#焦慮

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）「你有發現就連假日，走在街上的人潮也沒有以前多嗎？」自2019年底爆發嚴重特殊傳染性肺炎疫情，整個社會在這波疫情衝擊下充斥著惶惶不安的氣氛，不但改變了許多人的生活習慣，待在家中不外出的時間更長，甚至開始出現因封閉壓力而導致的心理或行為健康問題。依據台北市社區心理諮商門診統計，2020至2021年9月期間民眾因憂鬱及焦慮而就診就有22.6%高居首位，且為民眾服務的台北市安心服務諮詢專線，也在2021年5至6月疫情三級警戒期間，達成電話諮詢量的高峰。心理諮詢電話打到爆！醫：有壓力可先做「這3要」「疫情會變得如何，沒有人知道，未來的不確定，變成唯一確定的事，我們能做的，只有把握當下的每一刻。」台北市立聯合醫院臨床心理科主任吳孟璋表示，可試著從「這3要」來幫助自己安定心神，重歸生活步調：第1要、要接納善待自己面對不安與失落時，我們會體驗到許多情緒，可能是害怕的、擔憂的、懷疑的、悲傷的、不安的，不批判自己、不評價自己，允許自己去感受它，經驗它，如實接納正視自己的各種情緒，才能穩定自我形成穿越不安的力量。第2要、要充實正向能力一旦我們專注於當下，全心投入平凡的家庭事務，你會發現從洗衣、拖地這樣的日常瑣事，有著意想不到的幫助。另外，試著從改變中找到獲得，如更加珍惜親友間感情及學會使用更多電子產品，或為自己安排活動，比如旅行、運動、聽音樂，這些都能成為穩定我們心理的正向能量。第3要、要增加社交連結透過人際交往讓我們有機會與他人的生命交流，讓自己看到不同的觀點及更多的可能，讓更多親朋好友來陪伴支持我們面對不安與失落，也可以向專業的心理支持中繼站如台北市社區心理諮商門診尋求協助，讓我們在回復的路上走得更有力量。吳孟璋說明，疫情改變了人的行為，外在的部分包括人與人之間的互動方式、生活與消費型態、關係與親密感；內在的部分則導致缺乏安全感及失落情緒，可能因為疫情期間喪失自由、失去工作或被迫取消重要的活動而感到失落，也可能因為不幸罹患新冠肺炎或親友離世而感到情緒低落，要如何在這樣動盪的社會環境中學會自我調適並建立安全感是很重要的。每個人重拾安全感的時間無從比較，若覺得自己遲遲無法重獲安全感，或已嚴重影響生活、希望找回內心的平靜與安定，吳孟璋也呼籲民眾應該及早尋求專業協助：衛生福利部24小時服務安心專線1925（依舊愛我）台北市政府安心服務諮詢專線（02）3393-7885（請幫幫我）（上班日9時至22時）以及0979-702035（每日9時至17時）或至台北市政府衛生局社區心理衛生中心網站查看心理衛生相關資訊。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）遇壓力事件若過度擔心焦慮，可能讓心理健康出狀況！35歲葉小姐在日前接種新冠肺炎疫苗後感到胸悶、心悸等不適反應，逾兩周未緩解，原以為是疫苗副作用就醫，但接受一系列的心臟與胸腔檢查後都判定沒有明顯問題，葉小姐仍覺得是因為疫苗導致自己不舒服，過度擔心甚至造成她日常生活壓力，吃不下、睡不著，最後被轉介至身心科診療。 易焦慮體質可能對疫後接種過度敏感台北慈濟醫院身心醫學科醫師陳文建說明，由於葉小姐對疫苗副作用過度擔心，而引起壓力下的焦慮反應，生理與心理又交互影響，形成情緒的不良循環，容易從恐慌進展為憂鬱症狀。配合按時服藥治療三周後，葉小姐心情明顯放鬆，身體上不適也同時得到緩解。 陳文建表示，近來門診增加許多對疫苗副作用感到憂慮的患者，多是在接種後對身體變化較敏感，且本身屬焦慮體質或是性格上較易操煩、緊張者。