#焦慮

（優活健康網新聞部／綜合報導）台灣已是高齡化社會，照顧老人除了生理，也要關注心理健康。年近八旬的李媽媽習畫、練書法多年，逢年過節紅白事，都吸引朋友上門索取字畫，忙得不亦樂乎，但家屬發現數十年應付自如的事，卻開始讓老人家情緒異常起伏。起初常說「心情差」，接著憂慮友人請託字畫無法完成，而發生恐慌，甚至喘不過氣送急診。家屬懷疑母親要求太高，性子急又壓力過大，婉拒親友索求字畫，沒想到，李媽媽症狀不但沒減輕，反而三天兩頭送急診。掌握三不四多原則　陪長輩一起度過身心症李女士輾轉到台中慈濟醫院神經科門診，郭啟中醫師聆聽病程，先安排神經學檢查，排除腦神經疾病後，仔細調整用藥，逐步緩解病情。郭啟中表示，心理或部分腦神經生理症狀病徵，都會伴隨焦慮、恐慌症狀，而且老人發生焦慮、恐慌機率其實不低。建議發現長輩個性或情緒反常，先就醫檢查，確認是否為腦神經生理疾病引起的情緒反應，再做治療。郭啟中確認李女士病情關鍵在心理，依據身心狀況，選擇適合的抗憂鬱藥物，逐步調整到最適當的劑量，才不會造成身體負擔，更改善患者不安的心理症狀，但解決之道還是在於自身的生活調適與家人陪伴。該院身心科主任許峰碩表示，憂鬱、焦慮、恐慌症狀類似腦力不足、無法思考的狀態，因此，建議家有憂鬱、焦慮、恐慌長輩的人，掌握「不澄清事實、不指責、不比較；多支持、多傾聽、多陪伴、多鼓勵」的「三不四多」原則，才能一起度過。家人陪伴重拾書法興趣　學會凡事「慢慢來」李女士透過家人鼓勵陪伴，重拾書法興趣，還學習鋼琴、爬山、當環保志工；家屬表示，媽媽最大改變就是面對一切事務都「慢慢來」，靠著自己努力，打敗焦慮、恐慌糾纏，遠離惱人的身心症狀。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「大榮，你給我安靜一點，我在上課。你到底在幹麼？再吵的話，你就不要下課。搞什麼鬼！老是說不聽。」老師拉高嗓門數落大榮，但大榮嬉皮笑臉，一副事不關己的模樣。倒是坐得遠遠的林云云卻顯得很有事，這明明不干她的事啊。只要一遇到老師把音量拉大，云云就覺得老師是針對自己而來。座位上的她不斷搓揉著手，不時低下頭，眼神盯住桌面。「同學們看這邊，看看等腰三角形的兩個邊、兩個角，這兩個角是一樣的，所以你們換算的時候，記得先把一八○度扣掉頂點，剩下的兩個角再除以二……」大榮轉過頭，對著坐在後面的阿信秀他新買的寶可夢遊戲卡。「啪！」老師用力把數學課本甩在講桌上，「大榮！我已經警告你了，你還在那邊講？」大榮還沒出聲，坐在遠端門口旁的云云竟然哭了起來，眼淚一直流，一直流。老師的視線掃向云云，「云云，你哭什麼哭呢？一個大榮就夠讓我頭痛了，你還來湊熱鬧？」望著淚流滿面的云云，老師感到莫名其妙，「真是的……」【陪伴孩子面對焦慮】震央沒事，遠端卻有事教室裡常常會出現一種狀況：當老師大聲地指責班上某一個同學時，被罵的當事人顯得不痛不癢，沒有什麼反應，反倒是班上的其他孩子明顯受到驚嚇，而焦慮不已。這種狀況，我常常形容為「震央所在沒事，在遙遠的地方卻很有事」。對於這種情況，我會思考：孩子反映出來的是什麼訊息。是對於老師大聲、嚴厲而過度敏感？還是害怕老師也會罵自己？……無論什麼原因，這往往使孩子常處在一種焦慮狀態，無法專心於課堂。風吹草動，皆與「我」有關有些孩子屬於高敏感，對於教室裡的風吹草動，總認為是和自己有關係。例如，當老師上課時責罵別的同學，當事人很容易誤以為老師也在責罵自己。面對高敏感的孩子，老師難免莫可奈何地這麼想：「我在進行班級經營，管愛講話、愛干擾的同學，但那孩子愛哭，我能怎麼辦？」「我總不能都不管課堂秩序吧。更何況，重點是我沒有罵那孩子喔！這是他／她的問題，不是我的問題。」辨識「敏感」的差異我們需要釐清，有些孩子是屬於感官上，對聽覺刺激過度敏感，因此大聲、尖銳、高亢的語調和音量，會造成其聽覺上的不舒適，感到疼痛，極度焦慮。有些孩子則認為講話的內容、字眼和自己有關，這一點跟孩子是如何解讀、思考有所關聯。我們需要逐一地釐清，孩子的想法是否出現誤解、扭曲與過度放大。這兩種敏感是不一樣的。