#代謝

蔬果切的越小塊，營養會增加還是流失呢？營養師程涵宇表示，其實將新鮮水果和蔬菜切小塊，可以提升抗氧化活性的「酚類」營養素，幫助抗氧化發炎、增強身體保護力，也能改善過敏，甚至可抗癌、預防慢性病和心血管疾病！

（優活健康網新聞部／綜合報導）不生病好命人的養成，五大系統很重要，它們分別是：循環、代謝、免疫、神經與內分泌。身心靈預防醫學專家洛桑加參表示，他將循環擺第一，因為它是其他系統的基礎。無論你是要保養還是要治病，循環好，做什麼都事半功倍！八招學起來，健康好運自然來。適度按摩覺得緊繃、痠痛時，自己按或者去給人家按，那都是很好的。以能承受的微痛即可，不是痛到讓你哀出來才有效，不用搞那麼轟動。有人過度保養，天天按，還吩咐師傅往死裡按，口味越吃越重，刺激過度使身體失去正常反應，恐怕又衍生出額外的健康問題。提高體溫常活動、曬太陽、躺岩盤浴、泡溫泉……任何能幫你擺脫手腳冰冷的方法都可以。好消息是，溫暖的身體，還有利於健全免疫與啟動自癒。過去本龍馬就曾透過浸泡霧島溫泉來療傷、加快復原速度。若想藉由泡熱水澡養生，時間需拿捏，並非越久越好，一周泡二、三次，每次10到15分鐘就很夠了。白天提振精神的溫度可稍微高一些，晚上放鬆心情求一個好睡的，水溫則不宜過燙。放慢呼吸呼吸慢而深，心跳也會放慢，血壓跟著恢復平穩。心跳慢、血壓穩，你就更有條件成為長壽好命人。泡溫泉跟按摩需注意過量的問題。練習慢呼吸，倒是可以隨時隨地提醒自己，吸吐慢一點、吸吐大口一點。慢呼吸的同時，如有餘裕，還能觀想吸進大自然的清氣，而這清氣確實地輸送到身體每一個角落，吐氣的時候，觀想排出病氣、濁氣，身體煥然一新。利他暖心懂得照顧別人的男人，我們稱之為暖男。活得像一顆小太陽，是自他兩利的好事情。心暖，身就暖。實際去測量緊張焦慮傲慢之人的體溫，確實沒有暖男暖女那麼暖。所以我們會說這人很「熱心」，某人令人「心寒」，這些形容詞都是很有意義的。循環順暢跟「溫暖、開放、正向、善良、利他、流通」屬於同一陣營，而另一組概念「冰涼、冷漠、負面、自私、瘀堵、滯礙難行」是同一掛的，後面這組常常讓人生病，要特別小心。吃好喝好促進循環吃什麼？喝什麼才好？首選是各種薑湯、薑茶，熱熱喝。再來就是吃些辛香溫熱的美食，比方說咖哩、燉菜與麻油料理。待秋去冬來，黑色食材入腎，再煮一鍋「黑木耳海帶湯」，清血管、促循環、降血壓、解便祕，好喝又健康。減輕束縛鞋子太緊、褲子太緊、內衣太緊，只要會影響循環，即便再好看，也只能跟它們說掰掰了。人又不是粽子，綁那麼緊，只是讓自己不舒服而已。若束縛太過太久，造成氣、血或生命能量的瘀堵，身體會用各種方式跟你抗議。不適合自己的東西，請經常性斷捨離。拒絕誘惑西藏醫藥學認為，貪嗔癡中的貪，可引發「隆（藏文音譯）」的增盛，等增盛到一定程度，就會以疾病的方式顯化出來。而與隆失衡有關的疾病多為循環問題。貪功、貪名、貪財、貪吃、貪快、貪多、貪得無厭……各種貪我們都要逐一戒掉，秉持剛剛好原則，快樂、正道自在我心。走路出汗身體毒素累積很多的人，通常循環都不順，所以每次健走或天氣熱流汗，已經幫你排掉了不少毒素。雙腿是天公伯送我們的最佳健身器材，有心走路，自然能找到許多機會。今天有時間就多走一點，明天颱風天就少走兩步，視環境、視身體狀況，走多走少不用給自己太大壓力。開心走，享受全身循環更順暢的感覺，才是我們要的。

