#外食族

（優活健康網編輯部／綜合整理）你是否也認為「瘦身=餓肚子」？想瘦身其實不用辛苦地餓肚子，而「挑食」是當一個健康「瘦」美女的必備條件，身為忙碌的上班族，家中又沒開伙，每到吃飯時間是否總是搖擺不定、不知道該吃什麼來減肥？抑或是明明肚子已經餓得咕嚕咕嚕卻又硬要偽裝成小鳥胃吃得少少地？但這樣拼命壓抑自己，等到餓魔大發威後，往往一發不可收拾，又得和好不容易挨餓瘦下的一公斤肥肉再度相聚。外食族、宅食族　吃飽也能瘦身其實減重可以不用餓得這麼痛苦，不管妳是忙碌的「外食族」，還是勤勞下廚的「宅食族」，跟著張醫師與營養師，我們帶妳「挑食」去，分享吃飽飽也能瘦身的幸福菜單！1）　減少攝取澱粉、甜點，當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌，促進體脂肪的合成和抑制體脂肪的分解。2）　三餐定時定量，每一餐的份量固定，勿吃過量。3）　用餐時細嚼慢嚥，每一口都要咀嚼20下再吞下。4）　選用高纖的五穀雜糧、糙米、豆類等，增加飽足感又促進腸道健康。5）　蛋白質挑選低脂之白肉、瘦紅肉、魚、海鮮、蛋、奶類及豆製品，剔除可見的肥肉和皮。6）　彩虹五蔬果，每餐盡量包含各種顏色的蔬菜或水果，蔬菜每天至少3至5份以上；水果至少2份。7）　建議直接進食新鮮水果，勿食用果汁、果乾、蜜餞。餐與餐之間如有飢餓感，建議可以攝取1份水果或1顆大番茄以充飢。8）　湯品以蔬菜、海鮮等所熬煮的清湯為主，避免濃湯、羹湯、油膩膩的雞湯與大骨湯。9）　三低一高，低油、低糖、低鹽、高纖維，烹調方式選擇清蒸、煮、燙、滷、烤、涼拌、燉、涮、燜，避免炸、煎、炒、芶芡、糖醋、紅燒。10）　醬料是隱形殺手，應減少添加，調味以天然辛香料為主，如：蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、醋、檸檬；避免美乃滋、沙茶醬、黑胡椒醬、麻醬、番茄醬等高熱量高鈉醬料。11）　天然的尚好，避免食用加工製品，如各式醃漬品、醬菜、煙燻火腿、香腸、豆腐乳、肉鬆、加工火鍋料（丸類、餃類）等，以免攝入過多的食品添加物。12）　多喝水維持新陳代謝，每日至少攝取2000cc以上的水。（本文摘自／變身超吸睛自然系美女／原水文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病患常煩惱這不能吃、那不能吃?加上現代人生活忙碌，或遇到難以抗拒的婚喪喜慶，外食已是無法避免的場合，然而面對種種的外食型態，對糖尿病患而言心中的擔憂及挑戰更是困擾，在這些場合中該如何選擇才能享受美味又不增加負擔呢？ 此次的講座內容，將由營養科營養師賴巧憶，為你分析常見的外食型態的優缺點並帶您聰明選擇，穩住血糖!內容完整豐富，歡迎民眾踴躍參加。名稱：糖尿病外食族怎麼吃?時間：105年10月12日 星期(三) 上午10:00-10:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）  洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病患常煩惱這不能吃、那不能吃?加上現代人生活忙碌或遇到難以抗拒的婚喪喜慶，外食已是無法避免的場合，然而面對種種的外食型態，對糖尿病患而言心中的擔憂及挑戰更是困擾，在這些場合中該如何選擇才能享受美味又不增加負擔呢？此次的講座內容，孫文蕙營養師將為你分析常見的外食型態的優缺點，並帶您聰明選擇，穩住血糖!歡迎有興趣的民眾踴躍參加。名稱：糖尿病外食族怎麼吃？時間：105年7月11日(五)10:00-10:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）別再靠著「能吃就是福」的道理亂嗑一通！根據國健署統計發現，我國男性腰圍尺寸有逐年加大的趨勢，平均超過標準90公分、BMI在24～27過重族群也大幅增加，更是20年前的3倍高；由此可見，肥胖已成為台灣國民健康新問題！外食致肥胖　癌症、高血壓多2倍然而不只成人需要面臨肥胖議題，連學童的比例也逐年成長；根據前年調查顯示，我國人民過重及肥胖比例已突破30％，登上「亞洲第一胖」；其原因與現代人飲食西化、吃外食攝取過多高糖、高油食物有關。