#飽和脂肪

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）美國最新發布的「2015～2020飲食指南」，強調健康飲食有助於降低肥胖及預防慢性病，如高血壓、心臟疾病、糖尿病，並建議應遵循多樣性蔬果及多全榖的健康飲食模式，強調食物的多樣性、高營養密度，以及控制飲食的份量，同時還須限制添加糖、鈉、飽和脂肪及反式脂肪的攝取量，以達到預防疾病發生之健康飲食與生活。1） 少糖／每日添加糖的熱量應低於總熱量的10％。研究顯示減少添加糖的攝取可降低罹患心血管疾病的風險，另外也可能和肥胖、第二型糖尿病及某些癌症的風險有關。2） 少鹽（鈉）／研究顯示，增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險，美國新版飲食指南建議，成人及14歲以上兒童每天鈉攝取量應低於2300毫克（約6公克食鹽）。且不可忽略麵包、餅乾等加工過的食品，培根、貢丸等加工肉品，以及調味料等「隱形鈉」來源。3） 少飽和脂肪／飽和脂肪常存在於動物性食物中，其中以紅肉的飽和脂肪含量較高，飽和脂肪攝取量應低於每天攝取總熱量的10％，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪。許多研究證實飲食中以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，與降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇，以及降低罹患心血管疾病的風險有關。4） 拒反式脂肪／人工反式脂肪常見於加工類食品，如人造奶油、微波爆米花、冷凍披薩及咖啡奶球等。研究顯示飲食中增加人工反式脂肪的攝取，可能會增加體內壞膽固醇的含量，進而增加罹患心血管疾病的風險。5） 咖啡正確喝／健康的人每天3～5杯咖啡，咖啡因攝取量400毫克以內，是可以存在於健康飲食型態當中的。建議有喝咖啡習慣的人，喝黑咖啡或只加低脂牛奶，不要額外添加糖或奶精。6） 膽固醇放行／新飲食指南取消每日膽固醇的攝取上限，但由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的飽和脂肪，因此民眾仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取；特別的是，蛋及貝類雖然含有較多的膽固醇，但飽和脂肪的含量很少，因此可納入蛋白質類食物的健康選擇、適量攝取。7） 多吃蔬果與全榖／鼓勵以蔬菜水果取代下午茶的零食與甜點，並以全穀米取代精製白米，因未經過度加工的天然食物含有較多的膳食纖維及營養素；另外，以飽和脂肪含量較低的魚類及豆類作為蛋白質食物的主要來源，可減少脂肪與總熱量的攝取。美國飲食指南指出，建立健康飲食與生活型態需藉由人與人之間相互鼓勵與支持的力量來實踐，國民健康署邱淑媞署長表示，已從家庭、學校、職場、社區、商店等各場域，共同營造國民營養及健康飲食支持環境，讓健康飲食生活化。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）隨著聖誕節、跨年的腳步近，聚餐總是少不了，但過量的熱量及油脂卻是造成健康負擔的一大殺手。光吃一塊8盎司的無骨牛小排就有約700大卡的熱量，並含有約30克的飽和脂肪。已超過世界衛生組織每日建議攝取上限20公克的1.5倍。而這樣無形中，攝取過多的飽和脂肪容易增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病風險。傷害心血管系統  中風、血栓危機增國健署社區健康組組長陳妙心表示，攝取過多飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。研究指出，若總熱量中，以多元不飽和脂肪取代5％來自飽和脂肪的熱量，可減少約11.5 ％冠心病死亡的機率。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5～6％。