背包塞水瓶能健身！歐美超夯「負重行走」物品、重量、配速一次看
先找出一個背包
當你決定要負重行走，很容易就想衝去買一堆新裝備：專門設計的負重背包或負重背心、剛好能嵌進背包內層的專用配重。我認為，如果你真的會長期投入，這些裝備確實很棒，因為會讓你更舒服、更俐落。但我會提醒你：剛開始先別急著花大錢。
我承認，買些很潮的裝備確實能讓部分的人更願意認真投入。如果你就是那種買了Peloton或壺鈴，結果真的用得很認真的人，那你或許適合早點買專用裝備。但對多數人、在多數情況下，先用家裡現成的東西更合理。
負重行走之所以迷人，正是因為它真的很平等：你開始所需要的東西，其實你已經有了，一個背包，以及一個有重量的物品。你一開始用的背包可能是大學時的舊書包、旅行用登機背包，或戶外店買的登山背包，都無所謂。
拿個背包、裝上重量、出去走路。要開始，就開始真的可以這麼簡單。用現有的東西，能讓你先習慣負重行走、養成習慣，也能在你花錢之前，先知道自己喜歡什麼、不喜歡什麼裝備。更重要的是，它會讓你少掉藉口：有多少人不運動，其實只是覺得「我還沒準備好工具」。
延伸閱讀：
銀髮族適合什麼運動？走路、跳舞、慢跑⋯醫推「這1種」提升幸福感
加入一些重量
你可以買專為負重行走設計的配重（例如適合塞進背包筆電夾層的鐵片或沙袋）。但跟背包一樣，我建議你先從家裡現成的東西開始：找個「有重量」的物品丟進背包。
當然，有些東西比其他東西更適合當重量。以下是幾個你多半家裡就有、或不到30美元就買得到的選項。我也建議你把散裝的重量，例如水瓶、沙子、磚頭、啞鈴、書等等，用毛巾包起來。毛巾能固定、也能墊著這些物品，避免重量在背包裡晃來晃去、或直接頂到你的背。
- 米袋或沙袋：你可以從公園或海邊抓些沙子，用兩層落葉袋包好；也可以去五金行買遊戲沙，通常一袋23公斤，倒出一部分就夠用了。另一個選擇是去超市買一袋米。以上這些都記得雙層裝袋或用膠帶加固，避免破袋。
- 水袋、水瓶與／或水桶：用水當重量的好處是：如果太重，你隨時可以倒掉一些水。這對新手特別友善。
- 磚頭：一塊磚大約2公斤。你可以用膠帶把2塊、3塊或4塊磚綁在一起，再用毛巾包起來增加舒適度。
- 書本：就像你的小學書包一樣，直接用書把背包塞滿。
- 啞鈴：《Two Percent》電子報讀者黛安（Diane）寫道：「我會在背包裡放幾個2到3公斤的啞鈴。」建議直立放，並用毛巾或T恤包起來固定。
- 一般戶外裝備：讀者喬伊絲（Joyce）跟我說：「我用登山背包背著平常會用的登山用品走，大概9公斤。」例如4公斤的水、Jetboil爐具、帳篷等等。用負重行走訓練即將到來的戶外行程非常適合：你會更熟悉裝備、負重方式，以及背在身上的感覺。
- 槓片：是的，這需要花點錢。但你可以在Amazon用30美元起，買到能塞進筆電夾層的鋼板或沙板。
延伸閱讀：
平常沒在運動，運動完肌肉痠痛怎麼辦？運動後「3招」舒緩整天疼痛
剛開始該用多少重量？
負重行走的美好之處在於簡單，但也正因為簡單，少數幾件事做錯就會很崩潰。最常見的錯誤就是：一開始用的重量不適合。而男女常見的問題剛好相反。
男性常想逞英雄，所以背得太重、走得太快。這會讓第一次體驗非常痛苦，就像第一次打高爾夫就挑超難球場、第一次滑雪就挑戰黑鑽級雪道。這樣會讓整件事變得不好玩，肩膀會因為還沒準備好而痠痛，若常常背得太重，也可能出現過度使用的問題。數十年的軍方資料顯示：經常以極重負荷行軍，會提高過度使用傷害的風險。
女性則常常背得太輕：這會讓一開始更舒服、更容易養成習慣，這確實是好事，但也會因此錯失某些好處。重量太輕，訓練刺激不夠強，進步就會受限。所以「該背多少」本身就有拉扯：重量要重到能帶來很好的訓練刺激，但又不能重到讓你負荷過度，結果把整個活動的樂趣都消磨掉。
一般來說，多數有運動習慣的男性可以從約7到16公斤開始；有運動習慣的女性可以從4.5到9公斤開始。這個重量應該「有點挑戰」，但不該「把你壓垮」。走的時候，你確實要能「感覺到」重量：核心和肩膀要有參與感；上坡時腿會覺得更吃力；心率會比一般散步高。但它不該像「死亡行軍」。
如果你想更精準，可以從體重的10％到15％開始。也就是說，如果你的體重約68公斤，起步負重就是7公斤到10公斤。但請先自行判斷：如果一開始連10％都太重，就先放輕一點。很快你就會發現，原本的10％會變得很輕鬆。
如果你想知道背包到底多重，可以這樣做：
- 先站上體重計，記下體重。
- 背上裝好重量的背包，再站上體重計，記下體重。
- 兩個數字相減，就是背包重量。
負重行走如何加入重量？
原則上，重量要靠近你的背部，並且在背包裡固定住。它不該往外斜、往旁邊歪，也不該在包裡晃動或拍打。重量裝得不對會出現一些問題。
