（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著年紀增加，會在某個時期開始，出現記憶力不好，像是經常忘記手機或是鑰匙放在哪，很多時候，我們可能會一笑置之，說自己老了，但或許能更加積極的看待這件事情，因為那很可能是大腦認知功能衰退的徵兆，也是未來發展成阿茲海默症，或其他失智症的警訊。先前，我們曾發表一篇有關黃酮類化合物、腸道菌群和規律運動，有助於預防或延緩認知功能衰退，以及阿茲海默症風險的文章；而這次，則是把焦點轉到長鏈多元不飽和脂肪酸（Long chain polyunsaturated fatty acids，簡稱LC PUFAs），這名詞你看來可能會有點陌生，但講到魚油、DHA或EPA的話，相信你就略有所聞了吧，魚油裡面由多種脂肪酸構成，當中也包含了DHA與EPA，它們都是LC PUFAs的一種。PUFAs 是什麼？什麼是 PUFAs，多元不飽和脂肪酸呢？簡單來說，是在其長鏈裡有1個以上的雙鍵，通常在人們認為健康的「原型食物」裡，含量較為豐富。PUFAs 主要分為2大類，分別是： Omega-3系列（ω-3）：α-亞麻酸、EPA與DHA都是這個系列的脂肪酸 Omega-6系列（ω-6）：亞麻油酸、花生四烯酸（簡稱ARA）等屬此系列的脂肪酸α-亞麻酸和亞麻油酸分別是體內作成其他ω-3與ω-6的前驅，原因在於人體內無法自己合成，得從食物取的這兩個起始脂肪酸，有了它們，人體就能自己合成出EPA、DHA和ARA等碳鏈較長的脂肪酸，礙於人體將α-亞麻酸轉換成EPA與DHA的效率不高（低於5%），因此，會建議直接從魚貝類等食物，或魚油保健品補充EPA與DHA。根據調查，英國人每天平均攝取約244毫克的EPA與DHA，不過英國官方則是建議人們每天應從食物攝取450毫克以上的EPA與DHA，換言之，英國人都吃不太夠，同樣的，大多數台灣人的飲食習慣，特別是幾乎三餐都外食的人，EPA與DHA的攝取量很可能比450毫克要低上許多。量吃不夠之外，研究也發現ω-6與ω-3之間的比，也很重要，就目前所知，ω-6：ω-3在1：1到5：1之間，對一些常見的慢性病有正面的幫助；只是如果平常吃的飲食不是很均衡，例如吃很多紅肉、植物油和加工肉，那麼ω-6：ω-3往往會超過15：1。為什麼這2系列脂肪酸的比例很重要呢？ 這就要再繼續談「細胞膜的流動性」了。Photo by Mo on Unsplash膜流動性好有什麼用處？細胞膜上的脂肪酸組成會影響膜的流動性，而大腦細胞膜上的磷脂質裡，有著大量的LC PUFAs，主要成員是DHA和ARA，它們能增加神經元細胞膜的流動性，流動性好，膜上的接受器、酵素和離子通道…等，就能運作的比較好，維持良好的神經功能。臨床上的研究發現，那些有認知功能受損和阿茲海默症患者身上，觀察到腦細胞膜上的LC PUFAs明顯變少了，當然，膜的流動性也跟著受到影響。另外，研究也發現，因老化而有的海馬迴細胞膜的硬化，在給予富含DHA的飲食後，能逆轉海馬迴細胞膜的流動性，但如果已經診斷為阿茲海默症的話，補充DHA是否有用，現在還沒有確定的答案。文獻回顧，結論：預防失智症建議人們在健康、輕微時就養成吃的習慣在知道PUFAs有哪些、食物來源，以及一些生理功能之後，就來看新研究怎麼說吧！一篇發表在《European journal of nutrition》的文獻，回顧有關Omega-3脂肪酸、阿茲海默症與認知相關的研究，篩選的研究以觀察或隨機控制試驗為主，並限定所有參與試驗的人，年齡要在50歲以上，而這些研究都有Omega-3的攝取量、認知功能，以及與阿茲海默症有關的生化指標。研究團隊最後從713篇研究文獻，篩選出33篇。從觀察與隨機對照試驗的結果來看，補充Omega-3對認知功能和減少阿茲海默症有保護的效果，而且在早期和輕微認知受損階段，Omega-3保護的效果會更顯著。最後，這篇回顧研究支持吃較多Omega-3的人，認知功能受損的風險較低，可當作預防阿茲海默症的策略之一，然後越早期、輕微的階段，成效越顯著。要吃多少呢？每天至少450毫克的DHA+EPA，如果是吃魚油膠囊的話，那麼請參考產品標示上的數字計算；那麼若是要從飲食補的話，可以參考下表的食物來源，裡面的數字各種食材每100公克可食重量的含量。從表中幾種海鮮的EPA與DHA的含量，你會發現，只要有吃到海魚，很容易就能超過每天450毫克的建議量。當然，如果你平常很難得吃魚，或是不喜歡吃，那麼借助各家魚油保健品，也是可以參考的替代方案。但切記，吃魚跟吃魚油還是不一樣的事情，因為吃魚除了魚油之外，還有優質的蛋白質，以及其他維生素與礦物質，不能直接互換喔。 ​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：預防失智症 每天至少450毫克的EPA/DHA有幫助？）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大多數的人都對運動有種刻板印象：一定要很痛苦的鍛鍊才有收穫，或是一再做反覆的動作也看不到什麼效果。很多人無法持續規律的運動流程，反覆的訓練方式在他們身上一點也不管用。曾聽到有人說：「運動時感覺真好，不但體力增強、神清氣爽，而且血糖降了許多，一天沒做運動都不行。」但一定也有人感受恰好相反：「我實在無法養成規律運動的習慣，雖然知道如果能成功養成運動習慣，一定能改善健康。可是每次我在加入健身房或下定決心運動後，最後總是半途而廢。」如果你過重，運動起來或許會較吃力，可能關節痛或心臟問題限制了你可以運動的範圍，也許每當該繫上慢跑鞋帶時，你就會想臨陣脫逃。不過，可以放心的是：即使受限於身體的問題而無法運動，你仍然有辦法減重、降低血糖並過健康的生活。事實上，你在本書看到的飲食改變對身體的益處，都不是運動所帶來的，這是因為在我們的飲食研究中，通常都會要求受試者「不要」改變他們平日的運動模式。因為若想達到研究目的，我們必須將飲食的效果獨立出來。當然運動可以和飲食發揮相輔相成的效果，但假如你實在無法執行運動計畫，仍然能夠藉由飲食改變得到良好的效果。不同運動的目的不同種類的運動提供不同的助益：有氧運動：是在一段時間內不間斷地做一些有韻律的活動，通常至少10分鐘。快走、跑步、網球、跳舞或溜冰都是有氧運動，這類運動有助降低血糖和三酸甘油酯，若持之以恆，也有延年益壽之效。抗阻力運動：像舉重或強化肌肉功能的運動，例如伏地挺身和下蹲運動。這類運動可以增進肌肉質量或至少保留原有的肌肉組織，也有助於增強胰島素感受性。柔軟度運動：又稱伸展運動，可保持關節的靈活度，也能舒緩壓力。下面提供一些有關運動量和運動頻率的基本原則：飲食和運動的相乘效果有助於避免糖尿病產生。一項名為「糖尿病防治研究計畫」的調查提出了突破性的發現。研究人員追蹤了3,234位受試者，這些受試者的血糖目前都有慢慢升高的趨勢，但還尚未達到糖尿病的檢查標準。這些參與者藉由飲食和運動的幫助，將發病機率減少了58%。