民眾面對疫情及疫苗接種，懷抱不安心情是正常的，但部分容易焦慮的民眾若未適時排解憂慮情緒，嚴重者可能影響心理健康。焦慮4周或低落2周以上 3招緩解憂鬱警訊陳文建建議，若有能力感受到自己的異常，可先嘗試活動身體調整心情，或用放鬆藥物緩解憂鬱、焦慮或自律神經失調的情形，必要時亦可輔以心理諮商治療。雖非所有對疫苗副作用感到焦慮的人都是心理問題，但若以典型恐慌症與憂鬱症徵狀來看，前者常會放大身體的各種訊號而焦慮不已，症狀至少持續1個月；後者則是出現持續心情低落或對事物失去興趣，並伴隨睡眠、胃口改變或負面思考傾向，超過2週以上就要特別注意。適時求助身心科 定期服藥緩解不適人們對壓力事件的情緒反應通常是一時的，壓力過後就會緩解，但仍有部分民眾會需要心理諮商或身心科治療的協助。因此當病患因不明原因產生如胸悶、心悸、腸胃不適或極度擔心等身體症狀，來到身心醫學科求診，醫師會先回顧是否已先做過相關專科檢查，再依病人情況診斷、治療。 在疫情期間，民眾常會因為接收過量相關的新聞與資訊，使自己感到焦慮甚至不適，除了尋找可信的資訊來源、與信任的醫師討論外，也可適度減少相關資訊的過度接觸，避免增加心理負擔。陳文建提醒民眾，維持正常作息，培養1、2個放鬆習慣如：運動、聽音樂、腹式呼吸等，都是舒緩身心的不二法門。

（優活健康網新聞部／綜合報導）與疫情共存，現代人的焦慮究竟有多嚴重？一位30幾歲的上班族男性，疫情前懷抱著創業夢想與朋友一同開了餐飲店，卻被疫情這一波重創，不僅與合夥人經常爭執，除了易怒跟焦躁，同時也開始每晚失眠的狀態。另一個案例是剛畢業的大學生，由於求職方向與家人衝突，不僅常常感到焦慮不安，也有精神不濟的狀況。上述案例在求助門診後，經診斷發現都是為焦慮症。 心理影響生理  有指標症狀應就醫書田診所精神科主任醫師施妍安表示，新冠疫情之後，門診來求助的人增加不少，最明顯就是20～40歲的族群大約增加了3成，大多是與職場相關的問題造成困擾。除此之外，由於防疫期間長時間與家人相處，也讓衝突增加，以及擔心染疫問題的不安感，這些都是因為壓力引起的焦慮。 焦慮症通常一開始只是情緒上的表現，但漸漸的就會開始有生理症狀發生，如頭痛、心悸、口乾舌燥、噁心感、睡眠障礙（失眠或噩夢），當已經開始有重複性的想法，或者不斷重複某種行為如洗手等，若加上生理不適，就會建議要就醫。在藥物治療上，焦慮症通常會是以抗焦慮藥物先做症狀緩解，其次會建議搭配心理治療，心理治療能夠透過對話釋放壓力，專業心理治療師也會幫助患者面對自我，改善過度負面的想法。 施妍安醫師提出幾項檢視標準，包括：一、焦慮擔憂的狀況已經影響正常生活，包括人與人互動、工作上表現，或者已經長時間已經無法正常睡眠。二、焦慮與擔憂，伴隨一些身體其他反應，像是坐立不安、緊張、無法集中注意力、疲倦、容易動怒、肌肉緊繃等，至少包含以上三項。三、如果在原來擔憂的事情以外，連帶一些活動或者日常小事的發生都已經有過度擔憂的狀況，且這樣的情形已經超過半年，幾乎有症狀比沒有症狀多，那幾乎就可判定為有焦慮症。 醫師提供減緩焦慮五大思維施妍安醫師也提供幾個思維來調適自我：一、轉移注意力：如培養運動習慣，維持生活規律性。二、找朋友聊天，除了能夠針對焦慮的事件如工作多點機會外，也能有些支援管道。三、提升競爭力：思考培養自己能力的方法，疫情期間的線上課程都能善加利用。四、給自己多點耐性：允許自己犯錯，找機會多了解內心所想要的，找尋自我定位。五、培養正向思考：給自己多點信心喊話，並建立方向感。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）一名24歲男性去年畢業後，待業3個月找到工作，但薪資低又非自己興趣專長，想換工作時卻遇到疫情爆發，公司放無薪假，他頓時經濟壓力大增，投了近百份履歷多石沉大海，導致焦慮失眠，待疫情趨緩後求助醫師，被診斷為焦慮症，持續於門診治療。