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》健康潤餅DIY,春捲食材 蔬果替代
日期:2010.04.01
◎ 奇美醫療財團法人奇美醫院

文/奇美醫學中心營養科組長 凃美瑜

台灣民間習俗,清明節包潤餅表示春天來到,並可祈求平安發財。現今也常見於小吃攤販或餐廳料理之傳統小吃美食,故平時想吃潤餅也都能買得到。潤餅也有人把它稱為春餅、春捲,但一般春捲應是經過油炸,所以春捲會比潤餅熱量來得高。潤餅皮是以特高筋麵粉調製成粉漿,再以煎板煎成圓薄餅皮,2張潤餅皮約1/4碗飯或1片薄吐司之熱量。依潤餅內餡材料不同有台灣、福州、客家和北方潤餅之分。

台灣潤餅
材料(1人份)
高麗菜20克、台灣芹20克、皇帝豆10克、豆芽菜25克、蛋皮5克  肉絲5克、白豆干20克、紅蝦2尾(蝦肉20克)、糖粉5克、花生粉5克 潤餅皮2張、油5克。
作法

  1. 將所有的材料洗淨、高麗菜切絲、台灣芹切末,皇帝豆燙熟去皮備用。
  2. 高麗菜先用少許油炒過,再放台灣芹菜末熱炒,備用。
  3. 白豆乾切片用少量油炒過,備用。
  4. 皇帝豆燙熟去皮、豆芽菜燙熟、紅蝦燙熟去殼,備用。
  5. 里肌肉川燙煮熟切絲,蛋皮切絲備用。
  6. 潤餅皮鋪平把所有材料平鋪放入,再加糖粉、花生粉捲包起即可食用。

福州潤餅
材料(1人份)
豆芽菜20克、韭菜20克、肉絲(五花肉)20克、白豆干20克、
蝦仁4尾(蝦肉20克)、薑一小塊、太白粉少許、油5克、潤餅皮2張。
作法

  1. 薑母末油爆香放五花肉炒至快熟放入蝦仁及少許酒少豆干同炒,再調味。
  2. 放入豆芽菜、韭菜同炒至熟再勾芡。
  3. 如果不要太油可在圓底鍋中中間放一個碗再把餡倒入,可去除餡中的油。
  4. 潤餅皮鋪平把所有材料放入潤餅餡捲包起,即可食用。

客家潤餅
材料(1人份)
高麗菜20克、台灣芹20克、鮮香菇10克、豆芽菜25克、蛋皮5克、潤餅皮2張、豆干20克、油麵10克、豆薯10克、油5克、細砂糖粉5克、花生粉5克、肉絲5克。
作法

  1. 將所有的材料洗淨、切絲備用。
  2. 高麗菜、台灣芹菜、豆薯、豆乾、香菇用少量油炒過,豆芽菜燙熟即可,備用。
  3. 油麵用少許油炒過,備用。
  4. 里肌肉川燙煮熟切絲,蛋皮切絲備用。
  5. 潤餅皮鋪平把所有材料平鋪放入,再加糖粉、花生粉,捲包起即可食用。

北方潤餅
材料(1人份)
韭黃30克、蝦米10克、粉絲20克、絞肉15克、豆芽菜20克、蛋皮5克、豆干20克、潤餅皮2張、油5克、米酒少許。
作法

  1. 豆芽菜稍川燙過,備用。
  2. 蝦米先爆香放入瘦絞肉、粉絲(用水泡再用熱水燙過)、豆干丁、韭黃及酒(除腥味)炒過;之後拌蛋皮即可。
  3. 潤餅皮鋪平把潤餅餡放入捲包起即可食用。

以現代國人慢性疾病普及化,選擇那一種潤餅較適合?其實一般潤餅包的內餡皆大同小異,估計1捲熱量約250∼300大卡。糖尿病患要注意主食中之醣量,如潤餅皮2張=1/4碗飯、油麵半碗=1/4碗飯、粉絲半碗=1/4碗飯,食用潤餅要視你平日主食的量來調整,細糖粉可用代糖取代或不加,才不會影響血糖的起伏。

冠心病患者要注意油脂攝取,潤餅內餡避免用飽和脂肪高的三層肉或梅花肉,可用瘦肉或雞肉絲取代,且內餡不要再經油炒,或潤餅再經油炸、油煎,因一般添加花生粉1免洗湯匙=1/3匙植物油=45大卡油脂熱量,因此烹調用油可減少。

選擇潤餅當正餐,二張潤餅皮相當1/4碗飯,一次吃2捲,相當於攝取約500-600大卡的熱量,且符合高纖飲食,飽足感也夠。如當點心食用可選用蔬果潤餅,其熱量約100-150大卡,都是不錯的選擇。

蔬果潤餅
材料(1人份)
苜蓿芽20克、紫高麗菜15克、大黃瓜絲20克、香蕉30克、蘋果30克、花生粉1茶匙、葡萄乾1茶匙、潤餅皮2張。
作法

  1. 大黃瓜、紫高麗菜、蘋果、苜蓿芽,用冰開水洗淨瀝乾。
  2. 大黃瓜刨絲、紫高麗菜切絲、蘋果切長條,備用。
  3. 香蕉去皮切長條狀,備用。
  4. 潤餅皮鋪平把所有材料放入,加花生粉及葡萄乾捲包起,即可食用。

奇美醫學中心營養科推出奇美健康潤餅,提供民眾在家也能輕鬆DIY做潤餅,吃出低油、低醣、低鹽又高纖的美味潤餅,讓身體健康零負擔。其中特調養生粉可減少花生粉之用量,但不減傳統潤餅之美味,故以富含抗氧化的維生素E及鈣、鐵之芝麻粉,及富含維生素B群及優質蛋白質之天然啤酒酵母薄片與花生粉均勻混合調製;再以葡萄乾和蔓越苺乾之甜味取代糖粉,可吃得更天然更營養,另松子含的油脂大多為亞麻油酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸,也富含維生素E以及鈣、磷、鐵、硒等礦物質,可增強人體免疫功能,是不錯的堅果類選擇。再搭配薰衣草花茶當飲品,淡淡的芳香氣味,可消除疲勞,舒緩壓力,讓你在清明佳節迎接春天的來到。

奇美健康潤餅
材料:潤餅皮2張、台灣芹20克、高麗菜20克、紅蘿蔔10克、大黃瓜10克、豆芽菜10g、雞肉絲20g、豆干絲15克、蛋絲15克、養生粉(芝麻粉1/3茶匙、啤酒酵母片1茶匙、花生粉1/3茶匙均勻混合)、葡萄乾1茶匙、蔓越苺棗乾1茶匙、松子約10粒、油5克。
做法

  1. 生鮮食材洗淨,高麗菜切絲、台灣芹切末,紅蘿蔔刨絲後,高麗菜絲先炒過再放芹菜末與紅蘿蔔絲同炒,稍調味備用。
  2. 大黃瓜洗淨去皮後,刨絲備用。
  3. 雞胸肉川燙煮熟撕成絲,蛋皮切絲備用。
  4. 豆干片用少量油炒過,備用。
  5. 潤餅皮鋪平,將所有材料依序平鋪,再放上自調養生粉及葡萄乾、蔓越苺乾、松子等,潤餅餡捲包起,即可食用。
     

相關文章關鍵字:潤餅 , 食譜 , 飽和脂肪 , 營養 , DIY

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