換位模擬：想像自己是數學老師……引導孩子想像：自己是數學老師，面臨坐在教室前方第一排的大榮不時干擾上課，自己會做出怎樣的反應？同樣地，試著再度想像：身為數學老師，自己的所有目光都聚焦在眼前的大榮，坐在門邊的林云云並不在自己的視線裡。──也就是說，老師的火力射程僅及他眼前第一排的大榮，對於在遠端角落的自己完全是八竿子打不著。引導思考：「老師生氣的對象不是我。」引導孩子思考：老師現在生氣的對象是大榮，並不是針對我。主因是大榮上課時，不斷在干擾老師，所以老師才發出尖銳的聲音，以責罵的口吻威脅、要求不守規矩的大榮。──老師的對象是大榮，我是林云云，這是兩件事情。「這和我一點關係都沒有，我可以很確定，我在課堂上，遵守著上課的規定，我安安靜靜地坐在座位上。因此，老師沒有任何理由及必要性來針對我。整個過程，就是針對大榮，這一點我很清楚，所以無論老師再怎麼大聲，他還是針對大榮，和我沒關係。」入戲演練：直接做角色扮演如果有些想像的方式對孩子來講比較抽象，可以直接進行「角色扮演」。請林云云站到講臺上，扮演數學老師，對著第一排的大榮直接入戲演練。讓孩子藉由角色的互換，來加深感受：數學老師「射擊」的對象，真的就只有他眼前第一排的大榮。孩子需要演練，因為這有助於強化腦海中的畫面，使其對想像的情境更熟悉。當畫面愈清晰，孩子對於整個情境也更加能夠掌握，有助於降低焦慮。以「干我屁事」的概念，透過自我對話，劃出心理界限看到標題，你可能覺得意中心理師怎麼用詞不雅，但事實上，就是如此。孩子可以使用一些有助於自己劃出「心理界限」的字詞，簡單地講，就是一種「干我屁事」的概念。這些詞彙、字眼，或許聽起來不雅，但我們並非脫口說出來，而是在自己的腦海裡、內心裡，對自己說。要讓自己不受負面想法的影響，有時候，「自我對話」的用字遣詞實在有必要犀利一點。敏感其實不是壞事，但是，如果敏感總是和孩子的負面思考連結在一起，那就真的很容易壞事。所以，如何調整孩子的認知是很重要的，讓孩子用一個比較合理的方式，來解釋自己與周圍人、事、物之間的關係。這也是我在書中不斷強調的主軸：認知想法的改變，對於改善焦慮狀況絕對有影響。一句話，是否可以改變一個人？關於這一點，我是非常相信的。正如在閱讀過程中，一字一句的文字，在在影響著我們看待事情、解決問題的方式。只不過要產生改變，需要我們每天非常敏銳地覺察自己對一些事情的看法，並且試著以合理的方式去解讀，加上不斷在腦海裡練習。別讓負面思考任意飄我們的想法、認知和注意力飄向哪裡，也決定了遇到狀況的第一時間，自己的情緒會往哪個方向走。關於自己要怎麼想、要不要想、想多少、想到什麼程度等，有些孩子可以很清楚地有效掌控，自己完全可以拿捏。然而，有些孩子則無法覺察自己到底是如何思考，念頭又到底是如何東跑西跑，最後就只能任由負面想法四處飄。有時飄到對自己不利的地方，就像跑到幽閉的山谷裡，想法在山谷中不斷地繞啊繞，繞不出來。這種在山谷裡一直轉不出來的狀態，將使孩子長時間處於焦慮，困擾不已。老師的敏感度很重要每個孩子在課堂上能承受的抗壓力與情緒反應不盡相同，請老師特別留意，孩子在教室裡是否出現明顯的異樣行為表現。例如，不斷地摳手指、啃手指甲、拔頭髮、眨眼睛、咬衣領、咬袖子、流手汗，出現不自主的抽搐動作、聲音等，這些都可以作為觀察的指標，來瞭解孩子在教室裡的壓力調適及因應狀態。孩子在教室裡，到底怎麼了？如果老師可以很敏感地留意到班上孩子的一些異樣，將有助於家長在第一時間發現孩子的特質與狀況，而在初期的黃金階段，進行協助與介入，或是老師進而調整與修正，以有效改善孩子在教室裡的適應問題。找出焦慮的原因當孩子在學校出現像故事裡云云的焦慮情況時，父母可以先試著瞭解孩子在日常生活中，解讀事情時，是否總容易過度聯想、過度解釋，將一些不相干的事與自己綁在一起，並且朝著對自己不利來想像、放大或扭曲，而衍生出焦慮，影響到上課表現。接著，引導孩子回到自己的生活經驗中，曾經在哪些情況下出現焦慮，並且停下來思考造成這些焦慮的原因通常是什麼，例如上學遲到，導致被老師處罰、受到同學嘲笑；考試成績不理想，導致自己無法進入理想的學校；或是成績低落，導致自己在班上得忍受同學的嘲諷對待，或遭爸媽、老師責罵等等。