家人長時間相處衝突頻率增加　也是焦慮來源另一名33歲男性原為上班族，一直懷抱創業夢，今年農曆年後離職與友人創業開餐飲店，不料5月時疫情嚴峻，收入大減，擔憂店要面臨倒閉，常做噩夢，也害怕自己染疫，情緒緊繃，與合夥友人經常爭執，白天易怒、焦躁不安，夜間失眠，就醫診斷為焦慮症。新冠肺炎疫情未歇，不少青壯年工作、經濟受衝擊，收入銳減影響生活。書田診所精神科醫師施姸安表示，近來求診的20至40歲族群增加3成，多是因職場問題困擾而焦慮失眠。他們對未來充滿不確定感，不知如何規畫未來，家人長時間待在家，容易放大相處問題，爭執衝突頻率增加，也擔心染疫，以上種種都造成壓力而引起焦慮。診斷焦慮症3項標準施姸安說，焦慮症有三項診斷標準：1.對於很多事件過度焦慮和擔憂且難以控制此種情緒，持續超過六個月，其中有症狀天數比無症狀天數多。2.焦慮跟擔憂伴隨著下列症狀中的至少三項：坐立不安或感覺緊張或心情不定、容易疲倦、無法集中注意力、易怒、肌肉緊繃、睡眠障礙。3.焦慮、擔憂情緒或相關症狀，嚴重影響日常生活、人際關係、職業功能。當出現上述情況時，當心焦慮症已經上身。施姸安指出，當發現對於求職轉職有焦慮不安時，可嘗試用6方法自救，倘已影響日常生活，最好盡早就醫，除了藥物幫助緩解症狀，藉由專業的心理治療協談，可增加對自我的掌握，了解自己專項，提升適應能力，積極找尋到自我方向。1.適度放下擔憂，轉移注意力：養成運動習慣，維持生活作息規律。2.找朋友聊聊：尋求親友支援管道，了解其他人的工作情況，其產業狀況，增加機會。3.提升自己競爭力：進修、證照、政府補助項目，或是因應疫情興起的各類線上課程，都是增強自己能力的方式。4.善用網路資源，了解就業管道：各種徵才網站及政府徵才資訊、線上的職業性向評估。5.多給自己耐心：允許錯誤或失敗的機會，多方嘗試，幫助了解自己想要的工作，允許自己有一段時間摸索找尋自我定位。6.培養正向思考：對自己有信心，建立方向感。

（優活健康網新聞部／綜合報導）小亞正要踏入跨國會議的會議廳，半小時之後就輪到她上台演講了。前一天的熬夜練習讓小亞有點疲憊，不知是連續幾杯咖啡還是太緊張，小亞忍不住收回邁開的腳步，想轉身再去剛剛才造訪過的洗手間上個廁所。沿途不少相識的經理高層與小亞點頭致意，「等等聽妳報告！」小亞愈想愈緊張「怎麼辦？我根本不屬於這裡，等等上台，大家應該會發現我是個空罐頭，是個冒牌貨。」即使後來演講順利進行，小亞內心仍充滿那種「即將被揭穿的恐懼」，一點也不敢打開社交軟體，深怕看到任何熟識者發出評論。你曾有類似的內心小劇場嗎？就是那種「哇！大家好像覺得我還不錯？可是我怎麼覺得其實大家都錯看了我，好害怕哪天被人發現其實我沒什麼本事啊！被拆穿那天大概快到了。」這種狀況被稱為「冒名頂替症候群」，目前這種狀況並非被歸類於精神疾病，但許多人，尤其是女性可能曾經有這樣的經驗。如果你自己不曾有過這樣的經驗，或許不了解這種自我懷疑會帶來什麼影響，甚至會想：「我只遇過自視甚高，自以為很厲害的主管，哪有人會覺得自己不夠格呢？」可是從研究上來看，自我懷疑的人還不少呢，從學生到各職業的高階主管都有可能出現這樣的心理癥結。早期關於這方面的研究，常常是關於成功的職業婦女。即使這些職業婦女的教育、經驗和成就都說明了她的成功，但這些職業婦女依舊習慣自我懷疑，總覺得自己不夠格與他人平起平坐，或總是擔心自己能力不足，因此不斷自我提高標準，對自己要求愈來愈高，自我鞭策愈用力，因此影響到情緒，最後因為壓力過大而表現變差，或過於焦慮而陷入憂鬱。