#蔬果汁

很多人常在快感冒前，都會喝熱的金桔檸檬等柑橘類果汁，然而想預防感冒還可以喝其他的果汁。從事營養工作20餘年、北京協和醫院營養科主任李寧於《鮮榨，營養師私藏的健康蔬果汁全配方》一書中，分享改善體質、舒緩不適、調節生理機能、增強免疫力的果汁配方，幫助讀者打造健康的身體。以下為原書摘文：

酪梨可從夏季開始一路吃到秋天，晚生酪梨（秋末冬季採收）富含豐富的維生素、膳食纖維和礦物質，更有助於降膽固醇、穩定血糖和抗發炎。《優活健康網》特摘此篇「綠拿鐵食譜」，喜愛酪梨的朋友們，不妨也可加些當令食材，為自己打一杯「綠拿鐵」，補充身體營養素！

現代人由於工作忙碌、生活不規律、進而導致便秘問題，這時應該攝取足夠的水分、維他命及膳食纖維，每天一杯蔬果汁就能改善。從事營養工作20餘年、北京協和醫院營養科主任李寧於《鮮榨，營養師私藏的健康蔬果汁全配方》一書中，分享改善體質、舒緩不適、調節生理機能、增強免疫力的果汁配方，幫助讀者打造健康的身體。以下為原書摘文：

現代人工作繁忙，常常熬夜、應酬，導致身體出問題，因此適時補充營養很重要。從事營養工作20餘年、北京協和醫院營養科主任李寧於《鮮榨，營養師私藏的健康蔬果汁全配方》一書中，分享改善體質、舒緩不適、調節生理機能、增強免疫力的果汁配方，幫助讀者打造健康的身體。以下為原書摘文：

