#維生素

女性上班族朋友可能因為長期工作壓力過大，睡眠不足容易疲倦，臉上常常會露出倦容，想要容光煥發、擁有蘋果般的紅潤膚質，首先必須要有充足的睡眠、適當的運動、避免抽煙喝酒、並補充造血所需的營養素。台北長庚紀念醫院 許美雅營養師表示，人體每日需要的維生素與礦物質多達五十幾種，其中最容易缺乏的營養素就是鐵，尤其是女性朋友在生理期間大量的經血容易造成鐵質的流失，因此青春期以後的女性朋友更需要注意補充足夠的鐵來維持身體健康及擁有好氣色。此外，因為含鐵的食物多為肉類及動物肝臟中，素食者也容易有缺乏的情形。行政院衛生署針對鐵的建議攝取量因為年齡及性別而有所不同，根據最新的建議量，10-16歲的青少年為15毫克；19-51歲的成年男性為10毫克；19-51歲的成年女性為15克；51歲以上的成年人為10毫克；另外針對鐵需求量高的懷孕婦女，在懷孕第三期建議每天額外增加30毫克。不想當蒼白美人，想要擁有好氣色，也要注意充足的睡眠與適當的運動來促進身體的新陳代謝，才能擁有好膚質；而抽煙與過度的喝酒則會消耗身體的含氧量，使皮膚暗沉無光澤；身體若缺乏造血所需的營養素，就會引起貧血的症狀使皮膚蒼白無血色。而習慣喝茶的女性朋友也比較容易有貧血現象而氣色不佳，因為茶葉中所含的單寧酸會抑制鐵質的吸收，尤其是在飯後馬上喝茶或咖啡，更易阻礙食物中鐵的吸收。但是最新的奈米技術將大粒子變成小分子，讓奈米鐵除了有更容易吸收的特性外，更提昇口感變得更順口。許美雅營養師指出，女性朋友可以自我檢視是否有以下的貧血症狀，例如蹲下後起身會頭暈、指甲及臉部蒼白無血色、輕微的運動後有頭暈的現象。擁有好氣色的第一要件是營養均衡，並多補充參與造血機制所需的營養素，包含維生素B6、B12、C、葉酸、鐵質等。蘋果美人們想要攝取以上的營養素，最推薦的食物有全麥麵包、南瓜、馬鈴薯、小麥胚芽、動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、鮪魚、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、綠色蔬菜、花椰菜、甘藍菜、蕃茄、蜂蜜、酵母菌、堅果類、葡萄柚、奇異果、葡萄、莓類、柑橘類等。其中葉酸與鐵質更是參與紅血球生成最重要營養素，兩者相輔相成，是幫助女性氣色紅潤最不可或缺的。近來在食品技術上發展的奈米鐵，分子較細小容易吸收，許美雅營養師說，對於工作忙碌、外食族或素食者的民眾也可以飲用奈米鐵的牛奶，簡單快速的增加鐵質的攝取。無論是青春期、成年女性、素食者只要多選擇適當的食物，就能擁有健康好氣色及蘋果般的好膚質，不再當個蒼白美人喔！

上周末是西洋情人節，想對心上人表達愛意，最具代表性的禮物非玫瑰花、巧克力莫屬；尤其巧克力的香甜濃郁，讓人吃在口中、幸福在心頭，的確就像戀愛的滋味，只是這一口吃下的是健康還是危害身體？不能不留心。天主教耕莘醫院永和分院 - 張嘉玲營養師表示，巧克力之所以令人著迷，除了獨特的滋味口感，更因其中的色胺酸有助合成血清素，這是一種能帶來喜悅感的神經傳導物質，不僅可以增加浪漫情趣，也可幫助女性緩解經期症候群的不適；而且巧克力富含鈣、鎂、鋅及維生素B6，同樣有助於減緩經期症候群，近來還被發現能對抗慢性疲勞症候群。其實，巧克力的營養成分不低，包括蛋白質、脂肪、糖、維生素E、鈣、磷、鎂、銅、鐵、咖啡因、可可鹼及多種多酚，最近更有研究發現，黑巧克力中含有豐富的黃烷醇(flavanol)，可以降低血壓，減少胰島素阻抗，具有改善血管內皮細胞的功能，進而達到保護心血管與預防心臟病的效用。