uho 優活健康網
告別初老下垂  |  超人氣托嬰達人  |  uho粉絲專頁

uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉預防骨質疏鬆症 每天曬太陽10分鐘

》預防骨質疏鬆症 每天曬太陽10分鐘
日期:2009.06.16
◎ uho編輯部

人體的骨組織是一種活的結締組織,是唯一礦物化及提供堅硬支持結構的組織,骨骼的堅硬結構,它能感知力量的變化,以及具備成長與再生的能力。骨的再塑由兩種細胞所執行,一是造骨細胞,負責骨的形成;另一是蝕骨細胞,負責骨的破壞與再吸收。

骨質疏鬆症的定義乃是因爲骨骼中骨質量 (bone mineral mass; BMC) 降低所導致的骨骼變薄變脆且骨密度 (bone mineral density; BMD) 也降低的一種慢性疾病,它是一種日積月累所造成的疾病,可能在輕微碰撞下即易形成骨折,而嚴重影響人體健康與正常生活,為恭醫院 - 鍾秀惠護理長表示,骨質疏鬆症是一種普遍又不易被察覺之疾病,常發生在老年人、長期臥床、缺乏運動、荷爾蒙不平衡及停經後婦女身上。

2008年衛生署制定中的「2020健康國民白皮書」中,將老人族群列為未來需要健康關注的焦點族群,在台灣65歲以上人口中每四人中即有一人罹患骨質疏鬆症,其所造成的社會及醫療成本極為可觀,如果可藉由外在方式預防及治療骨質疏鬆症,勢必可以降低骨質疏鬆症對社會之影響,降低社會醫療成本、提高整體國民健康水平。

人類在28歲時達到全身骨質量的最高峰,影響骨質疏鬆症的相關因素大致可分爲直接(先天)因素,包含年齡、性別、荷爾蒙、遺傳及種族;以及間接(後天)因素,主要是環境和生活習慣。鍾秀惠護理長指出,質是維持骨骼強度的重要成份,鈣與維生素D有密切關係,維生素D有促進腸道對鈣、磷的吸收,促進骨形成和骨礦化的作用,維生素D缺乏骨量流失,容易發生骨質疏鬆症。此外,運動對骨質量有深遠的影響可提高骨峰質,運動是防治骨質疏鬆症的有效手段。而預防骨質流失的根本之道,是在年輕時,多多從事運動、均衡的飲食、每日攝取足夠的鈣質、儲存骨本以及曬太陽,以應付老年不可避免的骨質流失。

國內外相關研究均指出,適量運動及均衡營養補充,對骨質疏鬆症預防及治療有正向之幫助,然而了解骨質疏鬆症之成因及其影響因素,並以預防及治療角度淺談運動及營養對骨質疏鬆症之影響。亦有研究發現增加骨質密度及降低骨質流失速率是預防及治療骨質疏鬆症最重要之兩大原則,在所有的運動方式中以中等強度負重式運動對增進骨質密度效益最大;而在營養補充方面,則以適量補充鈣質、維生素D及雌激素對降低老年人及停經後婦女骨質流失的助益最大。

鍾秀惠護理長提出六大招有效預防骨質疏鬆症:在35歲之前,骨量都屬於持續漸進生長的狀況,不過預防不嫌早,從小培養良好的飲食、生活習慣,到老也不怕骨頭鬆。

1. 均衡飲食之外,加鈣加維他命D :均衡的攝取營養,不偏食、不亂食,是打好保骨本的基礎,在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素。
2. 選擇負重運動:運動對骨骼成長有正面幫助,因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關,運動可以幫助與硬力對抗,藉以增加骨頭合成。負重式運動,像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等,具有與應力對抗的作用,肌肉骨骼可以獲得訓練。
3. 每天曬太陽10分鐘:曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事,因為透過紫外線的照射,可以活化維他命D,有了維他命D才能與鈣質相輔相成。建議您在早晨或傍晚太陽不是很強烈的時候,每天曬個10-15分鐘。
4. 避免過量咖啡、煙酒:長期過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性,讓體內荷爾蒙失調,進而影響骨頭生長,讓骨質更快流失。
5. 加強肌肉力量:固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法,與預防骨質疏鬆的方法不謀而合。
6. 規律的正常作息:正常的作息可以讓內分泌系統正常工作,維持荷爾蒙分泌機能,避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素,打亂內分泌系統,進而影響骨骼發育生長。

【了解更多健康知識,請追蹤《優活健康網》官方粉絲團。】

  

其他火線新聞:

廣     告

您的瀏覽器不支援