近年隨著現代人對於健康、環境的意識提升，「蔬食」變成了全新的飲食文化趨勢，多吃蔬食除了可以排除身體裡的鈉，也能消除疲憊感，讓身體保持健康的狀態。韓國蔬菜營養師洪性蘭於《蔬食是一切的答案》一書中，收錄了各種方便攝取蔬菜的生活訣竅，也分享多道蔬食料理、飲品，幫助讀者打造蔬食習慣。以下為原書摘文：
#蔬果
根據衛福部指出，成人每日建議攝取大約20～35公克的膳食纖維，你每天都有吃足夠的膳食纖維嗎？膳食纖維是種不被人體消化吸收的碳水化合物，它可促進腸道蠕動、便便排泄以及防止便秘，還能降低腸道疾病的發生率。對此，營養師表示，只要掌握好飲食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充足夠的膳食纖維。
蔬果切的越小塊，營養會增加還是流失呢？營養師程涵宇表示，其實將新鮮水果和蔬菜切小塊，可以提升抗氧化活性的「酚類」營養素，幫助抗氧化發炎、增強身體保護力，也能改善過敏，甚至可抗癌、預防慢性病和心血管疾病！
（優活健康網新聞部／綜合報導）菠菜、番茄、紅蘿蔔、柑橘、南瓜等黃綠色蔬菜與水果，都是富含類胡蘿蔔素的食物來源，根據一項日本的研究報告，天天吃這類蔬果，可能降低心血管疾病和癌症的死亡風險喔！類胡蘿蔔素是什麼？簡單來說類胡蘿蔔素是600種以上結構類似的化合物總稱，在許多植物、藻類，還有某些細菌和真菌身上，都可以找到它們；這類化合物與人類的身體健康息息相關，例如ß-胡蘿蔔素能在人體內轉換成維生素A，發揮維持粘膜與視力健康的作用、葉黃素與玉米黃素能在黃斑部發揮抗氧化與吸收藍光，幫助維持保護視網膜運作。我們都有多吃蔬果有益身體健康的概念，而這有部分的原因，可能就來自於這群化合物們的貢獻。至今，已經有許多類胡蘿蔔素的攝取和健康之間關係的研究進行過，而這些研究檢查參與者血中的類胡蘿蔔素濃度，並以此分析特定疾病的發生，以及死亡風險之間的關係，結果顯示類胡蘿蔔素可能有助於預防癌症、心血管疾病的用處。從每年血中類胡蘿蔔素看各種死亡風險雖然有許多研究發現人們血中類胡蘿蔔素的濃度與一些疾病的死亡風險有關，只是這些研究幾乎都只有追蹤開始測那麼一次血中的類胡蘿蔔素，並以此分析之後疾病的發生與死亡風險之間的關係。只是呢！我們的飲食習慣是會改變的，特別是拉長時間來看，就會有明顯的差異。隨著年紀增加，對於食物的喜好會改變啦，或是生活狀況改變，食物選擇發生變化，或是期間有了新的知識，食物選擇改變等等生活行為的改變，都會影響類胡蘿蔔素的攝取，當然血中的濃度也會有所不同；換句話說，能持續追蹤血中類胡蘿蔔素的變化，再用來分析各種疾病與死亡風險，會比只分析1、2次要更有參考價值。有一篇發表在《JAMA network open》的研究，在研究期間，每年都會檢驗參與者血中的類胡蘿蔔素含量，並以此分析所有死因、癌症、心血管疾病死亡風險之間的關係。搜集 22 年以上的資料參與這項研究的人來自日本北海道南部的八雲町，他們是在1990～1999年間，有做過健康檢查的居民，同意參與研究的人總共有3116位，再開始進行追蹤調查的時候，全員的年齡都在40歲以上，平均年齡54.7歲，女性約佔6成。此試驗一直追蹤到2017年12月，期間總共有762位參與者死亡，其中有253位死於癌症、210位死於心血管疾病；研究團隊會用追蹤期間，參與者每年的血中類胡蘿蔔素濃度來統計分析與各種死亡風險之間的關係。研究檢測的類胡蘿蔔素不是單一化合物，而是多種胡蘿蔔素的總和，包含了： 玉米黃素和葉黃素：菠菜、地瓜葉…等來源。 