不過，黃烷醇帶有苦味，可可含量高的巧克力，其苦味可能讓人卻，因此有些廠商會加工去除可可的苦味，如此將損失大量的黃烷醇；而加工過程也會讓可可的顏色變深，所以光憑巧克力顏色深淺，並無法判斷黃烷醇含量的多寡。張嘉玲營養師指出，市售巧克力因可可粉、奶粉、糖的調和比例不同而有成分上的差異，有些巧克力會加上糖衣、奶油、核果、花生、米果等，雖然使口感豐富多變，卻讓巧克力變成高熱量、高油脂、高糖份的食品，不但大大減低了巧克力原有的好處，反而容易傷害心臟血管的健康。至於白巧克力、牛奶巧克力，營養成份更是遠不及黑巧克力。特別是白巧克力，其實只是由可可油、糖、牛奶、香料調製而成，幾乎不含可可粉，當然黃烷醇的含量極低，也就沒有上述各種巧克力的健康益處了。張嘉玲營養師建議，選購時應注意營養標示，最好是可可含量在65％以上、不含反式脂肪酸的黑巧克力，而各種黑巧克力產品中，又以苦味者為佳，太過甜蜜的雖容易入口，卻不利健康。此外，必須注意，即使是黑巧克力，仍含有糖份、可可油，熱量不低，因此建議每天攝取黑巧克力不要超過40公克，其熱量約200大卡，且記得要減少當天其他飲食中的脂肪、糖份攝取，以維持熱量平衡，避免體重增加。如果擔心市售巧克力熱量都太高，不妨自製水果巧克力。取適量黑巧克力磚隔水加熱融化，再將草莓、蕃茄、蘋果等水果洗淨切塊，以竹籤串成一串，沾上巧克力外衣，待巧克力凝固即可包裝，這樣一串水果巧克力熱量約50大卡，不但能吃出濃情蜜意，也多了一分健康。

台灣癌症基金會於民國88年開始，即推動「天天5蔬果」，鼓勵民眾每天吃五份新鮮蔬菜水果，簡單易行的飲食運動，期望降低癌症的發生率。民國93年更進一步推動健康飲食改造運動「蔬果579，健康人人有」，建議全民依不同年齡及性別，足量攝取蔬果份量，即兒童5份、女性7份、男性9份，以有效預防癌症及文明病。由於現代人忙碌，很少有人有時間充分地吃蔬果，蔬果汁提供了便利性，且訴求似乎比一般市面上其他碳酸飲料或珍珠奶茶來的健康。然而，市售蔬果汁產品是否真的健康仍值得探究。台灣癌症基金會副董事長彭汪嘉康院士也表示：「市售蔬果汁很難判斷等同於幾份蔬果，一瓶蔬果汁能提供消費者多少份量的蔬果、是否滿足民眾一天所需，都沒有明確規範。」然而這些文字宣傳卻嚴重影響了消費者對於蔬果健康飲食之正確認知。而蔬果汁的廣告誤導也造成消費者的多種錯誤迷思：★迷思一：喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果?正解：市售盒裝蔬果汁無法完全取代新鮮蔬果。根據行政院衛生署公佈的『成人均衡飲食建議量』指出，約每100公克的蔬菜或水果即等於一份的量，但這不等於喝下500公克市售盒裝蔬果汁就等於吃了5份蔬果，且市售盒裝蔬果汁也不全然是100％純果汁，更遑論有新鮮蔬果的營養價值。★迷思二：蔬果種類越多越好?正解：市售盒裝蔬果汁種類受限、份量亦不足，無法取代新鮮蔬果。這些蔬果汁的產品，由於業者廣告的訴求及文字的傳達，使得大多數人都認為這些飲料很健康，以為喝了就可以彌補今天少吃的蔬菜水果。甚至許多蔬果汁產品的名都會讓消費者誤以為只要喝了一瓶蔬果汁就可以滿足一天所需的蔬果份量。甚至市面上有業者宣稱自家產品一罐內含32種的蔬果汁，看似種類繁多，事實上每種蔬果純汁含量稀少，而且永遠也只限於這幾種，無法攝取到當季新鮮蔬果。