#蔬果

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）現今許多人追崇速食、美食主義，但是享受美食時，常常只注意到食物料理得是否美味，卻忘了檢視食材本身。水果蔬菜作為體內的清道夫，是大多數人認可的健康食材，但是食材本身品質是否合乎標準，需要嚴格把關。食品保安官　為蔬果農藥殘留把關臺北市成立「食品保安官」，近期針對果菜批發市場場外交易，於11月5日調派市場處及臺北農產運銷股份有限公司進行現場勘查，發現場外交易蔬果來源多為批發市場。經清查，第一及第二果菜批發市場周邊共有104個攤販，將安排跨局處聯合稽查，除進行產品溯源外，並抽驗產品檢驗殘留農藥，以確保食的安全。臺北市政府衛生局每年訂有生鮮蔬果專案抽驗計畫，針對市售蔬果殘留農藥，每月定期於批發市場、一般蔬果零售業者、超市及大賣場進行抽驗。臺北市衛生局針對果菜批發市場每月隨機抽驗242件蔬果，有6件殘留農藥不合格，不合格率2.5%，且未檢出公告禁用農藥，民眾勿過度恐慌。多沖洗、炒菜開鍋蓋　減低農藥殘留臺北農產運銷股份有限公司106年1至10月果菜市場交易量556,805公噸，以生化法快篩進場蔬果 75,244件的農藥殘留，其中47件生化法快篩抑制率大於35%，當場扣留銷毀、禁止進場交易，再交由實驗室複驗，仍有24件不合格，不合格率小於1%。臺北市衛生局局長黃世傑提醒，食用或烹調蔬果前，簡易先以流動清水沖洗根部或果蒂，再以水浸泡10至20分鐘，接著用流動的自來水沖洗2至3遍，有助去除殘餘農藥。一般消費大眾亦可烹煮、選擇當季蔬果，來減低農藥殘留。炒菜時，將鍋蓋打開，亦可促使農藥隨蒸氣揮散。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）國人蔬菜普遍吃得少，加上外食方便，三餐都是外食的”老外”也不少，常聽到的外食組合包含：牛肉麵、滷肉飯、便當(小菜非蔬菜)、水餃…等，加起來一整天蔬菜量可能連一碗都不到。蔬菜吃得少會導致膳食纖維攝取不足，其實吃夠蔬菜除了補充纖維外對減重而言還有更多的好處呢！正確的飲食習慣可維持健康、帶給身體活力，簡單的每天三蔬二果相信您一定也能做到！蔬菜體積大、熱量低　可產生視覺上的飽足感賴羿如營養師表示，100g蔬菜平均大約25大卡，而100g白飯約140大卡、豬肉約150大卡，熱量差了6、7倍，且現在的人習慣吃固定”份量”的食物；而不是固定”熱量” 的食物，減重的人最怕食物看起來吃不飽，且若已經有這樣的想法那就會真的容易吃不飽了！因此善用蔬菜低熱量、體積大的優點產生視覺飽足感也是很重要的。雖然已有飽足感，也不要忘了身體所需的營養也要夠， 「生菜」的蓬鬆的質地會讓人覺得吃了很多蔬菜，但其實生菜要達到一份蔬菜(100g)的量會比較多，如豆苗大約要1碗半才是一份，蔬菜煮過後會縮水，若要以生菜當蔬菜來源，記得要吃到大約熟菜的兩倍量，控制熱量同時也要注意營養均衡才是最重要的！膳食纖維可延緩食物吸收速度、降低食物升糖指數賴羿如營養師表示，膳食纖維對減重而言，最首要的好處還是可減緩胃排空速度，增加飽足感。此外也因膳食纖維可延緩食物吸收速度、降低食物升糖指數，所以餐後血糖較穩定不會急速上升，進而減少胰島素大量分泌、降低脂肪合成。另外膳食纖維可促進腸道蠕動、增加糞便體積、維持腸道好菌生長，減少糞便在腸道中停留的時間而預防便祕。一般建議膳食纖維每天需攝取25-35克，其實補充纖維除了多吃蔬菜外，也可藉由以全穀類取代主食、每天適量水果來達成。賴羿如營養師表示，蔬菜含多種維生素、礦物質(如：葉酸、維生素E、鉀、鎂、鈣等)，可維持人體正常代謝，另外蔬菜也含有許多有生物效應的植化素，如：類黃酮、類胡蘿蔔素、多酚類等，每種不同顏色的蔬果營養價值也不太相同，因此要均衡攝取各種對身體有利的物質，就需要天天吃到五色蔬果(紅、綠、白、橘黃、藍紫)，維持身體活力、達到保健功效。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）父親節即將到來，許多子女常以吃大餐的方式慶祝節日，過量的熱量及油脂卻讓爸爸變成「大腹翁」，造成健康負擔。國民健康署提出5大貼心健康美食守則「挑低脂、少沾醬、少加工、多蔬果、少甜點」，邀您一起守護爸爸的健康：1）　挑低脂／世界衛生組織建議，健康飲食習慣應採均衡飲食，以「不飽和脂肪」取代「飽和脂肪」，飽和脂肪建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10％。研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5％飽和脂肪的熱量，可減少約11.5％冠心病死亡的機率。世界衛生組織每日建議以燒烤為例，一塊250公克的羊小排就有約650大卡，27.5克的飽和脂肪。其中飽和脂肪攝取量已超標每日攝取量1.2倍。再加上各類肉盤、沾醬沙拉、甜點、飲料等，其熱量及飽和脂肪的攝取量更過量。