突破慣性狠甩20公斤!韓妞「4321飲食法」7天養成易瘦體質

突破慣性狠甩20公斤!韓妞「4321飲食法」7天養成易瘦體質

2022/5/5
韓國減重女王李智秀(DANO),被亞洲富比世評選為「30歲以下最具影響力的健康領域30人」之一,在韓國競爭激烈的減重市場中,她的減重瘦身品牌屹立不搖了8年,在新書《突破慣性激瘦飲食》中,她分享了一生受用的健康瘦身秘訣。以下為原書摘文:

DANO 速瘦料理的組成原則

如果你已經下定決心要調整飲食,接下來你會開始煩惱:「今天起我該吃什麼?我該怎麼吃?我該吃多少?」你可能會參考知名網紅的飲食方式,隨身攜帶電子秤,秤量所有食物的重量。不過,我建議你先暫緩這種做法,因為這麼做既耗時又費力,減肥初期的熱情一旦消逝,這種方法很快就會不了了之。最好的飲食計畫要「夠簡單又容易執行」,例如以下我所要介紹的「4321 飲食法」,不需要複雜的計算,只要記住構成一餐的4大要素即可。

  • 脂肪
  • 蛋白質
  • 非精緻碳水化合物
  • 膳食纖維

什麼是「4321 飲食法」?

「4321飲食法」是指40%的蔬菜量(略少於文內註解:餐盤的大小就是一餐的分量。此分量會根據每個人的身高、體重、一日身體活動量而有所不同。最適合自己的餐盤分量,是吃完盤子上所有的食物後會有「剛剛好的飽足感,不會感到過飽或太餓」。 的一半),30%的非精緻碳水化合物,20%蛋白質和10%的脂肪,例如左頁的餐盤。這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例,也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。只要記住這個大原則,不管你是自己煮還是外食,都能在腦海中想像一個盤子,自然而然地調整餐桌上的菜單和分量。初學者建議購入具有間隔的餐盤,就能更輕鬆地控制食物分量。

「4」:膳食纖維和微量元素40%
一餐建議攝取1份蔬菜,一日建議攝取2份以上的蔬菜。像萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類,生吃時可以攝取豐富的維他命和微量元素;甜椒、青花菜、花椰菜、洋蔥、茄子、香菇、高麗菜等偏硬的蔬菜,可以用蒸的或用炒的,不只方便食用也可以幫助消化。

「3」:非精緻碳水化合物30%
我們平常最常吃的白飯和麵包,都屬於「精緻碳水化合物」。這些穀物在精煉化的過程中,已經流失了大量的微量營養素。因此,請用糙米飯取代白米飯,用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包;至於麵條類,請選擇蕎麥含量高的麵類或全麥義大利麵。當飯或麵包等主食吃膩時,可以選擇根莖類作物來替代,像南瓜、地瓜或馬鈴薯都屬於非精緻碳水化合物,讓每一餐更富有變化。

「2」:蛋白質20%
一餐中至少要有1份以上的蛋白質。當然脂肪含量低的雞胸肉是最好的,但我也推薦牛臀肉、牛腱肉、豬後腿肉等脂肪較少的肉類,也可以選擇1份海鮮、2顆雞蛋或半塊豆腐來替代。

「1」:脂肪10%
大部分的蛋白質都含有脂肪,所以只要再另外多攝取一點點,就能輕鬆達到一日所需的分量。我建議可透過沾醬或橄欖油攝取,或是在菜單中加入堅果、起司、優格等食物當作點心。

番茄酪梨燕麥粥

這是一道用小番茄和酪梨組合而成的蓋飯料理,使用燕麥飯讓營養更加分。可使用水果當作點綴,跟香甜的燕麥一起吃時又有另一番滋味。如果家裡有現成的燕麥片,今天就拿出來試試看這道菜吧!

食材

小番茄:5顆
酪梨:1/2顆
燕麥片:30g
無糖豆奶:1瓶(190g)
橄欖油:適量
巴薩米克醋:1大匙
胡椒:少許
鹽:少許

作法

1.將小番茄和酪梨洗淨,小番茄去蒂頭後對半切開,酪梨削皮去籽後切成適合入口的大小。

image

2.將燕麥片和豆奶放入大碗中,攪拌均勻後放進微波爐加熱2分30秒。

image

3.將橄欖油倒入平底鍋中,放入切好的小番茄,以中火炒1分鐘後,再倒入巴薩米克醋炒1分鐘。

image

4.將已加熱的燕麥粥從微波爐取出,放上切好的的酪梨和炒過的小番茄,再淋上橄欖油、撒上胡椒和鹽後即完成。建議配荷包蛋一起吃,更加美味!

image

DANO’s TIP:燕麥片的保管方法

燕麥片容易吸收空氣中的濕氣與氣味,開封後容易受潮,尤其在炎熱潮濕的夏天,可能還會引來小蟲。開封後如果半年內不會食用完畢,建議放進冰箱冷藏或冷凍保存。

(本文摘自/突破慣性激瘦飲食:無痛-20KG!減重女王DANO教你改吃速瘦料理/瑞麗美人)

記者及編輯團隊

《優活健康網》有專業的記者及編輯團隊,內容整合醫學專業、健康生活乃至關係心理學等相關文章,致力為讀者提供最正確的健康認知與保健常識。

你可能還會想看
加 uho 好友
熱門話題
Menu