國泰醫院營養室李蕙蓉組長提醒大家：「蔬果汁雖然提供方便性但廣告卻誤導民眾份數的概念，且新鮮的維生素會受到破壞、蔬果種類也受到限制。」★迷思三：喝下去的到底是香料與色素或是新鮮蔬果汁?正解：要小心選擇避免飲用到香料與色素調合成的糖水果汁。市售許多蔬果汁純汁含量約只有5%~10%，其餘的都只是糖水、色素與香料。就算其他號稱100%的蔬果汁也多使用濃縮果汁再還原，加工過程中許多營養素被破壞了，珍貴的纖維也一同被去除。★迷思四：市售盒裝蔬果汁比一般飲料健康?正解：一杯市售盒裝蔬果汁的熱量，相當於2/3杯珍珠奶茶。市售蔬果汁多含糖，不宜因感覺較健康而取代市售飲料作為水分來源，如此一樣會造成肥胖，不利健康。以現在市面上號稱100%的蔬果汁為例，平均每一百毫升約40~50大卡，每天喝下一杯500毫升的蔬果汁，就攝取了將近一碗飯的熱量、約等於2/3杯的珍珠奶茶。也就是說，以人體增加一公斤體重約需7700大卡換算，相當於天天喝一杯號稱100%的蔬果汁，約持續一個月就會增胖一公斤，所以蔬果汁的熱量也不可輕忽。再加上市售蔬果汁為了講求口感通常都會將纖維過濾，然而現代人由於生活步調緊湊、工作壓力大又沒有時間運動，常常會有便秘的問題，新鮮蔬果所富含的纖維是清除宿便、預防便秘、排除毒素的好幫手。而且，某些癌症、慢性病、消化道疾病和高膽固醇的發病率會隨著飲食中纖維含量增高而降低。再者，植物中所富含維生素、礦物質及其他具有保健作用的化合物，常常都和纖維結合在一起，若只喝蔬果汁就無法完整地攝取這些營養素了。台灣癌症基金會執行長賴基銘醫師表示，現代人的飲食習慣都有共通特點：三餐蔬果都很少。國立臺灣大學生化系教授蕭寧馨也表示，根據食品處2004-2008國民營養初步調查資料，成人的蔬菜攝取量平均2.5-2.7份，水果攝取量平均0.8-1.1份；然而，每日達三份蔬菜的人口比例只有40%，達2份水果的人口比例只有20%。賴基銘醫師強調，脂肪攝取過多，很容易誘導乳癌、大腸癌、肺癌、攝護腺癌及胰臟癌的發生；而纖維攝取過少除了會造成便秘、腸憩室炎、心臟血管疾病、糖尿病等現代文明病與日俱增外，也會使罹患大腸癌、乳癌的危險性增加；而多吃蔬菜水果不僅可以獲得不同之「植物性化學物質」，更可以提供身體對抗疾病的生物效應，不只具有抗癌效果，同時還可以減少許多文明病產生，包括痛風、心血管疾病、動脈硬化、中風、肥胖、關節炎及老化等，然而這些都無法藉由蔬果汁來取代。呼籲政府為市售蔬果汁訂定明確規範台大生化系蕭寧馨教授也提出，現代人健康意識高漲，未來若要把蔬果汁納入均衡飲食的一部份，政府應該要為市售蔬果汁訂立明確規範，階段性輔導商品標示份量、營養成分，才能與新鮮蔬果搭配以期達到健康訴求。這裡還是要再一次呼籲消費大眾，若真的要喝蔬果汁，建議選擇當季新鮮食材，以現打不過濾的為佳。另外新鮮蔬果汁含有豐富維生素，放置太久會因光線及溫度破壞維生素效力，營養價值變低，請盡量於5~15分鐘內喝完。 請把握「現打現喝」的原則，才能發揮最大效用。（本文文案由台灣癌症基金會提供）

