關，根本的問題可能是焦慮症或憂鬱症，因此用藥上建議以抗憂鬱劑為主，安眠藥則以短期、少量使用，協助入睡及維持睡眠為原則。服藥須持續幾個禮拜至幾個月，待焦慮及憂鬱症狀顯著改善，即可逐步減少安眠藥的劑量，不致發生成癮的狀況。有些患者自我期許高、要求完美，凡事過度擔憂，以致難以成眠；或者對於睡眠有不適切的期待或想法，例如認為一定要睡足八小時、擔心睡不夠會導致早死，結果卻更加焦慮，更睡不好。有些患者的失眠與不當的生活習慣有關，例如作息不規律、日夜顛倒，習於在睡前從事耗費心思及腦力的活動，或是使用咖啡因、尼古丁等物質。這些問題的矯正屬於認知行為治療的範疇，需要在專業的指導與協助之下漸漸調整改進。至於安眠藥成癮的患者，更需要與醫師配合，逐漸調整藥物，以擺脫對安眠藥的依賴。在用藥的策略上，可以考慮以長效型安眠藥逐步取代短效型安眠藥，減少需要一再追加藥量才能入眠的情況；亦可選擇具鎮靜、助眠作用的抗憂鬱劑及抗精神病藥物，藉以逐漸取代安眠藥，同時治療焦慮與憂鬱。在調藥的過程中若有任何的不適，務必要再回門診與醫師討論，隨時進行調整。

根據勞工安全衛生研究所93年所做的「勞工工作環境感受調查」發現，國內勞動人口中，必須輪班或者班別不固定者，佔總工作人口16.5%，日本則為16.8%，歐盟高達20%，顯示越是已開發國家，工作型態屬於輪班者，有增加趨勢。而工作時間不是固定白天8小時制，一禮拜做二休二，小夜輪大夜，再輪白天班的工作族群，分布於電子、科技產業作業員、工程維修人員、醫護人員等產業，國外研究調查又發現，這群人口中，四分之一屬於「輪班工作睡眠障礙」高風險族群。林口長庚紀念醫院睡眠中心-許世杰醫師表示，近十年觀察下來，求診患者中，出現「輪班工作睡眠障礙」者不少；「輪班工作睡眠障礙」的評估首先經由臨床問診確認患者有因輪班工作產生生理時鐘混亂，而導致白天睡不著或工作容易打瞌睡，透過睡眠日記觀察並且排除特殊睡眠疾病和情緒壓力等問題確定診斷。許醫師指出，臨床治療上，醫界目前處理這群人在輪班工作時，所面臨的清醒度不足、工作失誤問題，可使用清醒劑（學名：Modafinil）藥物作輔助治療，以藥物提高工作專注力，再配合光照儀器治療，兩者加乘下，讓夜班工作人員可以戰勝睡魔，重要的是降低工作職災發生率。至於輪完夜班後的睡眠指導原則，首先，白天下班時，人體眼睛接收光線後，會抑制人體松果體褪黑激素的分泌，因此提醒夜班工作者下班時可帶上墨鏡以增加早上睡覺時褪黑激素的分泌幫助入睡。不過，如果想要趁著白天跑銀行、繳費…處理雜事儘量安排在下午起床後的時間。許醫師提醒，不管是否輪班工作儘量養成固定睡覺時間，例如夜班工作可固定早上8點睡到下午3點，不然則以中午劃分拆成兩段式睡眠。另外，個人得營造睡眠環境，拉上房間窗簾保持房間不要太亮，注意房間隔音效果；除此之外，許世杰醫師建議，夜晚上班時的廠辦環境，最好棄燈泡改採白熾燈等光線明亮之光源，工作過程中多活動、思考，中間歇息20分鐘、休息時間活動筋骨、偶爾使用茶或咖啡提神，均不失為提奮精神、避免發生工安事件的良方。

Q10.睡覺的姿勢是否會影醒睡眠品質？睡覺時到底是仰著睡、趴著睡、或側躺著睡對睡眠品質較好，或許曾經一度成為你心中的疑問。根據最近的研究報告指出，不論仰著睡、趴著睡或是側躺著睡對睡眠品質均沒有明顯的差異。因此各位儘可放心，選擇一個你自己認為舒服的睡姿，一覺到天明吧！然而對於有些患有心肺疾病的人就不是如此了，例如右肺有問題的人，就喜歡側躺右邊睡覺，因此時在上邊的左肺比較容易得到氣體的交換，也比較容易撐展得開。Q11.床墊的材質是否會影響睡眠品質？目前並沒有非常具體明確的證據來證明何種材質的床墊對睡眠品質比較有幫忙，大體上來說，只要床軟硬適中，支撐力良好，乾淨不含有害的化學成份或過敏原〈例如塵蟎〉，就是一個好床墊。