睡滿8小時,不等於有好的睡眠品質!醫教「睡眠公式」打造五星睡眠

睡滿8小時,不等於有好的睡眠品質!醫教「睡眠公式」打造五星睡眠

2023/1/10
你有好好睡覺嗎?根據台灣睡眠醫學會統計,台灣每5人就有1人有睡眠障礙,能夠好好睡上一覺,是現代人日常的最大願望。由家庭醫學科專科醫師歐瀚文與多位營養師共同撰寫,於《失眠診所》一書中,分享關於睡眠的觀念、疾病與助眠技巧,幫助讀者能好好睡個覺。以下為原書摘文:

睡不好,還會變傻?

睡眠和飲食、運動一樣,對我們的身心健康和發展有著重要的影響。經過一天的工作和學習,好不容易回到家,沒想到一天就要過完了,為了有更多可利用的時間,做些自己喜愛的事情,像是追劇、玩個小遊戲等休閒活動,大部分的人會選擇犧牲睡眠。

看似只是單純延後睡覺的時間,其實會加重身體負擔,還會影響隔日的精神狀態,身體也會感到疲憊,好像多偷了一點時間來玩樂,沒想到反倒傷神又傷身!

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幫大腦重新充電,睡眠很重要!

每一次睡眠,當你以為大腦也在休息的時候,其實它還在默默工作。雖然大腦暫停了日間繁忙的工作,它還是很勤奮地修補勞累了一天的肌肉,調整身體各部位的運作(呼吸、心臟、血壓和荷爾蒙),清除新陳代謝,並且鞏固我們的記憶力。

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一起來看看睡眠對人體到底有多重要:

  • 影響新陳代謝:根據研究發現,睡眠不足容易影響到新陳代謝,使脂肪消耗減少20%,罹患新陳代謝疾病的可能性也會更高,也有研究表明,熬夜的人比早睡早起的人,罹患高血壓的機率高出30%,罹患第二型糖尿病的風險也高出了1.5倍。
     
  • 分泌生長激素:生長激素是人體重要的荷爾蒙,不僅促進孩童的生長發育,成人也需要它來「保養」身體,成人因睡眠問題缺乏生長激素,容易出現皮膚變差、掉髮、肌肉萎縮、中央型肥胖等情形。

    生長激素的分泌量與年齡有極大關係,在孩童時期,生長激素分泌最多;到了30歲之後,生長激素平均以每10年下降一半的速度遞減,過了50歲之後,就會大量減少。

    睡眠時分泌的生長激素會比清醒時多3倍,因此我們要把握睡眠時間,尤其是在深層睡眠的時候,會分泌大量的生長激素。睡覺是每人每日皆必須進行的行程,看似無助於生產、浪費時間,其實,是保養身體的關鍵要素。
     
  • 紓緩壓力:遇到特殊情況或是刺激時,會讓腎上腺皮質醇大量分泌,在對抗壓力扮演重要的角色,因此皮質醇又有「壓力荷爾蒙」之稱。正常情況下,體內的皮質醇有固定的日夜規律,白天時濃度最高,到了夜晚則會降低濃度,幫助身體進入休息的狀態。

    因此,不熬夜並睡滿7~9個小時,便能讓皮質醇維持穩定運作,使大腦中樞神經系統放鬆,進而紓緩壓力與焦慮情緒。
     
  • 減輕體重:人體在晚上11點左右,若已進入睡眠狀態,會在體內自動分泌一種瘦蛋白(瘦體素),此種激素能夠抑制食慾,減低脂肪細胞的合成,還能促進新陳代謝,對於減重來說是不可或缺的激素。
     
  • 增強免疫力:入睡後體內的生長激素、褪黑激素與泌乳素(Prolactin)等荷爾蒙分泌量會逐漸上升,以促進免疫細胞生長,也能加強激發體內T細胞功能,抵抗外界病毒和細菌的侵襲,提升身體免疫力。
     
  • 降低失智症風險:充足的睡眠可讓大腦定期清除老廢物質與毒素,例如導致阿茲海默症的β– 類澱粉蛋白。若是睡眠不足、失眠、熬夜,都會讓大腦排毒系統無法啟動,會讓毒素無法正常排出,影響腦部運作。
     
  • 改善記憶力:人在睡眠時, 產生的睡眠紡錘波(Sleep Spindle) 能夠幫助大腦從海馬迴(Hippocampus)傳輸不同區域的記憶至大腦皮層,讓新的資訊與舊有的記憶產生連結,進而讓新資訊轉化成腦海中的固有知識,加強記憶。

由此可知,擁有充足的睡眠對我們而言有多重要,每個睡眠都是在幫大腦的電池重新充電,增加大腦能量,就像運動是為了強健身體一樣,睡眠會提高我們的注意力,使人處於最佳狀態。

睡滿8小時,不等於有好的睡眠品質

良好的睡眠不但要有足夠的睡眠時間,還要有好的睡眠品質。

不少人睡超過8小時,醒過來之後仍然感到疲倦,這很可能是因為夜晚的睡眠品質太差。這些人在夜晚的睡眠都處於淺睡期,遲遲無法進入深層睡眠,因此當早上清醒之後,總是會覺得整個晚上好像都沒有睡著,身體也因此難以得到好的修復,同時也會造成精神不濟。所以,睡得足夠並不代表有好的睡眠品質。

睡眠品質,簡而言之就是判斷睡眠狀況好壞,而良好睡眠品質具備了以下4點:

  1. 容易入睡:是否能夠躺上床後,在30分鐘內就睡著是睡眠品質的一大指標。
  2. 半夜不會時常醒來:一個晚上不會或很少醒來,就算醒來時間也不超過5分鐘。
  3. 快速起床:早上是否有嚴重的賴床問題,且起床後頭腦清醒、精神也好。
  4. 充足睡眠時間:能夠睡滿7~8小時。不過睡眠時間因人而異,有些人不一定要睡滿8小時,還是能很有精神。

所以,真正好的睡眠不是躺在床上的時間長短,而是選擇適合自己的睡眠時間,根據研究指出,睡眠充足的人工作會有所成就、戀情發展順利、人際關係和諧,而想知道自己的睡眠品質好不好,可以透過記錄每天睡眠的時間,將自己睡眠的品質量化,便於檢視,也就是「睡眠效率」。

睡眠效率公式為「實際睡眠時間」除以「在床上的時間」,當睡眠效率高達90%以上就代表擁有好的睡眠,高於85%則表示睡眠品質正常。

睡眠不足對身體的影響非常長遠,因此,想要擁有健康身體,充足睡眠是必要的,若你現在還在熬夜,那就先試試以下幾點,養成良好的睡眠習慣:

  • 無論是平日還是假日,都在固定的時間起床與就寢,讓身體的生理時鐘有固定行程表。睡覺時關掉電燈,讓睡覺的房間保持黑暗。
  • 如果躺在床上超過30分鐘仍睡不著,就離開床做些溫和的活動,直到想睡了再上床睡覺。
  • 臥室就是睡覺的地方,不要在床上工作或唸書。
  • 就寢前1個小時,避免使用電子產品(例如電腦、電視或手機等),晚上暴露在藍光下容易影響睡眠。
  • 睡前減少劇烈活動、避免喝茶、咖啡、酒或抽菸。

「規律」不只是就寢跟起床的時間,同時還有白天的規律作息,例如固定時間進食、固定運動習慣,都對睡眠非常有幫助。

(本文摘自/失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力/博思智庫)

記者及編輯團隊

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