2）　少沾醬／建議選擇搭配蔥、薑、蒜、洋蔥等新鮮食材或低鹽佐料，如胡椒、八角、花椒等提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，以減少不必要的熱量攝取。3）　少加工／選擇新鮮食材取代加工食品，香腸、熱狗、丸子等肉類加工食品，其多為高熱量、高脂肪含量食品，建議避免食用過多。4）　多蔬果／選擇當季新鮮蔬果的餐點，可取代精緻蛋糕與甜點。蔬果含豐富營養及膳食纖維，民眾每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小）以促進腸道蠕動、增加飽足感。5）　少甜點／以開水或無糖飲品取代含糖飲料以減少攝取熱量。飯後運動　顧健康減熱量為避免飯後坐著不動堆積血糖，國民健康署建議，民眾用餐後可利用就近的社區公園、健行步道健走或騎單車，不僅能促進家人間的感情、幫助消化，還可以減去聚餐時的多餘的熱量。

（優活健康網編輯部／綜合整理）盡量吃有機食物，食物裡的殺蟲劑、生長激素、抗生素害我們生病、肥胖。我知道現在景氣不好，但好消息是，你不見得什麼東西都要吃有機的。你應該拿錢優先購買的有機食物有：牛肉、奶製品、海洋捕撈的海鮮、薄皮蔬果。如果你每週買菜時，可以想辦法為有機食物多花20美元，我保證那對你的健康、體重會有很大的助益，最終也可以幫你省下很多錢。沒錯，現在多花一點，可以幫你以後節省很多，生病是很昂貴的，事實上，如今美國破產的最大原因就是生病。12種「最不淨」的蔬果，選購這12種食物時，只吃有機的：蘋果、甜桃、甜椒、桃子、西洋芹、梨子、櫻桃、馬鈴薯、葡萄（進口）、菠菜、萵苣、草莓。相反的，其他的蔬果比較少農藥殘留，你不需要把辛苦賺來的血汗錢拿來買有機的。它們的皮較厚，或是有天然的防蟲效果，沒有化學殘留。你可能聽過的「15種潔淨蔬果」：蘆筍、芒果、酪梨、洋蔥、高麗菜、鳳梨、哈密瓜、甜洋蔥、玉米、豌豆、茄子、番薯、葡萄柚、西瓜奇、異果。如果你無法負擔，或買不到12種「最不淨」蔬果的有機版，就改吃潔淨的15種蔬果。例如，吃芒果，而不吃蘋果；吃葡萄柚，而不吃莓果。雖然上面的清單中沒寫到牛奶，如果你買不起有機牛奶，可以改喝椰奶或杏仁茶（裡面沒添加生長激素或抗生素）。（本文摘自／7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境／柿子文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）大腸癌連續九年位居國人癌症發生率首位，想要維持腸道健康，建議除了少吃紅肉外，尤其應注意蔬果、全穀類食物的攝取，偏偏這些食物孩子多半不愛；研究發現，想讓孩子愛上餐桌健康食物，只要師長努力14天就可以！維持良好飲食習慣可減少慢性病機率董氏基金會與雀巢健康兒童全球計畫於2017年推出「14天好習慣挑戰」活動，就是要鼓勵孩子連續14天挑戰自己，維持良好的健康吃快樂動行為，讓好習慣陪伴孩子成長，減少未來罹患大腸癌、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病機率。連續15天吃蔬菜　孩子接受度會提高2014年英國倫敦大學於營養與飲食學會刊登的研究指出，透過14天父母準備食物與貼紙獎勵的方式，可提升孩子對於原本不愛蔬菜的接受度，也會願意多吃幾口；2017年英國考文垂大學(Coventry University)實驗，讓孩子連續15天都吃到蔬菜，最後孩子對該蔬菜的接受度會提高許多。好習慣的養成可以分為「熟悉期」、「養成期」與「熟練期」，董氏基金會食品營養中心許惠玉主任提醒，師長只要願意鼓勵支持，讓孩子多看、多聽和多試，增加孩子對該行為的熟悉感與熟練度，就能進一步幫助孩子養成健康吃、快樂動的好習慣！

（優活健康網記者徐平／綜合報導）成長過程當中，在2歲到6歲間的兒童常會對新事物感到恐懼，沒看過的青菜、水果難以下嚥，因此家長們常為這個時期的孩子挑食、不吃蔬果傷透腦筋。董氏基金會建議，想培養良好的飲食，讓孩子得到均衡營養，降低未來偏挑食的機率，零歲起就是關鍵期！日後飲食習慣與嬰兒時期飲食有關2013年發表於《英國營養學雜誌》的研究調查顯示，在嬰幼兒時期只喝母乳的人，日後的飲食型態最健康；嬰幼兒時期只喝配方奶的人，長大後不但攝取較少蔬果、全穀和魚類，也較常吃加工食物如洋芋片、加工肉、精製白麵包和高脂乳製品等，每週還會多攝取約3.5茶匙(約14克)的外加糖。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，孩子不挑食的關鍵，就在從小培養多元的味覺經驗。產後婦女會進行為期一個月的食補，母乳會受到母體吃進去的各種食物影響，因此嬰兒可以在喝母乳時接收到不同食物的風味，孩子日後對各類食物的接受度較高，也更願意嚐試新口味，偏挑食的機會就比較低。提供副食品時　不要長期連續吃單一食物美國2007年發表於《兒科期刊》的研究也發現，同樣是第一次嘗試吃桃子，比起只喝配方奶的嬰兒，從小只喝母乳的嬰兒可多吃50克。