#飲食習慣

（優活健康網編輯部／綜合整理）現代人生活繁忙，壓力大，常常忽略飲食，加上飲食不規律造成的生活緊張、腸胃狀況，胃食道逆流漸漸成為文明病，其實這樣的疾病出現，是一種警訊，告訴民眾務必要注意自身的飲食習慣，避免病情嚴重，造成其他無可挽回的問題。避免過度刺激的食物　減少刺激粘膜胃食道逆流常與下食道括約肌的壓力改變相關，下食道括約肌位於食道下方，正常情況下可以防止胃酸逆流，胃食道逆流患者常因下食道括約肌壓力降低，增加胃酸逆流的風險，因此，飲食上應避免一些容易降低下食道括約肌壓力的食物種類，在有胃食道逆流的狀況下，也要避免過度刺激的食物，減少刺激粘膜。預防胃食道逆流飲食原則1）　維持適當合理的體重 ／肥胖會增加腹壓、導致胃部排空緩慢，容易加重症狀，建議每個人都應該計算自己的身體質量指數（Body MassIndex；BMI）=體重（公斤）／身高平方（公尺），理想 BMI 數值為18.5～24。2）　三餐定時不過飽、少吃宵夜 ／一次吃太多食物胃部壓力會增加，另外，研究發現，長時間未進食，會造成下食道括約肌鬆弛，因此定時定量很重要，吃的時候也不能過飽，僅量維持每餐7～8分飽。3）　適量的蛋白質食物攝取 ／胃酸主要消化蛋白質，蛋白質食物過多，易刺激胃酸分泌，建議維持適當蛋白質攝取（4～5份的豆、魚、肉、蛋類），雖然研究指出富含蛋白質食物可增加下食道括約肌壓力，但過多蛋白質，刺激胃酸分泌易造成胃食道逆流患者不適。4）　避免高油食物攝取 ／高油食物會減低下食道括約肌壓力，拉長胃排空時間，也就是增加食物停留在胃部的時間，甜食或是蛋糕大多為高油、高糖食物，應該避免，再者簡單醣類也就是高甜味的食物直接刺激胃酸分泌，精緻糖類食物須看個人接受程度選擇，若吃甜食易感到脹氣或胃酸者，則應少吃。5）　減少茶鹼攝取 ／研究指出茶鹼會減少下食道括約肌壓力，且刺激胃酸分泌，可可粉、巧克力、濃茶、咖啡、可樂等富含咖啡因的食物，都有較高的茶鹼含量，若有為食道逆流者，須酌量攝取。6） 　減少刺激性食物攝取 ／嚴重胃食道逆流患者，可能會有黏膜組織發炎，應避免辣椒、咖哩、胡椒等辛辣的食物及調味料，有些酸味較重的水果，如檸檬、柳橙汁等，尤其要避免酒精性飲料及碳酸汽水飲料等。7） 　戒除菸、酒 ／吸菸會減少下食道括約肌的壓力，增加胃酸逆流的風險，有胃食道逆流者也會加重症狀，酒精在身體中會優先代謝，反而減少胃的排空，增加食物停留在胃的時間，加上酒精直接刺激胃酸分泌，戒除菸、酒則是較理想的方式。8）　維持適當的排便習慣 ／便秘者因如廁習慣，易瞬間增加腹壓，也會加重胃食道逆流，每天適當飲水1500～2000cc以上，可減少便秘的機會。9）　每日3蔬2果 ／每天3份蔬菜、2份水果，一份蔬菜為100g重，煮熟約半碗的量，一天加起來，理想為1.5碗，水果平平的2碗，視為2份，或是以棒球大小計算，每天2顆，不建議空腹攝取水果，因水果的簡單糖類會直接刺激胃酸分泌。10）　維持適當的運動 ／運動能有效增加腸道蠕動，幫助排便，消除壓力及疲勞，但過度運動可能降低食道收縮的能力，因此適當合理的活動即可。11）　勿穿過緊的衣服 ／有些女性因為愛美，常穿著緊身衣物，緊身衣會增加腹部壓力，造成胃酸難往下排空，也會相對增加胃食道逆流的機會。（本文摘自／貳拾醫典：家庭健康營養照護全書／二魚文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）爺爺奶奶們帶的孩子好幸福，常天天在家吃晚餐，但吃得「飽」卻常忽略也要吃得「好」，較少攝取蔬菜乳品，更常喝含糖飲料，董式基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，爺爺奶奶們常不節制孩子吃零食的量，為了孩子的健康，應「要愛不要寵，除了養還要教」，注意飲食品質，也減少父母對孩子教養的衝突與矛盾。