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》狂吃鈣片+不喝咖啡減少流失?破除補鈣3迷思
日期:2016.04.23
◎ uho新聞部

(多數人以為多吃鈣片就能補鈣/圖片取自優活健康網)

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)每天勤補就能保骨本?許多人認為補鈣就是吃鈣片、少喝咖啡加上多曬太陽就好! 但中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出,每天攝取的鈣質要真正被人體所利用,必須經過複雜的鈣吸收關卡。而包含自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思,都可能是阻撓鈣吸收的隱形敵人。而且,人體骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑,開始進入骨鬆威脅的風險族群,因此,中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題,破除補鈣3大迷思,才能避免骨本進入「負利率時代」。

補鈣做白工?成人鈣吸收率最低僅17%

國人鈣攝取不足的問題存在許久,據國民營養健康變遷調查顯示,國人平均一天僅攝取600mg的鈣質,遠低於建議攝取量。但除了鈣攝取問題,更亟需加以改善的是民眾鈣吸收的觀念。吳理事長直接點出國人常見的三大補鈣迷思。

迷思1)攝取=吸收,鈣質有吃有保庇?
民眾認為鈣質吃進去多少就能補多少。但鈣吸收會隨年齡下滑,成年後人體的鈣吸收以平均每10年5∼10%的速率驟減。國外期刊研究便曾指出,一般健康成人最低25%,更年期前後婦女最低甚至僅17%。代表我們每天攝取的鈣質,有絕大部分都未進到吸收利用的階段,直接被排出體外。

迷思2)沒喝咖啡,就不會影響鈣吸收?
飲食習慣與人體鈣吸收力息息相關。雖然咖啡因成分會加速鈣流失,但現代人外食頻繁,高油、高鈉的飲食習慣也可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用,會導致鈣無法被腸道吸收;而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面,巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物,以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物,也都會干擾鈣吸收。

迷思3)維生素D+日曬就足夠?
許多民眾追求大量補充鈣質及維生素D希望幫助骨骼健康。但其實鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用。包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質,以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、等礦物質都應完整補充。並且透過適度運動,啟動骨重塑機制、增加骨密度。

鈣吸收不偏廢  高鈣奶+良好生活習慣

補鈣健骨大不易。30歲以上的中壯年上班族,除了積極補鈣之外,也要正視鈣質吸收的問題,破除舊有的補鈣三大迷思,吳理事長建議,每日兩杯高鈣牛奶,同時搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態,才能真正補鈣又「捕」鈣,告別骨本「負利率時代」。

  

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