這項運動管理計畫每週總共費時150分鐘──1個星期5次，每次30分鐘。但是施行運動療法有一個重要的前提：運動雖能強化健康飲食的療效，卻沒辦法抵銷錯誤飲食的害處。事實上，這2個元素：飲食和運動，就針對減重和防治糖尿病的效果而言，飲食的部分比運動扮演更重要的角色。以目前發表的研究來看，只靠運動的人獲得的減重成效和不運動的人比起來，並沒有相差很多。有些比較樂觀的研究則指出：搭配運動可以使飲食療法的效果增強20%。但我們肯定，若要減重，運動無法取代飲食改變的地位。這不代表運動一點也沒有用，它絕對有其價值，例如一旦確定得到糖尿病，運動可以降低糖化血色素。許多測試運動療效的研究都發現，受試者若開始執行運動計畫，平均可將糖化血色素降至7.7%，這比起不運動的糖化血色素值8.3%要來得健康。然而，這樣的療效若和飲食改變的功效比起來，又遜色許多。所以，要避免糖尿病或控制病情，最好飲食與運動兩者雙管齊下。你的身體有一個部位最能收到運動的效果，那就是心臟。最近一項研究追蹤了第二型糖尿病患在19年間的運動狀況，並特別著重在他們死於心臟病的風險。結果發現，有中度運動習慣的人和久坐的人比起來，最後發作心臟病的機率減少了40%。他們的運動療程為每週至少做4小時的中度運動，像是走路、騎腳踏車或種花種草等。有固定運動的人也能減少中風的機率。運動還有3項值得一提的好處：第1，一般人常邊看電視邊吃東西，但是很少人會邊做運動邊吃東西。當邊吃東西邊看喜歡的犯罪影集或電影時，很容易一不小心就吃進過量的卡路里，卻不大可能在打網球時還大吃大喝。運動不會造成你吸收到過多的熱量。第2，運動改善睡眠品質。肌肉在運動過後「需要」休息，如果有運動的話，睡眠品質會勝於你整日坐在桌子前面、看電視或閱讀書報雜誌。在獲得充分的休息之後，就較容易堅持健康的飲食計畫，對垃圾食物也能有抵抗力。第3，運動心情較好。其提振精神之效，等同天然的抗憂鬱劑。第一型和第二型肌肉細胞為什麼有些人熱愛運動，而有些人卻對之痛恨至極呢？你也許會很驚訝，這竟然和基因有些關聯。如果能透視肌肉，並將自己的肌肉和別人的做比較，你會領悟到，原來有些人天生就適合運動。也就是說，這種人天生就有比較多第一型肌肉細胞（此名稱和第一型糖尿病無關，只是恰好名稱相似）。第一型肌肉細胞有強大的血液輸送力，裡面具備緊密的微血管網路，這些網路能帶進氧氣和減輕疲憊感。這種細胞也有比較多的脂蛋白脂肪酶，這些酵素能夠把脂肪分解作為燃料使用，所以這一類人的運動耐力較佳。若看到有人能在路上臉不紅氣不喘地跑步，或聽到有人說他在跑步後得到神奇的快感，請不要太羨慕他們，很可能只是他們的肌肉裡天生有許多第一型細胞。其他人的肌肉則大部分是第二型細胞。第二型細胞能夠應付衝刺運動，而在耐力表現上就不如第一型細胞。話雖如此，我們要了解肌肉在某種程度上是可以改變的。假如用漸進的方式慢慢增加運動的強度，輸送到第二型細胞的血液就會變得比較充沛，最後第二型細胞就會變得和第一型細胞幾乎一樣強壯。舉出人體生理上的差異是為了說明重要的一點：一個人是否具有運動天分和他的人格無關，生理差異才是決定運動天賦的關鍵，若一直怪自己體育表現欠佳，現在該是原諒自己的時候了。愛上運動的2大祕訣以下2個關鍵能輕鬆達到運動的效果：第一，讓運動變成一件愉快的事。對大多數的人來說，運動最好能夠有同伴相隨，例如，兩人同行散步就比一人獨行來得有趣。若計畫上健身房，那參加一些課程會比單獨運動讓你更有動力，像有氧運動或瑜伽等課程都不錯。如果有同伴一起參加課程，那你就更有動力每天準時去健身房報到。你可以把健身視作一個特別的活動，並事先規劃運動完要享用什麼健康的餐點。如果運動計畫是跳舞或打網球，你可能壓根不覺得你是要去運動，因為跳舞或打網球太好玩了，實在和運動扯不上什麼關係。記得保持運動的新鮮趣味感，否則你就不會想1週運動2次，更別提3次了。大部分人對快樂的定義就是要有朋友，所以你需要有同伴相隨才會覺得運動好玩。第二，規律運動比偶爾為之來得有效。套用牛頓第一運動定律：「靜者恆靜，動者恆動。」假設你是那個靜止物，也就是說，若你緊緊的黏在沙發上，那可能會一直窩在裡面不想起來。相反的，如果和朋友每2天就在晚餐後出去散步1次，這樣的習慣很容易保持。規律運動還有一項重要的原因：單節運動的效果不大。如果常去健身房，那你會發現的確是如此。請跳上離你最近的跑步機，跑個1.6公里，然後喘口氣，按下控制鍵，看看你燃燒了多少卡路里。很意外吧？沒錯，你大概只消耗了100卡的熱量，那還不到1份麥當勞薯條或1罐汽水熱量的一半。偶爾才做一次運動就像偶爾吃一頓健康餐一樣，對健康沒什麼太大的幫助。想要增進健康，一定要將運動變成生活的一部分。要規律運動的另一個原因是：運動的效果不能持續很久，這有好有壞。好處暫且不提，壞處在於：若有天你受傷必須長時間臥床，血糖或體重就會逐漸回到運動前的水準。要能固定每天或每2天就快走或騎單車1次，才能持續得到運動的好處。結論是：讓運動變有趣並持之以恆，才能達到運動效果。找出喜歡的運動項目運動可先從走路開始。準備好做其他運動時，想想你喜歡什麼： 有氧運動課程不但有趣、可和旁人有互動，有時候也夠激烈。 跳舞是一種很棒的運動，而且音樂通常比一般有氧運動課程好聽。 網球不管是單打或雙打都是很好的健身方式。 許多健身俱樂部都會規劃壁球或手球的課程或比賽。 打高爾夫球時如果用走路的方式進行，會是不錯的運動。 當地的跑步俱樂部常會組成一些訓練團來協助想完成5公里賽跑、10公里賽跑、半馬拉松或完整馬拉松的民眾。 圖書館可以借到許多運動的錄影帶或光碟。若想進行抗阻力或柔軟度運動，建議你找一位私人教練，這不但較安全，還能為你量身打造一份運動計畫，並運用正確的器材。不只專業運動員才能獲得專業運動的知識和技術，你也有機會。私人教練可以設計完整的運動計畫，包括有氧運動、肌力鍛鍊和柔軟度訓練。大部分健身俱樂部都有提供私人教練，甚至為了吸引你加入會員他們還提供1次免費諮詢。為什麼不趁機利用呢？如果不打算加入健身俱樂部，那就和私人教練約一個諮詢時間，這樣你還是可以取得合適的運動計畫。過一陣子後，再和私人教練約下一次的諮詢時間。不要怪罪自己也沒必要羞恥運動和飲食一樣，大多數人都尚未達到目標——很多人都沒有心律監視器，也沒有最新的運動鞋或可以裝iPod的短褲。當我們和別人聊到運動的話題、聽到陌生的健身術語時，很可能會覺得一頭霧水。沒運動的時候就像沒有吃健康食物一樣，會帶來罪惡感或羞恥感。有時家人和醫師會想用責罵的方式逼迫我們運動，但不管他們是如何高談闊論，都比不上我們加諸在自己身上的罪惡感來得嚴重，好像沒運動就是極大的道德缺陷。若你就是這種人，請將罪惡感或羞恥感拋到一旁，讓心中這些想法完全消失。請對那些引起你罪惡感的朋友說：「截至目前為止，你只是在示範牛頓第一運動定律的前半部。現在你即將準備要探索這運動定律的後半部」即使有時中斷運動，也不要太過責備自己。假設你有幾天，甚至好幾週沒有執行運動計畫，不要浪費時間唉聲嘆氣，因為在執行運動計畫的路上，每個人都會在半途上摔倒，只要拍拍身體的灰塵，繼續勇往直前就對了。