一般來說，飽和脂肪存在於動物性食物、肉類及奶類（乳脂肪），動物性肉類中又以紅肉的含量高。因此他也提醒，享用美食之際，應挑白肉、挑瘦肉，如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，並且去掉皮，就可減少飽和脂肪的攝取。另外，紅肉攝取過多也會增腸癌發生的風險，不可不慎。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）父親節即將到來，想必許多家庭都準備了豐盛大餐，或是安排聚會慰勞老爸，國健署提醒，不管是西餐、燒烤或是火鍋，都可能隱藏飽和脂肪，小心過多的熱量及油脂，容易造成爸爸健康的負擔！飽和脂肪　增心血管疾病風險研究指出，攝取過多飽和脂肪，容易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。世界衛生組織建議，飽和脂肪之建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10%。國健署指出，一塊8盎司的無骨牛小排，就含有700大卡熱量及30克的飽和脂肪，已超過每日建議攝取上限的23公克，若再加上一個套餐的其他前菜、甜點等，飽和脂肪攝取量更是爆表。白肉、植物油　降低飽和脂肪攝取而飽和脂肪最常存在於動物性食物、肉類及奶類，動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高，例如牛肉、羊肉、豬肉。國民健康署提供民眾4要訣，選對餐點用對油，愛爸爸更能保護他的健康。1） 挑白肉、挑瘦肉／紅肉的飽和脂肪，可達白肉的10倍以上，不同肉品的飽和脂肪差異極大，建議民眾選擇餐點或食材時，應優先選擇家禽類，如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，並且去掉皮，就可以大大減少飽和脂肪的攝取。2） 以植物油取代動物油／動物油含較多飽和脂肪，建議民眾家庭用油仍應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油，如大豆油、葵花籽油、橄欖油等，並且以低溫方式烹調，如涼拌、低溫油水炒，以減少自由基及致癌物質的生成。3） 避免油炸烹調食品及高油脂零食／油炸用油常為牛油、猪油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高之油脂，許多高油脂零食製備過程中也會加入此類油脂，因此民眾應盡量少吃油炸食品及高油脂零食，若為包裝食品也應注意營養標示，以避免攝取過多飽和脂肪高。4） 以低脂乳品取代全脂乳品／國人鈣攝取量普遍不足，然全脂鮮乳每100毫升含有約2.5公克飽和脂肪，比低脂或脫脂鮮乳高出許多，因此建議民眾應依我國每日飲食指南建議每日攝取1.5～2杯低脂或脫脂乳品。另外，加工乳製品的飽和脂肪含量更高，應酌量攝取。

（優活健康網實習記者劉麥文／編譯）一項研究指出，吃了富含飽和脂肪的飲食不只會增加心臟疾病的風險，可能也會降低男性的精子數。丹麥研究人員發現，吃飽和脂肪食物的男性比其他消耗最少的脂肪食物男性，精子數量降低，精子的品質也會變差。而飽和脂肪存在於黃油、加工肉類、油炸食品和其他垃圾食品含有氫化油。過多的飽和脂肪可以增加血液中的膽固醇含量，提高心臟疾病的風險。其實可以發現，無論是精子的數量和質量，在西方國家似乎呈下降趨勢，一些研究顯示，在過去的60年，平均精子數量已經下降了一半以上。根據估計，大約有30%的男性在尋求試管嬰兒的治療，而約有2%是完全不能生育的夫妻。哥本哈根大學醫院團隊針對701位20歲上下的年輕丹麥男子進行研究，且他們都已經通過軍方體檢。值得注意的是，參與者不尋求生育治療，不像以前的研究是著重在飲食和生育能力；他們被問及前三個月所吃的食物，然後再採集他們的精液樣本，其中吃比較多飽和脂肪食物的男性精子濃度比吃很少飽和脂肪的男性降低了38%，精子數目也降低了41%。報告研究者蒂娜詹森表示，不能說它們有一定的因果關係，但是其他研究顯示了飽和脂肪的攝入和其他問題有關連，現在甚至也牽涉到精子數。