根據行政院衛生署公佈的每日飲食指南（成人均衡飲食建議量）中，營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，攝取我們所需要的營養素， 那六大類呢？就是天天會吃到的五穀根莖類、奶類、蛋、豆、魚、肉類、蔬菜類、水果類、油脂類。由這六大類食物種類中可以獲得醣類、脂肪和蛋白質三大營養素之外還有一些參與生理作用，足以堪稱小兵立大功的成份就是維生素及礦物質。那麼這些營養要由何處才能獲得且需攝取多少才夠? 答案就是：至少天天五蔬果(三份蔬菜二份水果) 。天主教聖功醫院營養科-黃舒儀營養師表示，新鮮的蔬果中含多種維生素及鈉、鉀、磷等礦物質，值得一提是促進腸道健康的「纖維素」。但現代人雖然健康意識高漲，卻忙到連削顆水果來補充營養都覺得沒空，於是各種市售果汁便因應上市，但是否表示果汁是一個很好的替代物呢？根據衛生署調查資料顯示，市售包裝果汁中糖量普遍偏高，有的雖然標榜百分百果汁可是卻仍含糖份，如此高的糖份喝多對身體的傷害也是不可忽視的。例如：對血糖高的病友或需要控制體重的人更是一大陷阱，因為240cc一杯柳丁果汁可能就需要3-4粒柳丁，加上喝一杯不過癮還可能會再續杯呢？再依據 2008年中華民國營養師公會全國聯合會所進行的推廣「均衡555 營養資訊看得見」計畫，針對2008外食人口飲食習慣調查之中有幾點結論與蔬果攝取相關如下：1.外食比例及頻率高，近8成受訪者是1週5天以上的「經常外食者」。2.天天達到「3蔬2果」的比例則明顯偏低，僅佔3%。3.營養認知仍有進步空間，其中又對「天天5蔬果」認知較為不足。相信大家閱讀到這樣的資訊，可能就開始思考該如何才能改善每日飲食蔬果不足的飲食問題。黃舒儀營養師指出，甚至在門診中便開始有許多糖尿病病友詢問到底可不可以喝蔬果汁來補救蔬果之不足。黃舒儀表示，在目前外食人口及老年人口比例增多的趨勢中，想要達到衛生署建議每天至少要3份新鮮蔬菜都很難達到了，更別說是達到最近提倡的蔬果579(小孩每天吃5份、女性7份、男性9份)；但若想以市售蔬果汁來滿足這健康訴求，是錯誤的觀念。市售蔬果汁中多使用濃縮果汁，還添加的大量的糖分，加工的過程中許多營養素也跟著被破壞，纖維也跟著渣一同被去除了，真正健康的飲食還是需以新鮮蔬果為主或是自己打新鮮蔬果汁，千萬別被廣告中訴求的「一日蔬果，一瓶就夠」模糊了健康觀念。因此還是依照自己的生活飲食習慣記錄，並檢討自己一天該如何妥善運用時間可以補充完整夠份量的蔬果才好，至於技巧方面則是適合自己的最好，例如：老人家咀嚼不佳則要選擇質軟仔少的瓜果類，而外食族則選擇不用費時前處理的水果類為宜。最後還要再提醒大家，如果要控制體重及血糖穩定要注意以下的事情：「水果的營養成份與蔬果類似，可是含有比蔬菜多的醣類。例如：果糖、葡萄糖等。所以，水果吃起來較甜，但也因此熱量比較高，攝取過量會造成另一種負擔」。

人體大腦發展的非常早，懷孕約2個月左右，胎兒的腦部細胞便開始發育，從出生後到2歲，是腦部細胞發育的高峰期，此後一直到6、7歲，則為神經細胞生長發育的重要時期。因此『健腦大作戰』必須從懷孕期就開始。為了開發孩子的腦力，許多父母會買昂貴的健腦補品給小孩吃。奇美醫院營養科王柏勝營養師表示，其實站在營養學的角度來看，只要孩子不偏食，均衡的攝取六大營養素，適當的補充腦細胞建構成份，就可獲得足量的健腦營養成分。生理作用中每種營養素都是強化智力的重要關鍵，並無孰輕孰重。了解這些健腦食物，善加利用，才能有效提升腦力。王柏勝營養師指出，腦部細胞構成所需的營養素有以下：一、醣類：為人體必須且最重要的營養之ㄧ，其中葡萄糖更是腦部主要的熱量來源。沒有吸收足夠的醣類，會使精神欠佳，而且不能集中。食物中主食類是醣類最大的來源。為了讓醣類充分被利用，足量的維生素B群是不可或缺的，因此在增加醣類攝取時，同時需要增加維生素B群的攝取量。