思考這些行為及結果是有必要的，關鍵在於釐清自己的擔憂是否合理，在過與不及之間，我們放入了多少心思與注意力，是否不斷在放大焦距，使得擔心、焦慮或顧慮變得像無止境的迴圈，不斷擴散，直到令人窒息。身為家長的我們一定有過以上的經驗，先試著明白自己的情況，再把這份瞭解轉移到孩子身上，或許，比較容易感同身受為何孩子在這種情況下會焦慮不安，甚至於恐慌。同時，既然焦慮也令我們感到極度不舒服，我們可以理解，孩子其實也不希望處在這種狀態。設定焦慮的界限每個人都要對焦慮設下一道自己可以容忍的「界限」。這道焦慮界限如何判定，可以與孩子共同討論。例如從生理反應切入，像是心跳太快、流手汗、腸胃不舒服、頻尿、想拉肚子、偏頭痛、肩頸痠痛等，讓自己受不了的狀況。以主觀的「我受不了了」，作為焦慮的界限。我們不想讓焦慮越過這個界限，無論如何都必須將焦慮鎖定在界限以內。孩子要練習當自己的焦慮逐漸接近這道界限時，發出求救的信號：媽媽幫幫我／爸爸幫幫我／老師幫幫我，我快受不了了，我快要沒有辦法控制了。這表示孩子已經感受到焦慮快要跨越自己所設定的那個界限。如果你是老師，試著和全班學生一起討論大家可以容忍的焦慮界限。每個人的焦慮界限不一定相同，無須比較誰的容忍度比較高、比較強或誰撐得比較久，沒有這個必要。回歸到每個人當下的狀態，面對焦慮，處理焦慮，轉移焦慮，這沒有什麼好比較的。協助孩子將焦慮有效控制在一定的範圍內。先設定好這個焦慮界限，以防自己不自覺地越了過去，而深陷焦慮的困擾中。否則，一旦焦慮的高氣壓籠罩在孩子的日常生活當中，使其感到窒息，手足無措的孩子在疲於掙扎之後，只能兩手一攤，任由焦慮折磨。讓孩子試著控制自己的想法，移除一些不相干的雜念，或者隔絕具有破壞性、干擾性的念頭。（本文摘自／覺察孩子的焦慮危機／寶瓶文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「媽媽，姊姊好噁心哦！她把手指頭放到嘴巴裡面，都是口水。叫她不要碰我的玩具，噁心死了。」弟弟話一說完，立刻將他的玩具抽了回來。「彤彤，你在幹麼？都已經那麼大了。你把手指頭放在嘴巴裡做什麼？我跟你講了多少次，老是講不聽。」媽媽邊說，邊把彤彤的手從嘴裡拉了出來，朝她的手背拍下去。「都幾年級了，還這樣，真是的！就不會在弟弟面前做好榜樣嗎？」彤彤兩個眼珠子直盯著媽媽，也不開口，只是雙手用力拉扯著皺皺的褲子。「彤彤，我警告你哦，我跟你講了多少遍，你再給我啃指甲看看。手那麼髒，細菌那麼多，跟你講了多少次。手放進嘴巴能看嗎？下次再被我看到，你就完蛋了。」然而，不管媽媽怎麼念、怎麼罵，講了一次又一次，孩子啃手指甲的畫面仍然一而再、再而三地，在不同的「頻道」上演。她會一邊看手機的YouTube影片，一邊咬著手；一邊寫數學評量，一邊咬著手……媽媽發現，彤彤連對著窗外發呆時，也在咬手。「到底怎麼搞的？放鬆的時候會啃手指甲；專心做事情時會啃手指甲；沒事做的時候，也在啃手指甲。簡直在找我麻煩嘛！」媽媽感到不以為然，同時也不解，「這孩子幹麼動不動就咬手？難道是口慾期未滿足嗎？」這實在超出媽媽能理解的範圍。要說彤彤不懂咬手這行為不好嗎？也不盡然，她聰明得很，不可能連這種最基本的道理也不懂。只是，媽媽實在無法忍受，已經上小學了，還老是講不聽，又不是小baby，真是難看。好幾次忍不住直接用手打了幾下，啪～啪～啪，但就像拍打蚊子一樣，消滅了一隻，沒多久又來一隻。在那之後有短短的幾天，咬手行為暫時沒有出現。但你也知道的，沒多久，問題又來了。「講不聽，講不聽，講不聽！為什麼老是講不聽？」媽媽實在是不想再念了。怎麼講都沒用，媽媽實在不知該如何是好。難道，自己真的得被逼著採取更激烈的手段嗎？【陪伴孩子面對焦慮】「焦慮」，需要被懲罰嗎？讓我們好好來思考：為什麼孩子咬自己的手指甲，我們卻要用嚴厲的方式威脅他、處罰他、警告他，不准他再做出這樣的舉動？◎孩子啃手指甲的行為在呼救，「幫幫我！我想要擺脫焦慮！」