角黃素：藻類、蛋 β-隱黃質，柑橘類水果的皮含量豐富 茄紅素，西瓜、番茄都有 α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素，黃綠色蔬菜大多含有 總胡蘿蔔素（α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素） 總葉黃素類（玉米黃素與葉黃素、角黃素和 β-隱黃質） 維生素原 A（β-隱黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素）上述成分後面有來源食物，但要說明的是，不是只有植物或藻類才有，像是雞蛋也含有葉黃素、角黃素，只是在我們的飲食裡，植物是比較豐富的類胡蘿蔔素來源。經過分析後，發現血中總類胡蘿蔔素的濃度上升25%，總死亡風險下降低15%、癌症死亡風險減少18%，而心血管疾病降低14%。那你可能會問，要讓血中提升25%的類胡蔔素濃度會不會很難？或是很花錢呢？答案是不會，只要你每天有吃到多種這類的食物應該就可以了。（文章授權提供／安永生活誌，原文為：多吃富含類胡蘿蔔素的蔬果 助你長壽好健康！）
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）在全民防疫期間，為了減少群聚的風險，民眾消費習慣改變，宅配蔬果箱變成蔬果採購新選擇，但採買回家的蔬果該如何保存，才能維持新鮮美味？農委會農業試驗所提供居家蔬果保鮮小撇步，讓消費者吃得安心又健康。蔬果到貨，耐低溫、不耐低溫分類貯藏蔬果箱裡蔬果種類很多元，農試所建議，到貨第一步，依照蔬果特性選擇適合保存的環境，立刻分類分流，才能讓食材維持較久的美味。消費者可根據當季蔬果種類，及居家可提供的冰箱容量及貯藏環境，將蔬果簡單分為耐低溫與不耐低溫兩類。耐低溫的蔬菜有葉菜類、豆菜類、果菜類及瓜菜類等；耐低溫的水果有桃、番石榴、紅龍果等；但是要特別注意，有些水果雖然耐低溫，在放入冰箱前，要先放在通風良好的室溫後熟，等果實轉變成適當的風味後，才可以低溫冷藏，例如洋香瓜、木瓜、芒果等。不耐低溫的蔬果，可置於通風良好的室溫環境即可，例如地瓜、南瓜、洋蔥、蒜頭及香蕉等，因為過低的溫度可能會讓這些蔬果凍傷，果實細胞因低溫導致細胞膜受損與代謝異常，導致果皮褐化、果肉凹陷、果實不後熟及味道改變等情形。適當包裝，減少蔬果水分散失農試所指出，第二步是將分類好的蔬果，以具有保濕效果的方式進行保存，消費者可選擇居家方便取得的包裝材料，例如乾淨的PE袋、夾鏈袋，或利用乾淨的保鮮盒，進行分裝保存，包裝裡面可以放入一塊乾淨的棉布或餐巾紙，以乾淨水打濕，有加強保鮮的效果。建議以單次食用量包裝，使用方便，又能保鮮。透過分裝食材方式，可避免有少量蔬果腐損時，容易產生乙烯（一種自然產生的老化植物荷爾蒙，為無色無味的氣體），造成包裝在一起的蔬果快速後熟、或菜葉黃化，因此透過乾淨小量包裝，可維持較久的新鮮美味。農試所提醒，蔬果到貨時，請儘快分裝置於冰箱或通風處，建議包裝好的蔬果勿大量堆疊以避免壓損，而且分批食用可減少食材的減損浪費，也能顧全荷包。不過，蔬果還是有一定的賞味期，建議消費者購買的新鮮蔬果，儘速在3至7天內食用完畢。
（優活健康網新聞部／綜合報導） 每日5蔬果是大家習以為常，卻鮮少有人辦得到的健康常識，然而根據近年的研究，5蔬果的好處可不只是補充維生素與礦物質，它們還有營養素以外，有對抗病毒潛力的多種天然成分喔！ 最近這一年來，大家的生活除了每天留意指揮中心公布的快訊，其餘的話題裡面，討論吃什麼東西，能幫助我們對抗新冠肺炎（SARS-CoV-2）應該也不在少數；先前，我們曾經分享過買菜的建議，從維生素與礦物質等人類必需的營養素出發，列出可能對維持正常免疫力有幫助的營養素。 任何與疫情相關的訊息，請務必以 CDC 為主，切勿聽信未經證實的消息來源。全國警戒期間，請大家：1.非必要少出門，2.肥皂勤洗手，3.外出全程戴口罩。 這篇文章，我們則將目光，從必需營養素，移向那些存在於各種蔬果與其他植物食物中，分類上不算是營養素，但卻可能有生理活性的成分；事實上，相關的研究一直都有，也就是調查食物中天然成分可能抗病毒的成分，只是最近這一年多來，有許多研究者開始聚焦在可能對抗新冠病毒的天然成分。 