二、蛋白質：蛋白質是人體構成的原料，是製造細胞和神經傳遞物質的重要元素之一，能幫助腦部發展，食物如新肉類、雞蛋、豆腐、奶類等均屬優質蛋白質來源。人體細胞的製造過程繁複，所需的營養素種類更是多元，缺一不可。除攝取足夠蛋白質外，也必須攝取其他的維生素跟礦物質來協助蛋白質的利用。三、脂肪：包括磷脂質及多元不飽和脂肪酸EPA及DHA，前者是製造細胞膜及神經髓鞘的主要元素，有助增強記憶力和集中力，黃豆及其製品如豆腐及豆漿、植物油及果仁等均蘊含豐富磷脂質；後者是大腦神經細胞的重要成份，也是腦部發育不可或缺的營養。EPA有促進細胞養分運送的功能；DHA是構成細胞和細胞表層膜層的重要組成部分，無論在大腦皮質的功能上，與記憶力的維持方面，以至於幼兒成長過程中腦部發展，DHA都有非常重要的角色。大腦對DHA的需要從懷孕期便開始，整個懷孕過程中，母體中的DHA濃度是胎兒成長的關鍵，它影響胎兒頭部大小的發展，腦幹細胞的形成，眼部組織及心臟結構等等。醫學研究指出，由於懷孕的第3期（即最後3個月），以及在授乳期間的DHA補充，能直接加強胎兒及嬰兒的整體健康；故此，今日的嬰兒奶粉也加上了DHA作為其中的部分成份。自母體出生後，人必須依靠食物中的DHA來配合身體的需要，而肉類及蔬菜的DHA含量幾乎近於零，故此透過食用魚類生物而得到DHA，在魚類中又以深海魚的眼窩脂肪中含DHA量最豐富。如果以魚的品種來說，魚表面比較光或發亮的魚含較多DHA，包括秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鱈魚等等。四、維生素1. 維生素B群：能促進醣類分解提供熱量，協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要物質。乾果類（如核桃仁、腰果、松子、榛子等）、種子果實類（芝麻、花生仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、葵花子）、水草類（如紫菜、海菜等）、金針菇、香菇及其他黃綠色蔬菜；酵母製品、肝臟等都富含維生素B群。2. 維生素E：脂溶性抗氧化維生素，可降低體內氧化壓力，減輕疲勞。因此增加多元不飽和脂肪酸EPA及DHA的攝取，維生素E的補充就更顯得重要囉！食物當中維生素E含量較豐的有小麥胚芽油、紅花油、米糠油等植物油；五穀雜糧、番薯、黃豆、花生、芝麻、萵苣、菠菜、豌豆、青豆、荷蘭芹等蔬菜；瘦肉、蛋、肝臟。五、礦物質1. 鈣：補充鈣質可抑制腦細胞異常放電、穩定情緒促進良好的睡眠、減輕身體疲勞、增強抵抗力。鈣質含量豐富的食物為金針菜、荷蘭芹、芥菜及其他葉菜類蔬菜；海帶、紫菜等海藻類；小魚乾、泥鰍及其他連骨小魚；牛奶及其製品(如乳酪、優格等）；大豆及其製品，如豆腐、豆漿、腐竹、腐皮。2. 鋅：微量元素鋅可促進兒童發育及提高智力。鋅的來源可由攝取牡蠣及其他海產品（海菜、海帶、紫菜、蝦皮等）；牛奶、瘦肉、玉米、芋頭、白蘿蔔及茄子等蔬菜。3. 碘：為甲狀腺素的主要成分，可促進兒童生長發育及提高腦力，預防甲狀腺腫、生長遲緩、智力低下等症。海菜、海帶、紫菜、蝦皮、海魚、魚鬆等海產品。台灣地區食鹽當中以添加碘，適當的攝取鹽份，也是很重要的喔！4. 磷：參與神經纖維傳導、能量生成及貯存，是大腦活動的必需物質。魚、肉、全榖類、牛奶、花生、杏仁、葵花子、豌豆、酵母粉等都含有大量的磷。