#腸道環境

8食物這樣吃 排便更順暢!

(優活健康網編輯部/綜合整理)「腸道環境」會因為不規則的飲食或偏食而惡化。既然如此,該如何透過每日的飲食生活,改善這種情況呢?攝取食物時,又該注意哪些重點呢?多喝水、多吃膳食纖維與發酵食品吧!受到體外溫度與壓力影響 腸道環境惡化現代人正飽受「腸道環境惡化」而帶來的不適感,導致大腸癌與潰瘍性結腸的發病率激增。造成這種情況的原因之一就是「腸道受寒」,即受到體外溫度與壓力的影響,導致腸道環境持續惡化。想解決這個問題,當務之急就是擁有能「溫暖腸道」的飲食生活。像是多吃能活化腸道的好菌,或刺激腸胃蠕動的膳食纖維和發酵食品,提高腸道的活動力。如果你正因輕微的便祕與腸道蠕動過慢,而感到困擾,只要記住以下的飲食重點,便能改善腸道的消化狀況。1)  攝取大量水分/起床後,記得要立刻喝一杯溫水,就能將「開始蠕動吧!」的信號傳遞給大腸。此外,水分也具有軟便效果,能刺激腸道。•  每日飲水量/每天要喝1.5~2公升的水(實際上能抵達大腸的水分不到100ml,所以要多喝)2)  多吃含豐富膳食纖維的食物/膳食纖維分為非水溶性與水溶性2種,要以「非水溶性2:水溶性1」的比例均衡攝取。如果只攝取非水溶性纖維,反而會讓糞便變硬。•  可多吃的食物/非水溶性食物:豆類、牛蒡、芋頭;水溶性食物:海藻類、蕈菇類。3)  攝取油酸含量高的食物/油酸不容易被小腸吸收,故可留在腸道並刺激小腸,讓糞便更容易滑動,有效解決便祕與腸胃蠕動過慢等問題。•  可多吃的食物/油類(橄欖油、芥花油等)、核果類、酪梨。4)  多吃含有植物性乳酸菌的發酵食品/大多繁殖於發酵食品的「植物性乳酸菌」,其生命力非常強韌,不會死於胃或腸道裡,故能均衡調整腸道細菌的數量。•  可多吃的食物/醬菜、味噌、納豆、泡菜、高麗菜、醬油、酒。5)  攝取鎂與鈣質/「鎂」能守護腸黏膜,並具有軟便效果;「鈣」能夠有效排除會引起大腸癌的膽汁酸。•  可多吃的食物/鎂:糙米、魚貝類、羊栖菜、納豆;鈣質:乳製品、豆類、海藻類。6)  多吃含維他命C與植物生化素的食材/這兩種維生素具有抗氧化作用,可去除會讓身體生鏽的活性氧,並能排除致癌物及提高免疫力。•  可多吃的食物/初榨橄欖油、紅葡萄酒、綠茶、番茄、青花菜、蕈菇類、大蒜。7)  有效攝取麩醯胺酸與β-聚葡萄糖/麩醯胺酸是腸道的能量來源,與β-聚葡萄糖都具有提高免疫力的功效。•  可多吃的食物/麩醯胺酸:生肉、生魚、生蛋β-聚葡萄糖:大麥、菇類。8)  多攝取寡糖/未經分解的寡糖可直達大腸,變成有益腸道的比菲德氏菌,並得以繁殖,有效改善腸道環境。•  可多吃的食物/蔥、高麗菜、牛蒡、納豆、香蕉、蘋果、市售寡糖。(本文摘自/溫暖腸道,吃出排便力/采實文化出版)

瘦下來很難?試試腸道微整形!

(優活健康網特約記者黃雅芬/採訪報導)減肥一直是歷久不衰的話題,不少人為了瘦下來,有時候會採取激烈的手段,就像現在很夯的上班日減肥法、酒鬼減肥法,可是這樣的方式真的瘦的下來嗎?平日吃少、假日卻暴食的上班日減肥法及不吃任何食物,用豪飲或做劇烈運動來平衡一天卡路里的酒鬼減肥法,營養師余朱青解釋,這兩者恐引發身體營養失衡,不僅傷身,也只有短暫的效果。近來於日本盛行的腸道微整形,是不少瘦身者躍躍欲試的方法之一,所謂腸道微整形指的是幫腸道菌叢創造一個良好的生活環境,只要腸道保健做得好,要瘦下來自然不是難事。反之,腸道壞菌過多,如果沒有正常排便,食物的殘渣、毒素、廢物一直累積在身體裡,代謝功能無法正常運作時,自然無法瘦下來。4點改善腸道環境 牛蒡、苦蕎幫助大至於民眾在日常生活中,可透過哪些方式來保健腸道呢?余朱青營養師提出以下4點供民眾參考:1)吃飯細嚼慢嚥:未被充分咀嚼的食物,會使胃裡蛋白質易分解不全,故容易造成未消化的蛋白質在大腸裡腐敗,增加壞菌生長。因此,用餐時應細嚼慢嚥,用餐過程維持20分鐘以上較佳。2)攝取富含維生素C的蔬果:維生素C是乳酸菌的食物之一,有助於增加好菌生長,預防便祕。3)適量補充益生菌:在飲食上適量補充如優格、泡菜、發酵醬油等富含乳酸菌的食物,乳酸菌有幫助改善腸道環境、舒緩便祕症狀。4)攝取富含纖維質的食物:如牛蒡、苦蕎。牛蒡有「蔬菜之王」之美稱,含豐富的營養素如:牛蒡皂素、綠原酸、菊糖、鈣、鎂、鉀、胡蘿蔔素、膳食纖維等,其中膳食纖維能幫助腸道蠕動,有益排便。苦蕎又稱韃靼蕎麥,有「五穀之王」之美稱,營養素有生物類黄酮、礦物質、維生素、蛋白質等,本草綱目記載苦蕎麥性味苦、平、寒,有益氣力、續精神、利耳目、降氣寬腸健胃的作用。牛蒡、苦蕎沖泡茶飲 選擇有口碑品牌較佳忙碌的都市生活作息,三餐老是在外,飲食習慣加上工作壓力,不少人都有腸胃方面的疾病,真要靠食物來改善腸道恐怕是不足的,目前市面上有以牛蒡、苦蕎製成的沖泡式茶飲,提供較為便利的飲用方式,余朱青營養師建議民眾在選購上,除了參考品牌口碑外,是否採用低溫萃取方式、擁有產品製作履歷及SGS認證通過標示也可以做為選購的參考。

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