沖泡穀粉當早餐，竟吃出糖尿病？醫揭營養吃法「直接煮成飯、煮粥」

35歲設計師小陳，為了改善外食習慣特地買有機十穀粉，每天上班前都會泡一大杯當早餐，然而持續飲用約5個月後，在公司健檢時發現體重莫名增加，腰圍從32腰變成34腰，更讓他驚訝的是抽血報告顯示糖化血色素偏高，醫師甚至提醒他要小心糖尿病風險。小陳完全無法理解：「我連手搖飲都不喝了，每天喝的穀粉也沒加糖，怎麼會這樣？」《優活健康網》特摘此篇分享穀物的正確吃法。

穀物顆粒大小決定血糖反應

為什麼同樣是健康的全穀物，磨成粉後就會出問題？台安醫院內分泌暨新陳代謝科醫師林毅欣指出，許多人不知道的是，穀物一旦經過研磨變成細粉，它對身體血糖的衝擊就完全不同了。

關鍵就在於食物的物理結構，當穀物被磨得越細，包覆澱粉的纖維屏障就越容易被破壞，消化酵素可以更快速地接觸到澱粉分子並將其分解成葡萄糖；如同把一顆完整的藥丸磨成粉末，藥效會立刻全部釋放出來一樣。

林毅欣解釋，穀粉沖泡後呈現液態或糊狀，幾乎不需要咀嚼就能吞下，大腦來不及接收到飽足訊號，許多人會在無意間喝下過多份量。以小陳的情況為例，他每次沖泡都會用3大匙穀粉，換算下來等於吃了一碗半的白飯，但因為是用喝的，甚至還完全沒有吃飽的感覺，可能因此又進食更多熱量。

直接煮成飯或煮粥最營養

林毅欣建議，如果真的想攝取全穀營養，最好的方式還是直接煮成飯或煮粥來吃，保持穀物完整形態。若真的偏好穀粉的便利性，務必要嚴格控制用量，一次最多一平匙約15～20公克，而且要搭配例如水煮蛋、無糖優格或一小把堅果等蛋白質和富含高纖維質的食物一起吃，透過混合飲食來降低整體的血糖上升速度。特別是有三高家族史或腰圍超標的人，更不適合把穀粉當作每日早餐的固定選項。

林毅欣提醒，現代人對健康飲食以為標榜天然、有機、無添加就一定沒問題，卻忽略食物型態和食用方式才是關鍵，真正聰明的養生應該要破除迷思並多以專業科學的說法為主，而不是跟風流行趨勢。

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（本文獲NOW健康授權轉載，原文為：全穀物磨成細粉竟喝出高血糖！ 醫：等同「液態白飯」）

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