(優活健康網新聞部/綜合報導)現代人生活忙碌，常常加班晚睡，好不容易有時間躺在床上放鬆，這時瞌睡蟲跑來跟你作對，眼睛明明累得睜不開，腦袋卻清醒的要命，整晚躺在床上輾轉難入睡，隔天想當然精神不濟，這樣真的很辛苦，趕緊來聽聽看營養師怎麼說？早睡精神好，代謝沒煩惱你一定有聽過：「早睡早起身體好。」我們都知道早睡有益身體健康，除了神清氣爽外，其實還有其他意想不好的好處呢！早睡的人代謝會比起晚睡來得順暢，相反的，若是頻繁晚睡，可是會影響代謝力的喔！早睡不僅能讓生理機能正常運作，還能維持窈窕！這麼好的副加價值，你還不照做嗎？！黃金3小時是關鍵想要靠睡覺助代謝，就是把握入睡後前三個小時，這是生理機能運轉最佳的時段，準備一個好的睡眠環境，避免在這時候被吵醒，因為這黃金三小時內醒來，很容易影響代謝的穩定！不妨多利用助眠音樂、白噪音等方式來幫助自己入睡、好好休息，不被外在因素打擾！最佳睡眠時間，遠離宵夜習慣營養師表示，晚上十一點到凌晨一點是最好的睡眠時間，這時間剛好也是飢餓的高峰朝，盡早入睡避開這時間最好！也不會按耐不住肚子餓就吃起了宵夜，三餐規律，在睡前保留一點消化時間，也能睡得更輕鬆舒適！「黃金睡眠期補對酵素、夜夜睡得好、自然夜夜纖！」夜晚睡覺時間把握好，不僅能讓你輕鬆睡得好，還能加強夜間循環代謝，讓夜間代謝率維持和早上一樣！身體機能正常運作，白天醒來自然輕鬆有感！睡眠助手－GABA x酵素平常晚睡習慣的你，不妨可以加強補充GABA及酵素，不僅能有助於睡眠時期放鬆，還能加速夜間代謝循環！對於晚上補充酵素，打破許多人的觀念認為只能白天吃，其實，在夜間補充對的酵素顏色，才能更有酵的發揮酵素的功效！深紫酵素－好睡好順暢酵素百百種，針對睡眠最有幫助的非紫紅色酵素莫屬了！紫紅酵素含有多種高纖蔬果，例如甜菜根、紫色高麗菜！這類紫紅酵素，代謝作用超棒！在晚上補充，透過深色成份因子，加上GABA、色胺酸等成分，不僅能發揮代謝順暢外，更能有助入睡及放鬆！不止夜纖、更夜夜纖想透過睡好、又能順暢的晚間懶人保養法，選對夜間酵素很重要！市售夜間酵素選擇眾多，營養師建議，更應該集中選擇，針對夜間、且酵素含量高達233種有酵夜夜纖！不僅成份萃取天然，更是針對亞州女生專用所設計！配合GABA睡眠王成份，天天輕鬆好入睡，白天醒來超有感！睡眠窈窕新選擇－有酵夜夜纖Fitizen有酵習慣，在市場銷售十年，是唯一專注於酵素的專業品牌，近期他們的熱賣品「有酵夜夜纖」就是特別針對現代女性生活忙碌，沒辦法好好入睡，但又想擁有窈窕順暢的人，而開發出這款夜夜纖！讓您在忙碌生活狀態，一樣能容易入睡，同時維持窈窕，如果你正好也在找尋夜間酵素，不妨試試看夜夜纖，真的值得一試。fitizen有酵夜夜纖https://bit.ly/3oo2ScI讀者專線：0800-698-998

（優活健康網編輯部／綜合整理）俗話說：「一白遮三醜，一肥毀所有。」肥胖除了是現代審美觀的一個極端之外，更是身體健康的頭號指標。現代醫學總是說肥胖會引起許多疾病，且是萬病之源，但我認為肥胖和許多疾病一樣，都是一種病態的表現，一定是身體內部發生了什麼事，才會導致肥胖，同時衍生各種疾病。也就是說，肥胖和這些疾病的背後，都有共同的原因，也因為它們伴隨著肥胖一起出現，才會讓這些頂尖的科學家，誤認是肥胖造成的，所以只要減肥就可以遠離疑難雜症之擾。但是，造成肥胖與這些疾病背後的主因沒有先解決，怎麼可能瘦得下來呢？就算用了很多極端的方法，真的減輕了體重，但是原因未解，疾病還是會發生，當減肥停止之後，仍然會繼續肥胖，因為⋯⋯我再說一次，大魔王尚未抓到啊！減肥能不能吃澱粉？不過，既然這個單元要講身材，我們就來聊聊現代人在減肥過程中，最容易自我感覺良好，以為自己很認真、做了很多，卻非但瘦不下來，還打造了一個易胖難瘦體質的錯誤觀念，那就是不能吃白飯這件事。自從人類開始學會耕作之後，澱粉一直都是各民族人種的主食，已經吃了上千年了，直到這幾年，飯、麵突然變成肥胖的根源，問題出在哪裡？近年來有人說：這些碳水化合物吃到肚子裡，從多醣被分解成葡萄糖，從小腸吸收到血液之中，血糖上升之後胰島素就會分泌，把血糖降下來，然後變成肝醣再轉換成脂肪堆積起來。咦？吃飯會胖沒錯啊！