#外食族

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）調查發現國人常忽略微量營養素的攝取，長期下來恐陷入鈣、鐵、維生素D等8種人體必須營養素缺乏的窘境，導致身體的免疫力失衡，包含倦怠、焦慮、抵抗力不足、疲勞、便祕、骨質疏鬆、心臟疾病和體內發炎等。世界衛生組織(WHO)將日常飲食中維生素與礦物質攝取不足的狀況，定義為「隱性飢餓」，2014年曾估計全球約有逾20億人受此影響。全台九成民眾「細胞鬧飢荒」 導致身體慢性發炎「隱性飢餓」與熱量攝取無關，是指身體缺乏維生素及礦物質，如缺乏維生素A、維生素B、C、鐵質、鈣質、碘及鋅等，因偏食、不良飲食文化（外食族）及烹調方式（加工食品、速食文化）沒有攝取足夠營養素而影響身心發育問題。鉀離子過低，會造成血壓上升、惡化心臟衰竭等情形；已有研究證實，若增加鉀離子的攝取，可有效降低血壓值。以半外食方式調整飲食習慣國健署「每日飲食指南」建議需補充人體必須的6大類食物，幫助維持均衡飲食、補充足夠營養的好方法：1、每天早晚一杯奶（每天1.5-2杯，每杯240毫升）。2、每餐水果拳頭大（水果挑選，以在地、當季、多樣化為原則）。3、菜比水果多一點（當季蔬菜，且1/3選深色）。4、飯跟蔬菜一樣多（至少1/3為未精緻全穀雜糧之主食）。5、豆魚肉蛋一掌心。6、堅果種子一茶匙（每餐一茶匙，相當於大拇指第一指節大小，約等於杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒）。外食族預防「隱性飢餓」的小秘訣1、自己攜帶方便食用的香蕉、蘋果、奇異果、大番茄、小黃瓜等水果至公司食用。2、選擇有販售藜麥、糙米及燕麥的便當店。3、蔬菜水煮時間勿過長，避免流失維生素，也可改用蒸的。4、避免將蔬菜切得過細小，加劇維生素的流失。5、自助餐或便當店可挑選富含鐵質的豆腐及菠菜。6、餐間或睡前肚子餓時，改將堅果、鮮奶、無糖豆漿取代消夜，都是輔助改善營養素缺乏問題的好方法。身體缺乏微量元素　高血壓、乾眼症通通找上門微量元素與身體的關聯性，像是缺乏維生素B1會使周邊神經發炎，缺乏維生素A會誘發乾眼症、夜盲症；尤其是國人蔬果吃得少，鉀離子近九成民眾攝取不足，使得高血壓成為台灣國病。國人應重視隱性飢餓的嚴重性，唯有均衡飲食，蔬菜、水果、全榖根莖類、豆魚肉蛋、乳品、堅果等六大類食物，每日都應足夠攝取，倘若真的難以達到，建議必要時能透過含二十多種人體無法製造的綜合維他命，讓營養更加充足，以避免細胞鬧飢荒。

（優活健康網編輯部／綜合整理）平常上班日或出差的時候，外食的機會應該蠻多的。每天帶便當有困難的話，不妨利用便利商店或定食屋(快餐店)，有技巧地繼續執行減醣飲食吧！便利商店篇令人意外！便利商店反而是容易買到低醣食品的地方。購買熟食時一定要檢視營養成分表。下酒菜的選擇亦十分豐富。 Point1第一步先檢視包裝上的營養成分表！到便利商店選購食品時，一定要檢視包裝上的標示。由於熟食、便當沒有義務一定要把營養成分標示出來，有些可能只有標注熱量，不過，還是選擇有標示碳水化合物的產品會比較安心。 Point2聰明選擇沙拉、關東煮、水煮蛋這類產品沙拉、關東煮、水煮蛋、盒裝豆腐都屬於低醣類的食材。有些沙拉不會特別標示出沙拉醬的醣類含量，所以這部分要注意一下。關東煮的話，蘿蔔、牛筋、豆包、油豆腐這類食材會比較推薦唷。 Point3起司、堅果等下酒菜的選擇亦十分豐富便利商店有賣酒，下酒菜的選擇亦十分豐富。起司、堅果、魷魚絲這些都是低醣類食材的代表。除此之外，也可選擇生火腿、炒雞胗、煙燻的魚、肉類等。毛豆也很推薦。推薦給減醣瘦身者的食材 水煮蛋不知吃什麼時就選水煮蛋。作為有點餓時的點心或午餐的配菜都很適合。 烤魚、烤雞肉串烤魚的話，一般都用鹽簡單調味而已，大可放心。烤雞肉串的話就選鹽烤的。 起司便利商店的起司種類豐富，從加工起司到卡門貝爾起司、起司塊、奶油乳酪等，應有盡有。 魷魚絲越嚼越有滋味的魷魚絲，醣類含量幾乎等於零，當下酒菜最合適了。 各式小菜炒雞胗、煙燻牛舌、香腸等小菜都是低醣類食品，也很推薦。 生火腿生火腿也是低醣類的安心食材。