冒名頂替症候群的特點●自我懷疑●無法實際衡量自己的能力或技術●覺得自己不是因為自己的能力好而成功●深怕自己不符合別人的期望●設定很高的標準，沒達到就很失望正因如此，有冒名頂替症候群傾向的人，其實會更有努力的動機，畢竟很怕自己表現不好、不如他人預期，只好持續拼鬥。然而，因為任何形式的成功都無法讓這樣的人放心，生命中不停趕路，可能會被隨而來的焦慮感、憂鬱而擊潰，或因為實際上過勞而引發健康問題。所以，有冒名頂替症候群傾向的人很可能會陷入惡性循環。為什麼會有這種想法呢？綜合來看，成長過程家長的態度、成長經歷、社會刻板印象、或個人特質，都可能會讓人更容易有「冒名頂替症候群」傾向。◆成長過程家長的態度假使家長本身對成就、成績就很執著，總是逼迫小孩要做到最好，或經常尖銳地批評小孩犯的錯誤，就會讓小孩更容易產生「我其實不夠好」或「我怎麼做都不夠好」的心情。有的家長則是很喜歡拿小孩的表現在手足或親戚小孩間做比較，「你看看表哥小六就考過英檢中級」、「堂妹都拿全校第一名」，這些對小孩表現的評論、要求、比較，都可能種下之後小孩內心永遠自覺不足的焦慮感。◆成長過程的經歷假使早早在學校有課業上的成功，也會讓人後來比較容易出現這些問題。例如小時候可能覺得不用太努力就能拿到班上前三名，大家都誇讚自己是會念書的小孩。等到後來上了高中、大學，卻發現有的同學比自己聰明許多，自己再怎麼努力也念不好，這時就開始否定自己「我怎麼來到這麼恐怖的地方，我完全不行啊！」因而陷入自我懷疑。◆社會刻板印象冒名頂替症候群與性別、種族也有關係，一開始的研究就是針對高知識的職業婦女，發現即使在同等的高職位，女性較容易出現自我懷疑，比較容易自覺不配這樣的成功。除了女性外，西方世界也發現有色人種，也就是非白人的狀況下，比較容易有冒名頂替症候群，這很可能與社會刻板印象有關。怎麼說呢？就像在一個養了一男一女的小家庭裡，家長因為社會重男輕女的概念，對男孩存有較多期望，資源分配不均。若女孩拿著很好的成績回家，男孩卻成績不好的話，家長不會誇讚女孩，只對著女孩說：「豬不肥，肥到狗。」對女孩來說，自己生來就因為性別而不受肯定，生活過程只好拚盡全力要獲取認同，永遠害怕自己不夠認真。即使獲得成功，也因為無法獲得家長的認同而害怕，甚至忍不住懷疑自己的能力。性別問題如此，種族膚色的問題亦然，都會因為社會刻板印象中成長，更容易出現冒名頂替症候群。◆個人特質如果個人特質較接近完美主義者，很希望做好每一件事情，比較神經質，缺乏自信，永遠都會注意自己「又出了什麼錯」，就比較容易自我懷疑，也很擔心別人如何看待自己。冒名頂替症候群的表現方式有些人在切換不同角色之際，會期待扮演好自己身為母親、妻子、女兒、主管、朋友等每個角色，由於深怕自己不夠格，而努力壓榨自己達到更高、更好的標準。有些人平常學新東西都很快，而覺得自己應該學什麼東西都該很快上手，假使某次嘗試了第一次新事物而失敗，就覺得很沒力、丟臉，無法面對，責怪自己根本不行。有些人則是相信無論何時都應該要自己解決事情，是個無法向別人求救的獨行俠。假使別人開口自動提供援助，會覺得自己根本是個大失敗。有些人則認為自己已經被稱為是某個領域的專家，應該完全專精於此。若突然在這領域遇上一個自己端不出解答的問題，就開始覺得自己是個假貨。冒名頂替症候群的影響或許，我們可以把冒名頂替症候群想成對於解釋成就的衝突感，即使別人看得出來「你很努力，也做的不錯」；但有冒名頂替症候群的人會覺得自己的成功一切只是來自於運氣和時機。在網路世代，名氣暴起暴落的狀況更迭極大，又缺乏明確的成功比較準則，冒名頂替症候群因而更普遍。為了不讓他人看輕，或怕別人說閒話，冒名頂替症候群不敢顯露自己有任何失敗的一面，並不斷努力維持著。雖然這樣一來會好像是動機充足地努力著，然而由於再多的成就似乎都無法讓自己覺得安心，過度努力反而癱瘓了自己的生活，焦慮感如影隨形。