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》過個健康無負擔的端午節
日期:2010.06.02
◎ 行政院衛生署基隆醫院

文/署立基隆醫院營養室 余佳馨營養師

端午節將至,粽子已為家家戶戶應景的料理,而市售的粽子種類繁多,口味更是五花八門,然而,一般傳統粽子油脂、熱量、鹽分相對的較高,且纖維含量佔比相當少,對於慢性病患、需體重控制的民眾,甚至一般健康的人都不宜攝取過量。

除了提醒民眾在食材上多花點心思,自己動手DIY,掌握以下一些健康小技巧外,署立基隆醫院營養室余佳馨營養師及陳碧金師傅利用青江菜、杏鮑菇、銀杏、十穀米及紅麴等營養又健康的食材,研發了翡翠健康粽、健康十穀粽及紅麴養生粽這三種不一樣的端午粽子,希望大家過一個健康無負擔的端午節。

  1. 精挑食材
    市售的粽子大多由糯米所包裹而成,而糯米屬於支鏈澱粉類,較直鏈澱粉不易消化,且較易造成血糖升高,不坊可使用一些五穀雜糧(糙米、小麥、五穀米、燕麥代替…等),不但可以增加纖維攝取,也可以維持血糖穩定喔。
    以瘦肉代替肥豬肉,減少飽和脂肪酸的攝取,也避免攝取過多油脂。另外對於有併發腎臟疾病的患者,不適食用雜糧類的食材代替之,可能會增加腎臟的負擔,對於有腎臟疾病的病人,建議可多使用一些低氮澱粉,如地瓜粉、澄粉、太白粉等來替代。若要添加蘿蔔乾,也可以自己在家製作,因市售的蘿蔔乾,無法知道食材來源,可能會有一些不合格的食品添加物添加過量的問題。鹹蛋黃的話可用像是一些青菜、菇類、筍子等等這些食材來代替,減少膽固醇的攝取,也可解決纖維攝取不足的問題。
  2. 淺嚐即可
    因粽子有不易消化的特性,最好不要餐餐吃粽子,特別是老年人或有腸胃道潰瘍、消化道問題的患者,最好淺嚐即可,以免引起腸胃不適。
  3. 適量食用
    一般市售粽子大約3-4份主食,熱量約相當於1碗白飯,需要控制血糖或體重之民眾,要注意適量食用,避免過量,造成血糖上升高。
  4. 均衡搭配
    一般傳統粽子缺乏蔬菜類,建議每餐以一顆粽子(普通鹹粽),再搭配一碟青菜及0.5-1份低脂蛋白質(例如蕃茄蛋花湯1碗)以補充蔬菜及蛋白質。飯後再搭配一份水果,如此就可代替一份正餐,也可達到均衡的飲食。
    對於糖尿病友而言,每餐飯後可搭配水果,來增加纖維攝取,以及達到天天五蔬果的目標,但要記得,水果的攝取不要過量,一天以兩個拳頭大為主,因水果也含有糖份,會造成血糖升高的情形。
  5. 減少沾醬
    一般食用鹹的粽子,為了增加口味上的需求,會沾點甜辣醬、醬油膏、蕃茄醬等,但其中含有較高之鹽分,應少量沾食。不坊自己動手做,利用咖哩、紅麴、香椿、紫蘇、中藥等特殊香料增加風味,減少鹽分的攝取。甜的粽子,建議可用代糖取代糖漿、砂糖、蜂蜜…等精緻糖類。
  6. 增加活動
    增加活動量不但可以助消化,又可促進熱量消耗。但記得別在餐後馬上做激烈運動,這樣只會讓腸胃更不舒服。於餐後半小時,散步或快走是最適合的。

示範食譜一:翡翠健康粽
材料:(20人份)
長糯米2斤、青江菜1斤、胛心肉1斤、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包(約20顆)、栗子1包(約20顆)、粽葉20人份(2片/份)、綿繩20條。
調味料
胡麻油2大匙、鹽1/3茶匙、沙拉油2大匙、油蔥酥少許、醬油3大匙、胡椒粉少許、五香粉少許。