在繼續讀下去之前，要先強調一下，接下來提到的成分，都是提供一個可能性，我們不能期待吃了那些東西，就會沒事；畢竟新冠肺炎發展得太快，相關研究的進度還追不上，因此目前相關研究的證據等級都還不夠高，但還是可以作為飲食規劃的參考。 從病毒感染方式找對抗機會點 當你看到一則報導說，吃什麼食物，或某種成分能幫助對抗病毒，是否想過「某成分為什麼可以？」如果有的話，那你的思維可能跟科學家們有點像喔！為什麼這麼說呢？科學家們會先試圖了解病毒的構造、如何接觸到宿主、碰到之後如何侵入細胞…等，各個流程，接著再從這些過程，去找可能干擾或指組某個流程的成分，設想好之後，再進行實驗來驗證自己的想法。 不過具體到底科學家哪個點、找哪個對應素材的過程，為了避免你直接按上一頁離開，這裡就不細說了，接下來直接分享哪些成分、食物可能有幫助吧！ 有潛力的食物天然成分 接下來介紹的非營養素成分，大多來自「植物」來源的食物，也就是說，如果你日常飲食都不太吃菜或是其他植物食物的話，那麼記得宅在家的這段日子裡，記得要吃一下。 植物固醇 植醇是天然的植物固醇分子，結構類似膽固醇，能和細胞膜上的脂肪筏交互作用，這可能干擾病毒的侵入。大多植物來源的食物有這個成分，有些來源的含量會比較多，例如米胚芽油、葵花油、芝麻油、大豆油或是橄欖油等植物油的植物固醇含量都很豐富，而堅果種子類，例如芝麻籽、開心果、南瓜籽、杏仁、腰果等，也是很好的來源。另外，全穀類含有的量也不少喔。 黃酮類化合物 這類化合物來自植物，是天然帶有生理活性的分子，並有抗病毒的特性，許多你常聽到的成分，沒意外的話，大多是這個家族的成員，以下列出有對抗病毒潛力的成分與食物： *山柰酚（Kaempferol）常見於茶、青花菜、蘋果、葡萄柚 *木犀草素（luteolin）芹菜、青花菜、青椒、百里香、蒲公英、紫蘇、胡蘿蔔、橄欖油、薄荷、迷迭香等食物都有這個成分 *蘆丁（Rutin）和橙皮苷前者常見於蘋果與茶，後者主要存在於柑橘類的水果，像是柳橙、葡萄柚和檸檬。 *綠茶兒茶素（EGCG）綠茶含量較高 *槲皮素（Quercetin）洋蔥、蘋果、莓果類、香菜、酸豆、蒔蘿等都有 除了黃酮類化合物，還有其他非黃酮類的化合物： *白藜蘆醇（Resveratrol）常見於葡萄、紅酒、堅果、莓果與巧克力 *薑黃素（Curcumin）萃取自薑黃，可從薑黃粉或咖哩吃到它。 *羥基酪醇（Hydroxytyrosol）主要來自橄欖葉、橄欖果以及初榨橄欖油，擁有相當強的抗氧化力，研究發現它擅長對抗有外套的病毒，目前已經知道它能對多種流感病毒發揮作用，例如 H1N1、H3N2、H5N1 和 H9N2。 另外，羥基酪醇的代謝產物橄欖苦苷（Oleuropein），也用有相當的抗氧化能力，這兩種成分都是讓橄欖油嚐起來有苦味的成分。 要讓你記住上述那些成分，並應用到生活裡，可能有點困難，因此，讓我們簡化一下，從食物的類型，分類整理，只要知道哪些食物有幫助就好： 類別 食物/食材名稱 穀類 全穀類、全麥 蔬菜 青花菜、洋蔥、芹菜、甜椒、胡蘿蔔 豆類 酸豆、大豆 水果 柳橙、葡萄柚、蘋果、莓果類、檸檬、葡萄 油脂類 米胚芽油、玉米油、葵花油、芝麻油、大豆油、橄欖油 堅果種子 芝麻、南瓜籽、杏仁果、腰果、開心果、花生 香辛料/香草 薑黃、咖哩、薄荷、迷迭香、百里香、蒲公英、紫蘇、香菜、蒔蘿 飲品/嗜好 茶、綠茶、黑巧克力、紅酒 至於這些東西要怎麼吃，原則上是儘量廣泛的把相關食物內入日常飲食裡，不要只固定吃幾種；會這麼建議的理由在於，其實每一種天然活性成分的抗病毒機制其實都不太一樣，有些在抑制病毒侵入、有些會直接攻擊病毒、有些則是阻止感染之後的發展。 因此，比較理想的方式就是廣泛的吃，每天吃滿 5蔬果，主食加入全穀類、烹調用油使用表中提到的油品、適量吃堅果、料理的時候儘量用上一些香辛料，平常可以喝杯茶或是小酌一點點的紅酒，嘴饞的時候，就來片黑巧克力吧！ （文章授權提供／安永生活誌）