你認為，「我已經跟孩子講了好多遍，叫他不要有這種壞習慣，但一直講不聽。最後只好打他、罵他、懲罰他，讓他怕。或許，下次孩子就不敢再做出這種行為。」我們不要只看到行為的表象，而忽略了在這表象底下，孩子所要傳達給我們的訊息。孩子到底在暗示我們什麼？處在一種自己也難以說出口、難以處理的焦慮情緒中，絕對不是孩子自己自願。不會有孩子告訴你「我想要焦慮」，因為焦慮帶來了不舒服、不愉快的體驗，沒有人想要這樣。然而，伴隨著這些負面情緒而生的外在行為，孩子這次是用「咬手」來呈現──其實，他已經在發出警報，不時在告訴我們：「幫幫我！救救我！我想要擺脫這樣的焦慮情緒！」我們卻沒有聽到、看到，甚至於我們還誤會他了。◎我們沒有察覺自己「忽略」或「誤判」孩子的求救訊息想像一下，當一個孩子遇到狀況，打了通一一○電話尋求協助。然而，電話另一端的人卻認為這孩子在開玩笑，說：「小朋友，不要鬧了。」或者直接就把電話掛斷。甚至於，若孩子繼續打電話，接電話的人這麼警告他說：「如果你再這樣，我就要處罰你了。你不要再開玩笑，不要再浪費我的時間。我已經跟你講了多少次，不要亂打電話。」這種情況，就像我們告訴孩子，「我已經警告你很多次了，不要再咬手，為什麼都講不聽？」孩子繼續打電話、繼續啃手指甲，他只是想要告訴你，「幫幫我！救救我！我受不了了！我有危險！我有狀況！」但我們依然認為孩子老是講不聽，而忽略了孩子真正要傳達的求救訊息。或者說，我們沒有察覺到自己選擇了忽略，甚至於誤判。而我們還因此處罰或指責孩子……看到這裡，你有沒有發現自己似乎做錯了什麼？別將焦慮強押（壓）至「地下室」當孩子咬手，別再只是對孩子說：「你不要再咬了！」面對焦慮行為，不要再採取威脅與責罵的方式了，因為我們都還沒有弄清楚，是什麼樣的原因促使孩子做出這樣的舉動。當我們直接採取壓制的方式，只是讓孩子將焦慮的情緒壓抑下去，有如從二、三樓押（壓）至地下一、二樓。壓抑焦慮，並不等同於焦慮被釋放、被舒緩，而只是讓焦慮被擱置在底下，沒有進行處理，甚至於演變為後來你無法預期的局面。有些孩子雖然不咬手了，但是，他可能轉為拔頭髮、眨眼、聳肩或發出怪聲。你必須知道，孩子自己並不想要這樣。畢竟，過度的焦慮對孩子帶來的只有痛苦難耐。事實上，有些孩子自己也沒辦法控制，因為他也不知道到底發生了什麼事。給孩子「情緒支持」，別妄下評斷請陪伴在孩子身邊，試著去體會孩子面對焦慮情緒時的感受。先不要有任何的批判、評價或論斷，認為他應該怎樣、不應該怎樣，甚至於責怪他是自己想太多或自討苦吃。沒有人想要想太多。有時想太多，是自己無法控制的啊。先把你的情緒擱置在一旁發現孩子咬手時，先暫時把你自己的情緒擱置在一旁。藉由一些行動轉移孩子的注意力。比如抱抱他、安撫他、拍拍他的手，或是帶著他散散步、玩玩遊戲。先讓孩子的焦慮情緒緩和下來再說。尋找讓孩子感覺最舒緩的狀態因為壓力而感到焦慮時，可以嘗試從事讓自己放鬆的活動。與孩子一起尋找令他感到最舒緩的狀態。例如：孩子在泡澡時放鬆，散步時放鬆，游泳時放鬆，吹吹風放鬆，聽音樂放鬆。有了明確的放鬆模式，孩子就比較容易有一個判斷的依據。在這些放鬆的情況下，讓孩子感受到自己處於一種低耗能、不耗電的狀態。此時，身心沒什麼負擔，且能夠維持在一種相對有精神的狀態，以主觀的感受來形容，就是輕鬆、舒服、自在。引導孩子接納自己的焦慮。讓孩子瞭解，當自己的焦慮情緒升起時，可以直接暫停當下的活動，而選擇去做一些低耗能、不需要太耗腦力的活動，先讓自己藉由改變活動，適時地舒緩焦慮。自我安撫當孩子的焦慮指數偏高到他自己已無法招架時，則需要我們大人引導孩子進行「自我安撫」。以韓劇《雖然是精神病但沒關係》的經典畫面為例，「自我安撫」可以有各種排列組合的方式，例如：張開眼睛或閉上眼睛，接著兩隻手交叉，輕輕擺放在自己的肩膀上，或是重重擺放在自己的肩膀上。也可以輕輕拍、重重拍、慢慢拍或快速拍。沒有一定的標準做法，可以讓孩子試著做做看，以找出最適合自己舒緩情緒的方法。提醒自己，讓焦慮舒緩的方式，沒有「一定非得如何不可」的執著。找出比較容易讓自己進入放鬆狀態的方法。