居家8式有氧 3分鐘就能強化心肺

居家8式有氧 3分鐘就能強化心肺

2021/6/28(2022/3/15 3:6更新)
(優活健康網新聞部/綜合報導)為因應全國實施新冠肺炎疫情第三級警戒,各級學校學生留在家中學習,以降低群聚感染風險。國民健康署提供國高中學生8式律動有氧,在熱身讓呼吸與心跳略為加快後,只要踩踏3分鐘就能訓練協調性、強化心肺功能。

每個動作可做10-15次,以8個動作為一個循環。可依據個人體能狀況做一至三個循環,讓學生在家透過輕快的律動有氧,提升健康防護力。

手臂向上張開深呼吸:做肩關節緩慢外展的動作,向上伸展時吸氣、下放內收時吐氣,將肩關節活動度釋放,有效減緩肩頸緊繃,為接下來的動作做好暖身準備。

手臂上下旋轉身體搖擺:配合重心左右轉移做手臂交替上下旋轉的動作,挑戰手腳與身體的協調,有效活動雙腿以及手臂的肌肉,為全身性的暖身動作。

手腳延伸動態伸展軀幹:雙腳交替做側跨步呈弓箭步的動作,手臂同時向對側身體前伸,有效伸展軀幹與活化上、下肢肌肉。

腳尖左點右點手抬高:雙腳尖交替向外點步,搭配雙手上下舉高,訓練手腳協調。

左右擴胸腳後踩:肩關節做水平外展的動作搭配腳向後踩點,可以有效打開胸廓,提升胸椎的活動度。

腹側核心活化操:保持不彎腰,交替側抬高膝蓋碰對側手肘,可以活化腹部核心的肌肉,健康的核心肌群能有效保護我們的脊椎。

左右踏步向上拍手:交替左右踏步雙手在頭頂做拍手的動作,調整呼吸喘息一下,為下一個動作做準備。

側跨三步向上歡呼:左右交替向側邊跨出三步,再雙手向上舉高歡呼,在保持平衡下可以跳起來歡呼,有效提升心跳增加心肺耐力。

運動結束後,重複做第一個手臂向上張開深呼吸的動作調整呼吸做收操,可以有效穩定心跳與呼吸。國健署長吳昭軍呼籲,防疫期間在家上體育課或是下課時跳跳律動有氧,可先熱好身再跟著節奏舞動,以減少運動傷害。並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。每日所累積的身體活動量,最好達到世衛組織建議之兒童及青少年應至少有60分鐘以上中度身體活動的標準,以提升健康體能及健康防護力。 

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