#飲食指南

「喝咖啡、吃甜食，讓你胃食道逆流了嗎？」其實不只這2項，很多食物都會造成「火燒心」的情形，患者常說醫生看也看了，藥也吃了，為什麼還是常常復發？營養師提醒，飲食是最重要的關鍵，究竟哪些食物能吃、哪些不能吃，幫你彙整最強食物攝取指南。

現代人都知道要吃B群來補充營養素，但你知道原因為何嗎？以及怎樣才是正確攝取方式？睡前吃會不會失眠？營養師提醒，不同的維生素B群有不同的效用，以下提供正確攝取B群懶人包，一解民眾疑惑。

（優活健康網編輯部／綜合整理）美國農業部（USDA）在1992年頒布了「飲食指南金字塔」，是由哈佛大學的博士及專家共同研究而得出來，希望藉此指導美國人科學健康的飲食，成為營養學的指導原則。健康餐盤　一個盤子分4塊　如今20多年過去了，美國人的腰圍比以前更粗，成年人體重超標，糖尿病、高血壓、心臟病的發病率也不斷上升，許多人開始對「飲食指南金字塔」的權威性提出了質疑。我也曾經做過調查，很少人會遵循這種飲食原則，也沒聽過哪個媽媽會依照金字塔比例作飯，大概只有營養師考試時會出這個考題，但營養師會這麼吃嗎？恐怕也不見得。2011年6月2日，美國農業部部長湯姆．維爾薩克（Tom Vilsack）公開發表「我的健康餐盤」（My Plate），他將一個盤子區分成4個色塊：紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是全穀類而紫色代表蛋白質；盤子外的藍色區塊則是乳製品。找回健康　原則必須簡單易懂生活化　這個組合取代了在美國已使用近20年的飲食金字塔，成為新的美國飲食指南。美國第一夫人蜜雪兒．歐巴馬（Michelle Obama）更是對此讚譽有加，大力支持。為了更適合國人使用，我把「我的健康餐盤」修改了一下，歸納出一個「4321法則」。將一餐飯劃4等份，其中有3份植物性食物、2種蔬菜、2種水果、1份動物性食物。只要每餐都按照這個比例吃，就算是吃漢堡、吃碗麵，也可以這麼分配就會健康，就能變瘦，不管你有錢沒錢都做得到。例如一碗陽春麵沒有肉和蔬菜，那就多叫2片肉、1盤燙青菜，回家再吃點水果也行。任何健康原則都必須簡單易懂生活化，才能真正落實，只是「空談」，無法幫助你找回健康。（本文摘自／遇見生機／大喜文化出版）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）美國最新發布的「2015～2020飲食指南」，強調健康飲食有助於降低肥胖及預防慢性病，如高血壓、心臟疾病、糖尿病，並建議應遵循多樣性蔬果及多全榖的健康飲食模式，強調食物的多樣性、高營養密度，以及控制飲食的份量，同時還須限制添加糖、鈉、飽和脂肪及反式脂肪的攝取量，以達到預防疾病發生之健康飲食與生活。1） 少糖／每日添加糖的熱量應低於總熱量的10％。研究顯示減少添加糖的攝取可降低罹患心血管疾病的風險，另外也可能和肥胖、第二型糖尿病及某些癌症的風險有關。2） 少鹽（鈉）／研究顯示，增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險，美國新版飲食指南建議，成人及14歲以上兒童每天鈉攝取量應低於2300毫克（約6公克食鹽）。且不可忽略麵包、餅乾等加工過的食品，培根、貢丸等加工肉品，以及調味料等「隱形鈉」來源。3） 少飽和脂肪／飽和脂肪常存在於動物性食物中，其中以紅肉的飽和脂肪含量較高，飽和脂肪攝取量應低於每天攝取總熱量的10％，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪。許多研究證實飲食中以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，與降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇，以及降低罹患心血管疾病的風險有關。