打破執著，讓自己的思考有彈性，也是另外一種讓自己舒緩焦慮的方法。（本文摘自／覺察孩子的焦慮危機／寶瓶文化）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）54歲郝小姐罹患焦慮症、堆積症、暴食症，長期服用安眠藥，認為自己在世上沒有存在價值而常有輕生念頭，透過血拼、吃甜點才能感覺滿足、感覺自己還活著。一年後，郝小姐發胖超過10公斤，更低看自己、厭惡人生，某天因無法再忍受嚴重失眠和便秘向中醫求診，沒想到改變她的一生。如今郝小姐不但擺脱焦慮等困擾，還瘦了10公斤，再次穿上最愛的皮衣皮裙。天天哭泣懷疑自己為何而活　醫師傾聽打開心防郝小姐說：「我很幸運，遇到一位醫師願意和我聊天、相信我能變更好，即使我說我只能做小小改變也沒關係。他都這麼信任我，我就試著做做看，沒想到我真的改變了，原來靠自己走出來的感覺這麼好，我學會愛自己、相信自己。」 衛福部台北醫院中醫科醫師郭建志表示，郝小姐身高162公分、體重60公斤，未達肥胖的標準，卻因為合併焦慮症，加上多次減肥失敗、無法控制食欲、購物欲，讓她天天哭泣、懷疑人生、也懷疑自己為什麼活著。因此透過正確的勸誡與中醫治療，加上多傾聽，才讓郝小姐打開心防，願意相信醫療也願意靠自己在飲食上做出改變，才能夠真正瘦下來。很多患者看到自己改變時，也同時強化自信心，提高對自己的期待，覺得生活是有樂趣的，並不是毫無意義。 中醫治療是什麼？每一個焦慮症患者都適用嗎？郭建志指出，因人而異，中醫會依患者身心狀況進行治療，焦慮症在中醫屬於驚悸、怔忡或善驚的範疇，原因多為情志失調、肝氣鬱結、憂思過度，導致心脾陰血虧虛，主要分為五大類型：1. 心膽氣虛：氣短乏力，語言低微，心慌易驚，少眠多夢。2. 陰血不足：虛煩失眠，潮熱盜汗，手足心熱，面色無華。3. 痰火擾心：心煩意亂，夜寐易驚，口乾口苦。4. 心火旺盛：面紅目赤，口舌生瘡，煩躁易驚。5. 肝鬱血虛：胸脅脹滿，情懷不舒，煩躁易怒，面色爪甲蒼白。郝小姐有焦慮症併暴食症及失眠狀況，屬於第二類陰血不足，治療時需多傾聽，了解患者更深層的憂慮與需求，疾病診斷後以藥物、食物搭配，著重於增加代謝、促進排便為主，建議掌握「惟量是問、少吃多動」原則，多吃高纖低熱量的蔬果，如芭樂、火龍果、番茄，少吃高熱量、高脂肥肉、油炸類、高膽固醇類的食物，也不要因為選擇的食物是低熱量就吃多，應衡量每日所需熱量與自己耗用的體力多寡，掌握每餐攝取的總量及熱量，搭配適量運動改善，例如看電視時就能邊伸展四肢，把能坐就不要站的習慣改成能動就不要坐。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）一名33歲男性上班族平日工作認真，卻經常無法在工作時間內準時完成交辦事項，也常常出錯，因此受到長官及同僚不解，讓他相當氣餒、緊張煩躁到常常失眠，甚至開始有點抗拒上班，在與親友懇談與反思後，才理解自己從小就有這樣的特質，現階段焦慮度越來越高，整天做什麼事情都緊張兮兮的，因此到醫院求診，才發現患有成人注意力不足過動症。從小就丟三落四　因為不吵鬧沒被師長發現北市立聯合醫院中興院區精神科蔣立德主治醫師表示，詳細問診後發現，患者從小就容易發呆、分心、個性粗心，忘東忘西，但因為在課堂上不吵不鬧，所以沒有被師長發現。大家以為他是少根筋而已，覺得長大應該就好了，沒想到卻越來越嚴重。進一步排除其他可能造成專注力缺失的原因，如近期的癲癇、內分泌失調、憂鬱症、躁鬱症等狀況，經醫師診斷患有「成人注意力不足過動症」，病因主要在於大腦前額葉活性不足，因此容易造成分心。經由中樞神經刺激劑的治療，可以有效增加多巴胺濃度，刺激大腦活動，進而增加做事情的動機。患者在藥物治療後，加上一段時間的心理調適，專注力與情緒都有明顯改善，工作也順利上軌道。8成患者成年前未規律接受藥物治療蔣立德指出，在你我的身旁，像這樣的同事應該不算十分罕見，但倘若因這樣的狀況，導致影響工作效率與情緒，那就應該趕快處理。依照過去的流行病學研究，注意力不足過動症的盛行率約為7.5％，但根據健保資料庫的統計，有超過八成的病患，在成年以前並沒有規律接受藥物治療。這些專注力缺失的問題，在成年時仍然很有機會造成工作效率低下，以及日常生活上的困擾，甚至因為過去許多的經驗累積，導致同時產生憂鬱與焦慮的症狀。如果出現類似的症狀，千萬不要諱疾忌醫，盡快尋求協助，才能有效改善，進而避免其他衍伸的情緒問題。