枕頭的材質選擇也跟床墊一樣，乾淨、透氣、軟硬度適中及支撐力良好就是一個好枕頭，至於枕頭的高度則因人而異，因每個人的頸曲高度皆不一樣，一般人是7至8公分，至於頸曲高度比較短的人就選比較扁的枕頭。一般來說，睡硬床比睡軟床易常改變睡姿，因而較常喚醒影響睡眠的持續性。不過睡硬床或睡軟床，仍應考慮到個人的喜好及舒適感，既然床是讓人用來休息，鬆弛一天疲勞的處所，自然是以使用者感到最舒適為目的，不論是睡軟床或睡硬床。前些時候曾名譟一時的水床，據研究指出，水床並沒有促進睡眠品質的功能。隨著人年紀增大，喚醒閥值降低，容易對枕邊人睡姿的改變敏感，導致清醒次數增加，所以對於步入中老年人的夫妻，可考慮分床睡。Q12.什麼樣的睡眠溫度，對睡眠最有幫助？在人類的研究中，發現在攝氏溫度29℃，可使快速動眼期及非快速動眼期的睡眠時間最長。快速動眼期的睡眠比非快速動眼期對溫度的反應要敏感得多，然而讀者不要對這個29℃過於執著，這只是一個參考的數值，睡覺時臥室的溫度，仍需調整到使人感覺舒適為原則。Q13.睡前喝點小酒是否會幫助睡眠？如果你真的只是小酌，對睡眠的確有幫助，尤其可使入睡時間縮短。然而時間一久，一旦不喝，一樣會有戒斷反跳的現象發生，導致失眠。因此並不鼓勵睡前小酌來幫助睡眠。各位可能又有一個問題，到底喝多少久才算小酌，小酌的定義應該指的是大約100 cc葡萄酒的量，因此時的酒量比較不會對睡眠結構產生影響。當在傍晚時如果喝超過三杯的葡萄酒〈大約84公克的威士忌〉，剛開始會有促進睡眠的效果，但數小時後，嗜睡效果消失，戒斷現象就會產生，交感神經張力和腎上腺素均會增加，會導致半夜清醒頻率增加而使得晚上睡眠斷斷續續。在喝過大量的酒精後，會引起神經功能的鎮定，包括呼吸中樞的活動而使得先前已有的呼吸暫停症候群更加嚴重，並且會增加打呼的現象。Q14.喝咖啡爲什麼睡不著覺？因咖啡裡含有咖啡因，不僅咖啡含有咖啡因，其他像茶、可樂等也都含有咖啡因。過去一直誤以為咖啡因作用在磷酸解酯酶，使能量得以保存，而讓人不想睡覺。但根據最近的研究指出，咖啡因是腺苷酸(adenosine)的拮抗物，而腺苷酸有引起嗜睡的作用，因此咖啡因有提神的作用乃是咖啡因抑制了腺苷酸的嗜睡作用。含咖啡因的飲料〈例如：咖啡、茶、巧克力、可樂等〉會改變睡眠的開始或持續，尤其在一天快要結束的時候飲用。一杯咖啡含有一百毫克的咖啡因，一杯茶有五十毫克，而一般含咖啡因的蘇打飲料含有七十五毫克的咖啡因。一天飲用如果超過五百毫克，不管你在一天中的什麼時間飲用，對睡眠均會有抑制的作用，因咖啡因的半衰期約為八至十四小時。Q15.抽煙會影響睡眠嗎？香菸裡面含有尼古丁，尼古丁是一種中樞神經刺激性的物質，會影響睡眠的結構。另一方面，如果減少抽煙，會引起焦慮和其他精神症狀導致失眠，而有矛盾性的作用。老煙槍的清晨咳嗽，暗指著在晚上有過多的氣管分泌物儲留。實際上，夜咳即暗指著睡眠的喚醒，亦即睡眠間間斷斷，連續性受到破壞。Q16.睡前喝杯熱牛奶，爲什麼對睡眠有幫助？過去認為牛奶中含有大量的色胺酸(tryptophan)，而色胺酸又是一種血清素(serotonin)的前驅物質，而此種化學傳遞物質，有誘發睡眠的功能，因此睡前喝杯熱牛奶的確對睡眠有幫忙。然而目前的文獻則認為血清素(serotonin)在睡眠及清醒狀態的角色中，是扮演清醒的角色而不是睡眠。因此目前認為牛奶幫助睡眠是經由刺激腸道分泌一些神經傳遞介質，而這些神經傳遞介質有活化睡眠神經元的功能，也許是牛奶中富含色胺酸比較會在腸道刺激這些對睡眠有幫助的神經傳遞介質吧！Q17.什麼樣的食物對睡眠有幫助？總括來說，富含碳水化合物的食物可促進睡眠。