另外，媽媽如果在懷孕末3周或哺乳前2個月定期喝胡蘿蔔汁，其寶寶第一次接觸胡蘿蔔時，較不表現抗拒，也吃得比較多；但是沒有喝胡蘿蔔汁的媽媽，其寶寶第一次聞到胡蘿蔔的味道時都會表現出抗拒的態度。許惠玉主任強調，健康飲食從小培養，除了依靠孕期不挑食，生產過後也要多吃各種類食物、新鮮蔬果，做營養胎教，日後更能輕鬆教育寶寶愛吃健康食物。董氏基金會提醒，提供副食品時也是關鍵，盡量不要長期連續吃單一食物，掌握少量多樣化原則，給寶寶各式各樣的口味刺激，從零歲開始養成開闊的口感喜好。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）你有便秘問題嗎？許多民眾都知道，多吃青菜、攝取足夠的膳食纖維可以解決便秘問題，但你知道吃錯方法恐讓便秘更嚴重嗎？現代人頻繁外食，往往攝取過量的油、鹽與熱量，加上活動量不足，不少人會有便秘症狀。營養師提醒，攝取足夠的膳食纖維之餘，也要記得補充足夠水分，才能讓糞便俐落的通過腸道！攝取大量的纖維時　需要有水分幫助膨脹奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示，若是人體水分攝取不足，糞便體積會變得又小又密實，在腸道過程更慢，容易變得肝硬而產生便秘症狀，因此當人體攝取大量的纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。攝取水分是每日必做功課，人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若民眾的體重為60公斤，每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才算達到標準。遵循3點　增加飽足感又解便秘對於愛美女性來說，減肥時最好的朋友就是生菜沙拉，蔬菜中的膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維，水溶性纖維包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻，可以延緩醣類消化吸收，控制血糖、降低血膽固醇，更可以增加飽足感。麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等非水溶性纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險。除了蔬菜水果，遵循以下3點也可以有效緩解便秘：1）　全榖根莖類(如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。2）　增加豆類(如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。3）　菜色加入菇菌類(如:木耳、香菇等)及海藻類(如:海帶、紫菜、洋菜等)，添加風味及食材變化性。逐次增加攝取量　搭配水分、運動朱恩琪營養師表示，若平日不習慣攝取纖維質，可以嘗試逐次增加攝取量，高纖飲食一定要搭配足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘！

（優活健康網記者徐平／綜合報導）西洋情人節就在今天，除了浪漫晚餐之外，許多情侶也選擇共度午茶時光，常見的精緻蛋糕、甜點多屬於高熱量、高油脂或高糖的食物，國民健康署提醒，挑選有搭配新鮮蔬果的下午茶餐點，選擇標示熱量、脂肪及糖含量相對較低的下午茶，與情人或朋友共享並酌量享用，才能浪漫健康。健康3招　過節不發胖才剛過完春節及元宵，每次放假都大吃大喝，假期過後又煩惱身材走樣，女性不想一過節就胖，又該如何度過浪漫又健康的情人節，國民健康署提供民眾享用下午茶的健康3招：1）　選天然，少精緻 ／以新鮮水果取代甜食，每天攝取2-4份水果（1份水果約1個拳頭大小，2份水果約2個拳頭大小），或挑選餐點中搭配顏色豐富的各色蔬菜，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗，3份蔬菜煮熟後約1碗半）。蔬果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感、改變細菌叢生態等，且水果所含維生素C可促進膠原蛋白的形成，幫助養顏美容，讓情人的肌膚水噹噹。2）　聰明挑，看標示 ／建議民眾仔細看食品包裝上的營養標示，聰明換算並詳細比較後，選購熱量、脂肪、糖含量較低的產品。以體重60公斤的民眾而言，建議脂肪不超過60公克，其中飽和脂肪不超過20公克，建議糖不超過22.5公克（約4-5顆方糖，每顆方糖含5公克糖）。3）　共分享，更健康 ／ 與情人享用下午茶時，應酌量食用，並共同分享，以免攝取多餘熱量而影響體態及健康；建議選購蛋糕與甜點時應重質不重量，才能在享受浪漫情人節之際，也享有幸福健康。