搭配沙拉或是下酒菜選它，絕對不會出錯。這種時候該怎麼辦才好？減醣飲食法Q&A開始後實際碰到的問題， 要如何對抗甜食的誘惑，在這裡都會給你解答。Q聽說對治療糖尿病也有效果，對第1 型、第2 型都有效嗎？A當血液中的葡萄糖過多時，正常分泌的胰島素已無法處理，這時便會引發2 型糖尿病。因此，對治療2 型糖尿病，減醣飲食非常有效。而對1 型糖尿病，應該也有不錯的效果。胰島素的分泌是否正常，請詢問主治醫生。Q可以配合保健食品嗎?一起吃沒問題嗎？A乍看之下，這種飲食法的營養似乎不太均衡，但其實只是不吃碳水化合物而已，還是可以吃得很營養的。不過，終究是以蛋白質為主，不妨視個人狀況，適當補充維生素、礦物質等營養素以改善健康。Q運動選手也適合這種減肥法嗎？A一般認為要提升肌耐力必須攝取碳水化合物，但研究發現進行減醣飲食反而有助於肌耐力的提升。持續進行減醣飲食，會引發酮症（Ketosis），脂肪分解成脂肪酸與酮體，釋出更多能量，肌耐力因此提升。Q一直想吃甜食，該怎麼辦才好？A開始進行減醣飲食後，有時就是非常想吃甜的，這便是所謂的醣類依賴症發作了。建議先不要吃那麼甜，慢慢降低甜度，使用羅漢果S 或赤藻褐糖等甜味劑代替。若真的忍不住吃了甜食，就要做運動（健走或跑步）把醣類消耗掉。想要了解更多！每100g食物的醣類含量，除了食材以外， 調味料、油脂的醣類含量也要知道！油脂類橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g麻油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g調和油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g奶油（含鹽）⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.2g調味料類伍斯特醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 26.3g中濃醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯29.8g醬油（濃口）⋯⋯⋯⋯⋯⋯10.1g醬油（薄口／淡口） ⋯⋯⋯ 7.8g穀物醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2.4g米醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 7.4g紅酒醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1.2g麵味露（鰹魚醬油，3 倍濃縮）⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20.0g蠔油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯18.1g純番茄汁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8.1g番茄醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 25.6g法式沙拉醬（油醋醬） ⋯⋯ 5.9g千島醬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8.9g美乃滋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4.5g甜味噌 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 32.3g淺色辣味噌⋯⋯⋯⋯⋯ 17.0g紅色辣味噌⋯⋯⋯⋯⋯ 17.0g咖哩料理塊⋯⋯⋯⋯⋯ 41.0g牛肉燴飯料理塊⋯⋯⋯ 45.0g味醂（本味醂） ⋯⋯⋯⋯ 43.2g黑砂糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 89.7g上白糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 99.2g細砂糖⋯⋯⋯