（優活健康網新聞部／綜合報導）你是否有連續一段時間，大部分時候覺得心情低落、睡眠及體重都產生變化，對事物也失去興趣，小心憂鬱症可能悄然上身。有人說憂鬱症是「心情感冒的疾病」，這意味著一般感冒只要多休息、多喝開水及適時服用醫師所開立的藥物，一段時間感冒就可以痊癒。憂鬱症既然被視為「心情感冒的疾病」，也就表示是可以治癒的。焦慮和憂鬱症困擾全球1.2億人衛生福利部草屯療養院臨床心理師張一賓表示，憂鬱症除了會出現心情低落，也會影響睡眠、食欲或是每天都覺得身體疲累等症狀。憂鬱常見的身體症狀還包括：胸悶、心悸、腸胃不適、肌肉緊繃或痠痛、頭痛、頭暈等。一般民眾都知道當身體出現病痛，要去看醫生；不過，當心理出現困擾或問題時，並不是每個人都意識到要去正視或治療。據世界衛生組織的資料顯示，心理疾病的風險正在世界各地上升，最常見的焦慮症和憂鬱症困擾全球約1億2000萬人。憂鬱症容易因延誤治療，令病情嚴重，更甚者會出現自殺傾向。如何防治憂鬱症與維持身心健康，張一賓提供以下建議：1.足夠的休息及睡眠：每日保持7-8小時的睡眠，優質的睡眠可以讓人活力充沛，以最佳狀態迎接每天的挑戰。2.多做運動：每星期至少運動三次，每次約30分鐘，運動是減壓及舒緩情緒最佳方法，美國杜克大學曾做過一項研究，大量運動後大腦分泌令人愉快的腦內啡，憂鬱症患者大量運動後，效果等於服了一顆抗憂鬱藥物。3.培養個人興趣及嗜好：留點時間給自己做喜歡的事，平衡生活及工作壓力。4.找人傾訴心中不悅：當遇到苦惱及困擾時，向你信任的人傾訴，將心中的憂悶及時發泄出來，以免積壓成疾。5.保持積極及愉快的情緒：心理學研究及發現，快樂能夠提升個人的能力，令人流露自信，同時快樂可以令人視野擴闊，對工作充滿熱誠，令生存更有意義。做好心理健康保養　可減少憂鬱症發生草屯療養院藍祚鴻院長表示，憂鬱症是很常見的精神疾病，你我身邊的人都可能得過，而且是可以經過治療而康復，就像心情的感冒一樣。所以我們無需要諱疾忌醫，平常做好心理健康保養，也可以減少憂鬱症的發生。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）李太太因童年常被父母冷落與批評，養成悲觀、易焦慮個性。現今42歲的她，白天工作忙碌，晚上面對丈夫對家務的挑剔，備感壓力。她還要管教一雙兒女，兒子雖體貼但和自己同樣容易擔憂，女兒則叛逆易爭執。久而久之，她的壓力越來越沉重，易怒、焦慮、失眠情況日益明顯。身心科醫師評估她長時間處於憂鬱、緊張情緒中，若不調適恐有心理疾病風險，遂轉介臨床心理師教導她覺察情緒與放鬆的技巧，嘗試用不同方式與家人溝通，兩個月後，李太太學會調適壓力，也找到生活與心靈的平衡。覺察情緒變化　及早調適放鬆9月10日是世界預防自殺日，WHO指出，全球每年有近80萬人自殺；台灣統計每年有近4千人自殺身亡。人人都有情緒低潮的經驗，常見表現如低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠與食欲改變等，因人而異。台北慈濟醫院臨床心理師潘奕瑄表示，不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力源，生活中不起眼的小狀況長期累積，也會在不知不覺間演變成「莫名其妙心情不好」，日子一久，將增加心理疾患的可能，為此，如何覺察心情狀態非常重要。潘奕瑄指出，民眾可利用「心情筆記」，認識自己的心情變化，每天花一點時間反思，並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮等心情，以及影響心情的人、事、物。