想要做愛持久一點？骨盆底肌很重要！性諮詢師教2招訓練「持久力」
關於男性的時長，已舉例闡述過社會文化對於男性「行與不行」的框架如何塑造男性的社會、心理和生理3個身體，以及對男性自尊的影響。如果男性個案把時長與自尊綁定，那他很可能認為時長太短就沒有自尊。
在這種情況下，性治療師的首要任務不是鼓勵當事人增加時長，而是優先（或者同時）幫助當事人增加自尊的來源。否則，即使增加了時長，也得不到理想的結果。接下來要介紹，在馮先生的性商提升計畫中，如何藉由生理訓練來實現延遲射精的目標。而為了達成這一目標，身體上的一組肌肉非常關鍵，那就是——骨盆底肌。
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骨盆底肌比你以為的更重要
骨盆底肌，顧名思義，是位於骨盆底部的一組肌肉。其形態很像一個吊床，前後連接在恥骨和尾椎骨上，是兩性共有的肌肉組織。女性的骨盆底肌涵蓋尿道、陰道和直腸3個管道，男性則涵蓋尿道、直腸兩個管道。其主要功能有二：
- 托起人體內臟，包括膀胱、腸子、子宮（女性），在女性孕期甚至要負責承托胎兒；
- 收縮擴張，以控制排尿和排便，以及女性陰道周圍的收縮和男性射精。
骨盆底肌對於兩性的生殖健康非常重要，其彈性和力度基本上決定了個體的生育和排泄功能，以及享受高品質性生活的能力。所以西方性學界又將骨盆底肌稱為「愛肌」或「愉悅肌」。
如果骨盆底肌受損，比如女性懷胎40週左右，骨盆底肌承受的壓力達到最上限，導致許多孕婦在分娩前後，陷入即使打個噴嚏或上樓梯都會略微漏尿的窘境，以及產後3～4個月內陰道鬆弛無力。
如果骨盆底肌衰老，會造成排泄控制力下降，老年漏尿，或者女性子宮下垂；如果骨盆底肌缺乏彈性、過於緊張，容易導致排便不順，女性陰道痙攣；如果骨盆底肌無力，則容易導致排泄控制力弱，在男性身上則表現為射精過快。
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2招骨盆底肌訓練
從中醫的角度來看，骨盆底肌的狀態反映出人體陽氣是否充足。陽氣具足的話，人就顯得青春有活力，精神氣血旺盛，相應的，骨盆底肌也緊致、有彈性。然而一旦陽氣流失，人就會呈現老態，精神氣血低迷，相應的，骨盆底肌也變得鬆弛、失去彈性。所以，中醫提倡「提肛」練習，就如同西方宣導的骨盆底肌訓練，兩者的目的和形式類似，不過是說法不同。
西方的骨盆底肌訓練又稱為「凱格爾運動」（Kegel Exercises），是美國婦產科醫生凱格爾（Arnold Kegel）所開發。除了訓練運動圖兩性骨盆底肌結構外，凱格爾醫生也發明了一個測量骨盆底肌自主控制力的儀器（Kegel Perineometer）。
他的初衷是幫助孕婦維持骨盆底肌健康和產後恢復，後來則廣泛運用在兩性的性健康保健上。不僅能改善女性產前產後的狀態，還能幫助男性控制延遲射精。
骨盆底肌訓練，主要有兩種：
1. 體內置物練習：專為成年女性設計的收縮訓練
有一種直徑1.8～2.5公分的球狀練習器，稱為凱格爾球，或稱縮陰球，可供成年女性放入陰道內，進行定位練習。因為骨盆底肌在體內，一般人無法利用視覺觀測，也無法靠體感得知其位置，難以進行定點訓練。凱格爾球依據年輕、健康陰道的直徑而設計，有一定重量，且具有可移動的內核。
放入陰道後，伴隨人體活動，可以感受到其位置。建議每天進行15～20分鐘的收縮練習，步驟很簡單：收縮3秒，放鬆3秒，如此循環往復。為了配合不同的陰道鬆緊度，凱格爾球有各種尺寸可供選擇。建議盡量選擇小、但不會掉出體外的尺寸。如果沒有縮陰球，也可以趁小便時鍛鍊放流和截流的動作，就是在收縮骨盆底肌。
收縮練習持續1～2個月，熟知骨盆底肌的位置後，就不再需要藉助縮陰球，而是隨時隨地，無論是等電梯、看片追劇或是做家事，都可以進行收縮訓練。有些女性藉由練習逐漸改善骨盆底肌的彈性後，甚至會在收縮的過程中感到愉悅，因為收縮骨盆底肌的同時，也會刺激陰蒂神經。
2. 運動健身法：所有成年人都適用
有3種健身動作可以加強骨盆底肌，分別是臀橋（橋式）、深蹲、平板支撐（棒式）。請務必先找合格的健身教練，學會正確的發力與姿勢後，再開始練習。每天練習30分鐘，可配合其他無氧或有氧運動，加強心肺功能，持續幾個月後，男性就能看到對延遲射精的效果。
另外，在東方的傳統文化中，道家《房中術》中以及太極、氣功的修煉中，都會提到陽氣提升和運用的方法。但這目前超出了我的研究實證範圍，恕無法在本書開展介紹。如果你有興趣，一定要找專業的老師進行修煉。因為這是無法自學成才的高級法門，練習無效或是傷身都有可能。
馮先生做了3個月的骨盆底肌訓練後，平靜地跟我彙報成果：「現在的時長是10～15分鐘（原本是5分鐘以內）。」我問他：「時間增加那麼多，你怎麼好像沒有預期中的興奮？」
他說：「我以前對時長過於執著了。現在才發現，如果她在前戲就達到高潮的話，插入超過10分鐘並沒有加分，她會喊累⋯⋯不過，體能訓練讓我的精神變好，感覺整體狀態都提升了，時長反而像是額外的贈品。」
（本文摘自／沸騰性愛的心理密碼：『性商心理師』教你喚起情慾，解鎖親密關係的身心靈對話／野人文化）
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