作法

  1. 長糯米浸泡3小時備用。(1杯米à泡1杯水)
  2. 青江菜剁碎備用。銀杏、栗子洗好蒸熟(蒸至鬆軟)備用。
  3. 浸泡好的長糯米加入胡麻油、鹽拌勻蒸20分鐘(不需額外再加水)備用。
  4. 將剁碎的青江菜快速燙過,並瀝乾。與【作法3】均勻混合。
  5. 胛心肉切丁用沙拉油爆香後,加入胡椒粉、五香粉、醬油、胡麻油一起滷。
  6. 利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏。
  7. 取兩張粽葉,光滑面朝上,摺成漏斗狀,將蒸熟的青菜糯米飯舖底,加入配料,再以棉繩包埵n即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。


■ 每顆相當於3份主食+1份蛋白魚肉類+1份蔬菜+2份油脂

備註:
加入青江菜可增加其風味,減少調味料的使用,增添了許多抗氧化營養素和纖維量,尤其綠葉蔬菜中豐富的植化素不只可降低癌症罹患,還有維護視力、強壯骨骼與牙齒的功效!

 
示範食譜二:健康十穀粽
材料:(20人份)
十穀米1斤、長糯米1斤、胛心肉1斤、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包(約20顆)、栗子1包(約20顆) 、粽葉20人份(2片/份)、綿繩20條。
調味料
胡麻油2大匙、鹽1/3茶匙、沙拉油2大匙、油蔥酥少許、醬油3大匙、胡椒粉少許、五香粉少許。

作法

  1. 十穀米先行浸泡8小時,而長糯米浸泡3小時備用。
  2. 銀杏洗好蒸熟(蒸至鬆軟)備用。
  3. 瀝乾的十穀米加糯米及胡麻油、鹽拌勻蒸20分鐘(不需額外再加水),蒸熟備用。
  4. 胛心肉切丁爆香後加入胡椒粉、五香粉、醬油一起滷。
  5. 利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏。
  6. 取兩張粽葉,光滑面朝上,摺成漏斗狀,將蒸熟十穀飯舖底,加入配料,再以棉繩包埵n即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。


■ 每顆相當於3份主食+1份蛋白魚肉類+0.5份蔬菜+1.5份油脂

備註:
十穀米可依個人喜好自行調整內容成分比例,當中:糙米、燕麥、薏仁、蕎麥…都是很好的維生素B群來源,可穩定神經系統,緩解失眠、焦慮、與精神疲勞狀況。

示範食譜三:紅麴養生粽
材料:(20人份)
長糯米1斤、胛心肉1斤、紅麴100克、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包(約20顆)、栗子1包(約20顆)、蒜末少許、粽葉20人份(2片/份)、綿繩20條。

調味料
鹽1/3茶匙、沙拉油1大匙、油蔥酥少許、醬油2大匙、胡椒粉少許、五香粉少許、紅麴醬60克。

作法

  1. 長糯米、紅麴浸泡3小時後瀝乾備用。
  2. 銀杏洗好蒸熟(蒸至鬆軟)備用。
  3. 胛心肉切丁爆香後加入胡椒粉、五香粉、醬油一起滷。
  4. 利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏備用。
  5. 將紅麴醬加1大匙油入鍋中用蒜末炒香後,加入步驟1材料拌炒均勻,可先蒸15-20分鐘。
  6. 取兩張粽葉,光滑面朝上,摺成漏斗狀,將蒸熟紅麴飯舖底,加入餡料,再以棉繩包埵n即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。


■ 每顆相當於 3.5份主食+1份蛋白魚肉類+0.5份蔬菜+1份油脂

備註:
紅麴為一種天然發酵食品,已有多篇研究證實其在降低膽固醇、三酸甘油脂方面的功效。主要作用在減少肝臟製造過多的膽固醇,故目前被應用作為日常保健的紅麴相關食品甚多,包括紅麴醬、紅麴醋、紅麴麵包、紅麴麵條、紅麴香腸、以及紅麴保健膠囊等。須注意孕婦及兒童不宜多食。

     

相關文章關鍵字:端午 , 無負擔 , 食譜 , 粽子 , 熱量

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