（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）你可能會覺得「這樣吃好多肉」，因為要求你每餐都要包括一份動物性蛋白質。但請注意，這樣的份量其實是很適中的（每份約手掌大小，一日三份，和美國建議每日攝取量相同），而且我們還有用大量蔬菜來均衡。脂肪造成飽足感、增加食物美味程度此外，不是每餐都必須吃紅肉、培根或香腸—可以加入魚肉、貝類、家禽肉、豬肉和雞蛋，來攝取多樣的胺基酸和微量營養素。我們知道你看起來好像每餐都吃下很多脂肪，但這完全是因為我們的想法受到制約，認為脂肪就是不好的東西。如果你想訓練身體有效地將脂肪當作動能，就必須給它一些脂肪對吧？而且脂肪是造成飽足感的重要因素，還能讓你的食物美味程度增加73％（這有科學證據）。所以請不要擔心每餐吃下半顆酪梨或幾大匙食用油。事實上，如果你的體型或運動量較大，可能還得攝取比範本所建議還多的脂肪。長期吃不飽　荷爾蒙失衡、精神不佳、脾氣暴躁我們在規劃時已經有考量如何安全、健康、持久的減重，因為我們知道這是多數人的主要目標—所以你不用將脂肪攝取量降到低於我們建議的範圍。試圖用小聰明來加快減重速度，可能會造成反效果。如果你長期吃不飽，你的荷爾蒙可能會失去平衡而大亂—而且你會一直覺得餓，精神萎靡不振，還會脾氣暴躁，因為老是處於疲倦和飢餓之中。所以你可以維持在我們的最低門檻，但請不要再降低脂肪攝取量。雖然聽起來很扯，但減少食量反而可能讓你的減重計劃功虧一簣。（本文摘自／The Whole 30，30天全食療法／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）巴金森症氏症患者常見的動作問題，包括動作徐緩與動作不能：起動困難、動作轉換與動作交替困難、動作幅度小、「凍結」狀態；肌肉僵直、疼痛、易疲勞、屈曲體態；肢體震顫、姿勢性震顫；吞嚥與說話困難；平衡障礙：準備與反應皆不足；行走障礙：小碎步曳步向前衝；跌倒高風險。下面這張分期表，可以了解巴金森氏症在不同分期的症狀與運動治療處方：第1-1.5期病友要做「預防性運動」，目標是促進體適能，預防與延緩退化的開始。第2-2.5期身體兩側的肢體與軀幹都會開始動作變慢或僵硬，會加入「矯正性運動」，就是轉位的教導，包含床上翻身、坐起、站起、坐下等；及姿勢、平衡、步態、手臂伸取與手掌抓握等動作的加強訓練等；而這時期後的病友也大部分已開始服藥。第3期病友的平衡感開始受影響，常會覺得一不注意，就要跌倒，所以這時會更強調各種平衡運動的練習，避免跌倒。而這運動，會包含坐姿與站姿下的平衡運動，以及動作中的動態平衡。第4期到了第4期，病友可能開始出現失能的狀態，我們會開始加入「代償性運動」。代償性運動是指採用較簡單省力的方式、用輔具、由他人協助，或用其他心智策略的方式來完成動作與運動。重點在於即使病友不能完全獨立自主執行所有動作，病友仍有參與運動與日常生活功能性活動的機會；執行時也會更注意運動時的安全與平衡性問題，避免跌倒或太疲倦。為因應病友會開始出現的失能狀態，我們會開始加強照顧者教育，指導家人或照顧者，如何正確且較省力的協助病友做運動或完成日常生活的活動，讓病友覺得日常生活的參與仍是很有意義。第5期因為病友失能得更嚴重，常需使用輪椅代步，甚至會長久臥床。除了繼續強調代償性運動與照顧者教育以外，還要特別加強「口腔動作」與「吞嚥功能訓練」及「口腔清潔」，還有「呼吸肌功能訓練」，每兩小時翻身或移位以避免褥瘡等。不過，這通常是被診斷為巴金森氏症十多年後的狀況。（本文摘自／物理治療師教你巴金森氏症病人的運動／大塊文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）診間外，候診的陳奶奶一邊翻包包找健保卡，一邊搖著頭說：「人老了，腦袋不行囉！