簡易居家運動 保護膝蓋更勇健

簡易居家運動 保護膝蓋更勇健

2008/11/6(2022/3/15 20:8更新)

一般中老年人常見的膝關節疾病為「退化性膝關節炎」,由於年齡漸長,加上長期過度站立或蹲姿,使得關節軟骨加速磨損,產生關節腔變窄、軟骨化成硬骨(俗稱長骨刺)等結構性病變,造成膝關節功能受損,如無法上下樓梯、走不久、無法久站等,間接使生活品質下降,及個人體適能變差,如下肢無力、柔軟度不夠、走路容易喘等,影響了個人的社交活動。

減緩膝關節疼痛,天主教耕莘醫院新店總院老年專科服務團隊-許鈺筠物理治療師,表示需建立三項正確觀念:

1.避免長時間讓膝關節固定在同一姿勢,如避免久站及久坐。應時常改變姿勢。
2.避免增加膝關節壓力的動作,如跪坐、盤坐、蹲、上下樓梯等。
3.養成運動習慣:游泳或在水中行走是平日運動的最佳選擇,應避免下肢過度承重的運動如跳舞、爬山等簡易的居家運動。

許鈺筠物理治療師,特別設計一套簡易的居家運動,提供患者可以隨時動一動。但請注意以運動時以「不痛」為原則,肌肉酸痛的現象在運動完畢後二個小時內應該消失。若超過二小時肌肉仍酸痛,即表示運動過度,下次應減少運動量。

一、抬小腿運動:平躺,在膝蓋下放一毛巾捲使膝蓋彎曲至三十度左右,小腿緩慢用力抬起將膝蓋伸直,停住五秒再放下,盡量早中晚各30-50次,依能力逐漸增加次數。

二、抬大腿運動:平躺,將患側膝蓋打直再慢慢抬高大腿約四十五度,停住五秒再放下,盡量早中晚各30-50次,依能力逐漸增加次數。

三、拉筋運動:坐在床上或地板上,膝蓋伸直,將腳板連同腳趾翹起,感覺大腿後側有拉緊的感覺,停住約十秒後再放鬆,這樣的運動可一天早晚各做10-20下。

許鈺筠提醒,持之以恆保持適量運動、並避免增加膝關節壓力的動作及姿勢,長期下來可減緩膝關節退化的情形,並減少疼痛。

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