4招「立馬如意操」　馬年身強體健

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）健康永遠是人們最大的資產，如何在新的一年讓自己身強體健？運動健身可說是最好的選擇，國泰綜合醫院復健科簡文仁物理治療師提供一套「立馬如意操」，幫助民眾伸展筋骨、強化肌力與體力，讓新的一年更健康與幸福。

簡文仁物理治療師表示，這套立馬如意操共有四式、全是立姿，具有靈活伸展、強化肌力、有氧運動及協調平衡的效果，大家可靠它伸筋活骨；並建議進行如意操時可依個人需要擇一多加練習，將動作逐漸加大、或次數逐步增多，讓身體達到舒展效果、更神清氣爽。

● 馬步迎賓請上座／將雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁打開延伸，身體轉向左邊、右手也迎向左邊，並將左腳微蹲成左弓右箭步；接著雙手輪流翻掌逐漸轉向右邊，身體也轉向右邊換成右弓左箭步；同時雙手往上方移，如同迎賓上座，最後換邊再做。

功效／左右弓箭步轉換，可強化下盤肌力和耐力，身體轉向左右時，可強化腰力及伸展腰椎，雙手延伸翻動也能靈活關節。

● 馬仰人翻忙補錯／身體站穩、右腳向前抬起踢出，身體向後微仰，雙手舉起、身體反覆抱胸張開，接著單腳輕跳、保持平衡穩定，最後換腳再做。

功效／此動作為平衡訓練，它是單腳站立的進階版，屬動態平衡的加強訓練，後仰的動作幅度可依自己的狀況調整，若不後仰、只踢腳也可行。

● 馬不停蹄有節奏／雙手像拉鞍、執鞭騎馬狀，雙腳輪流以腳尖跳躍，可以原地跳、前後跳、或左右跳，有節奏地跳出韻律感即可。
      
功效／此為有氧運動的跳躍，不只強化心肺功能、還可練習協調性節奏感，跳躍方式可從腳尖不離地、只是膝蓋蹲站，到雙腳跳躍起來，持續30秒～3分鐘，依個人體能調整。

● 馬到成功四方賀／將雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁打開延伸，掌心向上、身體下蹲馬步，向左轉90度、腳成前弓後箭步，雙手仍是兩側延展平伸，大暍三聲；接著雙腳不動、身體右轉90度，腳成左弓右箭步、大暍三聲；雙手不動、雙腳換成右弓左箭步，也大暍三聲；再雙腳不動、雙手右轉90度成前弓後箭步，再大暍三聲；將身體從大字型變化出「前後左右」弓箭步，大展成功的動作，配合四方暍氣聲。

功效／弓箭步變化可強化大腿、下盤的肌力與耐力，轉動身體則強化腰背肌力，大暍出聲強化丹田有力。