六、其它在中醫醫學上，智力與情緒二大思維體系，分別歸屬於心、肝、脾、肺、腎五個臟器所掌管，要開發幼兒的腦力，培養穩定樂觀的情緒，可從小根據體質適當食用健腦食物及藥膳。王柏勝營養師建議，可利用溫補中藥入菜，如：山藥、枸杞、百合、黃耆、人蔘等，也是不錯的方法。大腦的發育，需要許多種的營養成分協同作用才能完成。幼兒能完整補充各種飲食，應『從食物當中均衡攝取為主，健康食品補充為輔』的營養策略。而健康食品的選擇請認明有國家健康食品標章的產品， 除效果好外也會比較安全，讓小朋友頭好身體也能壯壯喔！

隨著科技及醫療的進步，生活型態及飲食習慣改變，肥胖人口比率增加，許多慢性疾病盛行，包括糖尿病、高血壓、心臟病等心血管疾病。因此現代人更注重健康與營養，維持理想體重及正常的血糖、血脂肪及膽固醇，是健康長壽的秘訣，最好的方法是從健康養生的飲食開始！天主教耕莘醫院新店總院營養組陳雨音表示，健康養生需要從平日的飲食保養做起，除了減少攝取高油高糖的加工食物外，多攝取各種不同的新鮮蔬果，可以減少體內自由基的傷害。各種顏色的蔬果中，富含許多不同的植物化學物質，如類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物及多酚類等，這些天然蔬果不僅具有對抗自由基、抗氧化、抗老化、抗癌外，還可調節免疫機能，預防心血管疾病，因此每天攝取足夠的蔬果，可以讓身體更健康。陳雨音指出，每天最好要攝取到3碟蔬菜及2份水果，而且多樣化選擇不同的蔬果，才可以均衡攝取到各種不同的營養素。近年來許多研究發現，有些食物如人參、苦瓜、肉桂、洋蔥、紅麴、薏仁、黃豆及納豆等；以及部分微量元素如鉻、鎂、釩等，已被發現具有特定不同之療效。還有許多維生素如維生素A、C、E等也都是許多人熱衷追求養生的熱門食品。但是如何依循每個人不同的體質及疾病需要，找到最適合自己的健康均衡飲食？陳雨音建議最好先經過適當的醫療檢查，了解自己的特殊體質及需求，由專業醫療人員提供個別化的飲食設計與營養諮詢，再選擇最適合自己的健康飲食以及份量，建立正確的健康養生觀，也才是養生的不二法門。

1985年，治療骨質疏鬆症時意外發現，口服維生素D會改善乾癬，但也會引起高血鈣及腎結石，因此便發展出目前外用維生素D3製劑，如鈣泊三醇(Calcipotriol商品名Daivonex，得膚寧，美國商品名Dovonex，德國稱為Psorcutan)。其他外用維生素D製劑還包括Tacalcitol(商品名Curatoderm)，及Calcitriol(商品名Silkis施革欣)。外用維生素D製劑的效果，約與中~強效之皮質類固醇相當，但不會有皮質素的缺點，而對血中鈣離子的影響也只有口服活性維生素D3(Calcitriol)的1/200，但用此類製劑約有15-20%在初期會有不同程度的刺激性，在病灶周圍產生發紅、脫皮現象，如果使用在生殖器及臉部時要特別小心。因此廠商也開發出合併類固醇的劑型，Daivobet，美國稱為Taclonex，歐洲稱為 Dovobet . 除原先油膏劑型外，目前也已開發出頭部使用的液體清涼劑型，效果雖不比原先油膏劑型好，但使用方便，較為清爽，但因含有刺激性酒精，較易過份乾燥脫皮，或有刺痛現象。一般使用外用維生素D 2週，即可見脫皮現象改善，4週時逐漸乾癬厚度減少，反應快者 6-8週即可有顯著療效，但有些患者可能遲至16-24週才達最佳療效。