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》過個健康無負擔的端午節
日期：2010.06.02
◎ 行政院衛生署基隆醫院
文／署立基隆醫院營養室 余佳馨營養師
端午節將至，粽子已為家家戶戶應景的料理，而市售的粽子種類繁多，口味更是五花八門，然而，一般傳統粽子油脂、熱量、鹽分相對的較高，且纖維含量佔比相當少，對於慢性病患、需體重控制的民眾，甚至一般健康的人都不宜攝取過量。
除了提醒民眾在食材上多花點心思，自己動手DIY，掌握以下一些健康小技巧外，署立基隆醫院營養室余佳馨營養師及陳碧金師傅利用青江菜、杏鮑菇、銀杏、十穀米及紅麴等營養又健康的食材，研發了翡翠健康粽、健康十穀粽及紅麴養生粽這三種不一樣的端午粽子，希望大家過一個健康無負擔的端午節。
- 精挑食材
市售的粽子大多由糯米所包裹而成，而糯米屬於支鏈澱粉類，較直鏈澱粉不易消化，且較易造成血糖升高，不坊可使用一些五穀雜糧（糙米、小麥、五穀米、燕麥代替…等），不但可以增加纖維攝取，也可以維持血糖穩定喔。
以瘦肉代替肥豬肉，減少飽和脂肪酸的攝取，也避免攝取過多油脂。另外對於有併發腎臟疾病的患者，不適食用雜糧類的食材代替之，可能會增加腎臟的負擔，對於有腎臟疾病的病人，建議可多使用一些低氮澱粉，如地瓜粉、澄粉、太白粉等來替代。若要添加蘿蔔乾，也可以自己在家製作，因市售的蘿蔔乾，無法知道食材來源，可能會有一些不合格的食品添加物添加過量的問題。鹹蛋黃的話可用像是一些青菜、菇類、筍子等等這些食材來代替，減少膽固醇的攝取，也可解決纖維攝取不足的問題。 - 淺嚐即可
因粽子有不易消化的特性，最好不要餐餐吃粽子，特別是老年人或有腸胃道潰瘍、消化道問題的患者，最好淺嚐即可，以免引起腸胃不適。 - 適量食用
一般市售粽子大約3-4份主食，熱量約相當於1碗白飯，需要控制血糖或體重之民眾，要注意適量食用，避免過量，造成血糖上升高。 - 均衡搭配
一般傳統粽子缺乏蔬菜類，建議每餐以一顆粽子（普通鹹粽），再搭配一碟青菜及0.5-1份低脂蛋白質（例如蕃茄蛋花湯1碗）以補充蔬菜及蛋白質。飯後再搭配一份水果，如此就可代替一份正餐，也可達到均衡的飲食。
對於糖尿病友而言，每餐飯後可搭配水果，來增加纖維攝取，以及達到天天五蔬果的目標，但要記得，水果的攝取不要過量，一天以兩個拳頭大為主，因水果也含有糖份，會造成血糖升高的情形。 - 減少沾醬
一般食用鹹的粽子，為了增加口味上的需求，會沾點甜辣醬、醬油膏、蕃茄醬等，但其中含有較高之鹽分，應少量沾食。不坊自己動手做，利用咖哩、紅麴、香椿、紫蘇、中藥等特殊香料增加風味，減少鹽分的攝取。甜的粽子，建議可用代糖取代糖漿、砂糖、蜂蜜…等精緻糖類。 - 增加活動
增加活動量不但可以助消化，又可促進熱量消耗。但記得別在餐後馬上做激烈運動，這樣只會讓腸胃更不舒服。於餐後半小時，散步或快走是最適合的。
示範食譜一：翡翠健康粽
材料：（20人份）
長糯米2斤、青江菜1斤、胛心肉1斤、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包（約20顆）、栗子1包（約20顆）、粽葉20人份（2片／份）、綿繩20條。
調味料：
胡麻油2大匙、鹽1/3茶匙、沙拉油2大匙、油蔥酥少許、醬油3大匙、胡椒粉少許、五香粉少許。
作法：
- 長糯米浸泡3小時備用。（1杯米à泡1杯水）
- 青江菜剁碎備用。銀杏、栗子洗好蒸熟（蒸至鬆軟）備用。
- 浸泡好的長糯米加入胡麻油、鹽拌勻蒸20分鐘（不需額外再加水）備用。
- 將剁碎的青江菜快速燙過，並瀝乾。與【作法3】均勻混合。