怕說話不夠聳動沒人聽的人，就拿著這個邏輯到處去說，很多人不用膝蓋思考一下就聽進去了，於是就開始一窩蜂不吃白飯，你們捫心自問，你真的是吃白飯才變胖的嗎？那麼快就把昨天的蛋糕和手搖飲忘記了嗎？所以，白飯到底錯在哪裡？其實，關鍵在菜不是飯它根本沒錯啊！大家想想，有誰會只吃白飯而不配菜的呢？重點在於菜吃得不夠多，而不是吃了那口白飯才變胖的啊！只要纖維足夠，就可以讓升糖指數降低，也就是說，青菜的量吃得夠，白飯的糖就不會有影響了！同樣的邏輯運用到水果上，現在的水果都很甜，果糖的確會使人變胖，但誰會只吃到果糖啊？除了果糖之外，水果還有很多豐富的營養、維生素、植化素、更重要的是水果的纖維夠多的話，同樣會降低升糖指數，讓血糖穩定上升，給身體慢慢利用，就不會造成負擔了。飯和菜怎麼搭配呢？一般建議碳水化合物和蔬菜的比例大約是一比二，亦即吃一碗白飯要配兩碗以上的青菜，至於要先吃飯還是先吃菜呢？我認為沒差，除非吃飯和吃菜的時間間隔超過一個小時以上，否則還不是都在胃裡相遇，誰先吃誰後吃就沒什麼差別了。有些人下班後不吃飯就去運動，更是傻到可以，身體活動最直接的能量來源就是碳水化合物，在饑餓狀態下運動，效率只有三分之一。運動後身體處於極度疲乏狀態，代謝只會降低不會提高，你想想，當你沒有穩定收入又去逛百貨公司周年慶，噴了一大堆錢，平常還敢亂花錢買東西嗎？所以啊，請記得減肥的真理：「管住嘴，邁開腿，吃飽才有體力減肥！」（本文摘自／女人好養：人氣中醫師寫給你的專屬小寶典／幸福文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。假設睡眠品質不佳、生長激素分泌不足，新陳代謝的速度就會衰退，基礎代謝率隨之下降。要讓生長激素正常分泌，進入夢鄉的前三個小時非常重要，因為這三個小時會進入所謂的「非快速動眼期」（大腦活動下降的睡眠狀態），大部分的深層睡眠都出現在這個時候。一整天分泌的生長激素，約有七～八成會在此時分泌，新陳代謝的速度也會在這三小時之內達到高峰！所以為自己準備不會睡到一半醒來、能在前三小時內沉睡的環境是非常重要的。也有實驗指出，平均睡眠時間較短的人與一般人相較之下，食慾增強激素的飢餓素的分泌量較高，抑制食慾的瘦體素分泌較少。此外，睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果！而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。統計指出，若以平均睡眠時間為七小時的人為基準，只睡六小時的人變胖的機率高出23％，只睡五小時的人為50％，小於等於四小時的人為73％。睡眠時間不足意味著醒著的時間比睡得久的人來得長，清醒的時候會想攝取更多的熱量，所以會變胖也自然不在話下。話說回來，睡太久似乎也不利健康。十八歲以上的人應介於七～九小時，六十五歲以上的人應介於七～八小時才是適當的睡眠時間。由此可知，優良的睡眠品質是減重的必須因素，在檢視睡眠品質的同質，若能一併攝取蛋白質，減重將更有機會成功。（本文摘自／1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法：醫師推薦提高肌肉量、減低體脂肪的減重飲食對策！／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）小腹凸出有很多是「痰濕」造成，大部分和水的代謝有關，但也有一說是因為女生小腹裡有子宮，身體為了保護子宮，所以就容易在腹部地方堆積脂肪，其實這主要的關鍵是女性荷爾蒙的關係，因為女性素、黃體素會因為月經週期而影響到脂肪的分布區域，所以對女性來說，稍不留意就很容易變成小腹婆啦！那要怎麼甩開大肚腩、小腹婆呢？可參考底下方式，依不同痰濕類型來改善。