患得患失之後，憂鬱就會伴隨而來，進入過勞、焦慮、憂鬱、罪惡感的循環。應對冒名頂替症候群的方式世界充滿變化，我們不可能任何時候都好整以暇的面對。持續努力雖然很好，但要考慮一下自己努力的動機是什麼，假使是害怕他人的眼光，總是很害怕被他人認為是個假貨，很怕自己能力不足，而過得很辛苦很焦慮，就要開始學會調整自己。可以先認知到自己是否有過於逼迫自己的狀況，承認自己的感覺，並找到適合的人聊聊。可以的話與同事、朋友建立良好關係，生活有個支持網的話，比較能找到建議或支持。我們生活在世界上，確實總是想要找到自己的定位，難免會一直拿自己與他人比較。然而大部分的時候，與他人比較並不會讓自己進步，而會讓自己更焦慮。要知道，別人就算是做到了哪些成就，也不是為了要放大你的缺失；就算別人學東西很快，你也可以容許自己要多花點時間精力去做到相同的事情。另外就是要考慮評量自己的標準。在網路新世代，過去許多成績、考試標準已經不適用，雖然暴紅的機會變高了，跌落神壇的機會同樣也是提高的。如果靠點擊數、人氣高低、話題性來定義自己，往往會讓人更患得患失而變得焦慮和憂鬱。這時，找到真心關心的主題，做關心的事，有真心關心的人，是非常重要的。甚至，不要一直把自己擺在本位，可以多花點時間想想別人，想想看怎樣實際地幫助他人，為社會做更多事情，把目光多放一點在與他人建立真實良好的連結，而非空泛的數字，並讓自己健康成長，給自己一點同理心和耐心，記得生活就是繼續前進。無論如何，能持續走下去最重要，別把自己逼到絕境。（文章授權提供／照顧線上）

（優活健康網新聞部／綜合報導）新冠肺炎疫情三級警戒終於微解封，在這段防疫的日子，為了避免病毒散播，不出門、與人保持距離、不在外用餐，成了這段日子的常態。隨著微解封到來，很多人希望早日回歸正常的日子，可以去購物、逛街、聚餐消費。但也有一些人因為微解封，原先採用封閉換得的安全感消失，開始出現焦慮、恐慌，擔心微解封恐釀成防疫破口。每個人對解封的期待不同　沒有誰對誰錯恐慌與期待是解封氣氛下會出現的心理矛盾，一方面期待恢復正常生活，另一方面又憂心外面不安全。對於這種想要又擔心的衝突，這些差異取決於個人的心理特質及疫情對個人的影響。因此，當發現自己的心境跟別人不一樣時，要注意的是，不要陷入誰對誰錯的問題，因為每個人在隔離這段期間所遭遇的狀況不同，在解封時，每個人對於安全跟期待也可以不一樣，不需要普天同慶。給自己跟周邊的人允許按照閣人的步驟走出封鎖，保有自己調整改變的時間。讓大腦在安全情況下　重回社交生活對於已經受到病毒驚嚇的大腦，面對「新正常」生活的改變，也需要逐步調整，每個人調整的步驟不一樣，首先要依據自己的節奏進行，接收正確訊息，與周遭的人討論生活變化。別急著一口氣做想做的事情，先選擇變化較小、已經習慣的、比較小規模的社交互動，把注意力集中在當下的活動，不要糾結於「假設」或「應該」發生的事情。讓大腦在安全情況下，慢慢適應「新正常」的生活。奇美醫院精神醫學部長林健禾表示，病毒影響的不只是生理，搭著媒體網路的放送，心理層次的散播比實際病毒散播的更廣，心理受影響的人數遠遠超過被病毒感染的人數。心理比較敏感的人這段期間若焦慮、緊張大到超過自己能負荷的程度，應及早就醫，讓醫師協助把身心症狀解除。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「老師，我能不能跟你同一組？」阿旻問老師。「待會我們玩籃球比賽就要分隊了，跟我同一組幹麼，當裁判啊？」「當裁判也不錯啊！至少可以決定誰犯規、哪一隊罰球，這樣也很威風啊！」「我看你不是真的想當裁判，是想偷懶吧？」