如果運動很有趣，朋友和家人也一起參與，而且你循序漸進並持之以恆，那麼你就得到成功的祕方了。（本文摘自／糖尿病有救了（暢銷10年紀念版）：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）請拿出一張紙，寫上「早餐」、「午餐」、「晚餐」和「點心」這4個大標題，你現在要做1天份的菜單計畫。請寫下符合以下原則，而且你也喜歡的食物。扼要說來，我們找的食物要是：不含動物性產品：沒有肉、魚、乳製品或雞蛋，一丁點也沒有。這用意是要清除飲食中的動物性脂肪、動物性蛋白質和血膽固醇。低脂：盡量少用添加的油脂或完全不要用，並避免其他油膩的食材。在看產品成分表的時候，請注意每1份量食物的脂肪不可以超過2至3克。低升糖指數：選擇低升糖指數的食物，也就是避免白糖、白麵包、高澱粉量的馬鈴薯（baking potato，是澱粉量最高的馬鈴薯種類，經常用做烤馬鈴薯、馬鈴薯泥或薯條）和大部分的即食麥片等等。其他大部分純素的食物都可以。某些種類的食物升糖指數特別低，像是豆子和其他豆科植物、綠葉蔬菜、大部分水果、大麥（很適合拿來做成湯品）和許多以這些食物為原料的產品。令人吃驚的是，義大利麵是屬於低升糖指數，不像其他小麥製品是高升糖指數。糖尿病的健康早餐建議：純素、低脂、低升糖在早餐這個標題下面，寫上你喜歡的食物，而且要是純素、低脂和低升糖指數。所列下來的食物很有可能你早就在吃了，底下是一些建議： 熱麥片，像是燕麥粥。全麥麥片加上肉桂粉、葡萄乾或蘋果醬（不加牛奶）。 冷麥片，像是麥麩雪花片加上脫脂豆奶或脫脂米漿，也可加上莓類、水蜜桃或香蕉。 瓜類、香瓜、香蕉或其他任何水果。 黑麥麵包或德式裸麥吐司加上肉桂粉（不加奶油或人造奶油）。如果你希望增加蛋白質的攝取量，試試這些： 炒豆腐 早餐式豆泥捲餅，餡料是豆泥、生菜和番茄（不加蛋或乳酪） 英式烤豆或鷹嘴豆 德式裸麥麵包沾鷹嘴豆泥糖尿病早餐選擇與說明燕麥粥：大部分的研究參與者都選擇傳統燕麥粥當早餐，這是有原因的。燕麥含豐富的可溶性纖維，這種纖維的特性是在水中會變得很濃稠，而且可以把身體多餘的膽固醇帶走（小麥和米飯則含有很高的不可溶性纖維）。但是那碗毫不起眼的燕麥片，功效卻不僅止於此，它還能夠幫助你控制血糖，高纖維也能幫助你減重。另外一項益處是燕麥「不含」膽固醇和動物性脂肪，培根加蛋的早餐則含有非常高的膽固醇和動物性脂肪。請選擇傳統燕麥粥，不要選即食冷麥片或1分鐘快煮式燕麥片。傳統燕麥粥和快煮式燕麥片不一樣，前者仍保有完整的穀類形態。當燕麥片的穀類形態保持得愈完整，升糖指數也會愈低，而飽足感也能維持得愈久。若要增加降血糖的效果，可在燕麥粥上灑些肉桂粉，或加上葡萄乾、莓類以及幾乎其他任何水果皆可，但就是不要加牛奶或白砂糖，只要做個1、2天，就不會再想添加多餘又不健康的配料。若你吃麥片一定要加牛奶，請改用豆奶或米漿，以免吃進牛奶裡的動物性脂肪和膽固醇。大部分乾麥片是屬於高升糖指數，燕麥粥則是屬於中間值，它不但會讓你有飽足感，而且也讓血糖保持穩定。炒豆腐：豆腐和蛋白幾乎完全相同──本身雖然沒有多少自己的味道，但不管炒菜時加入什麼香料或醬料，都可以很快入味──它有蛋白的口感，但卻完全不含膽固醇、動物性脂肪和動物性蛋白質。早餐式豆泥捲餅：沒時間吃早餐嗎？早餐式豆泥捲餅是你的救星。只要買一盒冷凍的早餐式豆泥捲餅帶回家，放進微波爐，幾分鐘的時間，你就可以享用一頓既豐盛又健康的早餐。或許在週末比較有空的時候，你也可以自己動手做，做完後可以冷藏或冷凍起來存放，這樣在接下來忙碌的一週裡，你隨時都能享有便利的美味早餐。不該在早餐出現的東西首先來談談最明顯的東西──雞蛋，它不會出現在我們的早餐菜單裡。一顆雞蛋裡含有超過200毫克的膽固醇，和227克的牛排一樣多，還有一大堆的飽和脂肪，會使膽固醇升高。蛋白則是含有大劑量的動物性蛋白質，那是你最好要避免的東西。如你所知，從植物來源攝取蛋白質不但對腎臟較好，對長期骨骼健康也比較有幫助。請避免雞蛋和雞蛋替代品，如蛋液，那其實是由蛋白所製成的。當然，肉也要從早餐菜單裡除名，包括用火雞、豬肉或牛肉做成的香腸，它們全部都含有動物性脂肪和膽固醇。貝果也最好不要吃，除非是德式裸麥貝果。雖然一般貝果是屬於純素而且低脂，但升糖指數卻很高。甜甜圈、丹麥麵包 和瑪芬蛋糕也都別想了。想知道為什麼嗎？只要把它放在一張餐巾紙上幾分鐘，看看有多少油脂滲出來，你就知道原因了。那些油脂正等著要讓你變肥、升高你的血膽固醇，並加速惡化胰島素阻抗。糖尿病的健康午餐建議：沙拉、湯沙拉 田園沙拉加脫脂沾醬、檸檬汁、醬油或照燒醬汁 三色豆子沙拉 義大利麵沙拉 黑豆拌玉米沙拉 以麵條、北非小米、中東小麥或米飯為基礎的穀類沙拉湯 綜合蔬菜湯 蘑菇大麥湯 豌豆湯 食用快煮式或者是即食湯品也可，只要是低脂而且不含任何動物性食材的產品糖尿病午餐選擇與說明沙拉：沙拉可以是簡單的生菜加番茄，也可以是較特別的通心粉沙拉、三色豆子沙拉、亞洲風味沙拉或是水果沙拉等等。如果你想先嘗試綠葉蔬菜沙拉，一般的生菜都可以使用，但最好大膽嘗試新鮮菠菜、芝麻菜和其他綠葉蔬菜。可以加入小黃瓜和番茄切片，並請儘管加入鷹嘴豆、大紅豆等豆科植物──它們不但提供豐富的營養而且可以保持血糖的穩定。為了食用方便，超市現有販售一些罐頭式的三色豆子沙拉或四色豆子沙拉，你想要吃的時候，打開即可食用。有些店裡也設有吧台，專賣種類齊全的沙拉。選擇沙拉沾醬的時候，記得選用脫脂純素的種類，目前在許多超市都買得到。湯：湯可以當做很棒的午餐開胃菜，但一大碗豐盛的湯也可以就是午餐。湯裡可以有豐富的蔬菜、豆子、大麥和其他穀類，吃起來不令人滿足而且對健康十分有益。如果你在週末煮一大碗湯，那接下來的一週就都隨時有得吃了。如果你要求方便，乾燥混合湯包可以為你省下不少時間。只要把湯包加入滾水，再煮一下即可，你也可以視個人喜好，加入番茄、綠辣椒或其他冷凍或新鮮蔬菜。如果你又放入紅蘿蔔、番茄、冷凍蔬菜（例如花椰菜、羽衣甘藍、白花椰菜或四季豆）和其他冷凍蔬菜，你就把簡單的湯品變成豐富的燉品了。假如你寧可請別人代勞，超市裡有各式各樣數不盡的罐裝湯品或冷凍湯包，只是你必須懂得如何挑選。買市售現成的湯要注意一點：有些製造商會在湯裡添加過多鹽分，所以你應該挑選低鈉品牌，雖然會花你一點時間尋找，但絕對值得。記得每日鈉攝取量要少於2,000毫克。若你希望不論到哪裡都喝得到自製的湯品，你只需挑選一只像是膳魔師的保溫瓶，將瓶中裝滿湯以後，就可以帶去上班──你的同事會很羨慕。冷凍餐：冷凍餐發展到現在已經有很大的進步了。現在市面上出現各式各樣的冷凍餐種類，加上使用微波爐調理很方便，因此要吃到健康美味的食物變得很簡單。糖尿病的健康晚餐建議：外食怎麼吃？不管你是否喜歡下廚，可以拿來做晚餐的健康食材實在數也數不盡。許多人喜歡烹飪，但也有許多人沒時間或嫌麻煩，這些人通常喜歡選擇簡單方便的食物或是直接在外用餐──我個人絕對是屬於後者。下面先列出一些最基本的晚餐建議：番茄紅醬義大利麵：有些市售的番茄醬汁可以拿來用，要選擇脂肪最低、不含乳酪和其他動物性產品的牌子。