《軍陣醫學》（Military Medicine）期刊上一篇由軍方健康研究人員主導的研究指出：「將負重的中心盡量靠近身體的中心，能夠使能量消耗降到最低，並讓身體維持接近未負重行走時的直立姿勢。」換句話說，重量離背越遠，你就越要跟重量對抗，步態與姿勢也更容易被迫改變，效率會變差。
同一批研究人員也研究了重量應該放在背包的哪個高度：是最底部，還是抬高到更靠近上方？這聽起來很細節，但既然我們能用簡單的方式降低風險，就值得去做。
他們發現，在平坦地形上行走，例如道路、人行道或整理良好的步道時，把重量放在背包較高的位置是最理想的。這是因為當負重放在背包較低的位置時，為了讓重量維持在腳的支撐範圍內，你必須把身體更向前傾。研究指出，身體過度前傾來維持重心平衡，會增加足部拉傷的風險。
所以，多數時候，把重量放高一點比較好。但在非常不平、容易絆倒的崎嶇地形，重量放低可能更合理，因為重量越高，絆倒時越難把身體平衡回來。
有個把重量墊高的簡單方法是：在背包底部放一塊瑜伽磚、幾條折好的毛巾、或一個小紙箱，當作平台，再把重量放在平台上。把重量用毛巾包起來，也能讓它們在抬高後更穩固。
負重行走該穿什麼鞋？
士兵常穿厚重、支撐很強的軍靴，讓很多人以為負重行走也該穿這種厚重的靴子。但對一般人而言，厚重的靴子有缺點。軍方研究發現：鞋越厚重、越「過度支撐」，像是厚重的戰鬥靴，就會讓走路越耗能。研究人員比較軍靴與一般跑鞋，發現穿靴子走路要多消耗6％到9％的能量。
軍方之所以研究鞋子，是因為鞋子直接影響受傷風險。有項研究對一般人特別有參考價值：它比較「一般支撐型跑鞋」與「極簡跑鞋」的差異。極簡跑鞋的支撐很少，模擬赤腳行走，這兩種都是一般運動用品或戶外用品店會看到的鞋類。
軍方與大學研究人員招募了約1,000名軍校學生。這些學生在年齡與體能條件相近的情況下，一起參加為期9週的基礎訓練課程。研究人員讓其中一半的人穿著標準、具有良好支撐性的跑鞋，另一半則穿著極簡跑鞋。9週訓練結束時，大約有18％的學生下肢受傷。不過，其中大多數受傷的人，都是穿著極簡跑鞋的那一組。
研究人員指出，穿著支撐性較佳跑鞋的學生，「發生任何類型下肢傷害的機率降低了49％，而因過度使用造成下肢傷害的機率，則比穿著極簡跑鞋的學生低了52％。」負重行走時，你要穩定背上的重量，而你與地面的唯一連結是腳。支撐性更好的鞋，能降低腳與下肢在穩定重量時必須額外付出的工作量，尤其當你走更快或背更重時。
結論：選一雙舒適、支撐適中的跑鞋或健走鞋。厚重靴子浪費能量；極簡跑鞋提高受傷風險。多數人穿著具有一定足弓支撐、緩衝，以及鞋跟與前腳掌之間有0.4到1.3公分高度差的鞋子時，表現通常最好。
如何調整背包背帶？
前面提到，重量要盡量靠近背部、而且稍微偏高。背包背帶能幫你做到這點。背帶太鬆，重量會垂得更低；但背帶太緊，又可能磨到肩膀內側。請調到你走起來最舒服的位置：背包不該掛得太低，但也不該緊到像緊身衣。一般來說，背包頂端大概落在「脖子與背交界處」下方2.5到5公分的位置。
也要記得，你可以、也應該在走路過程中隨時微調。肩膀不舒服時，稍微收緊或放鬆背帶，就能改變負重位置，讓行走更舒服。你甚至可以短時間把背包或背心掛在一側肩膀，過一會再換另一側，這些技巧能幫你走得更遠。有些背包也有跨過胸前的胸扣帶，與繞過腰部的腰帶，下一章會談到。
用自己的配速前進
我們現代人很少真的「扛著重量走很久」，所以一背上重量，身體可能會被嚇一跳，好像在問你：「你在幹嘛？」因此我建議一開始先用你平常走路的速度。前幾次就用來熟悉背上有重量的感覺，先不要急著走得很快。等你走了幾回、身體開始理解這件事，你再逐步把速度拉上去。
多數人直覺就知道自己有沒有走得比平常快。若想更確定，你可以用Strava這類GPSAPP先記錄一次一般散步，它會告訴你每公里的平均時間。之後你想加速時再記錄一次，你的每公里時間應該會更短。不過也要注意，換路線會影響配速：例如山坡路段相較於平地路段，你會更累、運動強度更高，行走時間也可能更慢。
頻率和距離如何安排？
負重行走最棒的一點是：理論上可以每天做。古代人若不能每天負重行走，我們早就滅絕了，因為搬運是生存必需的技能。
但對新手而言，一開始可以用較輕的重量，或在負重日之間留點空檔。比如你連續2天負重行走，第3天就改成不負重散步。起步第一個月安排一些「不負重日」，能讓身體恢復與適應。
距離方面，就用你平常散步的距離當基準。如果你平常會在家附近走3公里，那你第一次負重行走也用同樣距離就好。不要讓前幾次的距離突然比身體習慣的長很多。循序漸進會讓身體更能適應，讓你處在「體能提升、但負擔不會過重」的甜蜜點。
（本文摘自／Rucking負重行走：風靡全歐美！比走路多燃燒3倍熱量，強化肌力、改善心肺、增強骨骼的訓練法／商周出版）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