老師對於阿旻和他一組的要求不以為意，轉身對著全班同學說：「同學們，現在開始分組，每一隊五個人。」話剛說完，同學們便開始行動。有些組別在老師一聲令下後，不到五秒鐘，很快地就五個人成了一隊。阿旻跑向第一組，問：「我跟你們一組好不好？」沒有人理他。阿旻又跑向第二組，問：「拜託啦，我和你們一起可不可以？」小輝翻了個白眼，說：「走開啦，你很吵欸。誰要跟你同一組！」炳仁也說：「對啊，每次拿到球就亂丟，也不傳給別人。」碰了一鼻子灰的阿旻轉向第三組，問：「我可以跟你們同一組嗎？」「很抱歉，我們在等小玫。」鳳萍回他。不待阿旻開口，第四組的小威立即補上一句，「我們這一組已經滿了。」阿旻在教室裡不時穿梭，殷殷企盼著有哪一組同學願意讓自己加入。「老師，我們這一組好了。」「我們也好了。」各組的同學此起彼落地回報老師。「分好組的同學，現在把名單交上來。」阿旻坐回自己的座位，落寞地低著頭。最討厭的是，班上明明有二十六個人，但老師每一次都說是五個人一組，自己總是成了落單的那一個。這也是為什麼阿旻一開始就想跟老師同組，因為他早就預期自己會被冷落在一旁。老師翻了翻收齊的分組名單，對全班同學們說：「有誰願意接受阿旻到你們那一組去的？」有的人拚命揮著手說：「喔，不要、不要、不要！」有些人則猛搖頭，還有些組別悶不吭聲。阿旻趴在桌上，用外套把頭蓋住，雙手在桌子底下用力摳弄著。「我討厭分組，我討厭玩籃球，我討厭這個班，我討厭你們，我討厭、討厭、討厭！」喃喃自語的抱怨，只是無力的抗議，依然無法喚回同學們對他的接納。何其冷漠啊！被遺忘在角落的孤寂感，只有阿旻能夠深切體會。【陪伴孩子面對焦慮】「自選組別」：殘酷的挫敗很是殘酷與現實，每回只要一牽扯到分組，特別是當老師讓同學們自己選擇湊成一隊時，有些孩子很容易陷入被拒絕的處境。當孩子獨自面對這樣的現實，很容易一而再、再而三地陷入挫敗。「強迫分組」：細膩的接納當我們遇到問題而無所適從時，便會處在很焦慮的狀態。因此，「如何學會解決問題」成了很關鍵的事。例如分組時，沒有人想找自己一組，孩子往往不知道該如何是好。別再讓孩子獨自承擔受挫感。請伸出援手，給予必要的協助，讓他們被接納。例如採取強迫分組。「各位同學們注意！現在按照座號，一號到五號，六號到十號……二十一號到二十六號一組。」或許一開始，同學們會有雜音，「老師，我們不想和阿旻同一組。」這時，老師不需要在公開場合給予同學回應，或在現場立即進行處理，以避免讓當事人（阿旻）陷入被討論的焦點，而遭受尷尬與難堪。在一號至二十六號之間，我們可以有不同的排列組合。先給總是落單的孩子機會。在一個組別裡，讓他有表現的機會。給他一個舞臺，讓他被看見，就能夠累積孩子之後在教室裡被接納的機率與可能性。我相信，當事人會以最佳的姿態與表現，贏得同學們的刮目相看。別再讓孩子落入分組的焦慮，就從我們細膩且細心地，從細微處協助開始。左右為難的焦慮另外一種焦慮是「左右為難」。例如：「林小玫找我同一組，陳娟娟也找我同一組。小玫和娟娟，兩個人都是我的好朋友，但是她們兩人不可能在同一組……」也就是說，「乾脆三個人同一組」這件事情無法成立。在這種狀況下，到底是選林小玫或陳娟娟，卡在中間的孩子就會陷入左右為難。於是孩子可能乾脆兩個人都不選，兩邊都不得罪。但是這樣的選擇，又讓人覺得很委屈：明明兩人其中的一個會跟自己同一組，自己卻選擇兩個都不要。有些孩子為了解決這種左右為難的焦慮，乾脆交由命運的安排，擲筊來判斷。到底最後跟誰在一起，就看銅板怎麼丟：人頭？還是伍拾圓？隨緣決定自己是跟林小玫，還是和陳娟娟。有的人算盤打得公平些，決定乾脆就輪流吧，一次給林小玫，一次給陳娟娟，或是第一、三週選林小玫，第二、四週配陳娟娟。只是在現實中，如意算盤沒辦法打得那麼順利。