在工作一天後，好好吃一頓晚餐，有促進睡眠的作用。然而在睡前如吃了大量的油膩食物，則會影響睡眠。在睡前吃些隱嗜眠性的食物〈例如牛奶、鮪魚、花生等〉，可幫助入眠，而這些隱嗜眠性的食物大都含有豐富的色胺酸。因此睡前吃些碳水化合物再加上一些豐富色胺酸的食物，的確可幫助睡覺，例如睡前可喝杯熱牛奶再加上一塊鮪魚三明治。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/focus_sleep.asp?id=381

Q18.爲什麼吃飽後，總是覺得昏昏欲睡？餐後會使人昏昏欲睡。較早在人類的實驗發現，空腸的脹大會產生睡意。將牛奶灌入貓的十二指腸中亦可產生嗜睡的現象。這些觀察導致一個想法，就是從腸子中，可產生一種嗜睡物質，而這個物質後來證實就是一些可刺激睡眠神經元的神經傳遞介質。這個研究推翻了我們以前一種錯誤的想法，總認為吃飽後，大量血液流至腸胃道使腦部缺血，導致昏昏欲睡的感覺，其實這是錯誤的觀念。Q19.運動可幫助睡眠嗎？規則從事費力氣的運動，可加深晚上睡眠深度和刺激在深度睡眠期生長激素的分泌。有些人則認為運動會增加體溫，使下視丘的溫度較高，進而增加深度睡眠期。然而從事運動的時間愈接近上床時間，就會愈影響睡眠。如果在上床前從事劇烈的運動，對睡眠反而有警醒的作用，延緩睡眠啟動的時間。目前較一致的看法，認為每天規則的運動對睡眠有相當的幫忙，但不要在下午六點以後做劇烈運動。Q20.睡前做愛會影響睡眠嗎？睡前做愛對睡眠的影響，目前並沒有人體的研究報告。不過曾有人拿兔子來做動物實驗，發現交配後的兔子，睡眠的深度較深且入睡時間較短。另外筆者曾在門診遇到過一位患者，主訴每天晚上均需與其妻做愛後，方能疏解焦慮的心境，而迅速入睡，一覺到天明，但卻讓他的太太不勝其擾。Q21.男性在清晨醒來，陰莖會勃起狀態是否為正常生理現象？人在入睡後會經過淺度睡眠期到深度睡眠期，再由深度睡眠期回到淺度睡眠期，然後再進入快速動眼期，如此為一個週期，耗時約90至120分鐘，一晚約4至5個週期。而快速動眼期，會隨著週期的進行，愈來愈強烈，到了最後一個週期，也就是天快亮，人快起床時，快速動眼期達到最高峰，而在快速動眼期常有陰莖勃起的現象。在臨床上，常根據這種勃起的有無，來區分陽痿的病因，如果在快速動眼期時，陰莖勃起如常，說明陽痿多半是功能性的；反之，如果在快速動眼期時，陰莖不勃起或勃起無力，往往說明陽痿是器質性的。因此如果妳的枕邊人在清晨醒來，皆呈“一柱擎天”的狀態，千萬不要把正常當作異常來看。Q22.充足的睡眠是否跟身體的成長有關？人在入睡後，進入淺度睡眠期，再由淺度睡眠期進到深度睡眠期，然後再回到淺度睡眠期，接著進入快速動眼期，如此為一週期，一晚約進行四至五個週期。而在第一個週期的深度睡眠期時，生長激素會成一個脈衝狀的尖峰分泌。因此若睡眠不足或某些睡眠疾病（例如睡眠呼吸暫停症候群）導致深度睡眠期不出現，生長激素也將不會有脈衝狀的尖峰分泌，而生長激素又跟人體的成長及組織修復有關，因此充分的睡眠對身體的成長的確有影響。我們常說要去睡一個美容覺，如果沒有生長激素的激情分泌，就不算是美容覺。Q23.睡眠時間的長短，是否可由人的意志來控制？一個人睡眠時間的長短，取決於一覺醒來有無飽足感或再新鮮的感覺，一般人所需的睡眠時間為6至9個小時。如果有人因為某種因素，刻意的過於減少睡眠時間，則會造成慢性的睡眠剝奪，通常都會在假日或休息日彌補回來；但這些被剝奪的睡眠時數是無法用一兩天的時間就補的回來，往往需要7至10天才能完全彌補。因此睡眠時間的長短，輕微的減少是可以增加睡眠的深度；然而減少過甚，則會造成睡眠不足，最後你還是得把不夠的睡眠債務還回去。Q24.