記憶力變很差，忘東忘西的……」坐旁邊的林爺爺跟著感慨：「是啊，我記憶力也很差，天天在找眼鏡，走進房間要拿皮夾，走到房門口卻忘記進房要做什麼？真是越老越糊塗。」約20至40%巴金森氏症病友　出現認知功能障礙罹患巴金森氏症不一定會導致失智症（也就是重度認知疾患），然而，根據研究統計，約有20~40%巴金森氏症病友的病程中會發展出認知功能障礙，並且與其年齡大小、動作障礙的嚴重程度有關。年紀越大或後期的巴金森氏症病友罹患重度認知功能障礙的比例相對較高，而在年紀相仿的族群中，巴金森氏症病友發生重度認知功能障礙的相對危險性也比非巴金森氏病友為高，危險性約在1.7至5.9倍不等。巴金森氏症為動作障礙　阿茲海默症則是健忘因此，除了動作相關問題外，患者的認知功能在病程中也亟需被注意！阿茲海默症是最常見的重度認知疾患病因，巴金森氏症與阿茲海默症雖然同被歸類為神經退化性疾病，但兩者的臨床表現不盡相同。巴金森氏症的大腦病理變化在於中腦多巴胺神經元退化與凋零，主要的臨床表現是動作障礙，而阿茲海默症主要大腦病理變化發生於海馬迴與相關的大腦皮質區，早期的徵狀為健忘，隨著病程進展，執行功能、語言能力、空間知覺能力等認知功能逐漸衰退。（本文摘自／物理治療師教你巴金森氏症病人的運動／大塊文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）玫瑰疹是病毒感染，也是小寶寶常見的感染疾病，好發於六個月到兩歲的寶寶，特別是一歲左右為高峰期。感染途經應接觸呼吸道分泌物及唾液造成，多數大人在兒童時期都感染過引發玫瑰疹的皰疹病毒，可能是經由無症狀的成人傳染給嬰幼兒，與寶寶親密接觸時，須多注重清潔、加強洗手。有鑑於此，雙和醫院將於3/23（五）舉辦小兒衛教講座，由兒科衛教師李雯玲主講「玫瑰疹」。歡迎家長們或關心孩童家庭預防保健新知的民眾參與，講座內容豐富，歡迎踴躍參加。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：玫瑰疹時間：107年3月23日（五）下午15：00－15：30地點：雙和醫院2樓小兒科門診候診區和健兒門診外側洽詢：02-2249-0088

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）王奶奶今天一如往常，陪著先生來「巴金森症暨動作障礙中心」聽演講，才開始沒多久，王奶奶指著先生對身邊的治療師說：「唉！爺爺最近狀況不太好，常說要看電視，最後都被電視看去了，總是坐在電視機前不知不覺就睡著了。你看，他這下又睡著了。」王奶奶邊說邊搖醒爺爺。認知疾患病友較無法專心　處理事情時間拉長注意力是人類選擇聚焦在生活環境中，某特定部分、同時忽略其他競爭性刺激的能力。巴金森氏症病友常常無法一心二用，例如一邊走路一邊與他人說話。這些認知歷程通常與警覺度有關。一般人可能在處理財務收支平衡上，偶爾會需要傷腦筋，然而，發展出認知疾患的病友，在規劃或處理財務上可能會出現困難，他們比較無法專心，且需要更多的時間來處理以前熟悉或常處理的事情。病友可能會因嗜睡或安眠藥物的使用，使注意力功能降低。這些認知歷程需大腦額葉與頂葉的運作，工作記憶同時包含基底核與背外側前額葉皮質的運作，而這些腦區一般是巴金森氏症病友者相對較脆弱的腦區。巴金森氏症神經傳導受損　難以處理複雜事務執行功能是複雜的認知能力，也是巴金森氏症病友最常有的認知問題；執行功能包含了計畫、組織、起始，及調節目標導向行為。這些活動需要同時多重作業、解決問題、啟動一個新作業，以及作業間的轉換，涉及前額葉皮質與多巴胺系統。巴金森氏症病友這腦區與相關神經傳導系統是受損的，一般人偶爾會做出不好的決定，但病程中發展出認知疾患的病友，更容易做出不恰當的決定，甚或造成不好的後果。