（優活健康網新聞部／綜合整理）糖尿病患常煩惱這不能吃、那不能吃?加上現代人生活忙碌或遇到難以抗拒的婚喪喜慶，外食已是無法避免的場合，然而面對種種的外食型態，對糖尿病患而言心中的擔憂及挑戰更是困擾，在這些場合中該如何選擇才能享受美味又不增加負擔呢？此次的講座內容，將由吳詠如營養師分析常見的外食型態的優缺點並帶您聰明選擇、穩住血糖，提供一些飲食上叮嚀和因應的營養對策。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！活動內容、日期、時間、人員、設備項目、規則、流程、名額、地點、辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。名稱：糖尿病外食族怎麼吃?時間：106年11月21日(二)10:00-10:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

  （優活健康網記者徐平／綜合報導）一位32歲年經男性因工作需求長期菸、酒不離身，經常熬夜、外食營養不均，一天突然出現胸口劇痛、冒冷汗、呼吸困難緊急送醫治療，診斷為急性心肌梗塞。根據統計，約有8成曾患有心肌梗塞的病人皆有抽菸習慣。臨床研究也顯示，菸品中尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，一旦引發血管阻塞則會引起心肌梗塞或中風等疾病。   運動時胸悶、冒冷汗　恐與心機梗塞有關衛生福利部桃園醫院護理師康瓊元表示，心肌梗塞為供應心臟血液的冠狀動脈阻塞，阻塞後造成心臟供血不足，以致心肌出現缺血或壞死造成心因性猝死。心肌梗塞常見不適症狀如：胸悶、胸痛、冒冷汗、呼吸困難。另外，某些患者在運動時症狀加劇，也極有可能與心肌梗塞有關 。心肌梗塞的危險因子包括年紀、抽菸、家族病史、肥胖、代謝症候群等，皆為高風險族群，除此之外現代人因生活壓力大、熬夜、生活作息不正常，飲食型態改變，多外食高油膩、高熱量，蔬果攝取不均、缺乏運動，使得急性心肌梗塞的發生率日漸攀升，年齡層逐漸降低。「三低一高」助降膽固醇、減少心臟負擔康瓊元護理師表示，民眾平時可透過戒菸、調整自身飲食習慣，可採低脂肪、低膽固醇、低鹽、高纖維的飲食習慣，可有效地幫助降低膽固醇。另一方面，適度的運動維持理想體重，除了可降低罹患心肌梗塞的風險外，也可減少心臟負擔。運動之餘應採適度地進行漸進性運動為佳，依照自身的身體狀況調整運動方式，避免因求好心切而過度劇烈運動，效果不增反減。針對患有三高的民眾而言有效的控制血糖與血壓並定期檢查、按時服藥也可降低罹患心血管疾病發生率。  

（優活健康網記者徐平／採訪報導）每到中午時刻，琳瑯滿目的午餐總讓出外覓食的上班族難以抉擇，該吃野味燒臘、現炸速食，油膩便當還是清粥小菜？飲食多樣化、精緻化的結果，容易讓身體脂肪堆積，隱性脂肪變多，「肝包油」的機會也會提升，「脂肪肝」是中年肥胖者常見的疾病，但專業醫師表示，民眾若生活、飲食不均衡，瘦子也可能會有脂肪肝！含糖飲料、酒精都是肝包油的原兇亞東醫院肝膽胃腸科主任林政寬表示，愛聚餐的族群，通常伴隨高熱量、高油脂的飲食習慣，另外，飯後一杯含糖飲料、聚餐助性的酒精也是最容易導致油包肝的元兇之一。不但會讓脂肪更容易囤積，也會在不知不覺中加速「肝包油」的形成。林政寬主任表示，診間曾有體型偏瘦的患者表示「吃菜不吃肉、吃素不吃葷」為何還是不能遠離脂肪肝？他表示，脂肪肝的形成就是由於體內脂肪過多，無法代謝的脂肪若分布在皮下就會形成「肥胖」，在肝臟就會形成「脂肪肝」。黑咖啡能增加身體代謝機會聚餐吃多怎麼辦？某些民眾習慣在飯後喝茶，希望藉由茶類攝取消除多餘脂肪、補救身材，然而，飯後搭配茶類真能有助消脂、降低脂肪肝發生率嗎？林政寬主任表示，含有咖啡因的茶及咖啡雖然可增加身體代謝率，但不保證能降低發生脂肪肝的機會，另外，咖啡的型態也要慎選，黑咖啡比起加了砂糖、奶精的咖啡針對身體代謝的效果較好。