#外食族

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）忙碌的上班族們，除了認真工作外，也要重視自己的健康，且據2013年全國職場健康促進暨菸害防制現況調查資料顯示，職場員工午餐外食情形最多，每週午餐外食5天以上者占61.4％，早餐及晚餐外食5天以上者分別占55.5％及26.6％。外食熱量高　謹記4少原則當個外食達人外食雖然美味、方便、多樣，但普遍都有高熱量、多油、多鹽、多糖及少纖維等問題，因此，國民健康署呼籲上班族掌握4少外食選擇原則，並學習均衡、定量的搭配方法，才能當個外食達人：1）少油／高脂肪飲食易增加心血管疾病的風險、促進動脈硬化及導致肥胖，建議可多選擇清蒸、川燙等，取代油炸、煎的食物，並少食用酥皮、油漬等油脂含量較高的加工食品。2）少鹽／攝取太多的鈉，會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能，每天調味的鹽份不應超過一茶匙鹽。3）少糖／國人習慣飯後一杯含糖飲料，但市售飲料含糖量高，不利體重控制，攝取過多的糖還容易會造成代謝異常及齲齒，國民健康署建議養成喝白開水習慣較健康。4）少熱量／高熱量密度食物，如油炸、高脂、高糖的食物，容易造成熱量攝取過多，所以要減少高熱量食物攝取，也要注意份量是否適中。餐餐均衡、定量食在健康最後，提醒各位民眾，除了要遵守4少原則外，也要學習午、晚餐搭配技巧，攝取均衡營養，規劃每餐食物份量，才能吃的健康：1）一碗五穀飯／未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，較飽足感，且能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。2）一個手掌大豆魚肉蛋類／豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。3）一碗蔬菜／蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇，每餐應攝取一碗蔬菜，並以當季盛產為主，不僅新鮮、便宜，品質也較好。4）一份水果／水果含有豐富的維生素C及膳食纖維，能促進身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份相當於1個拳頭大小的水果，且勿以果汁代替，若要喝現榨果汁，切記不濾渣、不加糖。

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病患常煩惱這不能吃、那不能吃？加上現代人生活忙碌或遇到難以抗拒的婚喪喜慶，外食已是無法避免的場合，然而面對種種的外食型態，對糖尿病患而言心中的擔憂及挑戰更是困擾，在這些場合中該如何選擇才能享受美味又不增加負擔呢？對此，亞東醫院特邀施淑梅營養師主講糖尿病外食族怎麼吃，該次講座內容營養師將為你分析常見的外食型態的優缺點並帶您聰明選擇穩住血糖，歡迎大家踴躍參加。名稱：糖尿病外食族怎麼吃時間：4月22日（二）09：00～12：00地點：亞東醫院一樓思源廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：（02）7728－1001

