#植物性蛋白

美國新版飲食指南提升蛋白質地位　大眾易誤讀為紅肉優先 美國公佈最新《2025-2030年飲食指南》以「吃真正的食物（Eat Real Food）」為核心，強調以未高度加工、營養密度高的天然食物為基礎，並大幅提高蛋白質在健康飲食中的地位，在食物金字塔中將蛋白質置於佔比最高的倒金塔上層，建議量由每公斤體重0.8克調整為1.2至1.6克。 不過，新版飲食指南被認為推翻了過去對紅肉、全脂乳製品對心血管疾病不利的證據，包括美國心臟學會（AHA）等機構皆提醒飽和脂肪攝取超標，增加心血管病風險。應避免將蛋白質優先誤讀為紅肉優先，並須額外留意鈉（鹽分）攝取的風險，甚至對指引制定流程的科學一致性表示關注。 豆類有助於降低心血管被邊緣化　全穀類主食被解讀不再重要 中華民國血脂及動脈硬化學會、台灣血脂衛教協會共同發表聲明提醒，美國最新飲食指引在多項核心原則上與長期科學證據一致，包括鼓勵以全食物為主、限制添加糖、減少油炸食物、重視份量控制，以及強調膳食纖維與腸道健康的重要性，但新版指南圖示及文字易造成大眾誤解成紅肉是最健康的蛋白質來源。中華民國血脂及動脈硬化學會理事長劉秉彥提醒，國人應以衛福部之飲食指引為本，勿將新版飲食指南簡化為「紅肉可優先或大量攝取」避免增加蛋白質攝取量卻影響心血管健康。 學會指出，美國新版飲食指南在科學指引方面多處有待商榷，一方面提高紅肉與全脂乳品的推薦程度，卻同時維持「飽和脂肪攝取應低於總熱量10%」的既有上限，另外，植物性蛋白被邊緣化，豆類等被大量證實有助降低心血管風險的植物性蛋白在圖象視覺的定位明顯不如紅肉與全脂乳製品，而全穀類被放置於圖示底部，易被解讀為不再重要，與長期支持全穀有助代謝與心血管健康的科學證據相違。 豆魚蛋肉攝取順序不變　應以植物性蛋白與海鮮為優先 中華民國血脂及動脈硬化學會理事長劉秉彥與台灣血脂衛教協會理事長吳彥雯 共同指出，國際飲食指南與研究文獻快速迭代，台灣不宜全盤複製他國飲食建議。我國衛生福利部制定的飲食指南，是依據本土流行病學資料、慢性病研究證據與國人飲食狀況所制定，民眾仍應以國內指引為主要依循 兩大學會共同提出5大在地化飲食指南，呼籲國人正確掌握：第一，「豆魚蛋肉」攝取順序不變，應以植物性蛋白與海鮮為優先，紅肉仍建議置於最後，以降低心血管風險。第二，乳品選擇以低脂或脫脂為原則，不宜盲從全脂乳品風潮。第三，堅持全食物飲食型態，並嚴格限制添加糖、油炸與超加工食品，第四，重視份量與結構管理，「吃對」比單純「吃少」更關鍵。第五，提升膳食纖維攝取，腸道健康是代謝穩定與慢性病預防的核心基礎。