跟以前相比，病患較無法處理複雜事務，例如規劃旅遊行程、按部就班解決問題等，或是對於判斷事情真假，或做決定有困難，因此容易被詐騙或落入陷阱圈套、聽信電台廣告付出大量金錢購買成藥、借大筆金錢給陌生人、過馬路不看左右紅綠燈、穿著不適合天氣或場合的服裝等等。（本文摘自／巴金森氏症病人的運動／大塊文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）「你能救救我嗎？我好像溺水了，水淹過我的咽喉，我快要窒息了！」打這通電話求助的人，他並非在海邊或泳池，而是喪親的苦痛折磨著他，他的心靈在求救……說不出口的傷　最痛苦「許多喪親、喪偶的人會有憂鬱的傾向，他們需要時間沈澱自己、重整身心，最重要的是要有足夠的時間去悲傷，而我們的存在，就是陪伴失親的喪偶者度過難熬的時刻，重新看到自己的價值。」臺北市一葉蘭喪偶家庭成長協會（以下簡稱一葉蘭）理事長郭秀敏說，在這裡大家都有相似的生命印記，我們因愛而困頓，也因愛而重生。哭泣不是一件容易的事從來沒有人想過，枕邊人真的會離開……過去是相知相惜、同甘共苦也好；還是偶有爭執、總是拌嘴也罷。當我們用心去愛一個人多少，那永別的傷痛，就有多深。依據伊麗莎白．庫伯勒．羅斯的「悲傷五階段」理論，無論是照顧者或是被照顧者，都會歷經五種心情轉折：1）否定2）憤怒3）討價還價4）沮喪5）接受當另一半離開以後，也需要有人支持、陪伴，一起走過恍如心靈黑夜的悲傷時期。一葉蘭理事長郭秀敏說，協會成立二十年來，發現對於許多人而言──「哭泣，原來不是一件容易的事」得知另一半離開的當下，心裡會啟動保護機制，把自己「封閉」起來；可是接下來的沈澱期，悲傷會如影隨形似地、不時在內心翻湧。可是這時的自己，卻不願讓悲傷有出口，有時是自己的壓抑，有時卻是他人的「要求」。白天不懂夜的黑　其實每個人都會害怕「悲傷與死亡，是社會最容易逃避的課題！尤其是『喪偶』，一聽就覺得觸霉頭。大家喜歡正面、歡樂、愉快的感覺或氣氛，這是人之常情，但所謂的『負面情緒』，也是我們的一部分，接受悲傷的存在，才能放下悲傷。」郭秀敏感同身受地表示，許多人在安慰時，因為不知要做何反應，容易脫口說出：「不要再哭了」這反而讓喪偶者糾結、沉重的情緒無從紓解。悲傷不會無止盡　一定能走出來「不過，我也常說，社會需要學習面對悲傷，喪偶者本人也需要學習。接下來的『第二人生』最終只能靠自己走出來。」郭秀敏說，安慰是一門同理心的藝術，我們每一個人都還在學習的路上，多給彼此一些時間，讓「離別」成為一份，引領大家都變得更成熟的禮物。「講得出來就沒事，說不出口的，才會讓人得『內傷』」。你想想，放進冰箱許久的食物，即使是新鮮蔬菜也會腐壞；何況是那些很想表達，卻表達不出來的情緒呢？」郭秀敏提醒大家，逃避雖然有用，卻不是永遠都行得通的方法。想要陪伴父母、家人，就是多傾聽他們說話，想哭就哭，不要「淚往心裡吞」。經濟無助　會讓悲傷加劇此外，死亡與悲傷很公平，男女老少、貧富貴賤它都等同視之。所以，對於經濟條件本身就不富裕的家庭而言「喪偶」就是即刻的失去經濟支持，生活緊接著會無以為繼；此時的他們，悲傷的感受會更加劇，甚至根本沒時間「處理、沈澱情緒」。直至某天，才發現內心有個長期被忽略，而所形成的情緒黑洞。因此一葉蘭有協助喪偶者的資源轉介，期盼在重要的關鍵時刻，及時雨能灑在一顆渴求的心上。至於關心喪偶者的親友，要如何在生活中陪伴他一起走出來呢？理事長郭秀敏的老公已經離開她近四十年，她分享：「無論到幾歲，都要做自己的主人。」給往生者最大的禮物：活出自己的人生「和朋友多聚會、傾訴心情，繼續過往的專長和興趣，甚至是學習新的事物；像是廚藝、繪畫、旅遊等等，用熟悉的事物來趕走寂寞吧！