選擇全麥的義大利麵，加入一些綠花椰菜或菠菜（新鮮或冷凍皆可），這樣就完成了。豆子加飯：試試古巴式黑豆拌飯加上番茄莎莎醬、素食烤豆，或脫脂墨西哥豆泥。蔬菜千層麵：選用低脂豆腐來代替義大利軟乳酪，並夾入多層的燒烤蔬菜。蔬菜炒飯：使用不沾鍋，並用低鈉醬油調味。零脂素漢堡：看清成分表並要選擇脂肪最低、不含乳酪和其他動物性產品的牌子。用大塊蔬菜加鹹味醬做燉菜糖尿病的簡單點心建議：水果、湯、三明治現在你的一日菜單即將完成。但是即使你覺得自己在兩餐中間不會餓，還是建議要寫下一些備用點子，這樣萬一哪天真的饞，就不會慌張了。下午3點的飢餓感有時會瓦解你的意志力，所以還是準備一些吃起來不會有罪惡感的食物比較好。下面是一些點心建議：水果：大部分的水果是屬於低升糖指數，這十分令人意外，而且水果的營養價值更是無可比擬。最好身邊隨時準備一些蘋果、柳橙、西洋梨和香蕉等等水果。有些人喜歡在冰箱放一盒切好的香瓜或其他瓜類，這樣回家時就有方便的點心。乾燥水果也還可以接受，它們的升糖指數並不一定會比新鮮水果高，但是由於水分已經被榨乾，所以吃乾果會比吃新鮮水果更容易攝取過多的熱量，因此選擇新鮮水果還是對健康比較有幫助。即食湯包：它放在抽屜裡非常方便，想喝時只要加入熱水就可以了。義大利時蔬豆子湯、豌豆湯和扁豆湯等，一般來講都是純素低脂的。簡單三明治：用黑麥麵包或德式裸麥麵包夾生菜、小黃瓜切片和番茄，再沾點芥末醬，吃這樣的三明治會讓你感到飽足，但是卻不會有罪惡感。其他的簡單點心建議還包括麥麩片加豆奶、德式裸麥吐司或黑麥吐司夾果醬、紅蘿蔔條以及米蛋糕（請選擇成分單純，而且不添加砂糖的種類）。（本文摘自／糖尿病有救了（暢銷10年紀念版）：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）知名韓劇《太陽的後裔》裡最引人流涎的美食絕對非「韓式冷麵」莫屬！來自北韓朝鮮半島的正統平壤冷麵，原先是咸興、平壤等北部地區，平民百姓的當地傳統特色美食，以湯水較少的冷麵加以鹽、醋、蔬菜來清爽調味，就成為了沁涼順口的韓式冷麵，就連韓國明星宋仲基到北韓也指定要吃這款美食！以下食譜與做法摘自《金老佛爺的韓式餐桌》一書：《太陽的後裔》韓式冷麵韓式冷麵吃起來冰冰涼涼，Q彈麵條搭配力道十足的辣醬，風味極佳。準備的食材：冷麵麵條：1把 冷麵辣拌醬水梨：1顆，削皮切塊蘋果：1／2顆，削皮切塊洋蔥：1／2顆，切塊薑片：2片低鹽醬油：100g細辣椒粉：200ml水：100ml料理糖液：100ml白砂糖：3小匙青梅濃縮液：2湯匙鹽：1小匙蒜泥：2湯匙芝麻油：2湯匙白醋：3湯匙白芝麻：30g 醃蘿蔔白蘿蔔：700g，削皮切薄片全蔗糖：170ml，白砂糖也可以醋：170ml鹽：1／3匙滾水：400ml茶包袋：1個細辣椒粉：2小匙 其他配料小黃瓜：1條，切絲水煮蛋：1個，對半切芝麻油：適量做法：1.    做冷麵辣拌醬，將水梨、蘋果、洋蔥、薑片、醬油放入調理機打成泥倒入碗中，加辣椒粉拌勻、加水繼續攪拌，再加入料理糖液、白砂糖、青梅濃縮液、鹽、蒜泥、芝麻油、白醋、白芝麻拌勻，裝入保鮮盒放進冰箱熟成3天。2.    做醃蘿蔔，把蘿蔔片放進玻璃保鮮盒，另取一個鍋倒入溫糖、醋、鹽、開水，以小火煮滾，同時把細辣椒粉裝進茶包袋並放入保鮮盒，水滾後立刻沖進玻璃保鮮盒裡，待放涼後蓋上蓋子放進冰箱1天。3.    牛腱心去腥味、煮熟放涼後切片備用。4.    煮麵條，水滾後把麵條放進去，計時40秒關火，把麵條撈起來沖水去除澱粉後裝入碗中。5. 在麵碗先加1～2匙的蘿蔔湯、牛腱心高湯，再放1～2匙步驟1的辣拌醬，並放入1／2個水煮蛋、淋上芝麻油即可享用。kim's note◎家裡的水梨如果是超大顆用1／2顆就好，冷麵辣拌醬最少要放進冰箱1天才會好吃。◎醃製蘿蔔湯頭要以滾水直接淋到白蘿蔔上，這樣白蘿蔔才會有脆脆的口感。因為我不喜歡蘿蔔白白的，另外加入細辣椒讓蘿蔔上色，不想要辣椒粉的顆粒感，可將辣椒粉裝進茶包袋解決這個問題。◎煮冷麵的秘訣就是水滾後把麵條放進去，時間到了把麵條撈起來沖冰塊水，用手搓揉麵條就像洗衣服一樣，把麵條上的殿粉洗掉才會Q彈好吃。（本文摘自／金老佛爺的韓式餐桌：小菜．鍋物．下酒菜．韓劇韓綜必吃美味，45道私房料理指南／大塊出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）王先生住在南投山區，有一大片山都是他的，平時就忙著果園、茶園、休閒農場的大小事。多年來，他一直有高血壓、糖尿病、高血脂的問題，也有持續服藥控制中，不過，隨著年紀增長，體力也大不如前，時常感覺到疲倦、呼吸費力、喘，直到有一天他發現自己的腳有按了會凹陷的水腫，似乎臉也腫腫的。回到他平時拿藥的醫學中心，醫師表示「因為長期的高血壓、糖尿病，腎臟的狀況持續受到影響，這次的水腫就是因為腎臟功能不好了，目前肌酸酐Cr值是4.3，也就是一腳踏進第5期腎病變了，要有心理準備。」有一回農場接待到一位大老闆，原來他除了多年的三高慢性病，另外也是慢性腎臟病患者，目前除了大醫院拿藥之外，也有看中醫調身體，腎臟的指數持續有在進步中，勸王先生要盡快開始調理，才不會後悔。腎病變共5期，末期恐尿毒症杏儒中醫診所院長中西醫師蔡易昌表示，不管是高血壓、糖尿病、高血脂，都會無聲無息的傷害腎臟，肌酸酐Cr值會變高、而腎絲球過濾率GFR則是會下降，伴隨蛋白尿、水腫、疲倦，因為這些症狀都是漸進式的出現，直到超過生理的代償機制，這時就很嚴重了。慢性腎臟病第1期：腎功能正常GFR≧90，合併尿蛋白異常UPCR≧150，此階段不會有明顯症狀，但可能出現夜尿、多尿及血尿等排尿型態。慢性腎臟病第2期：腎功能輕微下降，GFR≧60～90，合併尿蛋白異常UPCR≧150，和第一期相同，不會有明顯症狀。慢性腎臟病第3期：腎功能異常，GFR≧30～60，中度慢性腎臟病，此時可能仍無明顯症狀，腎功能為正常人的30～59%。慢性腎臟病第4期：腎功能異常，GFR≧15～30，重度慢性腎臟病，腎臟功能已明顯受損，腎功能約為一般人的15～29%，易出現疲勞、易喘及高血壓的症狀。慢性腎臟病第5期：腎功能異常，且GFR≧15，此階段是末期慢性腎臟病，腎臟功能已明顯受損，腎功能約為一般人的15%以下，腎臟無法正常代謝運作，開始出現尿毒症狀，應控制飲食、血壓及血糖，並注意貧血及營養不良等問題。蔡易昌指出，王先生呈現的是典型的中醫脾腎陽虛證型，已經無法使用初期腎臟病常用的「清熱解毒」法來加強尿毒排泄了，「活血化瘀」法也因為腎衰竭出現的氣血虧虛而效果不佳，「利水滲濕」法因為陽氣虛衰而無明顯作用，這時最重要的就是改善腎臟剩餘功能。第5期腎病變，利尿消水腫無效第5期腎病變，這個階段就是中醫「關格」的階段了，「關」是關閉，「格」是格拒，在上由於三焦之氣不流通，寒遏胸中，飲食不下故格拒；在下由於熱結下焦，津液乾涸，氣化障礙，故關閉。腎陽衰弱，開闔不利，膀胱氣化失常，水液稽留，以致泛濫橫溢，而成水腫，明末清初的著名醫家喻嘉言說：「腎司開闔，腎氣從陽則開，陽太盛則關門大開，水直下而為消。