較少吃蔬菜和乳製品　近40％天天喝飲料董氏基金會2015年進行「隔代教養與孩子飲食行為」相關調查，對象為全台國小1～4年級18,099位學童的主要照顧者，結果發現祖父母有93％天天準備晚餐，孩子放學後外食頻率也僅17％，較少吃蔬菜和乳製品，近40％還天天喝飲料。祖父母照顧　64％孩子每天運動不到30分另外發現，無論哪方照顧，孩子的運動時間都不夠，祖父母主要照顧的孩子更有64％每天動不到30分鐘，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，爺爺奶奶們希望孫子吃得開心，常準備孩子「喜歡、想要」的食物，卻忽營養品質，建議掌握「祖孫好食光-2要2不建議」：●　1要：要給需要(need)，不是想要的(want) ／家長應給孩子「生理需要的(need)」的健康食物，如蔬果、全榖等，而不是給孩子「想要的(want)」，如高油糖鹽、多添加物或空熱量的食品，吃多容易可能導致憂鬱、過動。●　2要：要以鼓勵代替強迫 ／如果可自行決定要紅蘿蔔或芹菜時，超過90％會吃光自己選的菜，家長應以鼓勵代替強迫，提供2種以上的蔬菜，讓孩子決定要吃的種類份量。●　1不：家中不放「不健康的食物」 ／家中有放含糖飲料的孩子，喝飲料的量是沒有放飲料的近2倍，家裡最好不放零食糕餅、含糖飲料等，反而要多放蔬菜水果，也不要在孩子面前吃不健康的食物。●　2不：不主動提供，勿當作獎賞 ／家長要求孩子先吃完蔬菜才可以吃甜點，容易讓孩子誤會蔬菜是被迫吃、不好吃的，並提升甜點等於獎勵的錯誤印象。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）日前一對年約五旬的夫妻，前後相隔不到2個月，雙雙被查出罹患乙狀結腸癌，目前正在接受治療。55歲的太太，2年前開始有便秘情形，直到5個月前，她因嚴重的腹脹就醫。醫師在她的下腹部摸到腫塊，檢查發現是第四期的乙狀結腸癌合併多處肝臟轉移。就在這段住院期間，先生想到自己和太太有著共同的飲食習慣及生活環境，會不會也是大腸直腸癌的高危險群？於是台大醫院新竹分院癌症篩檢中心安排他進行大腸直腸癌篩檢，結果呈現陽性，證實他同樣罹患大腸癌，部位也是在乙狀結腸。按時篩檢保健康　家族史更要當心台大新竹分院腫瘤醫學中心診療個管師鄭伉吟表示，當配偶被發現罹患大腸直腸癌時，另一人也應該要儘快接受篩檢。像這個案例，先生即表示，一直以來都知道癌篩重要性，但因為覺得麻煩、沒時間，再加上自己認為有規律運動而且吃得很健康，所以沒有按時接受篩檢，沒想到此次因為太太不舒服就醫，才及時查出自己也罹患一模一樣的癌症。鄭伉吟診療個管師呼籲，目前國健署提供50至75歲民眾可以免費接受大腸直腸癌篩檢，曾患有大腸息肉或有家族性息肉的民眾，或有大腸直腸癌家族史的民眾，更應該積極接受大腸直腸癌篩檢。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）失眠是現代人常見的困擾，一隻羊、兩隻羊…數了一整晚數百隻羊，但還是翻來覆去、輾轉難眠，時鐘滴答滴答過了午夜，家人都紛紛入睡，只有你還躺在床上，難以入眠嗎？ 而每個人失眠原因都不大相同，有人因為壓力、疾病難以入眠，有人是心理、生理、環境使他們焦慮得睡不好，但是你可能沒想到，可能還有一個跟我們息息相關的原因那就是「食物」。當心！以下3大飲食習慣在不知不覺中，偷走你的睡眠：咖啡因減少褪黑激素 易失眠每天睡不飽又被工作壓力追著跑的上班族，多會在早上先來一杯咖啡來驅趕瞌睡蟲，有些人甚至會在下午再來杯提振精神。但台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師說，咖啡因會影響神經系統 使得呼吸跟心跳加快，讓你精神亢奮；也會減少褪黑激素的分泌，因而導致失眠，因為褪黑激素是一種荷爾蒙具有催眠作用。