此做法除能抒發情緒，一段時間後還能覺察情緒感受，了解會影響或改善自己心情的因素；即使許多客觀因素不容易改變，但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。民眾平時也可透過下列兩種方式，學習放鬆技巧：1.漸進式肌肉放鬆法：人的身心狀態是連動的，長時間處於緊張狀態，肌肉會不自覺繃緊，而身體緊繃則情緒也難以放鬆。若能反覆放鬆身體各處的肌肉，便能增加覺察力、提醒自己及時放鬆，並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。2.正念呼吸：用輕鬆舒適的坐姿，閉上眼睛，把注意力專注在呼吸上，覺察雜念的同時，試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行5到10分鐘，將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。情緒低落逾兩周　應尋求協助許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力，但真正的心理健康是能夠從喜怒哀樂中適時彈性調適。因此，不要過度害怕負面情緒，也不要責備身邊情緒低落的朋友；若情緒低落持續兩周以上，且連帶出現身體（如食欲、睡眠、體力）與認知（如負面思考、注意力與記憶力變差）的改變或嚴重干擾生活，即建議尋求醫師、臨床心理師的協助，用專業陪伴，度過情緒低潮。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想要跟各位分享一個真實故事，一個跟石頭有關的故事。在義大利境內的阿爾卑斯山上有兩塊非常大的石頭。有一天，發生了一些外在因素作用在這兩塊石頭上，這些環境因素導致山崩，石頭自山頭滾落，往那塊農田的斜坡滾下去。斜坡底有一條只有一個車道寬的鄉間小路，旁邊座落著一家農舍和與之緊鄰的穀倉。其中一塊石頭滾到了這條小路上，正好停在這幢農舍的門口。這塊極為巨大的石頭高度可以達到這幢農舍的屋頂，所以若是當時滾落的力道再大一些，這塊石頭就能壓垮這棟房子（和裡面所有人）。另一塊石頭，同樣非常巨大，卻沒有停在這條路上。它滾過這條路，壓過對面的舊穀倉，其滾落的力道之大，穀倉的牆板和房頂都被壓個粉粹。這塊石頭繼續往山谷底下滾去，最後撞到一顆更久以前從山頂滾落下來的更大的石頭，才終於停下來。只要是人，就會有情緒如果這塊石頭有知覺，你覺得它壓垮了這一切東西之後，有什麼感覺？尷尬？慚愧？趕忙說都是因為山崩的關係？還是生氣，因為另一塊石頭沒有遵循他們的計畫？你覺得另一塊石頭會否感到過意不去，因為它停了下來，沒有造成更大的損害？如果你是其中一塊石頭，會有什麼感覺？你是否曾經花一個小時的時間思考要如何寫一封簡訊，因為你害怕會說錯話，毀掉與對方的關係？你是否曾經一次又一次地反覆閱讀、重寫工作上的電子郵件，害怕會因為寫得不好而被開除，或是看起來能力不足？負責任是否會讓你焦慮？你是否會有好幾天的時間，腦中一直盤旋著過去犯下的錯誤？你是否希望你能擺脫這些記憶？搞砸了一件事，你是否會在腦中聽見有人對你怒吼？你是否會花好幾個小時的時間，為著你生活中的失敗去辯解為什麼你不該被責備？說了這麼多，我想要講的是：這些都是非常人性的經驗。那些在義大利山谷中的石頭才不會經驗到任何感受。所以我才說「如果這塊石頭有知覺」，他們就是不會，因為他們是石頭。你不是一塊石頭，你是有知覺的。你不是一塊石頭，你是有知覺的人體能鍛鍊就是不斷從事一件困難的事，好讓這件事變得沒那麼困難。然而，你身邊可能會有人鼓勵你用完全相反的方式：不要去做困難的事。他們會要你避免焦慮，不要給自己壓力，不要有不好的念頭，小心那些會觸發情緒的因頭，擺脫一切不確定，像個男人，不要那麼情緒化，不要難過（一切都會沒事的）。一般人不是用這樣的方式來培養面對艱難挑戰的能力的，一味地迴避，只會讓困難的事難上加難。要培養處理情緒的能力，你可以透過更多地去感受，特別是更多地去感受那些使你不適的感覺。試著把沉重的情緒變得輕鬆一點，沉重的情緒就沒那麼難對付了。