想穿比基尼?宅運動也能練出好身材

想穿比基尼?宅運動也能練出好身材

2020/5/5(2022/3/15 6:0更新)
(優活健康網新聞部/綜合報導)愈來愈多人了解運動的重要性,假使擔心疫情不敢上健身房,或對目前做的運動訓練已經駕輕就熟,想在沒有太多器材輔助的家裡運動,並持續加強運動強度,該怎麼做?

不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪,還是為了比基尼而想練出漂亮肌肉線條,運動都是不錯的方式。當你決定要開始運動時,請勿躁進!不要突然間從沒怎麼動的人,變成立志一天要跑10公里。這樣很容易受傷,撐不了多久。

想加強運動強度,肌肉的訓練與成長都需要時間,一步步漸進達成目標,這樣我們的心肺功能才跟得上,培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好,而不是一下就受傷告終。至於在家沒有什麼器材輔助時,要怎麼加重訓練呢?以下提供四個建議:增多次數,改變平面,加強阻力,利用不穩定。

增多次數
這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳踩地。接著臀部出力,推動髖部離開地面,讓身體只有肩膀和兩腳支撐,大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部,或平放於地板(但記得雙手不要出力)。

剛開始練習時,可以試著一組做個10下橋式動作,然後總共做三組(10*3)。如果你可以很輕鬆地做完,那下一個目標就可以變成一組連續做30下,同樣做個三組(30*3)。達成之後,你可以增加到一組連續做50下,做完三組(50*3)。

假使進展過程中有困難,都可以自行調整,例如剛開始做30下時,沒辦法完成三組,那就先30*2。愈練肌耐力愈好的時候,就能往30*3挺進。往50下前進時也是同樣道理,循序漸進地增加訓練次數。

改變平面
改變平面就能改變訓練強度,這是什麼意思呢?像很多人都知道,伏地挺身是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到,或一次只能做個兩三下,都算不上訓練。這時可以靠著循序漸進地方式,從推牆伏地挺身→推桌伏地挺身→跪地伏地挺身→伏地挺身的步驟,逐步增加練習強度,最終完成伏地挺身的訓練。

*推牆伏地挺身
面對牆壁站直,雙手前伸貼平於牆壁,高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓,手肘彎曲,身體前傾至額頭輕碰牆壁。

*推桌伏地挺身
找一張高度約在自己髖部的穩固桌子,或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子,身體前傾下壓,手臂彎曲讓身體約與地面呈現45度,再推回站立狀態。當平面從牆面改成桌面,身體下壓的程度就變強了,需要更強壯的上半身肌肉才能承受,假使剛開始從推牆改成推桌時不適應,可以用高一點的桌子,這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯,再進展到髖部高的桌子。如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身,強度就更強。可以靠著改變平面的高度,逐漸增加訓練的強度。

*跪地伏地挺身
跪地代表平面從牆面、桌面,進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前,可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋,雙膝跪地,雙臂打直讓手掌平貼地板,彎曲時軀幹成一直線下壓,直到胸部快與地面接近,再推回到原始姿勢。

*伏地挺身
如果前面幾個動作都駕輕就熟,就可以進展到經典的伏地挺身。雖然大家都說伏地挺身很經典,並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練,你可以從強度較低的動作逐步進展,逐步增加自己上半身肌力,再做伏地挺身,這樣比較不容易受傷。

加強阻力
最簡單的加強阻力方式就是加重,深蹲是很值得練習的動作,讓髖部、腿部都更強壯,並讓各肌肉間運作活動變得協調。我們用扶桌深蹲→深蹲→加重深蹲來逐步練習。

*扶桌深蹲
無法一次深蹲到位的話,可以先做扶桌深蹲。身體面對桌子站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂伸直,手掌放在與髖部等高的桌子。背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐,直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力,將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子,若大腿力氣不夠時,可以手部下壓,減輕雙腿的負重。

*深蹲
身體站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀,背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐,直到大腿與地面平行。記得膝蓋不要往內縮,要與腳尖同樣微微朝外側,停留1秒後再由大腿發力站起身。

*加重深蹲
如果覺得自己深蹲已經練得很好,可以連續做個40、50下,同時做個三組,就可以加重。拿單個啞鈴於中間,或雙手都拿啞鈴,均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲,這也是增加阻力的方式。如果在家無器材時想要加重,也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

要提醒大家的是,不要隨意加太多重量。我們運動時除了動用到肌肉之外,還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等組織,在上天造物之際,這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的,所以不要一直追求加重,加重不一定是練到肌肉,而是造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

利用不穩定
我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板做練習,不過當愈來愈熟練之後,可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如,深蹲練的很穩了,那就踩上一個半圓形的球體做深蹲,身體就會用到更多的核心肌群來平衡。

最近演紅《愛的迫降》的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足,私底下卻有TRX的講師執照。TRX是懸吊系統,也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了,可以把腳放在TRX吊環上,這時手掌撐地,但兩隻腳就懸空了,要維持棒式的難度就提高了,核心肌群得更努力控制才行。

不過,剛剛說的兩種方式都需要器材,不要器材要怎麼增加不穩定呢?其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地,原本雙手撐地的改成單手撐地,覺得能力可及的話,就練單腳深蹲或單手伏地挺身。

這些聽起來好像很困難,我們還是可以改成活動式的,例如做掌撐棒式時,可以放開右手往前伸,維持1秒鐘再收回,接著改成左手往前伸,再收回。如此交替練習,也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成,也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

(文章授權提供/照護線上)

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