一點一滴的，我們會再重新看見自己的價值。」郭秀敏說：「當放過自己時，就是生命轉彎處。」（文章授權提供／愛長照）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）在腸內菌群裡面繁殖的腸內細菌可分為「好菌」、 「壞菌」、 「伺機性細菌」3大種類，這些腸內細菌的繁殖場所和資源都非常有限，因此為了生存，彼此間經常是處於競爭激烈的狀態，好菌減少，伺機性細菌就會見風轉舵，支援壞菌。反之，壞菌減少的話，伺機性細菌改變支援對象，好菌的數量就會增加。大腸桿菌、產氣莢膜梭菌　易使腸內產生有害物質具代表性的好菌有比菲德氏菌、乳酸菌、腸球菌等，功能十分多樣，包括：合成維他命和荷爾蒙、活化免疫細胞、促進消化和吸收、代謝脂肪等，有助於維護人體健康。另一方面，具代表性的壞菌有大腸桿菌、產氣莢膜梭菌、葡萄球菌等，會造成留在腸內的食物殘渣腐壞，產生硫化氫、氨、吲等有害物質，造成免疫力下降，導致腸功能衰退，也是腹瀉和便秘的原因。鏈球菌和擬桿菌門等之類的細菌是伺機性細菌，它們在好菌和壞菌之間，以及不同時間點，選擇當下佔優勢的細菌，並且開始發揮相同功能。好菌在腸內佔優勢的話，就發揮和好菌一樣的功能，可是如果一旦壞菌佔優勢的話，就會產生和壞菌一樣的功能。腸內菌群　好菌須佔2至3成取得腸內細菌的平衡非常重要，被視為壞菌的腸內細菌其實有助於好菌的代謝，同時也是產生人體需要物質的材料。部份好菌為了對抗壞菌而產生的物質反而對人體有益，因此人體需要好菌，也需要壞菌。腸內菌群的重要功能就是幫助不同種類的細菌發揮最大的功用，一般而言，腸內菌群的完美比例是「好菌20%∼30%，壞菌10%，伺機性細菌60%∼70%」，因此「腸壽食材」的主要目的是增加好菌多過壞菌。（本文摘自／腸壽食／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）經常在電視和雜誌看到「○○有益健康，建議最好每天吃！」的廣告或是報導，有時候是納豆、優格、葡萄柚、花椰菜。但是，腸道裡面有5萬種種類以上，1000兆個以上的腸內細菌，單一食材絕對不可能滿足所有菌種的需要。所有食物對人體而言都是「異物」，過度攝取對身體一定會產生不好的影響。1）作為好菌和伺機性細菌養分的食材／「腸壽食材」的第一名就是作為提供好菌和伺機性細菌養分的食材，指的是富含纖維的蔬菜、水果、菇類，以及發酵食品。大豆和四季豆等豆類、里芋、牛蒡、乾燥的白蘿蔔絲等根莖類、乾香菇、海藻等，纖維含量相當豐富。好菌的代表是比菲德氏菌，大豆、牛蒡、蘆筍、洋葱、香蕉、牛奶含有豐富的寡糖，就是比菲德氏菌所需要的養分。除了蔬菜以外，味噌、醬油、納豆、米糠醬菜、優格、起司、泡菜等，這一類的發酵食品含有的活菌和死菌，其生產物可活化體內原有的好菌。2）作為抑制活性氧的食材／體內產生活性氧是造成疾病最直接的因素，過多的活性氧會減弱腸內細菌的活動力，使人體免疫力下降。顏色鮮豔和氣味強烈的植物皆含豐富抗氧化物質，可以擊敗活性氧，包括大蒜、生薑、南瓜、葱、紅蘿蔔、花椰菜、酪梨等。3）提供人體所需物質的食材／人體約有60兆個細胞，形成細胞的細胞膜和荷爾蒙的材質是油脂，人體可從魚、肉、豆腐、雞蛋、牛奶等攝取到所需油脂，這些食材也提供構成人體的各種生理機能所需的氨基酸。雖然有些人上了年紀就開始避免吃肉，但是肉類的氨基酸組成最接近人體，為了保持腸內細菌的平衡，肉類的攝取不可缺少。4）幫助體溫上升的食材／細菌增殖有最佳溫度，體溫下降時，腸內細菌繁殖速度會逐漸趨緩，結果導致免疫力下降。體溫下降1度，免疫力就會減少30%。預防體溫過低，人體必須攝取維他命和礦物質有利產生熱量，以及蛋白質和碳水化合物，作為熱量來源。