（優活健康網編輯部／綜合整理）有抽菸、喝酒等壞習慣的人，是患有脂肪肝或肝癌的高危險群，用共同的針筒打嗎啡的人士也會得C型肝炎，當然有B型肝炎的也不例外，而長期服用降膽固醇藥及長期在情緒及工作壓力的人士也可能會有脂肪肝。如果我們能及早清肝、保護肝，脂肪肝是可以預防的。立刻停止再送進更多毒素到體內汙染血液這位男士是個快人快語、性情直爽的人。在觀察了他的左腳，並得知他是B血型的人之後，我建議他暫時停止不要再吃以下的食物：˙停止抽菸喝酒／因為長期的汙染肝臟會使肝硬化，這是最不好的壞習慣！˙停止吃牛奶製品／牛奶、奶油、乳酪、披薩、冰淇淋、酸奶、巧克力等，因為B血型的人不能吃牛奶製品，吃了會加重肝臟負荷及傷肝，只能吃羊奶製品，但每週也不能超過2次。˙停止吃煎、炒、炸、燒烤的食物／油條、炸薯條、炸薯片、炸花生、烤腰果、炒飯、炒蛋、炒米粉、蔥油餅、燒餅等東西，都不要再吃，因為吃下這些食物會產生自由基，破壞肝細胞。˙停止吃粉類製品／麵條、麵包、包子、餃子、饅頭、糕餅、餅乾等食物，因為這些粉製品有添加溴化物、重金屬的疑慮，容易誘發長瘤。˙停止吃一切肉類／雞肉、牛肉、豬肉、鴨肉都不能再吃，除了深水魚類以外，因為這些肉都有含激素，會激發長瘤。˙停止吃人工製造的食品／因為含有防腐劑、化學調味劑、化學色素、化學香料，會傷害肺臟。喝蔬果汁能將體內毒素排出停止了不應吃喝的食物後，還要將以前吃喝進體內的毒素排出。最快最好的方法，是喝含有很高植物生化素的蔬果汁及吃全生的沙拉，來強化五臟六腑。˙淨化血液蔬果汁份量：1天6～7杯；口感：甜帶苦。材料：˙蔬菜：全紅大番茄2顆、胡蘿蔔1條、大型甜菜根1個、西洋芹1根、蘆筍5根、紅甜菜葉1葉、蒲公英3葉。˙水果：奇異果2個、大顆有籽紅色葡萄10粒、新鮮藍莓1/2杯（或枸杞1/2杯）。˙香料：香菜5小支、巴西利3小支、帶皮老薑5片、迷迭香少許、薑黃粉1小匙。˙種子：亞麻子2小匙、黑芝麻4小匙。˙好水：活性水2.5杯。˙營養補充品：卵磷脂2小匙、蜂花粉2小匙、綠藻30粒、輔酶素CoQ10 六粒。作法：1）所有食材洗淨；番茄、胡蘿蔔切塊；甜菜根去皮切塊；西洋芹、蘆筍切段；紅甜菜葉切小片狀；奇異果去皮切塊備用。2）把活性水倒入三匹馬力以上的蔬果機內，再放入所有的蔬菜、水果、香料及堅果、綠藻、輔酶素，一同攪打2分鐘成汁，再打開蓋，加入卵磷脂、蜂花粉、續打約30秒，即可飲用。（本文摘自／不一樣的對症調理飲食&養生調息運動／原水出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）寒假即將來臨，年節假期也隨之而來，長假期間，看手機的時間勢必拉長。現代人生活忙碌，外食族常忽略蔬果攝取。為了避免長時間看手機造成眼睛傷害，以及平衡大魚大肉飲食，若能在早餐增加護眼蔬果汁，既簡單又可達均衡飲食要求。深綠、黃、紫色蔬果搭配　防藍光護眼台東馬偕醫院營養師蘇瑞庭表示，現今科技日新月異，3C電子產品充斥生活，對於電腦、智慧型手機、平板等依賴成癮，上班到下班後回家甚至睡前都形影不離。然而面板所發出的高能量藍光，日積月累導致眼底黃斑部的高能量光線負擔，造成眼睛痠脹、乾澀，視力惡化。應該適度讓眼睛休息，並攝取護眼飲食，預防眼睛受到3C電子產品的傷害。護眼營養的食物，以含有「抗氧化劑」及「高量聚集黃色素」最佳，可降低及中和手機藍光對眼睛的傷害。以蔬果含量最多，建議早上以深綠色蔬果搭配黃色，再搭配富含花青素的紫色蔬果，以不同食材打成蔬果汁，既是最佳護眼營養素及抗氧化劑，也達到天天五蔬果。2道護眼蔬果汁　降低藍光氧化傷害食物中的護眼飲食，以高量「抗氧化劑」來降低藍光的氧化傷害，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素（包括β-胡蘿蔔素、葉黃素Lutein、玉米黃素）、花青素。以及高量聚集「黃色素」，利用「黃藍兩色互補」的色彩原理，高量聚集「黃色素」，中和高能量的藍光，轉化成低能量無害的白光，像是葉黃素Lutein、玉米黃素。蘇瑞庭營養師提供2道蔬果汁食譜，可參考並選擇自己喜好的食材做不同變化：1）綠色護眼蔬果汁／茼蒿（100克）、木瓜（100克）、芝麻（4克）、水（200cc）2）黃色護眼蔬果汁／白花椰菜（150克）、紅蘿蔔（50克）、木瓜（100克）、葡萄（10顆）、鳳梨（40克）、水（350cc）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有時懶得自己料理，通通打成蔬果汁營養又方便。