（優活健康網新聞部／綜合報導）2020即將進入尾聲，今年受疫情衝擊，家有國小學童的爸媽不僅從年初就開始擔心孩子學習效率是否不受影響、維持課業正常進行，對於提升免疫系統、維持健康體位的重視，也更甚以往。台灣雀巢透過最新「2020雀巢全台國小學童HEHE健康力調查」，了解國小學童執行健康力的現況，票選家長認為最容易做到的其中「五力」，包含「吃早餐」、「餐前洗手」、「睡足8小時」、「喝足1500c.c.的水」、「運動超過30分鐘」，同時點出實際執行與理想的差距。20％學童不吃全穀 喝足兩份乳品也僅8％調查顯示，現階段學童的平均健康力為70.27分，其中分數較低的項目，多與飲食營養有關，像是多吃全穀，有20％學童完全不吃全穀；喝足兩份乳品，只有8％學童做到；天天5蔬果，更只有2％做得到，分數都偏低，顯見學童培養健康好習慣仍有進步空間。小兒科醫師陳木榮指出，均衡飲食、多運動、睡眠充足、養成良好作息，都有助孩子生長發育，勤洗手更有助於抵抗外來細菌病毒感染，小朋友應牢記洗手口訣「內、外、夾、弓、大、立、腕」，整個過程需搓洗40至60秒，才算是有效的洗手。睡前說床邊故事陪伴孩子 手機藍光影響睡眠兒童發展專家王宏哲建議，「心理學研究發現孩子要學會一個壞習慣，只要3天，但培養一個好習慣，卻要練習21天。」提醒家長以身作則，在家減少使用3C，尤其睡前可以陪孩子聊聊天、說床邊故事，避免讓手機藍光影響睡眠，除了能降低孩子近視機率，也能改善他們因睡眠不足而眼神渙散、記憶力衰退、影響學習效率。董氏基金會食品營養中心營養師尤宣文表示，早餐有吃更要吃對，應以全穀為主，搭配蔬果和優良蛋白質，少油糖鹽、種類多樣化。營養師李婉萍則認為，學童因外食導致肥胖，多半是因為不知道如何挑選優質的飲食，蔬果中除了有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可以預防便祕、肥胖，也可保養腸道和心血管健康，多喝水也能促進新陳代謝，減少脂肪堆積。
（優活健康網記者 張桂榕／綜合報導）蔬菜和水果在種植過程中，農民處理的方式有些不同，也會造成農藥殘留的差異。農作物在果品成熟時，通常會先「套袋」—用袋子包裹果實，保護水果被昆蟲啃食，被農藥噴灑到的機率也比較小。無論蔬菜或水果，水洗都能減少農藥殘留的機會，不同蔬果也不同清洗的眉角。但要怎麼清洗蔬果才能避免將「殘留超標」的農藥吃下肚？只要依照清洗蔬果的3大原則，就能有效降低農藥殘留的風險。洗菜三大原則：先浸泡、後沖洗、再切除清洗時以清水先浸泡3分鐘，待農藥溶解在水中後，再用流動的清水沖洗。重點在流動的水，才能讓水流帶走蔬果的殘留農藥。切除的步驟必須最後處理，避免農藥汙染刀具，使刀具上的農藥汙染乾淨的部位。不同類型的蔬菜 清洗重點1.清洗苞葉菜類（如：高麗菜、大白菜、包心菜、萵苣），要剝去最外層的3片葉子，浸泡及充分清洗之後，再切除基部即可食用。2.清洗葉片菜類（如：小白菜、青江菜、油菜、菠菜、空心菜、茼蒿），要將每一片葉片和根部以流動清水仔細沖洗，再將容易有農藥殘留的葉柄或根部切除。3.花椰菜或甘藍這類以「小花」為食用部位的蔬菜等，農藥容易殘留在小花間的縫隙，建議「汆燙3-5分鐘」之後再食用。4.表面有凹陷、帶蒂頭的彩椒與茄類，要先浸泡讓殘留在凹陷部分的農藥分解，清水沖洗後，再以軟毛刷輕刷殘留在表皮的農藥，再切除蒂頭。選購有產銷履歷標章的安心產品農藥殘留的因素，除了用藥過量之外，天氣因素和田間土地環境都有可能增加農藥殘留的風險。因此建議選擇具有公開生產資訊及經過嚴格驗證流程的「產銷履歷標章」或「吉園圃」農產品。選購蔬果時，從挑選優質商品到正確清洗觀念，就能讓自身與家人遠離農藥殘留的陰霾。