建議多食用牛蒡和里芋等根莖類、大豆等豆類、洋葱、生薑、辣椒等香氣強烈的植物，至於蛋白質的攝取，則建議食用竹莢魚、鯖魚、沙丁魚、鮮蝦、雞肉和羊肉等。假如每餐都只吃優格，真的有益健康嗎？腸內細菌的組成因人而異，每個人適合攝取的食材也不盡相同，因此「每天攝取不同種類的好食材」才是降低疾病風險的正確飲食方式。食用方式並不是選擇其中一個種類，集中大量攝取，而是在每天的日常飲食中變換不同食材，每一餐都吃到不一樣的食材。（本文摘自／腸壽食／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）實踐長壽的秘訣就是要留意主食攝取方式。現代人的主要碳水化合物的來源是精製過的米，也就是白米以及精製過的小麥。然而過了50歲以後，若立志希望長壽，就必須盡量避免這類食物；理由是，這些精製碳水化合物提供純度過高的能量，對於上了年紀的人特別容易引發一些身體不適。米、麥等精製碳水化合物　引發現代人疾病追溯人類700萬年的歷史，發現人類距離現在1萬年左右才開始食用米和麥等提供高能量的碳水化合物；也就是說700萬年當中的699萬年不太攝取到碳水化合物，而且直到近數百年，人類才開始食用精製穀物。飲食生活產生了劇烈的變化，相反地，現代人體的構造和幾萬年前比起來卻沒什麼改變。由於人體構造維持和數萬年前一樣，所以無法適應碳水化合物，尤其是精製碳水化合物的高純度能量，導致現代人產生各種疾病。精製過的碳水化合物集合純度非常高的能量，人體攝取之後，立刻分解為葡萄糖，迅速被小腸吸收，開始在血液裡四處流動，引起血糖值急速上升。血糖值上升急遽變動　傷害血管而導致心臟病、腦中風血糖值一旦上升，胰臟會釋放胰島素，會將血液中的葡萄糖轉換成肝醣或脂肪細胞儲存於肝臟或肌肉，為了降低劇烈升高的血糖值，大量釋放的胰島素反而使得血糖值過度降低，高血糖變成低血糖刺激腦部產生飢餓感，促使患者想要吃更多的碳水化合物，陷入惡性循環，使得血糖值像是乘坐雲霄飛車般劇烈地忽上忽下。急遽變動的血糖值，為血管和神經等帶來巨大的損害。而內分泌系統的細胞也必須不停地運作，導致端粒，也就是「壽命回數票」變短。產生胰島素的胰臟也因為不斷地被迫工作而精疲力竭。遭受損害的血管成了心臟病和腦中風等疾病的原因，除此之外，免疫力下降也會提高罹患癌症的風險。（本文摘自／腸壽食／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）為了實現健康長壽，就要避免攝取引起血糖值劇烈上下變化的精製碳水化合物。30幾歲的年輕族群和運動員，由於日常活動需要消耗許多能量，為了符合這階段身體的需求，以精製碳水化合物作為主食是正確的選擇。白米、麵食、吐司為精製澱粉　應避免食用但是必須明白，過了50歲的身體一旦無法負荷高純度的能量，就會產生許多問題。避免食用白米、烏龍麵、拉麵、一般的吐司麵包等精製過的米和麵粉製作的主食。鼓勵大家多多攝取非精製的碳水化合物作為主食，例如玄米、五穀米或十榖米等多種類的雜糧、100%蕎麥麵、全麥麵包等。這些主食裡面保留豐富的食物纖維，不用擔心會造成血糖值的波動。而且這類雜糧本身還富含礦物質和維他命等對人體有益的物質。豆類、芋頭富含澱粉質　纖維多、維持血糖穩定一直以來，偏好白米等高碳水化合物的人，對於不能食用白米一事，心中或許有些疑慮，擔心碳水化合物攝取不足。其實大家不用多慮，建議大家的非精製主食，以及介紹過的豆類和芋頭等富含澱粉質的蔬菜，其所含的碳水化合物都足夠應付人體日常生活所需。這類食物不僅食物纖維量多，可以維持血糖值上升穩定，更是腸內細菌的養分。腸內細菌獲得養分可以強化免疫力，保護人體遠離疾病。自從年過50幾歲之後，我開始避免食用精製碳水化合物，親身體驗到日常生活飲食中，一旦減少精製碳水化合物的攝取，可以感受到身體變得十分輕盈。（本文摘自／腸壽食／常常生活文創）