【水濕型】試著拍拍自己肚臍，看看是不是有「咚咚咚」的聲音，而且平常容易下身特別容易腫、感覺特別重，這種就是屬於體內水分無法適當的排除、代謝身體廢水的體質，時間久了容易體質變虛寒，五臟循環功能不良，脂肪就跑去屯積在腹部了。所以此種體質者要減少吃生冷、冰品，並配合運動多出些汗，使身體的基本代謝率增加，排出不要的廢水。【氣虛型】氣虛型的人，一般表現為腹部肌肉鬆弛，無法支撐內臟，造成腸胃下垂形成小腹。這類型的人常容易疲累、皮膚乾燥、憔悴感明顯，其他地方可能都不胖，就是小腹下垂往外凸。想要改善小腹問題，建議多注意生活作息、搭配適量運動、按摩袪濕穴位，可以請中醫師開一些補元氣的調理藥方，例如四君子湯、四神湯。【便祕型】長期便祕會讓腸胃失去原有的功能，便便堆積在肚裡，久而久之就形成小腹婆啦！這種小肚肚通常是硬硬的又往上突出，解決方法除了每日適量的運動增加腸胃蠕動外，也要多吃蔬菜水果、優酪乳，讓腸子的纖維質增加好菌滋長、壞菌死亡，就能改善小腹問題了。【氣滯型】肝鬱氣滯體質較容易觸發壓力釋放而過量進食，很多女性會更嗜好甜品或重口味，特別是手搖飲料店或餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」，研究發現這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積，相較蔗糖、黑糖等複雜的糖類需要靠身體的酶慢慢分解，高果糖糖漿是直接被利用來堆積脂肪。「甜易生痰或濕」這個「痰、濕」即包括身體受某種刺激或代謝迴圈障礙產生的廢棄物，包括脂肪、膽固醇及其他發炎物質等。因此這種體質的人要甩開腹部脂肪，一定要先戒除甜食、重口味食物才行！（本文摘自／袪痰濕瘦身法：吳明珠中醫博士的100道湯、粥、茶、餐、藥浴調理X經絡按摩消脂書／常常生活文創）

（優活健康網編輯部／綜合整理）人體原本應該是左右對稱的，但大多數人的臉、四肢長短粗細以及肩寬，多多少少都會不一樣。也許大家早已發現這樣的現象，但因每個人總慣用於身體某一側，如右手、右腳，所以肌肉與骨骼就會比另一邊較為發達，而無法達到左右均衡。協調上下半身平衡與重心我們的身體很聰明，一旦失衡，就會懂得透過重心轉移，讓失衡的狀態，能夠透過身體用力與施力，而找到短暫的平衡。但長時間左右失衡下，會讓部分肌肉群產生僵硬與萎縮狀態，而使得我們的骨骼與關節產生「外擴」與變形或退化。而人體之所以會兩側不對稱，多半是因為脊椎異位造成。骨盆在身體平衡與重心，扮演著極關鍵的角色，除了協調上半身與下半身的相互力學配合外，骨盆也保護著我們的生殖系統與消化系統。改變體姿 「體水重」更能迅速下降當你發現再怎麼努力的運動或控制飲食，體重只有稍微下降，但那大大的肚子或小腹就是甩不掉時，很多時候就是因骨盆與髖關節形成「內收」跟「外展」，讓部分僵硬的肌肉組織群，長期處於拉扯與收縮，因而無法達到最佳代謝狀態，這時綁上彈力帶，就可以幫助體態恢復正常，讓代謝狀況UP！UP！。當然，除了透過彈力帶幫助改變體姿外，若能搭配以下4個原則，「體水重」就更能迅速下降！1） 避免冰涼食品與高鹽食物／高鹽食物容易讓身體迅速產生浮腫狀態，這也是為什麼常吃燒烤或麻辣鍋，會常感到口乾舌燥。2） 避免夜間與睡前攝取太多水分，且睡眠一定要足夠／睡眠不足是造成水分代謝能力下降而浮腫的原因之一， 充分地讓疲勞身體獲得休息，才能使代謝率提升，浮腫的問題自然減少。3） 不要久坐，記得每工作一個小時就要起來走走／現在的工作環境讓我們容易陷入久坐，這使得布局在胸部與腹部的淋巴容易滯留。4） 規劃讓自己每隔一段時間就去做緩和按摩／透過適當的緩和按摩，除了幫助放鬆都市人緊張的心情與步調外，也能讓平常較無使用的深層肌肉群，能達到刺激並更有效促進血液與淋巴循環，消除浮腫。（本文摘自／每天3分鐘！