此外，研究發現，咖啡因會抑制化學物質腺乾B酸（Adenosine）分泌，且會影響需要充份休息的深睡期。產氣、辛辣食物是兇手脹氣也會影響睡眠，而造成脹氣的原因，包括晚上吃下產氣的食物，會造成消化不良，可能導致脹氣的「產氣食物」包括：豆類、豆干、洋蔥、地瓜、馬鈴薯、乳製品、高油脂高糖的食物、碳酸飲料等。其次是因為吃東西時狼吞虎嚥或是吃東西時邊吃邊說話，都會吞下過多的空氣造成脹氣。不僅肚子脹氣會令你不好入眠，睡前吃過於辛辣的食物，如蔥、薑、蒜、辣椒等辛辣的食物，也會造成胃灼熱或消化不良的情況，洪若樸營養師也提醒，許多人的晚餐或消夜會選擇麻辣火鍋，當心讓你失眠的狀況「雪上加霜」，因為麻辣鍋不僅食材會有脹氣問題還會因為過於辛辣，某些人更會胃食道逆流，這些食物可都是會嚴重干擾你的睡眠。晚餐維持八分飽   刺激性飲料應避免而每天有只有足夠的睡眠，才能使第二天精神充沛，睡眠不足，嚴重影響到正常的工作以及生活狀況。洪若樸營養師也提醒，想要有好的睡眠，晚餐份量應減少，維持八分飽、半夜不會餓的狀態就好；主食也不挑選辛辣富含高油脂的食物，記得要增加蔬果量；盡量不要在睡前2到3小時內再吃東西，睡前應避免刺激性飲料，也不要喝太多水，因為不斷上廁所會影響睡眠質量。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）年節期間，美食佳餚當前，親朋好友的團聚，小心身材跟著寬廣起來，腹部多了游泳圈！營養師建議，選擇低熱量食物、改變餐次與進食習慣、增加基礎代謝率、改變烹調方式等方法，幫助您快速擺脫年節胖達人！大林慈濟醫院鄭欣宜營養師指出，改變以下三種飲食習慣，將有助於擺脫年節失控的腰圍：●選擇低熱量食物／建議在選擇食物的時候可選擇低GI（低升糖）、少油脂、富含纖維的食物，例如白飯與糙米飯，可選擇營養價值較豐富、纖維含量較高的糙米飯；蘋果汁與蘋果，可選擇可增加飽足感的新鮮水果，且一杯蘋果汁至少要2至3顆蘋果榨成，無形中也攝取過多的卡路里；蔬菜清湯與濃湯，可選擇不勾芡的清湯，減少勾芡澱粉熱量的攝取。●改變烹調方式／可以蒸滷烤取代油炸食物及勾芡食物，例如以烤雞腿取代炸雞腿，尤其沾粉的油炸食物，吸油量較高，熱量相對也提高不少，如果一定要吃，最好去除外皮再吃。●餐次與進食習慣方面／建議可採少量多餐，每餐細嚼慢嚥，定時定量，不要大小餐，且有時吃的少，不一定就瘦得多，因為等到飢餓才吃，容易造成血糖不穩定或是吃下過多的份量，且常飢餓的人代謝易失衡。建議餐前可先喝碗清湯，除增加飽足感之外，也可抑制胃的飢餓感，再選擇富含纖維的蔬菜類，最後才選擇蛋白質及澱粉類，少吃加工製品，以減少鈉含量的攝取。甩肉！增加運動量+選擇優質蛋白質鄭欣宜營養師也指出，減重不復胖除了飲食之外，另還有一個關鍵要素為增加基礎代謝率，隨著年齡的增加，人體基礎代謝率會下降，建議可增加運動量及選擇優質蛋白質補充肌肉量，飲食中蛋白質會增加產熱效應，可提高熱量的消耗。另建議每周至少3次以上、每次30分鐘的運動量，除增加心肺功能，增加體內肌肉量，也可降低體脂肪。

（優活健康網實習記者李玟瑾／綜合報導）你知道吃重鹹是造成高血壓的原因之一嗎？基隆市中山區衛生所呼籲，改變飲食習慣，減少鹽分的攝取。然而根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，我國各年齡層鹽分攝取量都已超過建議食用量，且國、高中生更是建議值的2倍以上。飲食中的鈉鹽攝取過多是血壓升高及高血壓的主要原因之一，減少鹽的攝取，不論是一般人或是高血壓患者，都可以降低血壓，高血壓患者每日鹽分攝取若能降低至6公克以內，則血壓平均可下降2~8 mmHg，相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效。