你可以去感受更多種的情緒，並更深刻地去感受。健康的心理情緒不是憑空發生，它就像是心臟病，你要透過複雜的多重因素，像是環境、遺傳、教育等方面，探索出適合你個人的處理方式，還要加乘上你每天、每一分鐘所做的每一個決定。對感受避而不見，嘗試要加以控制，想要掩飾感受，或是在感受後頭追著跑，是心理健康界的超級垃圾食物，威力等同於酥炸義式辣香腸、三層起士漢堡，或是加大尺寸的超級披薩。若是這些垃圾食物變成你每日生活的一部份，那麼最後的結果一定會非常不好看。有一點很重要，那就是我們要先了解促進心理健康的練習長什麼樣，還有為什麼我們要做這些練習。那麼讓我再重複一次：你不是一塊石頭，你是有知覺的人。承認我們都有問題「我大部分的焦慮都是源自於不確定和不自在的感受。我花在迴避這類感受上的時間和力氣，使我錯失了許多能夠去從事其他事的機會。藉由讓我自己置身於不自在的經驗裡，我開始有辦法去接受不確定感做為生活的一部分，也不再浪費時間嘗試要去避免或是控制這種感受。」—丹妮拉是人就會有感受，這是再正常不過的想法，能認清這一點，我們會了解到沒有必要把時間和精力花在迴避或控制思緒或感受。而是放心地去體驗腦，不管是什麼。因此，為了打造和維繫更好的心理健康，我們努力的重點不是要放在減輕症狀。相反的，我們需要轉移焦點，在你想去做某些事情的時候，總是有一些問題冒出來，這才是真正的重點。我們必須認清我們的問題，而不是被表面的症狀誤導。這是我們即將要探討的第二個重要概念。同樣的，我們要透過運動來理解這件事。假設我跑步的時候膝蓋很痛，就連停下來還是很痛。早上一起床就能感到痛楚。這股痛楚開始影響到我的日常活動，最後使我無法從事許多活動。我可能會去找醫生，或是找個資深的跑者談談。他們可能會給我一些建議，或許醫生會開些止痛的藥給我，但我想他們所關心的會是為什麼我會遭遇痛楚。原因有可能是我的步伐，腳接觸地面的方式，或是鞋子的問題，或者也有可能是我青少年受傷過，但卻沒有去看醫生。導致了現在的痛苦。不管是什麼，如果我想要重拾運動的習慣並回到生活的正軌，我都必須放下眼前的痛楚，針對問題作出改變。我可能需要捨棄多年來跑步的習慣。我可能需要找治療師進行一些密集，且通常會非常痛苦的復健活動，並學習正確的跑步方式。如果是體能方面，我們會透過這樣的方式解決問題。對於心理健康方面的問題，我們必須採取相同的辦法。痛是一種症狀。起因可能是我感受到的某件事，但是，把我所有的力氣放在逃避這些，並不能幫我拔除痛苦的根源。事實上，如果我試著除去這痛苦並成功了，但我的行為並未改變，這痛苦的根源極有可能會惡化，並長久地在我的人生中造成傷害。對於心理健康方面的問題來說，尤為如此。如果只是緩解症狀，精神疾病極有可能會惡化，不僅如此，還可能會惡化到癱瘓你的生活，或甚至終結你的生命。精神疾病的問題從來不會是良性的，他們就像怪獸，從下方啃噬你的腳。我們要處理的就是這種疼痛。膝蓋痛可以去找醫生開止痛藥，但若是有一隻怪獸啃噬你的腳，要把你的腳咬個稀爛，千萬別弄錯，你要做的不是緩解怪獸咬你的疼痛，而是逃離這隻怪獸。焦慮、憂鬱、侵入式的意念、嘴饞、悲傷，還有一切其他我們不喜歡的感受，都是各種不同類型的痛。你要的話有非常多方法可以擺脫這種痛楚，而且或許你已經嘗試過其中大部分，我也嘗試過。很多時候，緩解疼痛是我們積極努力復原時，一個很重要的支持手段，也是讓我們獲取力量的手段，能擊敗啃噬著我們生命的怪獸。然而我們仍舊必須找出痛苦的根源，從源頭做出改變。我沒辦法向你描述你心裡的那隻怪獸是什麼。你要發揮好奇心，超越痛苦，去發掘那藏在背後的問題核心。有時候那些問題在你的直接掌控之外，或是屬於環境因素，例如不平等的對待或暴力，這些是會從黑暗中跳出來攻擊你的怪獸。然而，問題經常都是你所做的事。舉例來說，若你容許自己受到強迫性行為驅使，其實這就好像你自己把腳伸進一隻飢餓的怪獸嘴裡。難怪這隻怪獸要咬你，你會經歷痛苦，是再自然不過的事了。（本文摘自／給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局／三采文化）