事實上，肥胖除了影響外表、人際關係外，也是慢性病的高危險群；對此，雙和醫院一般外科醫師黃銘德表示，肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常風險是一般人的3倍高，而癌症、高血壓也多出2倍；因此解決肥胖問題已刻不容緩。病態型肥胖：BMI值超過37、合併代謝症候群黃醫師說，目前減肥方法分為3 大類，除了眾人所知且最健康的少量多餐控制體重外，也有人選擇服用藥物與手術減重；但前提必須是，BMI值超過37或32以上合併代謝症候群的「病態型肥胖」、下肢關節疼痛無法運動者，在一般服藥及運動飲食控制均無法達到效果，才可採用手術治療改善。因此一般人若想維持良好身材，最好的方法即是充足睡眠、均衡飲食及適度運動，醫師提醒，面對減重應有決心並持之以恆、遇到停滯期也不宜沮喪；如經努力依舊無法改善，可求診詢問醫師並進行適當飲食控制與藥物治療，若長達半年以上未見成效，再評估是否需要接受手術。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）失去烹飪的動力，是台灣當前最大的健康危機。根據調查指出，台灣小吃攤林立，購買方便，因此許多人鮮少在家煮菜做飯，造就高達七百萬的外食人口，然而，外食多半高油高脂、高鹽高糖，再加上食安疑慮未散，皆讓所有外食族群，深陷腸癌危機！醫師提醒，三餐老是在外的民眾，攝取蔬果不得偏廢，在腸道培養好菌同樣重要，才能避免腸癌找上門。國民健康署癌症登記資料顯示，大腸直腸癌新增病例，每年持續攀升，平均每37.3分鐘，就有一人罹患，其中排便不順，就是罹患大腸癌的主因之一。 台灣腸癌病友協會理事長王輝明醫師指出，排便是腸道最重要的排毒機制，只要囤積太多宿便在腸道內，很可能讓腸道壞菌增加，甚至產生各種毒素，導致罹患大腸癌的風險因此激增！不願意也要看！觀察糞便形狀　才能腸保健康王輝明理事長說，其實民眾可以從排便的形狀，來自行判別腸道的健康與否，他進一步解釋，健康腸道所排出來的糞便，大多呈現金黃色、香蕉狀，氣味多半不臭，如廁時間也僅需2到3分鐘，才表示腸道健康、腸道菌叢正常。不過，若排便時間總是長達十幾分鐘，糞便呈現顆粒狀、稀狀、半膏狀軟便，那就是長期便秘、平日肉類吃太多、腸道菌叢失衡的緣故。王理事長強調，很多民眾不看糞便形狀，但即使再怎麼不願意，都須嚴加觀察，才能確保健康。至於長期排便不順的民眾，除了多吃蔬菜水果，增加腸蠕動之外，培養腸道好菌更是重要！王輝明理事長表示，好菌之中，又以比菲德氏菌為常見的選擇，根據日本大阪醫院的研究顯示，腸道若能有大量好菌，可抑制有害細菌生長，並且活化全身的免疫系統，進而提高抗癌戰鬥力。白吃了？大多數益生菌　全都會遭胃酸殲滅然而，值得注意的是，即使市面上關於益生菌的產品百家爭鳴，但曾有國外研究指出，經由嘴巴吃下肚的好菌，若沒有任何抗胃酸的能力，很可能在到達腸道之前，全都遭一舉殲滅，王輝明理事長說，其實挑選正確的益生菌產品須要下功夫，建議民眾購買之前，應挑選能順利通過胃酸考驗的益生菌，才能發揮作用。同時醫師也提醒，要預防大腸癌，建議50歲以上的高危險族群，都能定期做糞便潛血檢查，外食族群更要維持高纖飲食，以及每周良好的運動習慣，才能真正遠離腸癌的威脅。

你是否也認為「瘦身=餓肚子」？想瘦身其實不用辛苦地餓肚子，而「挑食」是當一個健康「瘦」美女的必備條件。身為忙碌的上班族，家中又沒開伙，每到吃飯時間是否總是搖擺不定、不知道該吃什麼來減肥？抑或是明明肚子已經餓得咕嚕咕嚕卻又硬要偽裝成小鳥胃吃得少少地？但這樣拼命壓抑自己，等到餓魔大發威後，往往一發不可收拾，又得和好不容易挨餓瘦下的一公斤肥肉再度相聚。其實減重可以不用餓得這麼痛苦，不管妳是忙碌的「外食族」，還是勤勞下廚的「宅食族」，跟著張醫師與營養師，我們帶妳「挑食」去，分享吃飽飽也能瘦身的幸福菜單！外食族＆宅食族共同「挑食」的必瘦絕招1）減少攝取澱粉、甜點，當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，然後血糖就降低下來。常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌，促進體脂肪的合成和抑制體脂肪的分解。2）三餐定時定量，每一餐的份量固定，勿吃過量。