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》別再當「餓」人 健康輕食餐
日期:2011.07.04
◎ 臺北市立聯合醫院

提到減重,相信大部份民眾都會說「少吃多動」。但有許多人做法卻是「餓肚子」,堅持只要不吃就一定會瘦。尤其各類媒體常報導或在親朋好友間聽到,某某人用斷食法減多少公斤、某某女星只吃肉類瘦很多公斤,恢復窈窕身材…等。

但是不正確飲食習慣會日積月累對身體造成傷害。「意志力偶爾也需要放假」,既然不可能一直ㄍㄧㄥ著餓肚子,與其少吃不如學習如何吃得正確。

臺北市立聯合醫院陽明院區護理科護理師葉雪萍說,輕食餐減重乃是教導民眾別去想「不能吃」,而是「可以怎麼吃」,享受美食不應該有壓力,腦筋轉個彎還是可以愉快享用雞腿便當。輕食餐的特色同樣強調六大類食物均衡攝取,但藉由食材替換及烹調方式,可輕鬆降低熱量,增加飽足感,並提高營養攝取及代謝能力。

陽明院區配合國民健康局「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫,特別設計並提供一系列輕食午餐提供民眾選擇。葉雪萍表示,當初設想減重者每日飲食攝取熱量約1,300大卡(分配為早餐300大卡,午晚餐各500大卡),故將輕食餐設定為男女適宜的500大卡。為達到均衡飲食又有減重效果,除六大類食物皆依照衛生署建議量設定外,更以低油高纖多蔬果方式來減低熱量卻不減少營養。


葉雪萍指出,自4月份推出後,剛開始提供給職場減重班學員食用,原本還有人說吃不飽,但經由正確建立飲食技巧,慢慢輕食餐訂購數量也逐漸攀升,口碑越來越好,甚至該院區眼科主任張延瑞持續吃2個月輕食餐,維持原來生活方式,順利減少約5公斤。

專家說,每日減少500大卡熱量,每週可減少0.5公斤體重。葉雪萍說,其實減少熱量攝取不困難,500大卡熱量可以經由減少飲食攝取熱量300大卡,或增加運動消耗200大卡來達成。

她舉例說明每餐減少100大卡的作法為:將可頌麵包換成2片全麥吐司、將白飯改成五榖飯、戒掉全糖飲料,都可以輕鬆減掉100大卡。

康健雜誌125期提到,研究發現一個人平均每天必需做出跟食物有關的決策超過200個,但錯誤飲食選擇會造成日後肥胖問題。所以到底應該吃什麼?怎麼吃?答案是:什麼都可以吃,只要吃對份量、時間、地點和方法。葉雪萍提醒民眾,除了要輕食健康吃外,用餐速度更應慢慢來、輕嚼慢嚥。

她最後強調,維持健康體位比減重更難,這是對健康的自我承諾。「減重成功」並不是指減到理想體重的那一天,而是每天在生活中堅持不懈的「終極維持者」。

備註為考生打量的輕食建議

  • 考生的腦力、體力及續航力是應考致勝的關鍵!醣類正是腦部主要的能量來源。
  • 除了醣類還要補充:
  1. 維生素B群:幫助醣類正常代謝轉換能量供大腦利用。
  2. 優質蛋白質:多種胺基酸幫助維持思緒清楚、集中精神。
  3. 卵磷脂:神經傳導更靈活,增進考生記憶力與學習力。
  • 輕食搭配:建議多使用五穀雜糧、白肉及大豆製品等提供考生獲取豐富的維生素B群及優良蛋白質來源,充足的蔬菜水果可攝取豐富的抗氧化營養素與植化素,幫助對抗氧化壓力。

提醒:咖啡主要是利用咖啡因提神,無法作為大腦的能量來源,建議溫一杯無糖豆漿,添加五穀粉調和成的飲料作為提神醒腦又營養的健康食品。

     

相關文章關鍵字:減重 , 飲食控制 , 熱量 , 代謝

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