但是小心別忽略了飲食均衡，適量加入一些好油脂，更有維持血壓、血糖的功能！以下提供兩道蔬果汁食譜，營養不失衡： 低GI蔬果汁適合型態：混合型和蛋白質型應用範圍：搭配全穀饅頭或雜糧麵包、白煮蛋時令：四季皆宜材料：紅藜麥1杯、有機蘋果1/2顆、奶蛋白1匙、熟核桃2顆、冷壓初榨橄欖油1匙、木寡糖1/2匙、果寡糖1/2匙、礦泉水300c.c.作法：1）紅藜麥1杯洗淨煮成飯，取半碗飯準備製成蔬果汁，其餘冷凍保存。2）有機蘋果洗淨後取半顆（不用去皮），並切成小塊備用，核桃壓碎較方便攪打。3）將全部材料倒入果汁機或料理機，以高速混合均勻、攪打成汁。4）依個人喜好加入適量的過濾飲用水，以調整蔬果汁的黏稠度。 抒壓蔬果汁適合型態：醣質型和混合型應用範圍：早餐或下午茶飲品，搭配水煮蛋適合蛋白質型時令：四季皆宜，非美生菜產季可使用萵苣類材料：美生菜1大片、苜蓿芽2小撮、黑木耳1中片、紅龍果醬1匙、鳯梨果醬1匙、腰果3顆、杏仁果3顆、大豆卵磷脂粉1匙、富氫水300c.c.作法：1）將美生菜洗淨，並撕成小片。2）苜蓿芽以過濾水清洗並浸泡3分鐘，黑木耳洗淨、切小丁。杏仁果、腰果壓碎，較方便攪打。3）將全部材料倒入果汁機或料理機，以高速混合均勻、攪打成汁。4）可視個人喜好，適量加入蜂蜜調味。高血糖、高血壓　可搭配良好蛋白質及油脂糖尿病或血糖過高者，在飲食上應儘量避免過度攝取造成血糖振盪的食物，像是水果和精緻澱粉類等。若想飲用果菜汁，建議配搭幫助血糖緩升的好蛋白質和好油食物，如：高蛋白粉、堅果、冷壓初榨橄欖油、苦茶油等。以果汁機或料理機製作而成，讓蔬果汁成為「喝的沙拉」。來自蔬菜的礦物質與酵素，以及堅果所提供的好油，加上血管清道夫的卵磷脂，均具有抒緩血管壓力功能，很適合壓力大、血壓偏高者食用。（本文摘自／代謝型態龐德食譜全書／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）蔬果汁排毒法非常隨興，不像烘焙或烹飪需要精準的測量和明確的食材，使用新鮮蔬果調配果汁比較不用規規矩矩地遵照食譜，而且有各種可能會影響風味、顏色、超乎預期的搭配。蔬果汁食譜的美妙之處在於調配上有彈性，像是果汁最後會有多甜，可能和蘋果種類有關，和用幾顆蘋果比較無關。如果食譜上說要用一小束羽衣甘藍，而你卻用一大束，對蔬果汁不會有負面影響。調配果汁也很適合使用替代食材此外，有些種類的萊姆可能會比其他種類出更多汁或更少汁；而且沒有必要切出完美的鳳梨，因為自然中的水果味道每個都略有不同。調配果汁也很適合使用替代食材，如果市面上的瑞士莙蓬菜比羽衣甘藍更鮮豔欲滴十倍，就乾脆拿瑞士莙蓬菜取代羽衣甘藍來入果汁也完全無妨。後面介紹的食譜為了調配出絕佳果汁，而提供了最佳風味組合所需的食材約略用量。也就是說，由於自然食材有無限的種類與變化，你的蔬果汁很可能會需要些微調整。盡情享受調配果汁的樂趣，暢快飲用各式果汁吧！加入超級食物　就能快速增加蔬果汁食譜對健康的功效只要加入超級食物，就能快速增加蔬果汁食譜對健康的功效。如果食譜說要使用超級食物，而你手邊沒有食材，請參考213頁尋找替代食材的靈感。許多食譜不需要超級食物也能有很好的風味。快速調整蔬果汁風味◆想要更多甜味-加蘋果◆想要更多鹹味-加芹菜◆想要更多清醇味-加小黃瓜◆想要更「刺激」的味道-加檸檬◆想要更多風味，讓果汁更甜-加甜菊◆想要更多風味，讓果汁更鹹-加海鹽◆想要增加營養成分-加超級食物！◆除了第166頁起的暖意果汁之外，大多數蔬果汁冷的味道最好，加上冰塊會有最清爽的口感。◆果汁調配後一兩小時內飲用，風味最佳，但冷藏可保存兩、三天。◆請盡可能使用有機蔬果。如果使用非有機的蔬果，如小黃瓜、地瓜、瓜類，請先削皮再打汁，避免殺蟲劑殘留。◆用非有機的蔬果，如小黃瓜、地瓜、瓜類先削皮再打汁，避免殺蟲劑殘留。運用甜菊「增加甜味」如果你有重視健康、愛打蔬果汁的朋友，他的廚房一定少不了甜菊這種珍貴的小幫手。這種南美洲草本植物有一種天然的「甜味」化合物，可從葉片中萃取、提煉出來，以液體或粉末的形式在健康食品市場中販售。甜菊是極為強烈的甜味劑，比糖還要甜300倍，但它不含糖、沒有卡路里，而且血糖生成指數為零。由於甜菊的效果強烈，大部分的食譜並不適用，但絕對適合各式各樣的飲料。加到果汁中，甜菊的獨特之處是不僅能強化甜味，實際上還能增加風味。例如，它能讓柳橙汁更有「柳橙味」，還可以讓平淡無味的草莓變得完美「可口」。（本文摘自／茉莉‧莫里斯的超級果汁／出色文化）