4） 拒反式脂肪／人工反式脂肪常見於加工類食品，如人造奶油、微波爆米花、冷凍披薩及咖啡奶球等。研究顯示飲食中增加人工反式脂肪的攝取，可能會增加體內壞膽固醇的含量，進而增加罹患心血管疾病的風險。5） 咖啡正確喝／健康的人每天3～5杯咖啡，咖啡因攝取量400毫克以內，是可以存在於健康飲食型態當中的。建議有喝咖啡習慣的人，喝黑咖啡或只加低脂牛奶，不要額外添加糖或奶精。6） 膽固醇放行／新飲食指南取消每日膽固醇的攝取上限，但由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的飽和脂肪，因此民眾仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取；特別的是，蛋及貝類雖然含有較多的膽固醇，但飽和脂肪的含量很少，因此可納入蛋白質類食物的健康選擇、適量攝取。7） 多吃蔬果與全榖／鼓勵以蔬菜水果取代下午茶的零食與甜點，並以全穀米取代精製白米，因未經過度加工的天然食物含有較多的膳食纖維及營養素；另外，以飽和脂肪含量較低的魚類及豆類作為蛋白質食物的主要來源，可減少脂肪與總熱量的攝取。美國飲食指南指出，建立健康飲食與生活型態需藉由人與人之間相互鼓勵與支持的力量來實踐，國民健康署邱淑媞署長表示，已從家庭、學校、職場、社區、商店等各場域，共同營造國民營養及健康飲食支持環境，讓健康飲食生活化。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）你是三餐總是在外的老外族嗎？擔心店家將食物烹調的太甜、太鹹、太油膩嗎？行政院衛生署將舊版的梅花形飲食指南改成新版扇形圖形，部份食物名稱也根據目前國人的飲食習慣與缺乏的營養素，部分名稱更改為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類及油脂與堅果種子類等。而食物份量中在全榖根莖類及油脂類稍微調降，而豆魚肉蛋類、蔬菜類及水果類則稍微調增，強調增加膳食纖維的攝取，避免民眾因攝取不均衡及運動不足，而增加了體脂肪。同時新版每日飲食指南還貼心的提醒民眾，要吃也要多運動、多喝水，健康才會如影隨形。成大醫院營養部營養師陳秋盈提醒大家，現代人的飲食問題為吃得過於精緻及偏食，想要三高（高血脂、高血糖、高血壓）不上身，除了營養均衡外，平時應減少食用油炸、高糖及高鹽食物、盡量少去「吃到飽」的餐廳、多選用涼拌、清蒸、半油水炒及清燉方式的烹調食物，假日閒暇時與家人快走散步或騎腳踏車欣賞美麗風光，不僅可以聯繫家人感情還可以甩掉多餘的卡路里。只要健康不要胖，一起享瘦人生。

（優活健康網新聞部／綜合報導）衛生署去年公佈了新版的「每日飲食指南」與「國民飲食指標」提供了很好的健康飲食方向。新版「每日飲食指南」的重要健康概念，有別於舊版梅花圖之「粗茶淡飯保健康」的日常生活應用，不過大家如何將它落實在目前之生活型態，免於疾病的威脅又能享受美食，是一重要的營養課題。在新版的「每日飲食指南」在飲食上仍是希望大家每天都能「均衡」攝取六大類食物，分別是水果類2～4份、蔬菜類3～5碟、全穀根莖類1.5～4碗、豆魚肉蛋類3～8份、低脂乳品類1.5～2杯（一杯240毫升）、油脂與堅果種子類3～7茶匙種子類1份，另外也希望大家多運動、多喝水，運動方面以每日至少30分鐘動態活動，為了健康平日也要避免含糖飲料的攝取，此外台大醫院新竹分院特別邀請總院營養室主任鄭金寶，來告訴大家更多生活上需要注意的健康飲食，歡迎大家踴躍參加。講座時間： 8月15日（三）中午12：30～14：00講座地 點：台大醫院新竹分院六樓多媒體講堂