選了林小玫，陳娟娟心裡會有疙瘩，不舒服；等到下次要找陳娟娟時，她不見得會想要在同一組了。反之亦然。人性的複雜，就在這裡。這當中，也考驗著孩子如何去化解人與人之間的兩難互動。在還沒有找到適當的答案之前，焦慮自然而然就會伴隨自己很長一段時間。主動與被動有些孩子個性比較主動，一聽到分組，就自然而然趨前尋找自己心儀的組員。反之，相對被動的人往往待在原地，等候著別人來邀約。主動與被動的相異，造成不同孩子在社交互動上，產生不同的結果。當孩子主動時，就得承擔被拒絕的可能。「我邀約你，你卻回絕我」──面對拒絕，牽動了孩子的「挫折忍受力」。◎「你拒絕我，沒關係，我再找下一個。」往好的方面來看，不妨把這當成認知功力的鍛鍊。「你拒絕我，沒關係，我再找下一個。」對於被拒絕這件事情，學習甘之如飴。對很多事情不強求、不執著，只要努力去找，就可以找到最適合自己的夥伴。這樣的孩子，看待事情會有合理的認知與解釋。◎「你拒絕我，都是因為我不好。」相反地，若負面思考如茫茫迷霧籠罩腦海，孩子一遭到拒絕，便會懷疑是自己不好、讓人討厭、沒有魅力、不夠吸引人、個性古怪、能力不足等。「你拒絕我，都是因為我不好。」被拒絕一次、兩次、三次……漸漸地，心灰意冷，便放棄主動找人的意願。孩子杵在原地不動，更難以收到邀約，其他人也容易對其做出負面解讀，誤認為他高傲、不好相處，或者根本不想跟大家同一組。最後，只有落單。內在歸因與外在歸因內在歸因的人，比較會把問題歸咎到自己身上，這樣的人比較辛苦，也會給自己多餘的負擔，讓自己多承受一些不必要的壓力。但是，內在歸因的人比較容易找到問題的癥結點，進而做些調整與改變。傾向於外在歸因的孩子，相對就比較輕鬆自在。我找你，你拒絕我，那是你沒有緣分，錯失了這個機會，那是你的損失。千錯萬錯都是別人的錯，自己哪有什麼錯，所以外在歸因的人容易忽略問題的癥結，讓被拒絕這件事，一而再、再而三地發生。想法的轉換練習拋出一個例子，讓孩子列出正面與負面的想法，以釐清自己如何進行解讀，而產生不同的結果。就以「分組時，沒有同學來找我」這個狀況為例子──◎比較負面的想法「你看，都沒有人找我。我就知道每個人都很討厭我，他們連找都不找。我在這個班上是多餘的、是隱形的，是邊緣人，不被重視的……」負面的想法一旦被啟動，負能量的瓦斯桶就像連珠炮似的逐一被引爆開來。◎比較合理的解釋「我可以有多一些選擇。我可以自己決定想要去找誰。也許對方不見得接受，那沒關係，至少我嘗試過了。或許有更適合我的組別。」讓孩子瞭解，換個方式想，會有不同的解釋。擴充想法，多一些選擇，跳出自己的執著，讓自己以最好的狀態來面對。他不是討厭你，只是他更喜歡別人看似理所當然的分組，對於孩子卻是一種折磨，有如揮不去的沉重負荷。一聽到分組，有的孩子便壓力破表，湧現焦慮，深感莫名的茫然：自己沒有做錯什麼事情，但為什麼同學們就是不願意找自己同一組，難道是同學們不喜歡自己嗎？這也不盡然。與其說不喜歡自己，倒不如說同學們有更喜歡的人。在小組裡，小團體的凝聚力與默契是勉強不來的。同學們不一定是討厭你，只是他們彼此更熟悉。像這樣試著從比較合理的角度來看待，對於被拒絕的結果，也比較能夠接受。（本文摘自／覺察孩子的焦慮危機／寶瓶文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）焦慮有一點奇妙且迷人的成分，在於它其實並不是一種感覺。我們藉由生理症狀和侵入性思維，感受到焦慮在自己身體及心智上的展現，但焦慮本身不是一種實在的感覺，它反而代表著一些我們太害怕，以致於不敢面對的脆弱感覺。我將舉一個例子來說明。多年前有一天，我和兩個兒子外出，在我們最喜歡的店買衣服。大兒子說：「媽媽，我們幫艾席爾看看雨靴吧。」 「好主意。」