人能夠多久不睡覺？在1974年時，有人做了一個睡眠剝奪的研究，讓一個健康的受試者，連續264個小時不睡覺，實驗結束之後，受試者很快就完全恢復，未發現對身心有不利的影響。Q25.長期睡眠不足對健康有什麼影響？長期睡眠不足會有許多不良的影響，這些影響並不完全為患者本身所瞭解，甚至會有潛在致命的危機。茲將這些影響簡述於下：（1）認知功能的改變，使記憶力變差，注意力不集中並使精神狀態改變，造成有點像憂鬱或焦慮的症狀。病人通常主述情緒低落、焦躁不安、無精打采、性慾降低及其他心理功能異常。這些症狀通常會在恢復正常的睡眠後，迅即消失。（2）長期睡眠不足會造成白天嗜睡的現象，而容易招致工作或交通的意外。（3）長期睡眠不足容易導致在不適當的場合中睡著，使患者面臨窘境或成為被嘲笑的對象，因而使社交活動減少，生活品質大大滑落。（4）長期睡眠不足的人，對於血中二氧化碳過高或氧氣濃度過低所引起的換氣反應，會有反應降低的情形產生，因而加重睡眠的呼吸疾病，例如打呼或睡眠呼吸暫停症候群。（5）長期睡眠不足的人，其免疫的功能會降低，進而容易產生一些感染的疾病。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/focus_sleep.asp?id=381

Q1.人爲什麼要睡覺？睡覺的功能是什麼？人在一生中需要耗費三分之一的時間在睡覺上面，因此有人提出一種想法，認為人生苦短，不應耗費如此多的時間來睡覺，“睡覺”這個名詞幾乎等同於“浪費生命”，應該盡量縮短睡眠時間來完成應做而未做的“大事”。其實這種觀念是絕對不正確的，人在睡覺時，腦子並不是呈現靜止的狀態，而是在進行著一個比清醒更為活躍的活動，睡覺會幫助身體組織的再建造及腦中新學習事物的重新整理，對於生理及精神心理方面的恢復也有莫大的助益。睡眠的功能到目前並沒有一致的看法，這幾年來有許多理論被提出，茲將這些較為學者所接受的理論簡述於下：(1) 恢復理論(restorative theory)這個理論是指人在睡眠中，腦部及身體依舊進行著某些反應，使組織恢復活力，讓身體準備好明天清醒後的工作所需。(2) 適應理論(adaptive theory)睡眠可增加存活率。因在夜晚時視線不良，容易招致危險，成為別人的獵物，而睡覺可使動物本身不動，侷限在一個安全的棲息地，度過一天中最危險的時間。(3) 能量保有理論(energy conservation theory)睡覺時代謝率降低，使全身能量耗損減少，以保存能量及精力。(4) 記憶強化及固化理論(memory reinforcement and consolidation theory)這個理論跟快速動眼期的睡眠較有密切的關係。快速動眼期被認為跟促進記憶和學習有關，有人曾做過選擇性的快速動眼期睡眠剝奪和深度睡眠期的剝奪，並且研究兩者不同的睡眠剝奪，對人的記憶和學習產生何種影響。實驗的結果發現快速動眼期的睡眠剝奪會影響新事物的學習；而深度睡眠期的睡眠剝奪則會影響舊有熟悉工作的工作效率。(5) 突觸及神經網路完整理論(synaptic and neural network integrity theory)此理論認為睡眠的原始功能是維持突觸和神經元網路的完好。在人清醒的時候，有些突觸並沒有足夠的被刺激，爲了保持中樞神經的功能，在睡眠的時候，間歇的刺激這些未充分刺激的神經網路，就顯得格外重要。目前認為快速動眼期睡眠跟維持運動性的迴路有關；而非快速動眼期則跟維持非運動性的迴路活動有關。(6) 體溫調節功能理論(thermoregulatory function theory)睡眠維持體溫調節功能的恆定。