腎氣從陰則闔，陰太盛則關門常闔，水不通而為腫。」說明了水腫的主要原因，就是陽氣虛衰。至於治療方面，明朝著名醫家張景岳，為溫補學派的代表人物，他認為「故凡治腫者，必先治水，治水者，必先治氣。若氣不能化，則水必不利。惟下焦之真氣得行，始能傳化，惟下焦之真水得位，始能釐清，求古治法，惟加減腎氣湯，誠對證之方也。」是後世治療水腫的重要方法，不是直接利尿、也不是瀉水，而是溫陽化氣行水，暖水臟，溫脾腎，補陽以驅水，是陰病的根本治法。經過了半年多的調理，王先生和太太回診時臉上帶著笑意表示，這一次檢查很多紅字都不見了，腎臟科醫師也嚇了一跳，說腎功能進步很多，這次的肌酸酐Cr值是1.3！太太也高興地表示，早知道就早點來調身體了。（文章授權提供／杏儒中醫診所） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）「我們一直不斷在找尋自己的角色跟舞台，也經由演戲體驗了不同的人生，不過呢，老話說得好，人生總是比戲劇更精彩。」──譚艾珍在《快樂女人不會老》一書中，國民奶奶譚艾珍親曝自己生命的養分，大多來自於與媽媽的相處，她天生個性中的瀟灑、勇氣與樂觀，支撐她走過如戲的人生，也成就了譚艾珍的生命歷程。以下是原書摘文：延伸閱讀：曾卯起來養動物⋯譚艾珍拼命贖罪只為彌補「這傷痛」黃金單身女郎曾來家裡吃飯的朋友，只要是單身的，老媽都覺得有機會，還曾經提議叫我嫁給楊懷民或陳松勇。婚姻只是一種選擇而已，而且隨著時代改變，選擇越來越寬廣，譬如我媽嫁了3次，我嫁過1次，我妹沒嫁人，這都是個人的選擇，也都是不同的人生體驗。丈夫去世後，我帶著女兒回我媽家住。老同學王小棣導演曾要帶我去大陸拍戲。如果能拍戲早一點賺到錢，也可以早點還債、貼補家用，可是我離不開女兒呀。所以我婉拒了，就一直待在台北，除了開始回綜藝節目演出，我還每週都到廟口去做現場的錄影節目，那時每次收工就馬上能拿到演出費，雖然費用不高，但是我很積極去工作，週末就去錄影，錄影地點遍佈全台。我當時身邊還養著一些沒送出去的老狗老貓，其中有一隻大藏獒，體型非常大，很需要活動，承蒙住家附近玄覺寺的好意，養在寺廟後面的空地，我深夜回家，還要帶牠在週邊散步，轉一轉，讓牠透透氣，我也散散步，抒發一下自己的心情。曾經有一次，那天也是很晚的時候才結束工作，我回家要爬樓梯上樓，不知是累，還是委屈，我再也走不動了，乾脆坐在台階上大哭了一場，哭完以後，擦乾眼淚才回家，當時我大概40幾歲，小孩在上國中，媽媽年紀也大了，一般人處在壯年，就是人生負擔特別重的時候，我喪偶後，一肩扛起家計，更不能倒下來，表面上雖然舉重若輕，不想讓老小擔憂，但心理壓力是很大的。我媽看我這樣，有時就說：「妳結婚吧！趕快找個好男人再結一次婚。」女人嫁不嫁都可以過得快樂她還想幫我找人選，亂點鴛鴦譜，曾來家裡吃飯的朋友，只要是單身的，她都覺得有機會，還曾經提議叫我嫁給楊懷民或陳松勇，看她整天異想天開，叫我哭笑不得。我不想再結婚了，也知道我媽媽畢竟是擔心我，所以我就說，媽，繼父不在了，妳也單身，我們按照年齡順序，不然妳先嫁吧，妳先嫁了才能輪到我。阿靖也敲邊鼓說，外婆先嫁，再來我媽，然後是小阿姨，最後是我。我媽聽了就閉上嘴，不講了。當時我妹跟我們住在一起，連歐陽靖剛好4個女的，我們常說我們4個是黃金單身女郎，現在流行說什麼剩女，那是貶低女人的身價，我們女人嫁不嫁都可以過得快樂。我這些話，我媽大概也是聽進去了，以後就不提這些事，但我媽媽對我的生活仍有一些很好笑的批評指教，我也喜歡一起開玩笑，算是綵衣娛親，我在螢幕上扮演婆婆媽媽，好友朗祖筠每次都說，哎呀！譚奶奶來了！因為我每次扮老太太就像我媽，惟妙惟肖。我30多歲決定吃素時，媽媽跟丈夫都反對，說我太瘦弱了，不能吃素，我為了讓他們支持我，我就刻意大吃特吃，餐盤跟彩虹一樣，水果有很多維他命Ｃ，跟富含鐵質的綠色蔬菜一起攝取，不到一年就改善了貧血，甚至還發胖了！幸好那時我在拍「我們一家都是人」，同台的演員當了媚登峰的代言人，給我們整個劇組都打折，我去諮詢以後，發現我是吃太多澱粉，果然我注意飲食均衡後，體重就恢復常態。選擇吃素後，看見市場新鮮蝦子就哭於是家人也不反對我吃素，連歐陽傑跟著我也慢慢以素食為主，但後來跟媽媽住，我替我媽買菜、做飯，也是做葷的，買菜必須買新鮮的東西，活的海鮮、需要切的肉，只能請媽媽幫忙處理。有一次去菜市場，媽媽交代要我買活蝦，我騎腳踏車回來，裝蝦子的塑膠袋就掛在車上，沿路看著蝦子一直跳一直掙扎，我就哭了，回到家，我邊哭邊叫我媽把蝦子拿去冷凍，我媽問我在哭什麼？幹嘛哭成這樣？我說反正都要煮來吃，我想快點讓他們死掉好了。 我媽看我這樣，真是哭笑不得，就發佈「特赦」，叫我以後做素菜就好了，不要那麼痛苦，做菜做得天人交戰。後來我接觸慈濟，做素食的推廣節目「現代心素派」，學了很多做素菜的訣竅，甚至NHK來台採訪時，也請我介紹台灣的素食文化，譬如台灣有做素雞素肉的傳統，領先全球！原來台灣早就有現在流行的未來肉了。我們台灣人很幸福，各種門派的素食都有，我自己是吃健康素食，不是傳統那種不吃蔥蒜五辛的宗教素，也有環保素食，就是連蜂蜜、牛奶這種動物產品都不吃，至於梅門氣功大師李鳳山推廣的素食，梅門除了練習「平甩功」外，梅門提倡的素食還可以喝養生酒來行氣活血呢。每次演講光是素食種類，我可以說半小時。我雖然投入推廣素食，但我也知道人的飲食習慣是很難改變，譬如我媽跟歐陽靖，他們就從來沒被我打動，兩人在家雖然是配合我，但出去她們就吃她們喜歡的。尤其歐陽靖是個美食主義者，時常就想去旅行、去吃好吃的。跟她們比起來，我是一個宅女，喜歡獃在家裡。只有逢年過節或假期，才帶阿靖去東莞看外婆，每次都拍很多照片。2014年，媽媽去世以後，這樣的機會也不再有了，回想起來，當時如果能跟愛玩的媽媽一起去旅行，應該很有趣，可惜我除了探親外，不愛遠行。我記得以前常常拒絕她們的邀約，她們勸我一起出國旅行時，我回答說，我不想出去玩，如果要出國，我只參加賑災。媽媽卻說我這樣講不對，不可以有這種念頭，天底下哪有什麼災，賑什麼災？我頓時對老媽的正向跟樂觀佩服得五體投地，以後就改口不這麼說了。繼父在人群中一眼認出譚家血緣以前大陸剛開放探親的時候，是我繼父先回湖南，他本來就是湖南人，除了回故鄉之外，也順便幫我跟弟弟們打聽家人的下落，當年我爸把原配太太和兩個女兒留在湖南，就沒了音訊，也打聽不到下落，可是很巧的，我繼父在人群中一眼看見我的小姐姐，原因是，她長得太像我了。沒想到小姐姐根本不敢承認自己是譚家人，她說她姓段，費了不少力氣，我繼父說明他跟譚家的淵源，小姐姐才信任他，說出她的身世，原來我爸的原配帶著大姐要逃回山西娘家，把8個月大的小姐姐託給姓段的長工撫養，後來原配太太跟大姐姐都下落不明，後來知道是在路上餓死了。小姐姐改姓段，因為我爸是國民黨員，她一直不敢承認自己本姓譚。我大弟後來在東莞開工廠做生意，用的全部是湖南的自家人，當時還有很多台胞被當作「呆胞」，台商人人自危，但我弟弟就是因為有老家那邊的親人，生意做得很安心。工廠每年過年都要開6台遊覽車回湖南，過完年以後，再開6台遊覽車回東莞，聲勢浩大。