彈力帶瘦身／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）善用芳療為身體啟動滋養與代謝先前談到，人體的健康全憑新陳代謝維繫，為了讓細胞汰舊，就需要足夠的養分與動力，讓細胞在更新與分裂之際得以有充沛的力量提供所需，用以滋養並協助人體運行滋長。以芳療面來說，我會把適合輔助塑身的精油分為兩大方向：滋養與代謝。＊想增加滋養滋養的層面寬廣，主要是為了激勵新生、供給養分，有時憑藉單純的溫度或循環促進，即能賦予人體莫大的支持力量。精油種類包含了岩蘭草、廣藿香、玫瑰草、快樂鼠尾草、甜橙、波旁天竺葵、大馬士革玫瑰、薑…等，其協助特性如下：．岩蘭草Vetiveria zizanoides名為「寧靜之油」，有著極佳的滋補特性。萃取來自於根部，蘊含大地充沛的能量，適合活化情緒起伏、壓力高漲或循環不良的囤積型硬脂肪。．廣藿香Pogostemon patchouli / Pogostemon cablin溫潤怯濕，十分適合濕冷的節氣，以強烈溫潤的泥土氣息，暖暖傳達著疏通之意，用以協助停滯型脂肪。　．玫瑰草Cymbopogon martini夾帶玫瑰氣味的宜人草香，得以緩和體內各種慢性炎症，提振免疫，維繫人體應有運行，藉以活化細胞，改善細胞鈍性。．快樂鼠尾草Salvia sclarea其香氣濃郁，擁有獨特的專屬氣息，蘊釀散播著幸福的感受，用以紓解憂鬱與焦慮，給予身心莫大鼓舞。．甜橙Citrus sinensis橙皮馨香，溫暖圓潤，用以提振免疫機能，緩解情緒壓力，賦予身心最大的支持動力。．波旁天竺葵Pelargonium asperum CV bourbon氣息豐富迷人，蘊含強大療癒力量，兼具滋養、激勵、提振、平衡特性，得以支援促進細胞修護力量。．大馬士革玫瑰Rosa damascene滋養生殖泌尿系統，蘊含愛的芬芳，幫助內分泌荷爾蒙調理，是極佳的婦科滋補劑，用以調順女性能量。．薑Zingiber officinale陽性滋養、祛濕補氣，其熱性氣息充斥著大地強勁的能量，用以推動生息滋長，奠基穩健踏實的力量。＊想促進代謝人體代謝、實有汰舊重生之意，舉凡細胞分裂、人體機能運行，代謝的力量成為強而有力的推手，推動著循環新生的悸動，並燃起流速宣洩的暢快。代謝的層面多變，除了用以活絡促進，更得以協助消弭廢棄物質停滯，良好的代謝更新，就能迎接嶄新全然的自己。精油種類包含了維吉尼亞雪松、 薑、黑胡椒、肉桂、檸檬、胡椒薄荷、樟腦迷迭香、葡萄柚、絲柏…等，其協助特性如下：．維吉尼亞雪松Juniperus virginiana弗遠遼闊的木質氣息，帶來高山峻嶺的復甦力量，用以驅逐停滯，孕育重塑新生。．黑胡椒Piper nigrum暖性炙熱馨香，促進人體系統的雀躍，活躍肝脾機能，疏通代謝以恆定人體的順暢。．肉桂Cinnamomum zeylanicum熱情洋溢、綻放新生，促進人體機能代謝，增進體液流倘，啟動暖身暖心的實質感受。．檸檬Citrus limonum清新果香、蘊含提振竄流的氣息，絲縷滲透讓停滯無所遁形，刺激白血球活性，提振免疫活絡。．胡椒薄荷Mentha piperita簡潔有力、嗆涼青草香氣，強力止痛舒解痙攣，促進膽汁分泌、補強代謝機制，賦予邁步前行的勇氣。．樟腦迷迭香Rosmarinus officinalis醒腦香氣強勁清晰，激勵細胞更新，消弭阻塞停滯，活絡人體循環順暢，給予汰舊換新的支持性能量。．葡萄柚Citrus paradise隨興散播歡愉流暢的馨香，疏通調理壅塞停滯，刺激淋巴刺激淋巴協助分化脂肪脂肪，促進人體體液流暢。．絲柏Cupressus sempervirens朝陽般煙燻氣息，孕育極佳收斂特性，得以驅逐細胞組織多於體液，改善浮腫、調理促進血液循環。（本文摘自／芳療塑身：先減壓再消脂，重塑身心找回曼妙體態／幸福文化）