（優活健康網編輯部／綜合整理）1）植物性蛋白質／每天吃點大豆、豆腐、豆漿強肌抗衰。成人每天應攝取35～40克蛋白質修建肌肉。缺乏蛋白質會造成組織早衰，器官肌肉鬆弛，廢物和積水無法排除，變成肚大、虛胖、水腫。建議多攝取植物性蛋白質（豆類、乾果、蔬果類），其飽和脂肪酸少；以及節制動物性蛋白質（肉、魚、蛋、奶類）的攝取量，可減輕腎臟負擔，減少心血管疾病。2）　抗性澱粉／糙米、蕎麥、裸麥、薏仁不升糖，有助減重。抗性澱粉（Resistant Starch , RS）就是難消化的澱粉，它不被小腸消化吸收和提供葡萄糖，但能進入大腸結腸內發酵，其代謝產物可維持腸道健康，有利益生菌生長。「抗性澱粉」高的食物如糙米、裸麥、蕎麥、薏仁、水煮馬鈴薯、莢豆類、帶綠皮的香蕉等。3）　單元不飽和脂肪酸／　提升好膽固醇，幫你趕走壞膽固醇。好油能提供能量，保護皮膚和內臟，幫助營養素的吸收和運輸，穩定神經和免疫系統。多選擇「單元不飽和脂肪酸」的植物油和製品，如苦茶油、橄欖油、芥花油、椰子油、適量堅果等，有助改善膽固醇，保護動脈抵抗氧化傷害。4）　生食蔬果（高纖、高酵）／1日攝取5～7份生鮮蔬果。生食蔬果，最有利吸收完整的消化酵素，有助去脂排毒。特別早上是人體的「排泄階段」，蔬果酵素和纖維質可促腸道把老廢物質速排體外。尤其深色蔬果含抗氧化成份，有助抗菌抗毒，及維持荷爾蒙平衡，可預防減肥期出現便秘、氣色差、皮膚粗躁、掉頭髮。5）　升溫食物／含碘海菜、蔥蒜香料促進血循代謝。人體體溫升高1度，就能促進血液循環，使贅肉不易堆積。運動、泡澡、飲食都是升溫的好方法。升溫食物如：海帶、紫菜、發菜、海蜇、蝦皮等含碘多，能促進甲狀腺素分泌，加速身體產熱能力，使基礎代謝率增強，血液循環加快。此外，蔥、薑、洋蔥、韭菜也是升溫食物，適量食用能溫熱身體。6）　親脂食物／黃豆、凍豆腐、苦瓜、海藻，可吸排胃腸肝油。「黃豆」富含卵磷脂，可將脂肪排出體外（尤其是肝臟脂肪），有降膽固醇、加速脂肪代謝作用。「凍豆腐」含酸性物質，能破壞、助排脂肪。「苦瓜」富含的苦瓜素，作用於吸收脂肪的重要部位小腸，可抑制脂肪、多糖等高熱量大分子物質的吸收。海帶、海苔、昆布、寒天等「海藻類」，含很多微量元素及碘、鈉、鉀、鐵、鈣，有助蛋白質運作和代謝脂肪。（本文摘自／1天只要1分鐘1個動作！瘦腰平腹提拉臀／出版）

延燒全球的「毒奶事件」雖帶來恐慌與不安，但也未嘗不是國人重新檢視飲食習慣的契機。就拿我們生活周遭隨處可見，營養豐富、健康養生的豆漿來說，或許是消費者不能忽視的最佳選擇。明治維新時代，瘋狂吸收西洋文明的日本人才開始喝牛奶。而在物資缺乏的年代裡，台灣人甚至曾將奶粉視為珍貴的補品。美國對以長壽著稱的扶桑民族的飲食內容進行研究，認為日本人平均每日攝取70公克黃豆或黃豆製品，是心血管疾病，或大腸癌、攝護腺癌、乳癌等癌症罹患率遠低於美國人的主因。因此1986年美國飲食營養協會即建議以黃豆製品取代學校營養午餐中的肉類；1999年美國食品藥物管理局也證明黃豆中富含的植物性蛋白質有助於降低心血管疾病罹患機率。到了2002年，已有75％的美國人在調查時表示明瞭這「神奇豆」（miracle bean）對身體的益處。科學依據是什麼呢？自1960年代開始，醫藥與營養學家開始認真分析黃豆的營養價值與養生功效；結果發現：黃豆中含35％的植物性蛋白質，幾乎是牛肉的兩倍，同時涵蓋所有動物性蛋白質所能提供的人體必需胺基酸。如果與牛奶比較，以黃豆製成的豆漿中，維生素B1，以及鉀、鐵等礦物質含量明顯高於牛奶。此外，豆漿總脂肪含量中有三分之二為植物性不飽和脂肪酸，不但不含膽固醇，更具有降低血膽固醇、防止動脈硬化的效果。 更重要的是：對乳糖不耐症基因缺陷者來說，牛奶喝再多有可能都等於白喝，而豆漿含的是寡糖，可被人體吸收。尤其婦女、兒童或缺鐵性貧血患者，更可藉由豆漿中鐵質而受益。至於想對抗肥胖或體重過重問題的人，也可以善用豆漿的特質。實驗證明：使用黃豆搭配低熱量飲食八週後，確有減少2.2％體重的效果；富含膳食纖維成份，可促腸胃蠕動並增加飽足感的豆漿，更廣為專科醫師與營養學家所推薦。而對於黃豆中富含的植物性蛋白質、異黃酮素等成份，對更年期或懷孕婦女的益處，也得到證實。豆漿是國人最習見的黃豆製食品，不但可當飲品，甚至可當主食。很多人曾因隨處可見、唾手可得而忽視它；或許毒奶風暴可讓我們重新認識，並重視豆漿這老祖先恩賜的真正價值。但一般坊間豆漿，由於消費者無法掌控品質、添加物或製作流程，因此，建議消費者也可就近在便利商店選擇標示健康食品認證，或標榜低糖、無糖的包裝豆漿，對健康更有保障。此外，標榜「高纖」的豆漿產品，除含有植物性蛋白質外，還添加了膳食纖維成份，可促進腸胃蠕動並增加飽足感；更不必擔心攝取過量糖份的問題。想施行可兼顧減重與健康的豆漿減肥法的朋友，不妨一試。