我們探親也很方便，大家見面就發現，血緣就是這麼奇妙，我們都長得很像，一見面就很親切，難怪我繼父會在茫茫人海中認出我的小姐姐。我媽晚年中風過一次，當時痲痹的地方在食道與氣管之間，叫做「會厭」的地方，導致她有一陣子沒辦法自主吞嚥，我們都很擔心，我媽卻奇蹟似地轉好了，吃飯吞嚥都恢復正常，叫大家又驚又喜，她得意地說，因為持續練習吞嚥口水，當做復健，所以又好了，我們也很佩服她的生命力。小歐陽靖傻問外婆：是不是陰間比較涼？後來有一次她感冒轉為肺炎住院治療，大家都很傷心，個個都去看她，她大概也滿灰心的，開始把首飾、戒指脫下來分給大家，還說她到了陰間一定會替大家說好話，會幫助大家的。晚輩們聽了無不哭成一片。當時我妹妹打電話跟我說，歐陽靖就很納悶，悄悄問我說，外婆不是信基督的嗎？怎麼會到陰間去啊？我也不知道為什麼，我媽天性怕熱，莫非是因為陰間比較涼，她才決定去陰間呢？ 我妹妹就問我媽，是不是妳怕熱，去陰間那邊不必開冷氣？她聽得哈哈大笑，沒兩天肺炎就好了。她病好出院，我們都鬆了一口氣，但她就後悔啦，開始又跟大家討回那些首飾，一件也沒少，真是笑掉大牙。我媽一直都很隨心所欲，在台灣愛喝康貝特，一天喝一瓶，而且很愛喝可口可樂，在中國就喝力保健，從沒忌口。而且我媽人老心不老，愛漂亮，90幾歲了，還夢想著要去做電波拉皮跟醫美，想變年輕，我們都在想，都那麼老了，美什麼容，就沒有理她。現在才覺得，媽媽當時想做就應該讓她去做的，讓她開心比較重要。我媽愛跳舞，她在我們小時候，就教我們跳森巴、恰恰⋯⋯所以我們兄妹都會跳國標舞。我結婚時，媽媽也是舞跳得最起勁的，直到媽媽晚年，我去東莞看她，她都要開舞會，放張唱片，看我們幾個翩翩起舞，她自己拉一把椅子在旁，跟著音樂打拍子，滿足地看著我們跳，也過了她的「舞癮」。雖然我媽這麼熱愛生命，但也看得開，從不避諱談死亡。早先她跟歐陽傑就聊過最希望的葬禮，兩人都說喜歡海葬，後來歐陽傑先過世，我們也這樣幫他辦了，租船到基隆和平島外，有個他常常潛水的地方，把他跟我們兩隻愛犬的骨灰一起葬在那邊。以前我媽曾交代，要做大體捐贈，但她在廣東過世，那邊的醫院說他們並不需要大體，所以我們就在東莞辦一個很美的告別式，火化後，把骨灰帶回台灣，如她所願做了一個海闊天空、環遊世界的海葬。我媽過世後，有很多衣服、首飾留給我們，我跟妹妹說我只要斷掉的那只玉鐲。因為以前我媽跟繼父開音樂咖啡廳的時候，經營特種營業的店，都是照規矩來，當時不但明面上有辦證照，而且私底下還有付保護費（保護費表面是交給同業工會收取，但其實是幫忙打點黑白兩道）。沒想到，有個喝醉的小混混跑來找碴。那時我媽跟我繼父年紀也大了，平時打交道的也都是很守規矩的人，突然碰上來砸店鬧事的，根本無法招架，店裡被砸，兩人也都受了輕傷，我媽的玉鐲打斷了，因為是現行犯，後來也有報警、上法院。從母親曾斷掉的玉鐲，學會放下恩怨沒想到，我媽卻選擇跟他和解，和解賠償的錢也不多，不要說店裡的損失跟醫藥費，光是玉鐲他就賠不起。我很氣，覺得應該討回公道，但我媽說，他還不到20歲，不要給人家留前科，他以後還有很長的路要走，我們又不是吃不了這個虧。我聽了以後就不插嘴了，我覺得我媽媽真的很厚道，也放得下恩怨，我應該跟她學。後來也印證在我自己身上，當初我們在石碇廢棄茶園租鐵皮屋，那個房東喝醉了就剪掉我們的水電，還動不動就要我們再交房租什麼的，我們都是為了家裡的貓狗才忍受下來，寧可一笑置之，也不願跟他吵了。後來歐陽離世，這個人還要挾要立刻收回鐵皮屋，讓我焦頭爛額。每次被房東鬧到很無助時，我就抄寫心經，而且把抄經功德迴向給房東，希望可以化解彼此的恩怨，最後卻也是這個房東，自願幫我照顧一些附近的流浪狗。他耍無賴時固然很討厭，但我們也沒跟他對立或是對簿公堂，他最後也展現了善意，想想，如果我們有能力，還是多付出善意比較好，世界上才能有善的循環。因此我媽走後，我就留那只斷掉的玉鐲當作紀念。送走媽媽以後，我也更豁達了，根據《病主法》，我已經簽了DNR意願書，放棄維生醫療，我也簽了「大體捐贈卡」，提前規劃好這件人生大事，還能遺愛人間。我也跟我媽一樣不忌諱談死亡，常常會談笑風生地討論身後大事。我女兒曾開玩笑地說：「阿母告別式的照片就要用年輕時穿比基尼的相片！」我大笑地回答：「那樣真的會嚇死人啦！」而我自己最喜歡春河劇團舞台劇《當我們同在一起》中時尚奶奶的造型，我期待穿著上天堂，團長郎祖筠爽快地答應到時候春河一定贊助我。我媽與歐陽選擇海葬，而我一定要環保花葬回歸大地。我每次提起如何辦特別的告別式時，很多朋友都會參與熱烈討論、要怎麼佈置，播放什麼音樂等等，感覺在企劃跨年特別節目似的。因為我打從心底覺得人生旅程的畢業典禮，一定要開開心心地辦派對。（本文摘自／快樂女人不會老：國民奶奶譚艾珍的瀟灑人生 ／大塊出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）「醫師，我的眼睛好乾、好澀、很容易疲勞！」80歲的張女士從年輕時就有乾眼症，隨著年紀增長，眼睛乾澀的狀況越來越嚴重，每天都得點幾10次人工淚液，但是眼睛依然非常乾澀。 忠孝大學眼科診所醫師侯宗昀分享，「為了判斷乾眼症的成因，我們使用雙光數位眼瞼檢測儀檢查患者的瞼板腺，發現瞼板腺已經有萎縮的狀況，而且阻塞較嚴重，於是建議她接受熱脈動治療。治療一段時間後，患者眼睛乾澀的情況改善許多，一天只要點1、2次人工淚液，大幅改善生活品質。」 「在門診大概有4分之1的患者有乾眼症的狀況，比例頗高。」侯宗昀指出，除了依照指示使用人工淚液外，建議接受進一步檢查，若是瞼板腺功能異常，便可盡快接受治療。 眼睛缺油，乾澀、好疲勞！侯宗昀表示，乾眼症比較常見的症狀，包括眼睛乾澀、眼睛疲勞、眼皮比較沉重，可能有一些發炎的症狀，例如眼睛癢、分泌物較多、有刺痛感，對風沙、光線、煙霧等外在刺激較敏感，嚴重還會造成視力模糊。根據臨床研究，乾眼症患者中，86%有「瞼板腺功能障礙」，侯宗昀解釋，瞼板腺功能障礙俗稱眼瞼發炎，造成瞼板腺阻塞，導致乾眼症。我們的淚水最外面是油脂層，油脂層的功能是讓淚液不要快速蒸發，若瞼板腺功能障礙、阻塞，影響眼瞼的油脂分泌，淚液就會快速蒸發，而產生乾眼的症狀，是常見的乾眼症原因。 病人因為乾眼就診時，可以做淚液測試，檢查淚水分泌，侯宗昀解釋，透過雙光數位眼瞼檢測儀，可以測量眼球表面脂質層的厚度及分布、眨眼睛的次數、眨眼睛的習慣，且利用紅外線將眼睛的瞼板腺做詳細的紀錄，包括瞼板腺的型態、分布是否正常，是否阻塞、扭曲，或是因為長期阻塞而造成萎縮。乾眼症的傳統檢查包括淚液分泌試驗、螢光淚膜崩解時間、角膜螢光染色、眼皮邊緣檢查等，侯宗昀說，相較於傳統檢查，雙光數位眼瞼檢測儀能夠進行動態分析，提供詳細的資料，幫助判斷乾眼症的原因，以採取適當的治療。 乾眼症的保養與治療乾眼症的治療會從幾個方向著手，一方面使用人工淚液來補充淚水的量，一方面疏通瞼板腺來增加油脂層，以減少淚水的蒸發，另外，必要時可使用抗發炎藥物，緩解眼瞼發炎的狀況。疏通瞼板腺的傳統作法，是指導患者在家裡按摩、熱敷，侯宗昀說，如果乾眼症較嚴重、瞼板腺阻塞比較厲害的話，可以做熱脈動治療。