我回答，邊牽著艾席爾的手走向展示櫃。艾席爾馬上抓住一雙瓢蟲雨鞋，跟哥哥的雨鞋幾乎一模一樣，但哥哥的也已經裂到不能再穿了。艾席爾試穿後尺寸剛好，我們就準備往收銀檯去，但埃弗瑞斯邊咕噥著：「這樣不好，艾席爾不能比我先買新雨靴。」我不耐煩地說「但你剛才明明說要幫艾席爾找新雨靴的！我不懂你在不開心什麼？」。他就這麼一路抱怨到結帳櫃檯「如果我沒有新鞋子，我就不想要他有新鞋子。」這是對手足產生嫉妒情緒的經典例子，但我花了點時間才看出來。 試圖藉由控制，迴避痛苦感覺幾分鐘後，在我們往下個目的地前進時，埃弗瑞斯抱怨說：「這樣不好，在我還沒有新雨靴之前，艾席爾不能先穿他的雨靴到溪邊。」當埃弗瑞斯試著控制他生活中的外在情況時，很常說「這樣不好」這句話。以前，我都會試著說服他為什麼「這樣可以」，直到我了解到，面對受到恐懼及控制欲逼迫的自我，爭辯是沒有意義的。後來比較熟悉之後，我就更能從辨認他的感受著手，接著引導他深入他的感覺。「聽起來你好像是想要控制，來避免讓你自己感覺羨慕。」我說。 「羨慕是什麼？」埃弗瑞斯問。我解釋著「羨慕跟嫉妒有點像。嫉妒是你覺得自己被排擠，像是爸爸跟艾席爾玩，把他逗得咯咯笑的時候。羨慕是你想要擁有其他人擁有的東西。要讓自己去感受這兩種感覺，都真的是很困難」。「妳是說綠眼怪獸嗎？」艾席爾突然嚷叫著。「亨佛萊很嫉妒青蛙歐格。」他說的是他們很喜歡的倉鼠亨佛萊系列童書，亨佛萊是班級寵物，但當老師帶來一隻青蛙作為新寵物時，所有孩子都為之瘋狂，亨佛萊因此感到嫉妒。 沒錯，那就是嫉妒。它被稱為怪獸，是因為它在內心感覺起來巨大無比，好像可以把你吞下去一樣。當人們感到嫉妒或羨慕時，大多數人都試著否認，因為他們認為自己不該有那種感覺；可是每個人或多或少都會嫉妒或羨慕，這是身為人類的一部分。但那些真的是很難受的感覺。一部分的你不相信自己（也就是自我，不過我還沒和孩子們說到這個詞）能夠處理這麼重大的情感，所以要求你控制其他人，這樣你就不需要有這種感覺了。但這沒有用！你無法控制人或情況，光是試圖這麼做就會耗費很多力氣。結果，讓你自己感受羨慕還容易多了。它只是一種感覺、一種能量，而且令人非常不舒服，但它會穿越你的。當你盡力想控制的時候，內心會變得緊繃，這種感覺因此無法發散。它變得受困於你體內，越長越大。如果你能讓自己感覺到羨慕的話，它就能穿越你；最後，你就會接受。埃弗瑞斯似乎聽懂了，他的抱怨和控制欲平息了下來。我看到他明顯地呼出一口氣，緊繃的控制欲放鬆了，轉變為接受。我教我的孩子們一個簡單的公式，這也是我每天都和患者分享的： 感覺自己的感覺＝接受現實＝隨著生命之河流動VS逃避感覺＝控制現實＝對抗生命之河，覺得自己深陷其中 學會放手，隨著生命之河漂流一旦辨認出隱藏在控制欲中的感覺，我們所有人就得以突破那份緊繃感。我不再試圖說服埃弗瑞斯轉移注意力，埃弗瑞斯也停止嘗試控制我和艾席爾。身為人類，我們似乎天生就想控制外在情況，試圖藉此迴避痛苦和不舒服的感覺。然而，療癒的一個重要關鍵「學會放手，並隨著生命之河漂流」，就是我們得允許自己去感覺自己的感覺。患者在治療時告訴我：「我終於知道妳在說什麼了。我今天注意到自己的腦子天旋地轉、心煩意亂，越來越焦慮；後來我做了幾個深呼吸，轉向內在，接著問自己：『我現在的感覺是什麼？』通常都是悲傷、羨慕或對未知的恐懼之類的。但當我放任自己去感覺的時候，焦慮就會逐漸消退。」這一刻讓我充滿了成就感。感覺是能夠克制的，焦慮卻不是。你越是能夠戒除任焦慮的藤蔓恣意向上蔓延、綁架心智的習慣，並且取而代之地回到你的心，也就是你的感覺存在的地方，就能減少焦慮，也更能覺得平靜。 （本文摘自／焦慮是禮物：24個練習，學習自我治癒技巧，擁抱真實的自己允許自己選擇愛／時報出版）