而這項新的研究也不是第一次顯示精子的數量和質量，跟飲食和其他生活方式的因素有關係。在2011年，巴西研究人員發現，吃更多的穀物，如小麥，燕麥或大麥，可改善精子濃度和活力，且水果也與精子提高速度和靈活性有關。世界衛生組織定義，每毫升精液中超過1500萬個精子才算正常。但在這項最新研究中，最低脂肪團體的13%男性和最高脂肪團體的18%男性都低於平均水準。儘管這項研究無法確定是否有其他生活方式的因素影響，不過詹森說，她的團隊研究結果可以部分解釋，已經發現世界各地的精子數量減少，因此肥胖可能也是一個原因。期望未來能夠找到飽和脂肪可能會影響精子數量的確切關連，然後觀察當男人在飲食中飽和脂肪減少的機制運作下，是否會提高精子數。

針對有媒體報導，指市售烘培食品營養標示可能有低估產品實際的飽和脂肪量，衛生署食品藥物管理局說，該報導為引自衛生署食品藥物管理局99年「市售包裝食品之營養標示符合性查核計畫」報告資料，該調查計畫發現的不符合規定產品，均已由產品所轄縣市衛生局依法處辦，並已輔導廠商重新計算並改正標示，也已列入衛生局的重點查核對象。（圖：烘焙食品製作，取自彰化縣衛生局）衛生署於90年9月10日公告「市售包裝食品營養標示規範」，以漸進推動方式，自91年9月1日起依產品類別逐年強制實施。自97年1月1日起，要求所有市售商業完整包裝的食品，應標示熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物及鈉等七項營養成分及含量。為瞭解市售包裝食品營養標示正確性，以確保消費者權利，食品藥物管理局每年均針對市售包裝食品進行營養標示查核及檢測，對不符合規定的產品均依「食品衛生管理法」，要求改善及懲處。未來將持續進行市售包裝食品營養標示的監測與輔導，同時也與縣市衛生局持續向食品業者說明標示相關法規，要求食品業者應提供正確營養標示，並負完全責任。

文／奇美醫學中心營養科組長 凃美瑜台灣民間習俗，清明節包潤餅表示春天來到，並可祈求平安發財。現今也常見於小吃攤販或餐廳料理之傳統小吃美食，故平時想吃潤餅也都能買得到。潤餅也有人把它稱為春餅、春捲，但一般春捲應是經過油炸，所以春捲會比潤餅熱量來得高。潤餅皮是以特高筋麵粉調製成粉漿，再以煎板煎成圓薄餅皮，2張潤餅皮約1/4碗飯或1片薄吐司之熱量。依潤餅內餡材料不同有台灣、福州、客家和北方潤餅之分。以現代國人慢性疾病普及化，選擇那一種潤餅較適合？其實一般潤餅包的內餡皆大同小異，估計1捲熱量約250～300大卡。糖尿病患要注意主食中之醣量，如潤餅皮2張＝1/4碗飯、油麵半碗＝1/4碗飯、粉絲半碗＝1/4碗飯，食用潤餅要視你平日主食的量來調整，細糖粉可用代糖取代或不加，才不會影響血糖的起伏。冠心病患者要注意油脂攝取，潤餅內餡避免用飽和脂肪高的三層肉或梅花肉，可用瘦肉或雞肉絲取代，且內餡不要再經油炒，或潤餅再經油炸、油煎，因一般添加花生粉1免洗湯匙＝1/3匙植物油＝45大卡油脂熱量，因此烹調用油可減少。選擇潤餅當正餐，二張潤餅皮相當1/4碗飯，一次吃2捲，相當於攝取約500-600大卡的熱量，且符合高纖飲食，飽足感也夠。如當點心食用可選用蔬果潤餅，其熱量約100-150大卡，都是不錯的選擇。奇美醫學中心營養科推出奇美健康潤餅，提供民眾在家也能輕鬆DIY做潤餅，吃出低油、低醣、低鹽又高纖的美味潤餅，讓身體健康零負擔。其中特調養生粉可減少花生粉之用量，但不減傳統潤餅之美味，故以富含抗氧化的維生素E及鈣、鐵之芝麻粉，及富含維生素B群及優質蛋白質之天然啤酒酵母薄片與花生粉均勻混合調製；再以葡萄乾和蔓越苺乾之甜味取代糖粉，可吃得更天然更營養，另松子含的油脂大多為亞麻油酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸，也富含維生素E以及鈣、磷、鐵、硒等礦物質，可增強人體免疫功能，是不錯的堅果類選擇。再搭配薰衣草花茶當飲品，淡淡的芳香氣味，可消除疲勞，舒緩壓力，讓你在清明佳節迎接春天的來到。延伸閱讀「健康潤餅DIY食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8356