熱脈動治療是國際上治療乾眼症比較有效的治療方法，治療期間會以攝氏40度加溫持續12分鐘，並利用規律的脈動來按摩瞼板腺。透過瞼板腺局部加熱，可以軟化、疏通阻塞的瞼板腺，除了緩解乾眼症狀，也可以避免瞼板腺阻塞造成進一步萎縮。維持瞼板腺暢通，搭配人工淚液、抗發炎藥物，能夠改善乾眼症，提升生活品質。 預防乾眼症，請你這樣做乾眼症的形成跟平常的用眼習慣很有關係，預防乾眼症要在日常生活中做好保養，侯宗昀提醒，建議有乾眼症的病人作息要規律，睡眠要充足，不可以熬夜，且要避免長時間過度用眼，讓眼睛得到充分的休息。飲食方面要攝取均衡營養，多吃蔬菜、水果，補充維他命A、維他命C、維他命E或是魚油，少吃油炸類食物。 保持眼部清潔也很重要，在洗臉的時候要注意眼瞼和睫毛的清潔，小心擦拭眼睛的周圍，可避免眼瞼的阻塞發炎。侯宗昀說，每天可以用溫水或溫毛巾來熱敷眼部，促進血液循環，增加淚液的分泌，保持滋潤、減少眼睛疲勞。 侯宗昀說，建議乾眼症病人可以練習「眨眼操」，眨眼操的做法就是：眼睛閉2秒鐘，再用力閉2秒鐘，再來把眼睛睜開2秒鐘。每天重複5到10次，可以在睡覺前、起床後、三餐前後、或是看手機電腦、閱讀的過程中，都可以做做眨眼操，讓眼睛的淚水能夠充分的分泌，維持眼睛濕潤。 （文章授權提供／照護線上）

（優活健康網新聞部／綜合報導）春天是過敏疾病好發季節，鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎等患者就診人數暴增，而腸道是人體最重要的免疫器官，因此，想預防過敏，可先從調理腸道開始。營養師表示，掌握「4多2少」6大飲食原則、吃對食物，就能提振免疫力，讓病菌、病毒不易入侵，減少過敏疾病的發作。如何預防過敏、抗過敏？腸道健康的關鍵就在於飲食，應注意「4多2少」6大飲食原則：多吃優質蛋白質、膳食纖維、含維生素Ａ與C的蔬果、富含Omega-3魚類及堅果；少吃蛋糕、甜點、糖果等加工食品，以及麻辣鍋等刺激性食物。多優質蛋白質台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出，若腸道充滿益生菌，可促進身體吸收營養、排便順暢，進而提升免疫力。過敏屬輕度發炎反應，若能提升腸道健康，就可降低發炎反應，建議應多攝取優質蛋白質，例如瘦肉、雞蛋、豆漿、豆乾、牛奶、深海魚等食物。但提醒肉類、雞蛋的烹調，不宜油炸，應以涼拌、蒸、滷、煎等為主，以促進體內免疫球蛋白生成，減少發炎及過敏機會。多膳食纖維膳食纖維食物，可刺激腸胃蠕動，幫助排便順暢，劉怡里建議，可多攝取地瓜、五穀飯、紫米飯，以及綠花椰菜、地瓜葉、芥藍菜等，如此可讓腸道益生菌存活時間長，達到腸道菌種平衡。多維生素A與C的蔬果鼻過敏患者常有鼻子、喉嚨癢等過敏症狀。劉怡里說，平時可多吃含維生素A及C的蔬果，如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、小番茄、甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等，以強韌粘膜細胞的防護罩功能，降低外來病毒、細菌引起過敏情形。多魚類及堅果魚類及堅果富含Omega-3脂肪酸，具抗氧化、抗發炎、抗過敏作用，內湖國泰診所營養師張斯蘭說，可以多吃鱈魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚，以及核桃、杏仁等堅果；也可多攝取亞麻仁油、海帶、海藻等食物，吃進體內後，可轉換成少許的Omega-3，有助抗過敏。少吃甜點、加工食品很多人愛吃以棕櫚油、玉米油、大豆油等製成的糕餅類，攝取Omega-6過多，張斯蘭說，如此會造成Omega-6及Omega-3攝取比率失衡，為10比1或15比1，容易引起過敏的Omega-6太多，抗發炎的Omega-3太少，進而出現慢性發炎及過敏反應，提醒平時應多吃魚，少吃蛋糕等精緻澱粉類。劉怡里說，減少過敏須少吃加工食品，因其中可能含有防腐劑、香精、色素等易誘發過敏物質，特別是紅色及黃色的色素，將加重孩童過敏反應。平時更要搭配多運動、多喝水，才能遠離過敏。少吃刺激性食物不少人吃帶殼海鮮或雞蛋會引起過敏，張斯蘭提醒，首先食材一定要新鮮，降低過敏發生機率，平時少吃麻辣鍋、喝酒等，避免血管擴張引起過敏反應。但如果過敏症狀持續復發，可進行過敏原檢測，不接觸過敏原，飲食可用雞肉取代雞蛋，食用魚類取代帶殼海鮮。（防過敏，提升免疫力一日菜單。菜單設計：劉怡里、 製表：沈能元、圖片來源：123RF）（本文獲元氣網授權轉載，原文為：預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力）

（優活健康網新聞部／綜合報導）你吃一餐要花多少時間呢？我應該是吃飯不快的人，算是勉強跟慢食沾上邊吧，在家跟家人吃飯的時候，常常我是最後一個還在動筷子的人；而出社會工作之後，偶爾會跟同事一起吃便當，有幾次，在我連便當裡，一格的菜都還沒解決掉時，就有人已經把整個便當吃完的情形。遇到這種情形時，交情不深，就默默的把這個疑問放在心裡；但如果是好朋友的話，總會忍不住嘴上一兩句，現在又沒有人催，幹嘛吃那麼快，東西難吃想忍一忍就算了，但如果是好吃的一餐，沒好好品嚐，就吞下肚，先不管吃這麼快會給身體帶來什麼影響，錢都花了，沒享受到美食的風味，不是很可惜嗎？當然，跟我有同樣想法的人其實還不少，甚至是在30多年前，就有人提出慢食運動，呼籲大家放慢吃飯的速度，好好面對我們眼前的食物，還有與之相關的議題。慢食強調的一種生活態度，食物從種植到餐桌上，應該要秉持「Good、Clean and Fair Food（優質、純淨、公平）」的理念，透過慢食（Slow Food）的推廣可以喚起民眾的在地意識，從產地到餐桌，關懷自己的土地，能夠認同並理解及闡揚自身的飲食文化。––––引述自Wikipedia攝食產熱效應是什麼營養師在為個人量身計算熱量消耗的時候，公式裡面有個叫做攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis，DIT）的參數，根據飲食的營養構成不同DIT也會隨之變動，一般會抓一日總卡路里需要的5～10%。為什麼吃東西會產熱？ 原因在於打從我們開始咬或是感覺到食物的味道，到消化吸收，以及營養素在吸收後的運送與處理等，種種的過程，都需要消耗能量，而這些林林總總的能量支出統稱為「攝食產熱效應」。飲食裡，蛋白質的比例高和飲酒，那麼DIT的數值也會比較高，反之，脂質比例高，那麼DIT的消耗就比較少；看到喝酒可以增加DIT先別急著高興可以多喝一點，對於酒，還是適量飲用就好，因為喝多了，帶來的負面影響可能遠遠超過增加熱量消耗呢。除了飲食巨量營養素的比例會影響，其實，食物在口腔引起的刺激，可能也會引起更多的DIT；一篇發表在《Scientific Reports》期刊上的研究，做了一項有趣的人體試驗，而藉由這個實驗結果，想控制體重的你，或許可以考慮慢食的生活方式。