- 胛心肉切丁用沙拉油爆香後，加入胡椒粉、五香粉、醬油、胡麻油一起滷。
- 利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏。
- 取兩張粽葉，光滑面朝上，摺成漏斗狀，將蒸熟的青菜糯米飯舖底，加入配料，再以棉繩包裏好即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。
■ 每顆相當於3份主食＋1份蛋白魚肉類＋1份蔬菜＋2份油脂
備註：
加入青江菜可增加其風味，減少調味料的使用，增添了許多抗氧化營養素和纖維量，尤其綠葉蔬菜中豐富的植化素不只可降低癌症罹患，還有維護視力、強壯骨骼與牙齒的功效！
示範食譜二：健康十穀粽
材料：（20人份）
十穀米1斤、長糯米1斤、胛心肉1斤、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包（約20顆）、栗子1包（約20顆） 、粽葉20人份（2片／份）、綿繩20條。
調味料：
胡麻油2大匙、鹽1/3茶匙、沙拉油2大匙、油蔥酥少許、醬油3大匙、胡椒粉少許、五香粉少許。
作法：
- 十穀米先行浸泡8小時，而長糯米浸泡3小時備用。
- 銀杏洗好蒸熟（蒸至鬆軟）備用。
- 瀝乾的十穀米加糯米及胡麻油、鹽拌勻蒸20分鐘（不需額外再加水），蒸熟備用。
- 胛心肉切丁爆香後加入胡椒粉、五香粉、醬油一起滷。
- 利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏。
- 取兩張粽葉，光滑面朝上，摺成漏斗狀，將蒸熟十穀飯舖底，加入配料，再以棉繩包裏好即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。
■ 每顆相當於3份主食＋1份蛋白魚肉類＋0.5份蔬菜＋1.5份油脂
備註：
十穀米可依個人喜好自行調整內容成分比例，當中：糙米、燕麥、薏仁、蕎麥…都是很好的維生素B群來源，可穩定神經系統，緩解失眠、焦慮、與精神疲勞狀況。
示範食譜三：紅麴養生粽
材料：（20人份）
長糯米1斤、胛心肉1斤、紅麴100克、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包（約20顆）、栗子1包（約20顆）、蒜末少許、粽葉20人份（2片／份）、綿繩20條。
調味料：
鹽1/3茶匙、沙拉油1大匙、油蔥酥少許、醬油2大匙、胡椒粉少許、五香粉少許、紅麴醬60克。
作法：
- 長糯米、紅麴浸泡3小時後瀝乾備用。
- 銀杏洗好蒸熟（蒸至鬆軟）備用。
- 胛心肉切丁爆香後加入胡椒粉、五香粉、醬油一起滷。
- 利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏備用。
- 將紅麴醬加1大匙油入鍋中用蒜末炒香後，加入步驟1材料拌炒均勻，可先蒸15-20分鐘。
- 取兩張粽葉，光滑面朝上，摺成漏斗狀，將蒸熟紅麴飯舖底，加入餡料，再以棉繩包裏好即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。
■ 每顆相當於 3.5份主食＋1份蛋白魚肉類＋0.5份蔬菜＋1份油脂
備註：
紅麴為一種天然發酵食品，已有多篇研究證實其在降低膽固醇、三酸甘油脂方面的功效。主要作用在減少肝臟製造過多的膽固醇，故目前被應用作為日常保健的紅麴相關食品甚多，包括紅麴醬、紅麴醋、紅麴麵包、紅麴麵條、紅麴香腸、以及紅麴保健膠囊等。須注意孕婦及兒童不宜多食。
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