（優活健康網實習記者張瓊之／綜合報導）外食們請注意！若是你不是習慣攜帶環保筷的話，那麼免洗筷的衛生安全，對你而言是很重要的，因為當它不符合衛生的話，民眾們吃下肚的就可能是一些危害身體健康的物質了。挑選免洗筷3點小秘訣　避免選到地雷筷子日前，食品藥物管理署為把關免洗筷的衛生安全，於邊境進口時即進行抽查檢驗以保障消費者健康，目前已抽驗來自中國大陸、印尼、日本及越南等42件進口免洗筷檢驗二氧化硫、聯苯及過氧化氫，檢驗結果皆符合規定。最後，食品藥物管理署還是要提醒各位民眾，在使用免洗筷時，可多看多挑選，以避免選到不衛生的筷子，因此，有3點告訴大家，讓你在挑選時安心又放心：1）避免選擇色澤太白、嗅聞存有酸味的免洗筷，因有過度漂白及含有過量二氧化硫的風險。2）建議使用前可先先用熱水浸泡3～5分鐘，可減少二氧化硫的殘留量。3）應注意包裝是否完整，有無破損發霉等現象。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）魔鬼就在細節裡！外食族如何減重？約會、應酬大吃大喝，就算有運動習慣還是好難瘦，或許可留意3個小細節，加上有規劃、正確的飲食方式和配合運動，就能讓民眾更輕鬆甩肉。參加台南新樓醫院減重班的學員郭先生，平常就有運動習慣，但因工作關係經常需要應酬外食，也曾透過飲食控制來減重但成效不彰，而經過減重班營養師的正確飲食觀念教導和知道外食時該如何選擇食物後，順利在2個月內減掉10公斤。留意減重3小細節：喝清湯、不吃湯拌飯、不吃炸麵皮 郭先生表示，現在和友人外出吃飯，會先判斷哪些食物適合吃，且注重3個小細節，如吃飯時避免用湯汁拌飯、選擇清湯避免濃湯食用、若遇裹粉炸物（如炸蝦），則會去除裹粉麵皮後再吃，並留意進食量，避免大吃大喝，讓他的體重從95.1降至85公斤。方姿萍營養師也表示，減重班的課程規劃會針對個別的健康狀態與生活型態，來設計適合的飲食和運動計畫；並在均衡飲食的前提下，教導大家選擇健康低熱量的食物及烹調技巧，如何謂均衡飲食、抓斤秤兩（食物代換）、計算熱量需求及外食選擇等。少吃多動是不二法門另外，衛教師也會透過DIY教具訓練學員肌耐力，鼓勵多健走和進行有氧運動，來提升身體機能，並鼓勵學員一週至少運動150分鐘，達到體態優美的效果。方姿萍營養師也說，瘦身減肥成功的不二法門，就是「少吃多動」，如果能飲食控制及運動雙管齊下，並有恆心與毅力，就能健康享瘦。

（優活健康網實習記者李玟瑾／綜合報導）近年來國人因為工作忙碌多為外食人口，在選擇食物方面也容易忽略食物對健康所帶來的影響。根據醫學報導表示，大腸癌與飲食習慣有密切關係。適當脂肪攝取量對於人體而言有一定的必要性，但高脂肪食物卻會增加罹患大腸癌的風險，其中以攝取動物性脂肪的紅肉罹患大腸癌的比率較高。若在飲食方面能避免高脂肪，選擇脂肪量適中且高纖維之食物，例如多吃蔬菜水果，少吃高油脂食物及肉類，聰明選擇食物，就可以「腸」保健康。很多人吃了很多營養食物，作息也正常了，身體還是經常出毛病，依學者專家表示：吃錯東西、選錯時間、用錯方法都是影響健康的隱形殺手，所以在健康飲食的養生撇步上，建議多吃天然食物避免吃過於人工化食品、避免就寢前飲食。衛生局呼籲，癌症雖然是多重因素形成的疾病，仍可透過定期篩檢達到早期發現、早期治療的效果，而養成良好的生活習慣、吃得健康及養成每天運動的習慣都能減低癌症發生。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）三餐不定時或以外食為主的民眾，是否知道市售的炸肉排、雞腿便當，一個熱量高達800-900卡，相當於3碗白飯，一個60公斤的男性須花費2.5小時騎腳踏車、快走4小時才能完全消耗，為提倡健康飲食概念，衛生福利部豐原醫院營養科教導民眾如何自行料理健康食物、或看懂超商營養標示，讓外食族也能健康吃。鄭秀英營養師表示，以成年人來計算，男性每日需1800大卡的熱量，女性則需1500大卡，而市售的炸肉排或炸雞腿便當，佔了一日需要量一半以上，其中還有更多營養問題，包括，油脂含量太多、青菜份量不足、過多加工及醃製食物等。賴侑伶營養師也表示，「超商一日健康餐」是要讓工作忙碌、無法自行料理的同仁，在超商選購食品時，也能認識營養標示，養成計算熱量的習慣，除了兼顧均衡飲食外，還能落實「聰明吃」的概念。超商選擇食品及營養標示的閱讀非常重要，低熱量、無糖、低油、低鹽的食物是首選。正餐的搭配也要注意營養均衡，全穀根莖、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、低脂奶品類缺一不可。利用低熱量、有飽足感的食材　飲食健康無負擔鄭秀英營養師進一步說明，「低熱量健康創意料理」是讓同仁腦力激盪、設計適合自己味蕾又符合健康的低熱量創意料理，參賽作品多為蔬菜類的涼拌沙拉料理，個別加入蒟蒻、寒天等無熱量又有飽足感的食材，以達符合低熱量、健康的主題。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）三餐老是在外，「天天5蔬果」聽起來容易、做到卻有難度，如何真正攝取到「足量」的3分蔬菜、2份水果，台北市南港區健康服務中心推廣「簡單步驟123」，讓民眾輕鬆吃得營養、均衡又健康。衛生福利部國民健康署100年的調查發現，超過8成上班族每日攝取蔬果未達3蔬2果，更有許多研究顯示，大量脂肪和極少纖維飲食和罹患大腸直腸癌息息相關，為此，臺北市南港區健康服務中心許怡平主任表示，「簡單步驟123」就是提醒外食的朋友們，以簡單的步驟在自助餐廳中選取適量的各類食物，雖然老是在外，也可以吃得健康、遠離慢性疾病危害。步驟1：依照自己的掌心大小選擇1份主菜；步驟2：以1個碗的份量夾2種蔬菜；步驟3：依自己的身高選擇1-1.5碗全穀根莖類（145-160公分:1碗、165-175公分:1.3碗、180-190公分:1.5碗）。依造身高和拳頭大小　斟酌份量主菜以健康考量為優先，可選擇富含蛋白質類的菜餚，或多選取脂肪含量低的食物，如植物性蛋白質的黃豆製品、魚類、家禽類等；蔬菜類則至少應有1份深綠色蔬菜；糙米飯或五穀飯是不錯的選擇；水果更是不可少、2份剛剛好，每1份要拳頭大小或8分滿的飯碗。許怡平主任強調，「簡單步驟123」的概念非常清晰簡單，任何人都能立即了解各類食物所需的攝取比例，忙碌的市民若沒有時間準確計算各類食物應該攝取的份量，只要記得「簡單步驟123」，就能吃得均衡又健康，詳情可洽網址為：http://www.nghc.taipei.gov.tw。