3）用餐時細嚼慢嚥，每一口都要咀嚼20下再吞下。4）選用高纖的五穀雜糧、糙米、豆類等，增加飽足感又促進腸道健康。5）蛋白質挑選低脂之白肉、瘦紅肉、魚、海鮮、蛋、奶類及豆製品，剔除可見的肥肉和皮。6）彩虹五蔬果，每餐盡量包含各種顏色的蔬菜或水果，蔬菜每天至少3至5份以上；水果至少2份。7）建議直接進食新鮮水果，勿食用果汁、果乾、蜜餞。餐與餐之間如有飢餓感，建議可以攝取1份水果或1顆大番茄以充飢。8）湯品以蔬菜、海鮮等所熬煮的清湯為主，避免濃湯、羹湯、油膩膩的雞湯與大骨湯。9）三低一高，低油、低糖、低鹽、高纖維，烹調方式選擇清蒸、煮、燙、滷、烤、涼拌、燉、涮、燜，避免炸、煎、炒、芶芡、糖醋、紅燒。10）醬料是隱形殺手，應減少添加，調味以天然辛香料為主，如：蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、醋、檸檬；避免美乃滋、沙茶醬、黑胡椒醬、麻醬、番茄醬等高熱量高鈉醬料。11）天然的尚好，避免食用加工製品，如各式醃漬品、醬菜、煙燻火腿、香腸、豆腐乳、肉鬆、加工火鍋料（丸類、餃類）等，以免攝入過多的食品添加物。12）多喝水維持新陳代謝，每日至少攝取2000cc以上的水。（本文作者／張文馨）（摘自／變身超吸睛自然系美女／原水文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）近年來，隨著工作忙碌、生活型態及與飲食習慣的改變，使得現在餐餐在外的民眾越來越多，根據研究調查顯示，20歲以上的民眾每天至少一餐外食的比例高達7成9，且有外食習慣的民眾中，有9成7每日蔬果量攝取量不足，卻有近4成每日肉類攝取超標。長期吃加工食品　恐增加肝臟負擔劉怡里營養師表示，體內所有的生化反應都是環環相扣，現代人常見的水腫、疲勞及肌膚暗沉等問題，與長期外食造成營養失衡而引發的代謝不良有關，因此，外食族需多留意3多的飲食危機，以免造成身體負擔。1）鈉（鹽）多／常見的白吐司、夾心餅乾、餃類、湯品、拌醬等，都算是高鈉物，當鈉攝取過多時就會造成水腫、血壓升高，進而增加罹患心血管疾病的風險。但人體中有留鉀排鈉的機制，鉀可幫助鈉排出，一旦鉀攝取的多，鈉就會降低，進而緩解水腫症狀、降低心血管疾病的發生率。2）加工食品多／民眾除了容易在便利吃到過多的加工品外，就連便當也有一半以上的菜色是加工食品，例如：豆皮類、醃菜、香腸等，當加工品吃多時，就會造成維生素B群流失，阻礙代謝引發慢性疲勞，同時也增加肝臟負擔，影響肝臟解毒功能，當肝臟解毒效率降低時，皮膚就會因此變得粗糙暗沉及蠟黃。3）飲酒多／現代人容易藉由飲酒來紓壓、應酬，但酒精會造成人體中的鎂流失，進而降低體內氧化壓力，若人體的鎂不足，會有喪失食欲、疲倦、老化等現象，讓人看起來老態沒精神。外食高鹽高鈉　紅豆水助排鈉消水腫為解決外食族高鹽高鈉的飲食危機，劉怡里營養師建議民眾可多攝取高鉀食物，例如：南瓜、紅豆、綠豆、黑豆、菇類、山藥、綠色蔬菜、全穀類食物等，以利於強化體內代謝循環，將鈉排出體外。而目前時下所流行的紅豆水、薏仁水其實也有相同功效，可排鈉消水腫，但提醒想在家嘗試煮紅豆和薏仁水的民眾，應多留意烹煮時豆皮破裂釋出澱粉而攝取過多熱量的問題，舉例來說，煮破的紅豆只要連顆粒食用，約5～6湯匙的量就等同於半碗飯、140大卡。另外，建議想嘗試紅豆水的限鉀腎臟病患者或其他慢性病人，可請醫師評估適當攝取量後再飲用。

在外用餐令人在意的，不是麵飯類過多，就是蔬果不足，久而久之不僅有礙健康，又容易發胖。其實，只要隨時意識「3：2：1」的比例，在選擇餐點與點餐上多花一點心思，就算餐餐外食，可以搭配出吃得安心又滿足的瘦身菜色！外食族必備！點餐4大要訣，外食也不發胖！1）不以醣類為主食／簡餐店的義大利麵或焗烤、便利商店的飯糰、便當，像這類用醣類填飽肚子的菜色要盡量避免。2）麵飯類分量減半／點餐時不妨請店家將飯麵類的分量減半。這樣不但能防止過量攝取，也不會吃剩。3）確認營養標示／便利商店的便當通常都會標示營養成分，購買前不妨確認蛋白質、碳水化合物和膳食纖維的量。4）留意1：2：3比例／外食務必隨時留意1：2：3的均衡比例，確實嚴守「蔬菜→肉類→麵飯」的用餐順序。（本文作者／關由佳）（摘自／營養師吃不胖的秘密：巴掌大減肥餐／采實文化出版）