比過去吃的鹹　應改變飲食習慣依據2005年-2008年、2010年-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，我國各年齡層民眾的鈉（鹽）攝取量都已超過衛生署建議每日2400毫克的標準，而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。值得注意的是，國、高中男生每日鈉總攝取量分別為4899毫克及4962毫克，已達每日建議值的2倍以上，居各年齡層之冠。另相較於前次國民營養調查，30歲以下的年輕人都比過去吃的鹹。因此，基隆市中山區衛生所呼籲，民眾要改變吃重鹹的飲食習慣，找出自己的飲食問題，選購符合自身健康需求的食品，才能吃得健康又樂活。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）你是不是有晚上睡不著、睡不好的困擾？得不到品質良好的睡眠，白天就容易感到疲倦，導致工作和生活效能降低，同時也影響健康。這種惡性循環讓人好乏力！到底該如何打擊失眠，除了看醫生藥物控制治療外，或許也能從飲食下手，台南新樓醫院劉明宜營養師告訴你，可遵守好的飲食習慣和補充營養，來改善失眠：● 飲食習慣面1）下午5～7時，盡量放鬆、休息並準備營養充足的晚餐2）盡量於晚上7點前吃完晚餐3）晚餐份量應減少，維持半飽、不餓的狀態就好4）少吃主食與油脂類（約為午餐的1/2～2/3），可增加青菜量5）盡量不在睡前3小時內吃東西，且睡前4～6小時內避免刺激性飲料● 營養補充面1）多吃色胺酸食物／如全麥製品、大豆、香蕉、小米等，因色胺酸能在體內合成褪黑激素及血清素，幫助睡眠。2）補充維生素B群（B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸）／維生素B12可維持神經系統健康，消除煩躁不安的情緒；B6可以幫助製造血清素；且維生素B1、B2、B6的協同作用，能讓色胺酸得以轉換為菸鹼酸；菸鹼酸則是會影響新陳代謝，若缺乏易有焦慮、易怒的現象，進而使睡眠品質下降。而全穀類是B群的良好來源。3）補充鈣、鎂／是屬於舒壓安眠的營養素，攝取能幫助睡眠、安定神經，而綠色蔬菜富含鎂，多吃蔬果有益睡眠。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）今（29）日是世界中風日，為了關懷國人健康，衛生福利部國民健康署特別提醒，國內民眾高血壓性疾病標準化死亡率不再呈下降趨勢，反而有逐年上升現象，且腦血管疾病標準化死亡率下降趨勢亦有趨緩現象，值得警惕。這和飲食「重鹹」恐脫離不了關係，民眾若不改變飲食習慣，後續將有可能導致高血壓或嚴重的中風問題。根據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，台灣各年齡層民眾的鈉攝取量已超過每日建議量（成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克、即鹽6公克），且有「男多於女、少多於老」的趨勢。值得注意的是，國、高中及青壯年（19-30歲） 男性每日鈉總攝取量分別為4899、4962及4494毫克，已達每日建議值的2倍以上。重鹹是血壓升高的主因　高血壓者患腦中風為常人3倍國民健康署邱淑媞署長表示，年輕人鈉攝取量超標的情形，已比想像的嚴重許多，目前每12個年輕人（20-39歲）就有1人患有高血壓，其中更有高達3/4對自己罹患高血壓渾然不覺，更可怕的是，高血壓病人未來罹患腦中風的風險是一般人的3倍。飲食中的鈉（鹽）攝取過多是血壓升高及高血壓的主要原因之一，因此呼籲民眾千萬不要忽略「重鹹」的飲食習慣，其實早已對自我健康造成極大的危害。