減肥別餓肚子!長期恐降低新陳代謝率

減肥別餓肚子!長期恐降低新陳代謝率

2018/5/6(2022/3/15 3:4更新)
(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)持續穩定的減重,必須是一種長期生活型態的一部分,凡是標榜能快速大幅減重的花招,都不具有長期的功效。短期的瘦身成果,並不應該造成長期病痛,但是這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題,例如腎臟病心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。

給身體正確的食物 身體就會做正確的事

體重是經年累月慢慢增加的,怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫,還能保持健康?有一項以二萬一千一百零五名素食與全素者為對象的調查顯示,若與吃素不到五年的人相比,「遵循素食五年以上的人,BMI都較低。」從上面種種看來,體重增加的問題,絕對有解決之道,但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢?

首先,把計算熱量的想法拋諸腦後。你可以一邊隨心所欲地吃,一邊瘦身―只要你吃的食物是正確的。第二,沒有必要犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物。肚子餓就表示不對勁,而長期飢餓會啟動身體的防衛機制,導致整體新陳代謝率都降低。除此之外,人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養,這是一種無憂無慮的飲食方式,只要給身體正確的食物,身體就會做正確的事。

完整的水果與穀類富含纖維質 產生飽足感

有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓肚子;事實上,他們比葷食者花更多時間吃東西,吃得也更多,但蔬果與穀類等全食物的能量密度,不如動物性食品與添加脂肪那麼高,因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。

每公克脂肪含有九大卡熱量,而碳水化合物與蛋白質只有四大卡。此外,完整的水果與穀類都富含纖維質,可以讓人產生飽足感,卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多,但只要是健康的飲食,就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。

新陳代謝速率稍微增加 一天內燃燒的脂肪大幅增加

不過,上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評,也可以在一些短期實驗中看出。在這些實驗中,受試者在採用植物性飲食的時候,還同時攝取較少熱量。就長期來看,這些受試者會發現,持續採取熱量過低的飲食方式並不可行,而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果,也很少能長期維持。正因如此,能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要了,因為這些研究證明,減重不能光靠著限制熱量來達成。

這些研究記載著:素食者與葷食者攝取的熱量相同,甚至多得多,但仍比較苗條。中國營養研究證明,就相同的體重比例而言,以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量,其實比美國人高出許多,但卻仍然比較瘦。無疑地,這應歸功於他們的身體活動量較大,問題是,這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人,也就是坐辦公室的中國人。不僅如此,以色列與英國所進行的研究也指出,素食者所攝取的熱量與葷食者相同,甚至更多,但體重仍然較輕,而以、英兩國都不是以農立國的國家。

這現象隱藏的奧祕之一就是「產熱效應」,即人體會藉由新陳代謝而產生體熱,而素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高,也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱,而非儲存為體脂肪,而只要新陳代謝速率稍微增加一點,在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。

(本文摘自/救命飲食:越營養,越危險!?/柿子文化)

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