慢食能增加攝食產熱效應？原本對於DIT，重點大多聚焦在營養素的組成，也就是蛋白質、脂質與碳水化合物的多寡，而新研究則是把目光放在口腔裡的刺激上，什麼是口腔裡的刺激呢？研究裡的定義是「食物停留在口中，感覺味道」和「咀嚼」。為了試驗這2個要素，由日本國立研究開發法人醫藥基盤、健康、營養研究所與日本早稻田組成的研究團隊找來了11位體重正常的健康女性，準備了一種可可風味飲料，根據喝的方式，讓參與者們隨機交差進行了以下3種試驗： 就這麼喝掉組（對照組）：將200毫升的飲料，分成10小杯，每杯20毫升，試驗開始後，每隔30秒喝一杯，飲料入口後，直接吞下肚，不能停留在口中。 品嚐組（實驗組A）：喝的飲料跟對照組一樣，但飲料喝入口的時候，要停留在口中30秒，讓味蕾好好的感覺食物的味道，30秒過後，接著再喝下一杯 品嚐咀嚼組（實驗組B）：在品嚐的30秒期間，加上咀嚼的動作，以每秒一下的頻率咀嚼。 試驗前後也會做一些檢驗分析，以作為計算3種情況下的DIT與相關生理數據，不過在這裡，我們只取DIT的資料來看就好。與對照組相比，品嚐組在喝完之後的90分鐘，DIT增加了3.4到5.6大卡；加上咀嚼的話，則更近一步增加到了7.4大卡，而從這邊我們會發現一件事，光是咀嚼就會增加DIT。你可能會覺得才多消耗這麼一咪咪的卡路里，沒有什麼意義，但積少成多，如果每天都這樣做，1年下來就可以多消耗非常多的卡路里，對吧。從今天開始，就一起來慢食吧！​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：慢食生活，品嚐、咀嚼 讓你燃燒更多卡路里！）

（優活健康網編輯部／綜合整理）許多人中年以後有背痛、骨刺症狀，常搞不清楚到底是骨頭還是肌肉筋膜出問題，事實上，許多常見的疾患都與骨科有關聯，骨科名醫破解「5大常見迷思」，摘文出自《骨科延壽密碼》一書：延伸閱讀：頭痛竟是因關節炎、骨刺是骨頭？醫破解5大骨科迷思迷思1：長短腳或骨盆歪斜，造成了下背疼？解說：人體的結構講究平衡、講究支撐、講究彈性、講究強度，而骨盆與脊椎與四肢的結構，就是講究以上的原則。當長短腳的發生，也就是左、右下肢長度不同，或者是有長度不同的感覺，其原因有許多，例如：骨頭損傷，或因先天不良造成發育的過程不同，而造成長短腳。還有，因為上下關節或肌肉的病變，或姿勢不良產生跛行的現象，而造成有長短腳的感覺發生，其實骨頭長度並無改變。骨關節的形變與姿勢不良，也會向上向下影響周邊關節，甚至產生連鎖效應，而造成下肢痠痛與下背痛。長短腳、骨盆傾斜與肌肉痙攣等姿勢不良的原因會造成非結構性脊柱側彎症，也就是所謂的姿勢性脊柱側彎。脊柱側彎造成關節受力不平均，活動角度不良，長此以往造成肌肉拉傷、韌帶受損發炎、關節退化不穩與骨刺增生，甚至壓迫神經，如此一來問題就越來越嚴重。因此必須改善姿勢不良的原因，以避免惡性循環問題加重。要改善長短腳、骨盆傾斜與肌肉痙攣等姿勢不良問題就要從問題根本來解決。迷思2：足跟長骨刺只能手術處理？解說：足跟骨刺疼痛疾病可以說就是所謂的足底筋膜炎，發生率高達人群的10到15%，其中有1/3的患者雙腳都有症狀，而跑者罹患足底筋膜炎的比率更高達22%，因此，這是常見的問題，幾乎每個人都要注意。而足底筋膜炎患者並不一定有足跟骨刺，其中50%的人合併有跟骨骨刺，是因為過度使用、體重增加，或是足弓太低的情況下造成足底支撐不足，足底筋膜不斷拉扯跟骨而產生了所謂的牽引性骨刺。因此有許多人會因為足跟骨刺周圍的發炎，也就是足底筋膜炎，而長期困擾。▲圖1-5 足底筋膜炎足跟骨刺圖那發生足跟骨刺要怎麼辦呢？是否要開刀呢？通常足底筋膜炎的症狀會持續超過6個月之久，9成以上的患者接受保守治療可以治癒。足底筋膜炎的診斷，除了詢問足底疼痛的病史，並利用壓痛、牽拉足底筋膜來確認疼痛的位置和原因。足部X光檢查可以確定重要病因或傷害，如骨刺、骨折等。可以用藥物與物理治療、休息復健等方法控制，但較好的治療方法是使用特殊足弓減壓鞋墊，耐用又不傷身體，可以產生足弓的支撐來保護足底筋膜又分散壓力，並不需要手術治療。其他的保守治療還包括：熱療、體外震波治療、高濃度血小板血漿注射等等。迷思3：頸椎疼痛退化是「低頭族」無法避免的宿命？解說：「低頭族」會有很大的機會造成頸椎疼痛退化的問題，其原因是身體結構長期不正常的受力使然，自然造成關節的加速發炎與退化。頸椎關節一旦發炎與退化，會造成結構的損傷、彈性的減少與疼痛的增加，更連帶造成周邊的肌肉緊繃發炎與無力，進一步造成惡性循環的問題發生。常見頸椎的退化性疾病是頸椎間盤病變。頸椎椎間盤連接著椎體，使頸部可以活動同時也充當避震器的角色，隨著年齡增長與長期不正確的使用或外力的傷害都是產生頸椎間盤病變的原因，導致椎間盤退化和骨刺增生，韌帶的部份開始肥厚甚至於鈣化，因此脊椎腔和脊椎神經孔就變得狹窄，患者頸部開始痠痛，從肩膀、手臂到手指產生麻痛，精細的動作沒辦法做，走路腳步也越來越僵硬無力。迷思4：五十肩無法預防？有了就要長期復健才能好？解說：五十肩顧名思義是50歲上下的民眾常發生肩膀疼痛而無法活動舉高與施力的問題。原因是由於是40～50歲時肩部關節開始循環不良，關節外肌肉與關節內組織的發炎造成肩部疼痛，一旦採取休息不動的治療措施，反而造成關節囊沾黏與攣縮，甚至可能進入高達2年肩膀無法上舉的疼痛不便期。要如何預防呢？其實，只要雙手互握，舉高至頭頂一天2次即可，就算肩部在輕微發炎期也可以做此活動，就可以有效預防五十肩（也就是冰凍肩）的問題發生。其實五十肩是一種自限性的疾病，放輕鬆簡單的復健雖然可以自行恢復，但恢復期有可能長達2年，一般病患難以忍受長時間的煎熬。有部分的五十肩病症，很可能伴隨旋轉肌腱韌帶的破裂，如果這樣就需要手術治療來縫合韌帶，同時去除肩峰骨刺增加肩部空間來減壓。此時肩關節的再生醫學可以用血小板PRP與玻尿酸促進韌帶修復與保護磨損。▲圖1-6 肩部解剖圖迷思5：膠原蛋白可以改善骨關節毛病？解說：骨頭的成分中有12%是膠原蛋白，關節軟骨成分也有大量的第2型膠原蛋白，因此膠原蛋白絕對是骨關節的重要成分與營養。膠原蛋白肽鏈產生特殊的三股螺旋結構，保證了它的機械強度。膠原蛋白還會形成膠原纖維，膠原纖維在生物體內交織成富有機械強度和彈性的網狀結構，成為皮膚、軟骨等結締組織最基本的組成成分。膠原蛋白占哺乳類動物總蛋白質約20%，它有很強的伸張能力，是韌帶的主要成份，也使皮膚保持彈性，而膠原蛋白的老化，則使皮膚出現皺紋。至今約有28型膠原蛋白被發現，在人體超過90%的膠原蛋白是1型膠原蛋白，軟骨的主要膠原成分則為2型膠原蛋白。若要說膠原蛋白就可以改善骨關節的問題，這句話無法那麼簡化。由於人體很難直接吸收蛋白質或多肽，口服膠原蛋白幾乎都會在消化道消化成最小胺基酸後才被人體吸收，因此膠原蛋白幾乎無法直接吸收。如何正確的攝取膠原蛋白，讓身體的膠原蛋白擁有健康的狀況，是醫、病都該努力的方向。（本文摘自／骨科延壽密碼：老而彌堅不是夢，再生醫學掌握自體修復的關鍵！／時報出版）