在完全睡眠剝奪下，會導致嚴重的體溫調節異常，而下視丘體溫調節中樞神經元又可影響睡眠與清醒，兩者被認為是睡眠有體溫調節功能的證據。Q2.什麼因素決定人的上床睡覺時間？人類大腦決定是否執行睡眠的行為取決於兩大因素，第一是睡眠與清醒之間的平衡，人睡多了對睡眠的需求當然降低，自然會覺醒；相對的，人在清醒期活動過長，身體自然覺得疲累，對睡眠的渴望增加而執行睡眠的行為。而這個主宰睡眠及清醒狀態平衡的關鍵，就在於前腦的腺苷酸(adenosine)濃度，腺苷酸(adenosine)濃度會隨著清醒時間增加而上升，也會隨著睡眠時間增加而下降，而腺苷酸(adenosine)有啟動睡眠神經元及抑制清醒神經元的作用。第二是受體內睡眠清醒生物時鐘的影響，體內有些內分泌系統像腎上腺皮質類固醇(cortisol)及中心體溫(core body temperature) 是有他們自己一定上下起伏變化的規律，並不受外在環境變化所影響，而當中心體溫開始下降及腎上腺皮質類固醇的分泌最低時，剛好是人類最想睡覺的時候。因此當人清醒時間夠長，對睡覺有渴望的時候，此時再加上體內生理時鐘的啟動來推波助瀾，使睡眠行為的執行產生最大的效率。Q3.睡覺時，腦部是否像身體一樣，呈現休息靜止的狀態？過去人們認為睡眠是大腦在休息，腦部活動呈現靜止的狀態，但隨著睡眠生理研究的進展，發現睡眠是一種主動的過程，只是在睡眠的過程中，腦內以另一種形式在活動。人類的睡眠，依據腦波的活動、頦〈下巴〉肌肉張力活動、眼睛快速移動與否等，大致可分為快速動眼期及非快速動眼期。而非快速動眼期又可分為第1, 2, 3,及 4等四期，第1及第2期稱為淺度睡眠期，第3及第4稱為深度睡眠期。快速動眼期及非快速動眼期之間的差別是在快速動眼期時，兩眼會在水平或垂直方向同方向快速移動，並且全身肌肉張力降至最低〈但眼外肌及橫隔肌除外〉，心跳及呼吸變的不規則，男生通常會陰莖勃起，並且常有夢的產生，在非快速動眼期亦會產生夢，只是產生夢的內容及機率在快速動眼期及非快速動眼期不一樣。當人一睡著，一般正常來說是從淺度睡眠期進到深度睡眠期，再從深度睡眠期回到淺度睡眠期，接著進入快速動眼期，如此一個週期大約費時90至120分鐘，一個晚上大約有4至5個週期。深度睡眠期在第一個週期通常最久，在隨後緊接的週期中，深度睡眠期的時間逐漸縮短，甚至不出現；而快速動眼期卻是在第一個週期最短，在隨後緊接的週期中逐漸增加，在天快亮時是快速動眼期活動最旺盛的時候，所以我們在天亮清醒時，常感覺自己在作夢。以一個年輕人來說，第1期約佔全部睡眠時間的5-10%，第2期約50%，第3及第4期約佔20-25%，而快速動眼期約佔20-25%，快速動眼期在新生兒可高達50%，根據研究，快速動眼期跟腦部的發育有相當緊密的關係。近年來，甚至有人用正子斷層造影(PET Scan)來瞭解人腦在睡覺時的代謝情況，發現人腦在快速動眼期的時候，其代謝狀態比清醒時還更為活躍。因此我們就可以對人類花一生中三分之一的時間來睡覺，比較不會有罪惡感了。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/focus_sleep.asp?id=380