危機一／早餐草草解決1）因為趕著上班所以乾脆不吃。2）缺乏纖維的高熱量組合：三明治、漢堡＋飲料（如紅茶、奶茶、咖啡……）；飯糰、蛋餅＋豆漿。危機二／午餐外食1）小吃店、路邊攤的重口味飲食。2）便當、速食店套餐全部吃下肚。3）三明治或薯條等營養不均衡的食物。4）含糖飲料或咖啡餐後不離手。危機三／晚餐大快朵頤1）熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進一堆油脂。2）吃到飽餐廳不吃到撐絕不罷休的過量飲食方式。3）特愛吃小火鍋裡的加工食物及高熱量鍋底。4）習慣晚吃或睡前吃宵夜。只重視某一餐、份量完全集中在某個時段都是不對的，這樣容易產生補償心理而暴飲暴食。外食族宜將進食份量平均分攤，並且選擇對的食物（種類、烹調方式），如果可以的話，最好在下午三點以前吃完一天裡必須攝取的七成份量。危機四／喝水量不足減重時最常見的錯誤習慣，就是改喝低卡或零卡飲料！雖然某些飲料如此強調，但其中所含的糖分累積下來也很可觀，會讓你提早跟贅肉當好朋友喔！而白開水不具熱量，不管喝多少都不會變成脂肪。一天應喝每公斤體重攝取30～35c.c.水，例如：50kg×30～35kg／c.c.＝1500～1750c.c.，且2/3應在白天喝完，因為這段時間的活動量較大，水分容易被代謝利用，不容易積存體內引起水腫。飯後30分鐘飲一杯茶，幫助新陳代謝，加速循環代謝率。（本文作者／李婉萍）（摘自／7天吃對順序肚子一定瘦／台灣廣廈出版）