脂肪肝也會引發肝臟發炎，較嚴重的患者恐怕會導致肝硬化。研究證實，只要體重下降8％，脂肪肝的狀況就可改善。想要完全杜絕脂肪肝，瘦子應調整飲食習慣、胖子除了改善飲食外更要減重。除了多攝取高纖的綠色蔬菜，定時定量的運動、清淡飲食也是阻止脂肪肝的不二法門。 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）愛吃海鮮注意，外食恐致A型肝炎！擔任工程師的32歲的吳先生因全身倦怠不適、噁心嘔吐吃不下及出現茶色尿，抽血檢驗後發現肝功能指數超過5,000，黃疸指數高，診斷為急性A型肝炎。經醫師詢問過後發現，患者因工作關係經常外食，發病前曾至夜市食用海鮮類食物，可能因此感染急性A型肝炎。潛伏期約15-50天　可能出現發燒、全身不適成大醫院感染科薛伶珊醫師表示，近年因公共衛生環境提升，台灣40歲以下年輕人大多無A型肝炎病毒相關抗體。近2年急性A型肝炎病例較過往明顯增多，105年確診案例數破1,000人，且年齡集中在20-39歲，為歷年來新高。薛伶珊醫師指出，A型肝炎主要透過糞口傳播，藉由食入遭受病毒汙染的食物或水感染A型肝炎病毒，造成急性肝臟發炎，潛伏期約15-50天，感染後可能會出現發燒、全身倦怠不適、食慾不振、嘔吐或上腹不適，後續可能會造成黃疸，初期症狀和感冒類似，經常容易混淆。完成2次疫苗接種者　免疫力可維持20年以上薛伶珊醫師表示，A型肝炎除了做好飲食衛生預防「糞口傳播」之外，也有疫苗可以施打，是預防的最有效措施，接種1劑疫苗後，95％以上可產生保護抗體，而按期完成2次疫苗接種者，其所產生的免疫力可維持20年以上。疾管署從105年10月1日起實施「擴大A型肝炎公費疫苗接種試辦計畫」，新增A型肝炎公費疫苗接種對象，針對確診HIV感染或新確診梅毒、淋病，且為民國66年（含）1月1日以後出生者，提供1劑公費A型肝炎疫苗。建議高危險群如無A型肝炎抗體者應接種2劑疫苗，以降低感染風險。預防A型肝炎　不可生飲、生食A型肝炎雖然不會導致慢性肝炎，但10％的病人在急性發病後6個月內有可能症狀復發。因此薛伶珊醫師提醒指出，為預防A型肝炎，應注意飲食衛生，不可生飲、生食，食物應煮熟，尤其是生蠔或水產貝類，同時也應保持良好衛生習慣，飯前、便後及處理食物前需正確洗手。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）食安問題潛伏，一不小心就會釀成風暴！民眾關注食安議題的焦點，多聚焦於食材原料與製程，然而烹飪器具清潔不當，也可能造成的衝擊，不下於原料及添加物等食安風險因子，早餐常吃的煎板類食物，在煎板清潔方式不當的狀況下，除了食物因高溫烹調而產生的致癌焦炭風險，更可能因化學洗劑殘留導致健康危害。對於烹飪器具的清潔卻相對忽視一周外食4天以上的重度外食族全台約有900萬人，民眾對用餐區及餐具清潔與從業人員衛生習慣等「看的到的地方」非常關注，但對於烹飪器具(鍋具、煎板)等「看不見的地方」的清潔卻相對忽視。煎板料理危機　致癌焦炭吃下肚臺北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮表示，食安不可做半套，除了對食材安全性的關注，更應該重視料理過程中各種烹調器具的正確清潔，高居外食族最愛排行榜前3名的早餐品項皆是煎板料理，設備清潔與消費者的健康息息相關，卻很少搬上台面討論與正視，以下所列的2大煎板料理危機，將致癌焦炭及化學藥劑通通吃下肚: 1）     清潔不足 ／煎板料理常見的炙烤、乾煎等烹調形式，會導致多環胺(HACs)、多環芳香族碳氫化合物(PAHs)，以及丙烯醯胺(Acrylamide)等4大類有害物質的產生，根據估算，60公斤成人每天攝取到60毫克的丙烯醯胺，罹癌風險高500倍。2）     清潔錯誤 ／‧　化學殘留風險高以業用清潔常見的鹼片(/鹼粉)來說，是高腐蝕性的強鹼，但常被用來作為廚房油污重垢的清潔使用，高達61％的業者在使用化學清潔劑後沖洗過程不足1分鐘。‧　越清越傷身熱鍋時進行煎板清潔，有助於煎板毛細孔擴張，但這類化學物質經加熱會產生有害氣體，已被證實會對肝、腎、神經系統造成損害氣體。