Q4.賴床對健康是有益或有害？在正常的生理狀況下，早晨醒來時的血壓會突然上升，也許會引起腦部血流自我調節機制的破壞，在正常的狀態下不會有什麼事發生，然而在條件不佳的情況時，腦梗塞也許會發生。另外，在健康人中血小板的凝結能力，在早上6點到9點時會增加，它看起來似乎是起床後身體功能的改變(modification)。假如受試者在早上醒來，依然躺在床上不起床的話，血小板的凝結能力不會有什麼明顯的變化。這些發現可以解釋為什麼心肌梗塞及突然心臟病發作導致死亡，好發于早上6點到9點。因此剛睡醒時，不要急著起床，賴一下小床，對心血管的保護是有相當幫忙的。Q5.人類一生中，究竟需要多少小時的睡眠？一個人在二十四小時週期中，需要的睡眠介於六到九小時，平均約八小時，但因個人的體質差異而變。只要一個人在睡醒時，有滿足感及再新鮮感，其所需的睡眠時數便是這個人所需的睡眠時數。人類對睡眠時數需求的分佈，就跟體重及身高的分佈一樣，呈現一個鐘型分佈，因此你不能說一個人的身高170公分才正常，其他就為異類，就如同8小時的睡眠是大多數人的睡眠需求時數，但少數人就不是如此，可以是10小時，也可以是4小時，不要為了睡不到8小時就認為自己為異常。有些人注意到在他們所需的睡眠時數中，在不影響白天精力活動的前提下，減少三十分到四十分鐘，可使他們晚上的睡眠結構更紮實，睡眠效率因而提高。然而目前有研究報告指出，若一個人的睡眠時間短於5小時或長於10小時，皆會使壽命較正常睡眠時間的人來的短。Q6.白天睡五個小時和晚上睡五個小時的睡眠品質是否相同？人體內的某些生理系統及荷爾蒙，是會隨著24小時晝夜變化而改變，呈現一定上下起伏的變化，而這些變化會影響睡眠的結構。因此在晚上睡五個小時和白天睡五個小時，其睡眠品質一定會有差異。另外，在白天睡覺時，外來的干擾較多，使睡眠品質也容易受影響。由於內在和外在的因素，白天的睡眠較於晚上的睡眠來得淺且睡眠持續時間較短，並且啟動入睡時間也較長，因此在可能的情況下千萬不要在白天睡覺，而在晚上工作，尤其是在求學的學生，常常徹夜苦讀，卻再白天上課時呼呼大睡，畢竟學測是在白天舉行，而不是在晚上。Q7.人是否需要午睡？在人類的成長過程中，一直到五、六歲，不管晚上睡得多久、多深、多好，到中午仍需睡午覺，但過了此年齡後，大部分的孩童，晚上的睡眠就已足夠，不需要午睡來補充睡眠，這也就是眾所週知的青少年總是厭惡午睡。隨著年紀的再增長，夜晚睡眠深度及持續度亦跟著變差，在床上的時間於是加長，以補償夜間時常清醒造成的睡眠不足，否則便會造成睡眠剝奪，明顯影響白天的精力品質。因此過了中年，大部分的人喜歡在中午午睡，尤其是老年人，午睡對大多數老年人更是必需。一個人若是晚上的睡眠情況良好，是不需要午睡的，當一個中小學生時常在課堂上打瞌睡，千萬不要一昧指責，應瞭解其睡眠情況，是否有睡眠不足或有其他的睡眠疾病。Q8.人在一天24小時當中，是否有些特定的時段容易讓人想睡覺？人在一天中有三個生理精力的低點，使人容易打瞌睡，第一個低點約在早上10點至12點，第二個低點是在吃完午飯後，第三個低點是在吃完晚餐後。我們可以觀察到在上述的這三個時段，人們特別容易打瞌睡，尤其是在吃完午飯後，有些人此時的生理精力低點相當顯著，常被誤以為是嗜睡症。中午午睡時間，可在午飯後執行一小時左右，因此時正是處在生理精力的谷底。事實上，午睡對後半天的精力的確是有幫助。Q9.爲什麼有人一睡著，像睡死了一樣，怎麼叫都很難叫醒；而另外有些人睡覺時，連一根針掉在地上的聲音都可以吵醒他？個人的喚醒閥值因人而異，有些人聽到一丁點的聲音，馬上就會醒過來，我們只能說此人喚醒閥值甚低；反觀有些人睡覺時，再大的聲響也吵不醒他，喚醒閥值甚高，這是天生的個人差異，就像高矮一樣。小孩比大人對噪音有抗力，中年人又比老年人有抗力，在相似的噪音強度下，女人比男人容易喚醒。總體來說，喚醒閥值在淺度睡眠期較低，而在深度睡眠期較高，在快速動眼期時，閥值達到最高，至少在動物實驗上是如此。但在人類中，卻有選擇性的閥值，例如熟睡中的母親，只要一聽到小孩的輕哭一聲，即會喚醒。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/focus_sleep.asp?id=380