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》控制血壓新選擇 得舒飲食
日期:2010.03.19
◎ 為恭紀念醫院 營養科

文/  為恭紀念醫院 營養師 周家伶

 得舒飲食的緣起
得舒(DASH)飲食 是美國一個大型臨床研究的簡稱,研究原名是Dietary Approaches to Stop Hypertension-DASH,得舒飲食的成果非常顯著,證實了一套全方位的飲食方式,不但可以降血壓,降血脂肪,減低心血管疾病風險,更可以有利於骨質的健康。

 得舒飲食的特色
得舒飲食特色包含:高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。


董氏基金會將其歸納成「台灣版得舒飲食5原則」:

  1. 主食選擇全穀根莖類。
  2. 天天5+5蔬果。
  3. 多喝低脂乳。
  4. 紅肉改白肉。吃堅果用好油。

聰明DIY
得舒飲食與國人常見的飲食習慣相較,需吃更多的蔬果及低脂乳,同時也要補充原本不在東方人飲食習慣內的堅果類,怎麼運用於生活中?

 選擇全穀根莖類

  1. 主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。
  2. 全穀根莖類如:糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。

 蔬果入菜,每日蔬果5+5

  1. 每天攝取超過5份蔬菜(蔬菜一份=熟重100公克)、5份水果(水果一份=1個拳頭大小)。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。
  2. 蔬果入飯。如:彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。
  3. 搭配不同口感蔬菜。如:瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。
  4. 飲用不加糖蔬果汁(不過濾渣)。每天不超過240CC。
  5. 可用天然果乾代替水果。如:未加糖葡萄乾。

 低脂奶入菜,高鈣好選擇

  1. 每天攝取2份(牛奶一份=240㏄)低脂或脫脂乳品。
  2. 低脂奶加入麥片成牛奶麥片,或與燕麥一起煮成粥。
  3. 將低脂奶加入湯、菜中烹調,如:奶香玉米濃湯、烤奶香白菜。
  4. 低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤。
  5. 點心選用低脂優酪乳加水果。
  6. 現榨果汁加脫脂奶(粉)。

 多白肉,少紅肉
以豆製品、及白肉(魚、去皮的雞鴨鵝肉)為主,少吃紅肉(豬、牛、羊肉)內臟。

 吃堅果用好油

  1. 選用各式好油,如:橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,取代奶油、豬油、棕櫚油。
  2. 每天吃1湯匙核果。如:花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
  3. 將核果加在菜餚、沙拉或灑在飯上。
  4. 選擇含核果種子類的饅頭、土司,如:核桃饅頭、堅果麵包。
  5. 芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
  6. 少吃油炸、油煎的薯條、炸雞、三層肉。

 小叮嚀 :有糖尿病及腎臟疾病患者以營養師建議的份數與食物種類為主。

     

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